Вегетаријанска исхрана Типови, предности и недостаци

Тхе вегетариан диет богате су поврћем, целим житарицама, махунаркама, семењем, клице, сојом и њиховим дериватима, као што су тофу и темпех, или сеитан (пшенични глутен).

Неки вегетаријанци не одбацују само намирнице животињског поријекла, већ било који производ или материјал од животиња.

Вегетаријанска исхрана је ниска у производима животињског поријекла, те стога имају мањи индекс масноће и колестерола. Неколико студија сугерише да вегетаријанци имају мањи ризик од гојазности и стабилног нивоа здравља.

Они могу бити здраво ако су планирани да садрже све елементе неопходне за здравље. То јест, не прати строг режим хране од биљног порекла, већ их допуњује другим млијечним или животињским хранљивим састојцима.

Неки од разлога зашто се људи одлучују за вегетаријански начин прехране није само здравствени аспект, већ и економско, етичко или религијско увјерење..

Алге су такође део ове главе познатих и не тако добро познатих намирница, које обезбеђују деривате омега-3 масних киселина присутних у плавој риби..

Карактеристике вегетаријанске исхране

Већ дуги низ година доживљава све већи број мушкараца, жена и младих који постају 'вегетаријанство' у нашој земљи..

Питање које многи постављају је да ли је заиста здраво смањити нашу исхрану на храну само на биљној бази.

Одговор може бити да, али мора бити квалификован. Вегетаријанска исхрана може задовољити наше нутриционистичке потребе и прилагодити се јавности која га прати.

Неке од главних предности праћења ових врста исхране су смањење ризика од болести срца, дијабетеса и неких врста рака..

Врсте вегетаријанске исхране

За разлику од онога што многи мисле, вегетативна исхрана није само конзумирање биљне хране. Постоји неколико врста вегетаријанске исхране које комбинују унос поврћа са другим хранљивим састојцима као што су млечни производи, риба или чак месо.

Ово су неке од различитих опција које су груписане у вегетаријанску исхрану:

• Лацто-Вегетариан Диет: овај тип исхране не укључује месо, рибу, перад или јаја (нити намирнице које их садрже). Насупрот томе, млечни производи као што су млеко, сир, јогурт и путер су укључени.
• Ово-Вегетариан Диет: искључити производе као што су месо, перад, морски плодови и млијечни производи, али допустити јаја.
• Лацто-Ово-Вегетариан Диет: ове врсте исхране не укључују месо, рибу или живину, али дозвољавају млечне производе и јаја. Најзаступљенија вегетаријанска исхрана на Западу.
• ВеганизамСљедбеници веганства не конзумирају никакву храну животињског поријекла, нити потјечу од млијечних производа. Ова дијета је оно што строги вегетаријанци обично слиједе.
• Црудиворисмо: То је дијета која се може сматрати веганом јер конзумира само сирову и непрерађену храну. Али, у овом случају, базира се на воћу, поврћу, орашастим плодовима, семенкама, житарицама и проклијалим легуминозама. Могу бити случајеви у којима су укључени непастеризовани млечни производи, месо или сирова риба.
• Фругивороус диет: на бази воћа, ораха и семена. Укључује плодове који су класификовани као поврће, као што су парадајз или авокадо. Остатак поврћа је искључен.

Које храњиве твари треба узети у обзир у вегетаријанској прехрани?

Имајте на уму да што је дијета рестриктивнија, то ће бити теже добити све погодности које су јој потребне. Да бисте били сигурни да не пропустите неке основне хранљиве материје, ево неколико савета:

Протеини помажу у одржавању здраве коже, костију, мишића и органа. Ово је основни елемент за здравље нашег тела, али, за разлику од онога што многи мисле, није потребно узимати храну животињског порекла да би имали довољно протеина у нашој исхрани..

Биљни протеини сами по себи могу да обезбеде довољно есенцијалних и не-есенцијалних аминокиселина, под условом да задовољавају калоријске и енергетске потребе особе.

Ове есенцијалне и не-есенцијалне аминокиселине налазе се у сјеменкама, махунаркама, поврћу и орашастим плодовима. Сојин протеин има исте предности као и протеини биљног поријекла, стога може бити ваш једини извор протеина ако желите.

