Како изгубити тежину 10 Еаси то Фоллов Типс + Диет

Може бити изгубити тежину пратећи правилну исхрану, узимајући здраву храну, често вежбање и генерално вођење здравог начина живота.

Сигурно сте потрошили доста времена на губитак додатних килограма, чак и ако нисте успјели. Пробали сте неколико дијета и спортова, али нисте видели резултате.

Не брините, постоји адекватан начин да се смрша, само треба да следите прави савет.

Данас нас непрестано бомбардују све врсте информација о храни, исхрани и дијетама.

Имајући превише подстицаја и опција на ову тему, нормално је да се идеје помало збуњују на којем путу одабрати.

Као нутрициониста моја мисија је да вам пружим све ресурсе и знање тако да постанете свесни како је уравнотежена исхрана и тако можете постићи своју идеалну тежину, изгубити тежину и добити фит на здрав, уравнотежен и изнад свега спокојан начин.

Открит ћу "тајну": ријеч дијета долази од грчке ријечи "Диаита" шта значи животни стил.

Дијета не би требала бити ништа више од здравог и уравнотеженог начина исхране, лако укључити у наш свакодневни живот, омогућавајући нам да уживамо у храни док се бринемо о себи.

На крају крајева, исхрана је начин живота који има природну и непосредну посљедицу здравог оптерећења.

Не би требало да буде нешто што се ради благовремено, можда пре лета за оперативни бикини, или нешто што нас не тера да уживамо у храни, која је и увек ће бити једно од највећих задовољстава живота..

Како онда изгубити тежину? Питате се.

Па, са уравнотеженом исхраном, то јест, начином исхране који има правилну пропорцију између свих потребних хранљивих материја да би се постигао оптимални нутритивни статус.

Шта је оптималан нутритивни статус?

То је стање које дозвољава:

1. Имајте довољан унос калорија да бисте спровели све метаболичке и физиолошке процесе.
2. Обезбедите довољно хранива за правилно функционисање тела у свим његовим функцијама.
3. Одржавајте или постижите идеалну тежину.

У овом чланку желим понудити неке врло једноставне смјернице за вас да добијете уравнотежену прехрану и природно изгубите тежину и неке мале "трикове" који вам могу помоћи да управљате ситуацијама које вас често одводе од њега.

1. Садржи сложене угљене хидрате (споро упијање), свакодневно

Говорим о цјеловитим житарицама (тјестенина од цјеловитог пшеничног зрна, хљеб од цјеловитог пшеничног зрна, смеђи риж) и друге мање познате, које су огроман извор својстава за наше здравље и одржавају нивое инсулина у тијелу што константнијим.

Шта су они? На пример црни пиринач, куиноа, просо, хељда, амарант међу осталима.

Ако се навикнемо да замењујемо бели хлеб, бимбо хлеб, врхове, бели пиринач са свим овим врстама хране, наше тело ће почети да реагује другачије.

Концентрација глукозе у крви ће се повећати на уравнотежен и константан начин, чиме ће се избећи појављивање инзулинског шиљака. Ово је, између осталог, одговорно да се вишак глукозе чува у станицама масног ткива, претварајући се у маст.

Увођењем целе хране у нашу исхрану открит ћете да ће ваш осјећај пунине бити дужи и то ће узроковати да једете мање и на уравнотеженији начин.

Почиње малим корацима, не морате све радикално мењати. На пример, врхове или хлеб и бели пиринач можете заменити интегралима.

Изненадићете се промјенама које ћете постићи за кратко вријеме.

2. Избјегавајте потрошњу прерађене хране

Прерађена и / или готова храна обично има веома висок унос калорија и високи гликемијски индекс који је одговоран за нагло повећање концентрације глукозе у крви..

Два или три сата након производње инсулина у великој количини (врх инсулина), испуњавајући своју функцију снижавања нивоа глукозе, прелазимо у стање хипогликемије, што значи да концентрација глукозе у крви пада на испод нормалног.

Пошто нашем мозгу треба глукоза да функционише исправно (као што је аутомобилу потребан бензин за кретање), ово снижавање шећера чини да одједном имамо потребу да једемо више.

