Како спречити гојазност 12 Ефективни и природни савети



Леарн то спречити опсесивност Од суштинске је важности да се не упадне у ову озбиљну болест, да се одржи здрав, благостање и срећан живот. 

Није новост садашња тешка ситуација која из године у годину показује већу учесталост и преваленцију потхрањености због вишка, било због прекомерне тежине или гојазности..

Ово без дискриминације дјеце, одраслих или старијих, људи ниске куповне моћи или највиших економских класа, са сјевера, југа, истока или запада планете, сви обично носе тешки руксак оних килограма више..

Моја намера није да вас преплавим графиком или страшним последицама ове болести. Поред свих статистичких података и разматрања различите природе, оно што нас занима на крају дана је да знамо и применимо конкретне стратегије у борби против вишка телесне тежине..

Стога, ево сажетка главних текућих препорука које се заснивају на научним доказима, који вам могу помоћи и особно и пренијети га другим људима.

12 савета за спречавање гојазности

1- Избјегавајте окружења која погодују гојазности

Пре било какве препоруке, логично је да наше власти настоје да промовишу развој наших друштава у систему који промовише здравље, а не болест, као што то радимо током последњих деценија..

У конкретном случају морамо настојати да се развије у окружењима која су далеко од лоших навика у исхрани и физичке активности. На пример, они са широком лепезом безвредне хране, седентарним начином живота или местима са дуванским димом. 

У том смислу, контрапродуктивно је да велики део нашег становништва нема складишта, сајмове или фарме са природним производима у близини својих домова. Скоро смо приморани да купујемо и конзумирамо високо прерађену храну из великих међународних ланаца, што је неизбјежно повезано с вишим вриједностима БМИ (тјелесне тежине у односу на висину) у њиховим потрошачима..

2. Преферира храну са ниском густином енергије

Више је него јасно да обрасци потрошње са високом густином енергије доводе до вишка тежине. Сада је питање следеће: Шта је густина енергије? Односи се на количину енергије коју количина хране доприноси.

Да бисте га разумели јасно ћу вам дати следећи пример:

Помфрит има већу густину енергије од спанаћа. Зато што 50 грама чипса даје много више калорија од истих 50 грама, али спанаћа.

Према томе, препоруке кажу да у циљу спречавања добијања телесне тежине, морате приоритетно одредити храну са ниском густином енергије (уопште, поврће и воће) од потрошње хране високе густине енергије (као што су пржена храна, колачи и шећерна амбалажа)..  

3. Избјегавајте често јести у мјестима брзе хране

Често једе у ланцима брзе хране или чак у малим објектима овог типа, предиспонира нас да наставимо са гомилањем грам по граму тежине и посебно масноће у абдоминалном подручју, са већим кардиоваскуларним ризиком..

Докази говоре да конзумација брзе хране на редовној основи (више од једном недељно) повећава ризик од прекомерне тежине и гојазности. Стога, ограничавање потрошње избегава добијање на тежини.

4. Водите рачуна о величини порција

Ово је више него логично, јер ако за време вечере обично конзумирате велике порције, наравно да ћете јести већу количину калорија.

Међутим, постоји и друга стратегија да се смањи број оброка, а да не буде велики визуелни ефекат за ресторан.

То можемо постићи употребом посуђа које нису велике, јер ако користимо превелику плочу (како се обично продају у великим трговинама), било који део "нормалне" хране има тенденцију да изгледа мало и због тога изазива разочарење и жељу да конзумирати други оброк. 

5- Немојте заборавити на доручак

Студије у овом смислу су контрадикторне, али генерално и према најпрестижнијим публикацијама, навика доручка има тенденцију да спречи добијање на тежини, јер условљава остатак исхране током дана..

Често се каже да избјегавање доручка (остављање празног желуца) ставља наше тијело у стање будности и стреса, јер су потрошили превише сати без примања енергије (од претходне ноћи).

Када се вратимо да конзумирамо неку храну (на пример, поднева или чак и после), наше тело ће тежити да сачува већину те енергије, складишти је као масно ткиво у абдоминалном подручју, јер страхује да ћемо наставити са овим моделом од више сати пост.

Укратко, иако није нешто апсолутно, ако је ваш циљ да изгубите на тежини и посебно масноћу, препоручујем вам да не заборавите да доручкујете сваки дан.