Што се тиче гвожђа, вегетаријанци могу имати већи ризик од недостатка него невегетаријанци. Најбогатији извори гвожђа су црвено месо и жумањци.

Пошто се гвожђе не може лако апсорбовати из биљних извора, препоручени унос гвожђа за вегетаријанце је скоро дупло већи од препорученог за невегетаријанце.

Да би тело помогло да апсорбује гвожђе, добро је узети намирнице богате витамином Ц као што су јагоде, агруми, парадајз, купус и броколи. Иако су и неки махунарке, спанаћ, пивски квасац и орашасти плодови добри извори и поврће богато гвожђем.

Витамин Б-12 је неопходан за производњу црвених крвних зрнаца и спречавање анемије. Ово је једињење које се налази само у животињским изворима. За вегане, могу се наћи у пиву, соковима, неким житарицама и витаминским додацима.

Калцијум помаже у изградњи и одржавању јаких костију и зуба. Млеко и млечни производи су највећи у калцијуму, иако се неко поврће у довољним количинама може користити као снабдевач калцијумом.

Истраживања показују да вегетаријанци апсорбују и задржавају више калцијума из хране него невегетаријанци.

Неке врсте зеленог поврћа као што су спанаћ, кељ, броколи, неке махунарке и производи од соје су добри извори калцијума.

Омега-3 масне киселине су веома важне за здравље срца. Дијете које не укључују рибу и јаја обично имају недостатке. Уље, орашасти плодови и други орашасти плодови су добар извор омега-3 киселина.

Још једна ствар коју треба размотрити је јод. Јод је компонента у хормонима штитњаче који помажу у регулисању метаболизма, раста и функционисања главних органа.

Вегани можда неће примити довољно јода и могу бити изложени ризику од недостатка и могућег ризика од гушавости (повећање предњег и доњег дела врата).

Са само четвртином жлице јодиране соли дневно обезбеђује се значајна количина јода. Цинк је такође неопходан за раст и развој тела. Неки биљни извори богати цинком су орашасти плодови, махунарке и плодови мора.

Вегетаријанска исхрана за почетнике

За оне који размишљају о преласку на вегетаријанску исхрану, један од начина да се пређе на мање или више једноставан начин је постепено смањивање меса у њиховој исхрани, уз истовремено повећање потрошње воћа и поврћа..

Неки савети у време почетка:

• Сваке недеље повећавајте број оброка без меса. У почетку, покушајте да редовно једете у нашој исхрани која немају месо као што су шпагети на пример, и комбинујте га са пирјаним поврћем или сличним.
• Узмите рецепте који вам се највише допадају и пробајте их без меса. Изгледа као једноставна мјера, али је врло дјелотворна. Мало по мало, тело се навикава и транзиција није тако тешка.
• Прва опција ће увијек бити прибјегавање специјалисту, али можете се информирати и на специјализираним блоговима или изборницима часописа и савјетима који могу бити корисни.Познавање кухиње других западних или егзотичних земаља може отворити више врата када се не понови и потражите опције које су привлачне.

Пример веома здраве ово-лакто-вегетаријанске исхране - и није баш тешко испунити - на основу нутриционисте Салуд Делгадо Извори:

Понедељак

• Доручак: Кафа са млеком и два пецива са џемом.
• Средином јутра: банана.
• Ручак: салата, пиринач са поврћем и киви.
• Снацк: Јогурт са орасима и медом.
• Вечера: омлет са тиквицама и два сира.

Уторак

• Доручак: Сојино млеко, хлеб са уљем и природни парадајз.
• Средње јутро: Јабука.
• Ручак: поврће, тофу бургер и јогурт.
• Снацк: Фруит Мацедониа.
• Вечера: Гратинирани патлиџани, бундева крема и крушка.

Среда

• Доручак: Муесли са млеком и соком од поморанџе.
• Средње јутро: Здјела јагода са јогуртом.
• Ручак: Лећа са белим пиринчем и кивијем.
• Снацк: Чај са млеком и колачима.
• Вечера: кајгана са печуркама, комад свежег сира и мало грожђа.

