Како се борити против несанице Природно 10 ефективних лекова

Борите се против несанице Природно је неопходно када је тешко спавати, остати у сну или спавати довољно сати.

Психотропни лекови могу створити зависност и произвести друге споредне ефекте, и имају економски трошак. Због тога је боље потражити природна рјешења и избјећи оне кемијске.

Поред спровођења третмана усмереног на стање које узрокује несаницу, ако постоје, постоје одређене промјене у начину живота, одређеним терапијама и неким лијековима који могу помоћи у борби против несанице.

Много пута овај поремећај спавања је симптом изазван другим стањима, као што су:

• Депресија
• Стресс
• Анксиозност или синдром немирних ногу.
• У другим случајевима, то може бити примарна несаница.

Природни лијекови за дијељење несанице

Технике опуштања

Да бисте покушали да заспите, можете вежбати једноставну вежбу:

1-Инспире за 4 секунде.

2 - Задржите дах 7 секунди.

3-издахните 4 секунде.

Бројеви се могу променити. Идеја је да поновите овај низ, концентришући се на бројање док не заспите.

За више техника опуштања можете посјетити овај чланак.

Спортирајте 3-4 сата пре спавања

Ако имате проблема са спавањем без икаквог видљивог узрока, направите неке промене начина живота, што може бити веома корисно за побољшање количине и квалитета сна.

Један од њих се бави спортом како би сагорио енергију и осетио се уморним пре него што заспи. Препоручљиво је да вежбате до два сата пре спавања. Ако одете на спавање убрзо након бављења спортом, можда и даље будем физиолошки активиран и биће вам теже спавати.

Пијте млеко са медом

То је природни и традиционални лијек који дјелује. Млеко има амино киселину триптофан, која повећава неуротрансмитер серотонин, који делује као природни седатив у мозгу.

Што се тиче меда, то ће омогућити да серотонин стигне до мозга раније. Ако сте гладни, можете узети храну са угљеним хидратима као што је сендвич са ћуретином или бананом.

Узми врућу купку

Топло купање прије одласка у кревет може вам помоћи да заспите прије.

Уради рутину

Рутина сваки пут када одете на спавање ће вам помоћи да заспите. Важно је да немате изненађења која вас спречавају да се бринете или да будете под стресом током спавања.

Рутина може бити:

• Спортирајте 3-4 сата пре спавања.
• Узми врућу купку два сата пре спавања.
• Тешка вечера такође може отежати спавање, боље изабрати лагана јела за то доба дана.
• Два сата пре него што одете у кревет, немојте обављати стресне задатке и избегавајте трошење много времена испред екрана рачунара или телевизора. Не гледајте е-пошту. Уместо тога, покушајте да прочитате књигу или обавите неки други благи задатак.
• Побрините се да атмосфера у вашој спаваћој соби погодује добром одмору: без интензивног осветљења, без досадних звукова, хладне собне температуре.
• Покушајте да спавате увек у исто време.
• Не провјеравајте свој паметни телефон усред ноћи.
• Устаните сваки дан у исто вријеме, ако је могуће, чак и викендом.

Остале навике

• Немојте конзумирати кафу, дуван, алкохол или друге стимулансе, посебно ноћу.
• Вежбање око 5 или 6 сати пре спавања може олакшати спавање.
• Неки лекови за мигрену или прехладе садрже кофеин, покушајте да избегнете њихову употребу.
• Покушајте да избегнете изненадне промене радних сати и ноћних смена.

Многи пију мало алкохола пре него што оду на спавање, јер то у принципу помаже да спавате. Међутим, када је алкохол у крви, спавање је много лакше и мање освежавајуће. Из тог разлога, не препоручује се конзумирање алкохола за сузбијање несанице.

Посетите овај чланак да бисте сазнали више о последицама алкохолизма.

Ако је анксиозност оно што вам не допушта да спавате, добар начин да уклоните проблеме из главе пре одласка у кревет је: напишите све што вас брине у дневнику или једноставном папиру.

