7 техника и савјета за добро спавање (брзо)



Добро спавајте, одморите и спавате веома је важно да имате добро здравље, будете расположени током дана и чак да будете продуктивни. Начин на који се налазите током дана увелико зависи од тога да ли сте се одморили и правилно спавали. Решење за ваше проблеме са спавањем може се наћи у вашим дневним рутинама и да почнете да користите ефикасне лекове и методе.

Ваше рутине спавања, навике и начин живота могу бити узроци лошег или доброг сна и стога осјећати одмор. Дакле, способност спавања у великој мери зависи од тога да ли имате здраве навике или не.

Идеално би било да нађете број сати сна у којима сте одмарали и успоставите рутину спавања ноћу без прекида. Што се тиче напија, идеално је да се не потроши 20-30 минута.

Онда вам остављам 7 техника, савета и трикова добро спавај и бољи сан. То су трикови који се често уче током година, мада их можете практиковати од данас.

Технике и трикови за побољшање квалитета вашег сна

1-Регулишите свој сан природно

Мелатонин је природни хормон који се контролише излагањем светлости која регулише циклус спавања и буђења. Ваш мозак треба да излучује више ноћу, да се осећате поспано, а мање током дана да се осећате енергично и опрезно.

Међутим, неки аспекти модерног живота, као што су сјенила, могу прекинути природну производњу мелатонина и стога ваш циклус спавања.

Трошење више сати током дана у канцеларији може да учини да се осећате поспано и да се преселите у светло окружење ноћу (испред телевизора или са превише светлим лампама), можете прекинути производњу мелатонина и учинити га још тешко спавати.

Повећајте изложеност светлости током дана:

  • Шетајте током дана, вјежбајте, извадите кафу из бара.
  • Оставите ролетне и завесе отворене да природно устану.
  • Преместите радно место у област у коју улази светло.

Промовише производњу мелатонина ноћу:

  • Искључите телевизор и рачунар: Можда ћете осетити да вас филм опушта или да заспите са вашим рачунаром или таблетом испред вас. Међутим, то узрокује прекид производње мелатонина и, поред тога, телевизија вас стимулише уместо да се опустите. 
  • Не користите уређаје који имају много светла, као паметни телефони или ипадс-и или барем покушајте да их смањите на минимум. 
  • Користи сијалице са ниским осветљењем или ниског напона ноћу.
  • Покушајте то док спавате ова соба је мрачна колико можете.
  • Ако одете у купатило током ноћи, задржите на минимум да олакшате повратак у сан.

2 - Опустите се пре спавања

Спават ћете боље и дубље ако се опустите прије спавања. 

  • Елиминишите буку: ако не можете да избегнете саобраћајне звукове, људи који разговарају на улици или животиње, можете носити слушалице са умирујућим звуковима или користити чепове за уши.
  • Избегавајте топлоту: Идеална температура за спавање је између 18 и 25 степени Целзијуса и са адекватном вентилацијом.
  • Користите а гоод маттресс и чисте плахте.

У ствари, ово је најбољи начин ако желите брзо да спавате. Битно је да се осјећате опуштено.

На примјер, можете вјежбати аутогено опуштање. Ово је корак по корак:

  1. Почиње са дубоким дисањем, са удисањем издисаја два пута. На пример: удишите 4 секунде, издахните 8 секунди.
  2. Удахните, затворите очи и док издишете, поновите 6-8 пута: "моја десна рука постаје тежа и тежа" и концентришите се на тај осећај
  3. Поновите 6-8 пута: "Моја десна рука тежи све више и више" (тако са рукама, рукама, ногама, леђима, вратом, мушкарцима, стопалима, бутинама, ногама)
  4. Поновите 6-8 пута: "моја десна рука је топла" (тако са рукама, рукама, ногама, леђима, врату, мушкарцима, стопалима, бутинама, ногама)
  5. Поновите 6-8 пута: "моје срце куца тихо и опуштено"
  6. Поновите 6-8 пута: "моје дисање је све мирније"
  7. Поновите 6-8 пута: "мој стомак постаје топлији"
  8. Поновите 6-8 пута: "моје чело је хладно"

Можеш и да практикујеш медитацију. Корак по корак:

  1. Седите усправно у удобној столици, стављајући једну руку на стомак, а другу на груди
  2. Полако дишите кроз нос за 4 секунде, тако да се рука на стомаку подигне, а рука на грудима се мало подигне.
  3. Држите ваздух 4 секунде
  4. Издахните ваздух кроз уста 4 секунде полако, избацујући сав ваздух који можете, док сте се стегли абдоменом
  5. Секунде које помињем су предлог, направите модификације док се не осећате потпуно удобно. Пракса је кључ.

Такође, ту су и друге технике опуштања.

3. Држите фиксни распоред спавања

Одржавање распореда спавања значи подизање у исто време сваког дана и одлазак у кревет у исто време, задржавање истих сати сна. Не мора да буде тачно време, али је веома близу. На тај начин ћете се осећати много енергичније и будније.

