Медитеранска дијетална храна, тједни мени и погодности

Тхе Медитеранска дијета То је прехрамбена традиција конституисана у неколико европских земаља које припадају, као што јој име каже, Медитерану. Међу њима су: Шпанија, Португал, Италија, Француска, Грчка и Малта.

Ова врста хране се углавном заснива на састојцима и намирницама из локалне пољопривреде, гдје је карактеристично смањење угљикохидрата. Уместо животињских масти, предлажу се и друге врсте потрошног материјала, као што су поврће и мононезасићене масти.

Историја медитеранске исхране

Унос медитеранске исхране обликован је кроз векове, развијајући се током година да би достигао наше дане какве знамо.

Па ипак, када се у историји први пут појављују докази о медитеранским дијетама? Средином 20. века, 1948. године.

То је било због различитих студија које је спровео епидемиолог Леланд Г. Аллбаугх, који је проучавао начин живота који су становници грчког острва Крита представили у поређењу са оним у Сједињеним Државама..

С друге стране, Анцел Кеис, физиолог из Северне Америке, спровео је студију на основу коронарне болести срца, холестерола у крви и онога што је најважније, о начину живота Италије, Грчке, Југославије, Холандије. , Финска, САД и Јапан). Из ове анализе би се родили нови и важни подаци о начинима исхране у различитим земљама.

Закључак Кеиса резултирао је резултатима у којима се коронарна болест срца јављала мање насилно у земљама које су припадале југу. Закључио је да је то због такозваног "медитеранског начина"? (пут или медитеранска рута).

Какав је то био медитерански начин? Углавном у реализацији већег физичког вежбања заједно са уносом поврћа заједно са смањењем производа који потичу од животиња.

Коначно, она је довела до онога што је данас познато као медитеранска дијета до наших дана, када је Влада Шпаније први пут покушала да овај тип исхране добије титулу културне баштине. Инматериал оф Хуманити, који је одбијен на међународној конференцији коју је организовао Унесцо у Абу Дабију.

Коначно, и прије само шест година, конкретно 16. новембра 2016. године, добила је име нематеријалне културне баштине човјечанства.

Карактеристична храна медитеранске прехране

Богата витаминима свих врста и влакнима, једна је од најздравијих и најефикаснијих навика у храни коју можемо наћи на међународној сцени. Такође није посебно висок у смислу засићених масти и шећера..

На тај начин, намирнице које га састављају су различите, и као што смо истакли, многи од њих долазе из земље:

Поврће и поврће

То су намирнице богате калијумом, које спречавају хипертензију и отицање стомака. Такође нам пружају велику количину минерала као што су гвожђе, фосфор, цинк, калцијум, магнезијум, бакар или горе поменути калијум..

Што се тиче витамина, А, Б и Ц обилују овом врстом хране, обезбеђујући влакна, која функционишу као регулатор интестиналног транзита и као снажни антиоксиданти, борећи се против ћелија које узрокују старење у нашем телу, поред карциногени.

Поврће

Моћне намирнице које су сажете у доприносу влакана, витамина Б и велике количине минерала, где превладавају магнезијум, фосфор, калијум, гвожђе и калцијум. Исто тако, аминокиселине обилују својим саставом, доприносећи бољој пробави.

На пример, лећа (медитеранско заједничко јело) има између 25 и 30% протеина, нешто изузетно корисно за развој нашег тела..

Риба

Истичу се доприносом Омега-3 и полинезасићених масних киселина у исхрани. Томе треба додати и низак унос калорија и велику количину протеина, који варира од 15 до 24% у зависности од врсте рибе коју ћемо узети..

Бело месо

Они су најлакше и најјефтиније месо које данас можемо наћи као пилетина, пилетина или пијетао.

Његов витамин Б12 је упечатљив, али такође интегрира различите минерале као што су гвожђе, протеини и есенцијалне аминокиселине за наше виталне функције.