Ако сте забринути за све што морате да урадите следећег дана и то вас спречава да заспите, запишите и то. На овај начин, те мисли "пролазе" на папир и остављају ваш ум мирнијим и опуштенијим, олакшавајући сан.

У сваком случају, треба напоменути да су промене начина живота у циљу боље хигијене спавања неефикасне саме по себи у случајевима хроничне несанице иу неким случајевима акутне несанице. Према томе, идеално је комбиновати ове мере са другим терапијама, психолошким или фармаколошким.

Додаци и лекови без рецепта

Постоје и многи додаци исхрани засновани на природним производима и лекови који се могу набавити без рецепта и који могу помоћи у борби против проблема са несаницом. Неке од доступних опција су следеће:

Мелатонин

Мелатонин је природни хормон произведен епифизом и одговоран је за регулисање циклуса будности и сна. Излучује се само ноћу, што се током дана спречава дејством сунчеве светлости.

Неке студије указују да би допринос егзогеног мелатонина могао бити користан за лијечење несанице, иако у стварности његова ефикасност још није доказана увјерљиво код младих и здравих одраслих особа са проблемима спавања..

У сваком случају, ништа се не губи у покушају. Ако имате проблема са несаницом, идите у апотеку и затражите мелатонин. Кажу да је најбоље за људе старије од 55 година.

Валериана

Валеријана је једна од најчешће коришћених лековитих биљака код људи са проблемима са спавањем. Може се користити у облику суве траве, екстракта или тинктуре.

Неке студије су показале одређени степен ефикасности третмана валеријана код особа са несаницом. Поред тога, то је биљка која се може безбедно користити, јер практично нема нуспојава.

Третман две пилуле валеријане у комбинацији са хмељом, показао је добре резултате у поређењу са плацебом, у смислу побољшања квалитета сна.

Екстракти лаванде, липе, мака или страственог цвета се често користе у комбинацији са другим биљкама за лечење несанице, мада ни његова ефикасност није доказана у научним истраживањима..

Укратко, ако имате проблеме са несаницом, прво покушајте да предузмете мере у вези са вашим животним стилом: да истовремено спавате, избегавате кафу или друга стимулативна пића, итд..

Ако и поред тога наставите са проблемима спавања, нема сумње да је најбоље да се консултујете са лекаром, који ће посебно проценити ваш случај да би указао на третман који најбоље одговара вашој ситуацији..

Когнитивна бихевиорална терапија

Когнитивна бихејвиорална терапија (ЦБТ) је психолошка терапија која се фокусира на идеје и акције које могу да промене спавање. Покушајте да промовишете добре навике и користите различите методе за ублажавање анксиозности изазване проблемима несанице.

На пример, ова врста терапије се може користити за учење техника опуштања које смањују анксиозност, контролу дисања, откуцаје срца, расположења и мишића.. 

ЦБТ се такође фокусира на замену анксиозности са другим позитивнијим идејама, поново повезујући чињеницу да је у кревету заспао. Овим техникама ћете такође знати шта да радите ако идете у кревет, али не заспите у разумном времену.

Ако вам се то догоди, најбоље је поново устати и обавити неки мирни и опуштени задатак, док се опет не будете поспани. На почетку, ЦБТ ће ограничити време које проводите у кревету на кратко време које можете да спавате, како бисте избегли негативну асоцијацију. Временом ће ово време расти све док не преспавате ноћ.

ЦБТ се изводи на индивидуалним састанцима са терапеутом или у групи. На тај начин можете анализирати своје идеје и осјећања о сну и исправити мисли које треба промијенити. Ова врста терапије се обично изводи на седмичној седмици, за два или три месеца и добри резултати су добијени код 70% или 80% пацијената..

Неки људи мисле да ЦБТ може бити једнако ефикасна као и лекови у случајевима хроничне несанице. Могуће је чак и да је то најбоље дугорочно решење.

Код људи који имају несаницу због велике депресије, когнитивна бихејвиорална терапија комбинована са антидепресивним лековима показала је веома добру ефикасност за оба стања.

Лијекови на рецепт

Постоји много лекова које лекар може прописати за борбу против несанице. Неке би требало користити у кратком року, док се друге могу користити дуже вријеме.