Четвртак

• Доручак: Какао прах са млеком и колачима.
• Средино јутро: Комад диње.
• Ручак: Шпинат са сувим грожђем и пињолима, макаронима са парадајзом и крушком.
• Снацк: Житарице са јогуртом.
• Вечера: Саутеед поврће, омлет и неке трешње.

Петак

• Доручак: Банана смоотхие са сојиним млеком и бадемима са медом.
• Средином јутра: сок од ананаса и тост са сиром.
• Ручак: јуха од резанци, тофу есцалопе и бресква.
• Снацк: Кафа са млеком и шака ораха.
• Вечера: поврће на жару, комад пице маргарите и крем.

Субота

• Доручак: Житарице с млијеком и сок од наранче.
• Средином јутра: Здравица са уљем и парадајзом.
• Ручак: гулаш од пилетине и спанаћа, гриловано поврће и пар шљива.
• Снацк: Јогурт и пистације.
• Вечера: Рижа салата и неколико мандарина.

Недеља

• Доручак: Цоцоа смоотхие са медом и колачићима.
• Средње јутро: Нешто грожђа.
• Ручак: Газпацхо, саутеед вегетаблес и сладолед.
• Снацк: Кафа са млеком и колачима.
• Вечера: Паста са поврћем и наранџа.

* Дијелови морају бити довољно велики да не би гладовали током дана.

Славне особе које се одлуче за вегетаријанску исхрану

Као што сам рекао на почетку, вегетаријанска исхрана све више и више људи обогаћује, а како не могу бити мање, славне личности су веома присутне..

Вјеројатно је све ово вегетаријанско и веганско кретање кроз које пролазимо без њих.

Па, неке од познатих личности које бирају ову врсту исхране су на пример холивудски глумци и глумице као што су шпанска Пенелопе Цруз, Брад Питт, Анне Хатхаваи, Кристен Стеварт, Наталие Портман или недавно награђени Осцар за најбољег глумца Леонарда. ди Цаприо.

Певачи као што су Јустин Биебер, Паул МцЦартнеи или Аврил Лавигне су се такође препознали као вегетаријанци.

Имајући у виду професију коју ове велике звезде имају у којој је физичар толико важан, бити мршав није препорука, већ приоритет, па се многи одлучују за овај тип нискокалоричних планова..

Упркос томе, многи одустају од покушаја да их не успију извести због здравствених проблема као што је глумица Ангелина Јолие Отишао сам неко време, али нисам добио довољно хранљивих материја? или певач Цолдплаиа, Цхрис Мартин, Та ме дијета скоро убила?.

Иако изгледа да је све то гламур и смех за ове велике звезде, они су укључени у континуирано испитивање њиховог имиџа, ​​ау безброј аката и посла који треба да се уради, стога, многи морају реорганизовати своју исхрану да би добили довољну калоријску дозу. да изврши све своје планове и настави са својим стресним у исто време завидним животом.

Коначно, запамтите да вегетаријанска исхрана не мора бити направљена искључиво од поврћа. Као што смо видели, постоји неколико типова, а не само један.

Савет који ми дајемо је да ако одлучите да започнете вегетаријанску исхрану, идеално је да проширите област исхране што је више могуће, јер ће то обезбедити одређени број хранљивих материја из различитих извора који су неопходни за наше тело..

Срећни смо што имамо свеже производе са било ког места на свету, искористимо га да једемо најбоље и најразноврсније могуће.

Референце

1. хттп://ввв.маиоцлиниц.орг/хеалтхи-лифестиле/нутритион-анд-хеалтхи-еатинг/ин дептх / вегетариан-диет / арт-20046446
2. хттп://ввв.хеарт.орг/ХЕАРТОРГ/ХеалтхиЛивинг/ХеалтхиЕатинг/Вегетариан-Диетс_УЦМ_306032_Артицле.јсп#.ВтгАгн3хДИУ
3. хттп://ввв.маиоцлиниц.орг/хеалтхи-лифестиле/нутритион-анд-хеалтхи-еатинг/ин-дептх/вегетариан-диет/арт-20046446?пг=2