Паста, пиринач и житарице

Велики допринос енергије, помажу нам да одржимо своју тежину, смањимо гликемијски индекс који имамо и посебно смањујемо шансе за добијање рака дојке.

Треба напоменути да је неколико научних истраживања закључило да су они савршени састојци за комбиновање са било којом врстом јела, посебно са поврћем.

Воће

Једна од основних намирница, било у свакој исхрани. Богато су богати витаминима, минералима, олигоелементима и биофлавоноидима, хранљивим састојцима који помажу у регулисању нашег имуног система и јачају га против бројних болести..

Они такође стимулишу функције бубрега и јетре захваљујући високом нивоу влакана.

Суво воће

То су неке намирнице које енергично доприносе организму са високим нивоом калорија заједно са хранљивим састојцима као што су омега-3 масне киселине или различите врсте здравих масти, поред борбе против слободних радикала..

Међу најкориснијим и препоручљивијим орашастим плодовима које можемо конзумирати су ораси, бадеми, пистације, лешници и коначно кикирики (иако га одређене струје сврставају у махуне).

Течности

Међу њима налазимо маслиново уље као централну осу практично свих оброка, што нам помаже да смањимо ризик од опструкције артерија захваљујући својој олеинској киселини. Такође показује високе нивое у каротенима и витамину Е.

Друга важна течност је вино које се може унети као напитак или користити као важна компонента за оброке. Његов унос, поред многих других предности, помаже у спречавању различитих кардиоваскуларних болести захваљујући антикоагулантним ефектима захваљујући протеинима фибриногена, који помажу да наша крв тече стабилније.

Коначно, не можемо заборавити да је и оцат заслужио споменути, јер је то обично и уобичајено од наших оброка. У свом саставу представља калијум, калцијум, пектин и јабучну киселину. За људе са хипертензијом, две кашике јабуковог сирћета могу да регулишу нивое враћањем у нормалу.

Медитеранска пирамида хране

Постоји фондација за исхрану коју је створила Медитеранска фондација за исхрану. Његови главни доприноси могу се сажети у:

• Вода: Од виталног значаја, где треба да гарантујете 1.5 до 2 литра дневно течности. Према темељима, правилна хидратација је неопходна за одржавање добре равнотеже воде у тијелу, иако се потребе разликују према различитим факторима. Поред тога, допринос течности се може допунити инфузијама биљака са умереним шећером и мало масноће бујона и соли ??.
• Храна: Проматрамо прву демаркацију гдје се стављају намирнице које морамо јести недјељно, слаткише у врху, које се налазе као храна којој се мора прибјећи мање, а одмах изнад обрађеног и црвеног меса и кромпира након чега слиједи бијело месо , риба и плодови мора, јаја и поврће.

У другом кључу видимо шта бисмо требали свакодневно јести. У ову групу спадају орашасти плодови, млечни производи и различито биље, зачини, лук и бели лук.

На крају иу основи и као рутина у главном оброку су воће и поврће, тестенина, пиринач, маслиново уље, хлеб и разне житарице.

• Физичка активност: Истиче важност редовног и свакодневног физичког вјежбања. Све је праћено адекватним одмором и заслужено.
• Вино: Налази се на рубу пирамиде, препоручљиво је пити на умерен и одговоран начин, гдје се каже да се царине морају поштовати.

Користи и ризици

Бенефитс

Пошто је то једна од дијета које имају нижи калоријски индекс, помаже да се смањи ниво тежине и помаже у контроли притиска у артеријама на исти начин као и код нашег холестерола.

Правилно вођење ове дијете довешће до хроничних болести као што су дијабетес или Алцхајмерова болест која значајно смањује шансе за уговарање.

Недавне студије су откриле да је ниво смртности због рака мањи у земљама које конзумирају медитеранску исхрану. Такође оптимизује функционисање неколико виталних органа као што су бубрег или само срце.