Неки од ових лијекова могу имати нуспојаве или узроковати овисност. Лекар треба увек да се консултује о овим аспектима пре него што затражи или почне да узима ову врсту лекова.

Лекови за несаницу се могу поделити у основи на бензодиазепине, а не на бензодиазепине и неуролептике са седативним дејством..

Бензодиазепини

Бензодиазепини делују као депресанти нервног система и олакшавају физичко и ментално опуштање, смањујући активност у мозгу.

Постоји велики број бензодиазепина (између осталог, алпразолам, лоразепам, диазепам, флуразепам) и генерално се прописује једно или друго у зависности од типа несанице и полуживота лека. На пример, бензодиазепини се користе за брзу елиминацију у случајевима пролазне несанице и краткотрајног бензодиазепина за краткотрајну несаницу..

У случајевима дуготрајне хроничне несанице, бензодиазепин се обично користи у комбинацији са когнитивно-бихејвиоралном терапијом, често у комбинацији са антидепресивом седативног типа (амитриптилин, тразодон, миансерин, мапротилин, итд.), Иако неки стручњаци препоручују употребу бензодиазепина само за повремену или краткотрајну несаницу.

Имајте на уму да бензодиазепини могу имати негативне нуспојаве, као што су дневна поспаност, главобоља, мучнина и умор. После две недеље лечења, може постојати и толеранција, зависност и синдром повлачења ако се третман нагло напусти.

Стога, и генерално, стручњаци препоручују употребу бензодиазепина само за лечење акутне несанице, уз коришћење најбржег елиминационог лека у најнижим могућим дозама, продужавајући третман не више од 2 или 4 недеље.

Не-бензодиазепински лекови

Последњих година развијени су нови лекови из различитих хемијских група који су заменили бензодиазепине у лечењу несанице, настојећи да избегну нуспојаве (поспаност током дана, зависност, итд.).

Иако је несаница често хронично стање, једини лек који је одобрен од стране Управе за храну и лекове Сједињених Држава (ФДА) за лечење несанице, без временског ограничења, је есзопиклон, лек који до недавно још није био одобрен у Шпанији.

Остали лекови који су укључени у групу не-бензодиазепина за лечење несанице су золпидем, зопиклон и залеплон, између осталих. Ови лекови су показали значајно побољшање код одраслих пацијената са хроничном несаницом, иако могу постојати и неки нежељени ефекти као што су поспаност током дана, конфузија, главобоља, тремор, тахикардија, анксиозност или напади панике..

Залеплон је лек који се брзо апсорбује и елиминише, тако да помаже помирити спавање иако то обично не повећава количину сати које проводите у спавању. То може бити добра опција за људе који тешко спавају.

С друге стране, ако желите да постигнете већи број сати и квалитет сна, могуће је да добијате боље резултате са золпидемом.

У неким од најновијих студија о употреби ове врсте лекова за лечење несанице, резултати интермитентног лечења су процењивани, у складу са потребама пацијента, уместо дневног и континуираног лечења..

На тај начин се мисли да пацијенти сматрају да имају контролу над лијековима, а не обрнуто, смањујући могућност овисности о дрогама.

Иако су добијени добри резултати у поређењу са плацебо групом, интермитентно лечење није било тако ефикасно као дневно.

Неуролептик са седативним ефектом

Као што је горе поменуто, бензодиазепини и не-бензодиазепински хипнотици су најчешће коришћени лекови за лечење несанице. Међутим, ризик од зависности у дугорочном третману често нас присиљава да тражимо друге терапијске алтернативе, као што је употреба антидепресива или неуролептика са седативним ефектом..

Типични антипсихотици, као што је халоперидол, често изазивају одређене нежељене ефекте и интеракције лекова. Међутим, нови антипсихотици, као што је нпр. Кветиапин, могу играти важну улогу у лечењу хроничне несанице, иако његова употреба за ову сврху још није одобрена..

Међутим и упркос свему, нови антипсихотици могу бити опција за разматрање у случајевима несанице отпорне на друге третмане.

И шта радите у борби против несанице?