- Дати приоритет медитеранској прехрани

Већ дуги низ година, па чак иу подручјима тако далеко од Европе, као што је Јужна Америка, чули смо о предностима ових узорака хране..

Без сумње, корисно је за здравље да замени типична традиционална маслинова уља, мању потрошњу високо прерађене хране, конзумира рибу неколико пута недељно, воће и поврће често..

Доиста, ови обрасци исхране у земљама на обали Медитерана на којима је придржавање ове врсте исхране још увијек релативно високо, показали су нижу инциденцију и преваленци вишка потхрањености, због чега се медитеранској прехрани приписује умјерена заштитни ефекат против гојазности.  

7 Добро планирана вегетаријанска исхрана

Много пута смо чули и читали о опасностима конзумирања вегетаријанске или веганске прехране.

Међутим, најновији консензус стручњака за здравље и исхрану закључио је да је исхрана ове врсте добро планирана и извршена озбиљно, здрава је и довољна да задовољи прехрамбене потребе људи.

Што се тиче односа са прекомерном тежином и гојазношћу, показало се да они који следе овај начин исхране имају мањи БМИ од остатка популације.

Стога, добро планирана вегетаријанска исхрана (консултација са нутриционистом) може бити корисно средство у средњем и дугом року за постизање ниских килограма вишка.

8. Не заборавите укључити биљна влакна

Више је него доказано да једење велике количине биљних влакана, у контексту нормалне калоријске дијете са широким асортиманом поврћа и воћа, може бити од велике помоћи када се покушава на задовољавајући начин контролисати вредности телесне тежине..

Ово је, између осталог, последица способности ових намирница да изазову ситост много пре других, због чега треба да једемо мање током дана.

Упркос горе наведеном, у већини наших западних земаља, а посебно у такозваним "развијеним земљама", потрошња воћа и поврћа је испод препоручене, због чега вас позивам да преферирате њихову потрошњу и промовишете је посебно у нове генерације.

9 - Пити алкохол у умјереним количинама

Етанол присутан у алкохолним пићима, као што су вино, пиво или алкохолна пића, даје енергију и повезан је са дијетом готово свих популација,.

Међутим, са становишта метаболизма се сматра супстанца без есенцијалне функције у живом бићу, изнад неких користи од њене умерене конзумације у превенцији одређених кардиоваскуларних догађаја..

Са тачке гледишта контроле телесне тежине, студије спроведене до сада су контрадикторне, иако иако ме тренд у том погледу позива да предложим да избегнете њихову потрошњу.

Ако ћете пити, треба то да радите умерено, јер је то још један извор калорија које додајете укупном броју дана.  

10 - Приоритетизира дијете богате воћем и поврћем

Уобичајена потрошња воћа и поврћа јасно је повезана са бољим здравственим стањем, нижом преваленцијом хроничних болести и мањим ризиком од смртности.

Ово пребачено на контролу тежине указује да ако редовно конзумирамо најмање 5 порција дневно између воћа и поврћа, наше повећање телесне тежине током година ће бити ниже него ако немамо овај образац уобичајене потрошње..

Позив је да се свакодневно конзумирају различита јела на бази воћа и поврћа на најприроднији могући начин, а ви ћете доприносити нечему више у циљу избјегавања или лијечења гојазности.. 

11- Једите целе житарице

Од самог почетка смо јасно ставили до знања да је најважнија ствар у погледу односа између хране и тјелесне тежине укупне калорије потрошене током дана, а не количина масти или угљених хидрата у специфичним количинама..

Сада, такође можемо имати користи од бољег избора те количине и квалитета хране коју ћемо конзумирати.

Мислим да неће бити исто ако конзумирамо житарице као што су пиринач или традиционалне тестенине ако изаберемо исто, али у његовој "интегралној" презентацији (можемо користити и примјер круха).

Чињеница да су интегрални пружају друге специфичне особине које погодују ситости и интестиналном мотилитету.

Докази говоре да је избор целих зрна повезан са нижим вредностима БМИ код деце и одраслих.