Очигледно, све ово ће бити појачано редовном праксом вежбања. Препоручује се да се ради око 30 минута дневно, пет дана у недељи и умјерено. Између опција које можемо извршити налазимо брзо ходање, трчање на устрајан начин, бициклизам или чак пливање.

Ризици

Говорили смо о великом броју предности које нам даје медитеранска прехрана, али и неке ризике и недостатке.

Количина коју наше тело мора да асимилира од гвожђа и калцијума може се смањити због ниске потрошње млечних и месних производа.

С друге стране, значај вина може у неким случајевима достићи екстреме. Зато је препоручљиво пити умерено, регулишући своју потрошњу ако је могуће на једну чашу дневно, што такође може бити корисно за наше тело..

Примери медитеранске исхране: недељни мени

Овдје приказујемо јасан примјер који припада медитеранској дијети која ће вам помоћи да изгубите тежину.

Понедељак

• Доручак: Кафа са млеком и тост са козјим сиром за ширење. Заврши са а
• Халф Морнинг: Цереал бар. Природни сок од наранџе.
• Храна: Јуха од сланутка са месним округлицама ослића са кромпиром. Заврши са грожђем.
• Снацк: Сир са шећером.
• Вечера: Швајцарска блитва са ћуретинама и печени чери парадајз са кускусом. Заврши са цхеримоиа.

Уторак

• Доручак: Млеко са какао прахом и целим житарицама.
• Халф Морнинг: Пеар'с натурал смоотхие.
• Храна: Зелени пасуљ и пилећи филе на жару са броколијем. Завршите са карпачом од ананаса.
• Снацк: Тост са џемом од дуња.
• Вечера: салата са краставцем, црним маслинама, луком и фетом са лососом са поврћем папилоте. Заврши са бресквом.

Среда

• Доручак: Млеко са кексима са џемом од јагоде.
• Средином јутра: сендвич салате, парадајз и сир и природни сок од грожђа.
• Храна: Супа од парадајза са пиринчем и зецом и артичокама. Завршите са наранџастом бојом.
• Снацк: Хлеб са маслиновим уљем.
• Вечера: Карфиол саут са сланином и прженим печуркама. Завршите са бананом или јогуртом.

Четвртак

• Доручак: Млеко са маслинама и крухом од парадајза и маслиновим уљем.
• Халф Морнинг: Аппле Цомпоте.
• Храна: Печене црвене паприке са пињолима са свињским месом до тањира са сосом од сенфа и пиринчем. Заврши са драгуном.
• Снацк: Мали сендвич са туњевином.
• Вечера: Крем од поврћа и крутони са печеном рибом. Завршите са пар мандарина.

Петак

• Доручак: Кава са млеком са тостом са чоколадом за ширење.
• Средином јутра: Муесли бар са сувим воћем.
• Храна: Зобени пасуљ са поврћем и грашком омлетом (сељаком) и зеленом салатом. Заврши са грожђем.
• Снацк: Млеко са домаћим колачем.
• Вечера: брусни проклети саут са нарезаним бадемима са шпинат крепом, козјим сиром и медом са кришкама тиквица. Заврши са крушком.

Субота

• Доручак: Интегрални колачићи са јогуртним шејком са ананасом.
• Халф Морнинг: Мали разноврсни сендвичи.
• Храна: Мигас. Прилично укисељено са луком са бананом фламбирано са чоколадом.
• Снацк: Македонија.
• Вечера: двобојни пире (кромпир и репа) и гратин пилећи батак са печеним шаргарепом. Заврши са Оранге.

Недеља

• Доручак: Кафа са млеком са енсаимадом.
• Полу јутро: Разноврсно сушено воће, сушено воће и маслине.
• Храна: Гратинирани канелони од поврћа и грилована пачја прса са сосом од смокве. Завршите са наранџом или кремом.
• Снацк: Јабука ваљана са циметом.
• Вечера: супа од финих резанаца и јаја пуњена димљеним гратином лососа са нарибаним мрквом. Завршите са замрзнутим воћним јогуртом.