Стога:

  • Устај сваки дан у исто времеЗаправо, и ви сте били у могућности да потврдите, то је учињено природно, али само ако сте довољно спавали. Према томе, идеално би било да устанете сами, али ако то не учините и морате да користите аларм, то може бити знак да треба да поставите раније време за спавање.
  • Поставите сат за спавање: има људи који одлазе у кревет на 12, други на 11. Идеално је да идете на спавање када се осећате уморно и не покушавате да останете до касно. Да бисте променили време за одлазак у кревет, морате се прилагодити тако што ћете направити мале инкременте или смањења од 15 минута.
  • Ако сте мало спавали, одспавајте: када сте мало спавали због кашњења или касног рада, боље је спавати уместо касног спавања. 
  • Што се тиче спавања, види како се осећају. Ако видите да дремање доводи до тога да не желите да спавате до веома касно, елиминишите га. С друге стране, не морате да спавате сатима, са 20-30 минута имате довољно за одмор. Још један добар савјет је да покушате спавати убрзо након јела.
  • Избегавајте поспаност након јела: ако вам спавање након јела отежава спавање у нормалним временима, покушајте да избегнете спавање док сте активни; обављање кућних послова, шетња итд..

Ако имате посао или фиксни распоред за састанак, идеал је да одете на спавање тако да природно будете устали.

Ако немате посао или немате фиксни распоред за састанак, устајте без аларма и пустите да рутина буде утврђена природно; на крају ћете ићи на спавање и устати у исто време.

4-Контролни стрес: вежбајте пажњу и медитацију

Већ сам објаснио неколико једноставних корака прије него што почнем практицирати медитацију. Да бих контролисао стрес, препоручујем овај чланак.

Ово су неке кључне компоненте праксе сабраности које Кабат-Зин и други идентификују:

  • Обратите пажњу на своје дисање, посебно када осећате интензивне емоције.
  • Схватите шта осећате у сваком тренутку; призори, звуци, мириси.
  • Схватите да су ваше мисли и емоције краткотрајне и да вас не дефинишу.
  • Осетите физичке сензације вашег тела. Од воде која клизи кроз вашу кожу како би вас туширала на начин на који се одмарате у столици.

Да бисте развили ове вештине у свакодневном животу, можете испробати ове вежбе које се користе у Кабат-Зинн МБСР програму:

1-Боди екплоратион: фокусирате своју пажњу на своје тијело; од стопала до главе, покушавајући да будете свесни и прихватите било који осећај, без контроле или промене тих осећања.

2-Пролазна вежба: ради се о полаганом коришћењу свих ваших чула, један за другим, да посматрају пролаз у великом детаљу, од начина на који се осећа на длану до његовог укуса у језику. Ова вежба се ради како би се фокусирала на садашњост и може се обавити са различитим намирницама.

5. Резервирајте свој кревет за спавање и секс

Требало би да избегавате повезивање вашег кревета са послом или нечим што изазива стрес или анксиозност. Користите свој кревет само да спавате и вежбате секс, тако да га ваш мозак повезује само са тим праксама.

Такођер можете читати у слабом свјетлу, слушати опуштајућу глазбу или медитирати у кревету прије спавања.

6. Добро једите и вежбајте

  • Једите мало за вечеру и не прекасно: Идеално је јести од 20:00 до 21:00, иако смо у Шпанији навикли да то радимо много касније. Такође, избегавајте да једете масне или тешке намирнице да би олакшали варење. 
  • Избегавајте алкохол: Иако то може учинити да заспиш и раније, то такође узрокује да се пробудиш усред ноћи.
  • Избегавајте кафуКофеин може изазвати проблеме са спавањем 12 сати након узимања.
  • Немојте превише пити пре спавања тако да не морате устати да идете у купатило ноћу.
  • Оставите дуван: Никотин је стимуланс, а такође можете да патите и током ноћи.
  • Вежбајте најмање 30 минута дневне вежбе и избегавајте га 2 сата пре спавања, јер ћете се осећати активно и енергично.

7. Ако се будите ноћу, опустите се

Понекад је тешко вратити се на спавање након буђења. Покушајте следеће да бисте се вратили на спавање:

  • Опустите се уз медитацију, концентришући се на дисање.
  • Обавите неку активност 10-15 минута. Можете читати са мало светла или имати опуштајући чај (који нема кофеин). Избегавајте стимулативна светла телевизора, паметних телефона или таблета.
  • Избегавајте бриге: можете поставити фиксно вријеме сљедећег дана да размислите о њима, то је техника која ради.

8-Други савети

  • Таке а топла купка 90 минута пре спавања. Смањење тјелесне температуре након тога ће вас успорити. И други људи раде за хладне тушеве.
  • Девелоп а рутину пре спавања тако да ваш мозак прима сигнале да је време за спавање: слушати опуштајућу музику, читати, пити чај за опуштање, радити вјежбе опуштања, итд..
  • Напишите а слееп диари: ће вас натерати да откријете одређене навике које могу да утичу на вашу несаницу. Требало би да покријете питања као што су: Да ли сте били забринути или забринути пре него што сте отишли ​​на спавање? Јеси ли ти дремао? Да ли сте кратко време вежбали пре него што сте отишли ​​на спавање? Да ли сте пили кофеин? Колико сати сте спавали? Колико ти је требало да заспиш? Који су ти сати од спавања и устајања? ...

И шта вам је помогло да боље спавате??