12- Немојте конзумирати слатко пиће

Раније, посебно у генерацији наших бака и деда, конзумација овог типа безалкохолних пића је била веома необична и напротив, оно што је коришћено је да се припреме природна домаћа безалкохолна пића на бази воћа сезоне.

Нажалост, овај обичај се промијенио и замијенио је вишак уобичајене потрошње плиновитих и слатких безалкохолних пића.

У контексту односа слатких пића - гојазности, докази су убедљиви у тврдњи да конзумирање 1-2 чаше овог типа безалкохолних пића готово сигурно доводи до постепеног и сталног повећања абдоминалне гојазности.

Стога, ако ограничите учесталост конзумирања слатких пића имате веће шансе за успех у потрази за контролом или избегавањем гојазности.

Општи савети за дијететско лечење гојазности

  • Не очекујте брзе резултате. Ако то урадите за недељу дана, то није здраво.
  • Губљење тежине је могуће кроз уравнотежену и добро планирану хипокалоричну дијету.
  • Врло ниске калоријске дијете су превише ризичне за здравље
  • Не вјерујте свему што се појављује у медијима или слиједите нефокусиране дијете.
  • Циљеви у третману против гојазности требају бити реални; краткорочна, средњорочна и дугорочна.
  • У исто време морате направити здраву промену у исхрани, а да не журите превише.
  • Добра исхрана за губљење килограма треба да буде одржива током времена и не би требало да вас остави гладним током целог дана.
  • Научите читати ознаке на храни
  • Добра исхрана треба увек да иде руку под руку са персонализованим планом физичке активности.
  • Најважније је да усвојите здрав начин живота.

Ако сте у третману за гојазност немојте се обесхрабрити и покушајте да напредујете у својим циљевима дан за даном.

Ако сте већ савладали вишак телесне тежине, честитам вам и позивам да нам кажете нешто о свом искуству. Какве друге савете бисте дали да бисте спречили гојазност??

Референце

  1. Халл КД. Који је неопходни енергетски дефицит по јединици губитка тежине? Инт Ј Обес (Лонд). 2008; 32: 573-6.
  2. Ово Мартин ЈА, Рое ЛС, Ледикве ЈХ, ет ал. Густина енергије у исхрани у лечењу гојазности: једногодишње испитивање у поређењу 2 дијете за мршављење. Ам Ј Цлин Нутр. 2007; 85: 1465-77.
  3. Бес-Растролло М, Санцхез-Виллегас А, из Фуенте Ц, Ирала Ј, Мартинез ЈА, Мартинез-Гонзалез МА. Промена маслиновог уља и тежине: СУН проспективна кохортна студија. Липиди. 2006; 41: 249-56.
  4. Виллиамс ПГ, Графенауер СЈ, О'Схеа ЈЕ. Зрно житарица, махунарке и управљање тежином: свеобухватни преглед научних доказа. Нутр Рев. 2008; 66: 171-82.
  5. Виокуе Ј, Веинбреннер Т, Цастелло А, Асенсио Л, Гарциа де ла Хера М. Унос воћа и поврћа у односу на 10-годишњи пораст тежине код одраслих. Гојазност (Силвер Спринг). 2008; 16: 664-70.
  6. Кромхоут Д, Блоемберг Б, Сеиделл ЈЦ ет ал. Физичка активност и дијетална влакна одређују нивое масноће у популацији: Студија седам земаља. Инт Ј Обес. 2001; 25: 301-6.
  7. Тироволас С, Боунтзиоука В, Папаираклеоус Н, Зеимбекис А, Анастассиоу Ф, Готсис Е, ет ал. Придржавање медитеранске прехране повезано је са нижом преваленцијом гојазности међу старијим људима који живе на медитеранским отоцима: студији МЕДИС-а. Инт Ј Фоод Сци Нутр. 2009; 60: 137-50.
  8. Серра-Мајем Л, Роман Б, Еструцх Р. Знанствени докази о интервенцијама кориштењем медитеранске прехране: систематски преглед. Нутр Рев. 2006; 64 (2 Пт 2): С27-47.
  9. Прехрамбене препоруке засноване на доказима за превенцију и лијечење прекомјерне тежине и гојазности код одраслих (Цонсенсус ФЕСНАД-СЕЕДО), Спанисх Јоурнал оф Обесити, Том 9, Додатак 1, октобар 2011.