Ако се вратимо да једемо више хране овог типа, да смиримо осјећај глади узрокован брзим снижавањем глукозе, излучујемо још једну велику дозу инзулина, и тако улазимо у зачарани круг који ће се понављати сваких неколико пута. Хоурс.

Из тог разлога колачи, индустријски и прерађени слаткиши, кецеља и готова храна (лазање, пице ...) постају овисници: јер покреће овај зачарани круг.

Зато престаните да купујете пецива, а ако се осећате као десерт, направите себи бисквит са природним састојцима, користећи интегрално брашно и смањујући дозе шећера.

"А ако немам времена за кување?" Питате се.

Мој одговор је: престани тражити изговоре. И то сам дуго радио у свом животу и могу са сигурношћу рећи да загревање замрзнуте пице траје исто време као и припремање куиное и салата од хељде са туњевином, авокадом и поврћем.

Стави руке на радове! Доживите нову храну!

3 - Повећајте потрошњу импулса

Махунарке (пасуљ, сланутак, лећа, азукис) су веома богат извор гвожђа, полако апсорбујућих угљених хидрата, биљних протеина и минералних соли..

Као што вам целокупно зрно помаже да будете уравнотежени и одржавате добар ниво ситости током целог дана.

Почните да једете махунарке неколико пута недељно.

Можете им се придружити са житарицама које нуде вашем телу, на овај начин, допринос свих есенцијалних аминокиселина које су вам потребне.

Научите нове начине да их скухате од традиционалних: можете припремити месне округлице или хамбургер од сланутка или леће, на примјер, које су добра замјена за месне хамбурге који су, као што знате, пуни засићених масти.

Такође, можете припремити свеже салате од сланутка, једноставно их кувањем и додавањем парадајза, авокада или другог поврћа.

Ви знате да су пулсови понекад мало тешки јер имају способност да производе гасове (а затим изазивају бол у стомаку). Због тога кухајте са комбу комбу морске траве, посебном јапанском алгом која има способност да апсорбује многе супстанце одговорне за стварање гасова. Не заборавите да је уклоните када је кување завршено.

4 - Узмите само здраве масти

Када желимо да смршамо, погрешно мислимо да масна храна није добра.

Ви грешите У уравнотеженој исхрани треба да имамо дневни допринос од 30% масти против 55% угљених хидрата и 15% протеина.

Масти, осим што вам пружају осећај пунине и помажу у регулисању шећера у крви, такође чине структурални део наших ћелија.

Они су такође активно укључени у производњу супстанци неопходних за наш организам који су укључени у правилно функционисање централног нервног система, код инфламаторних процеса и одговора имуног система..

Постоји неколико типова масти: засићених, незасићених и хидрогенизованих.

Добре (незасићене) масти у биљним уљима (екстра дјевичанска маслина, сусам, лан), у орашастим плодовима (ораси, бадеми, љешњаци, индијски орах и пињоле), а у сјеменкама (чиа, конопља, сунцокрет, бундеве, сусам) и платно.

Ограничите засићене масти (животињског поријекла) и уклоните хидрогенизиране твари које се налазе у чипсу, индустријској пекари, слаткишима или крекерима. Ово су главни они који су одговорни за повећање лошег холестерола, многих кардио-циркулационих болести и повећања телесне масе.

5. Управљајте пићем

Већину времена, осим хране, недостатак контроле над нашом дијетом је пиће, јер подцјењујемо висок унос калорија који долази од онога што пијемо.

На пример, безалкохолна пића имају веома велику количину шећера (скоро 8 чајних кашика пуних кантица) која узрокује изненадну, високу и изненадну производњу инсулина, са свиме што већ знате да повлачи за собом.

Исто важи и за индустријске воћне сокове.

Други "непријатељ" уравнотежене исхране је алкохол. Колико пива обично пијете када излазите да једете? А колико чаша вина? Ако је одговор више од једног, онда научите гледати на квалитет, а не на квантитет.

На пример, ако сте љубитељ вина, приуштите себи посебан који не пијете свакодневно и уживајте у њему. Попијте пиће и пратите остатак оброка са неколико чаша воде: они ће вам помоћи да не прекорачите алкохол и соду и да вам дају брз осећај пунине. Исто важи и за пиво: изаберите занат и уживајте у њему.

6- Доље

Усвојите навике да помогнете свом телу да се прочисти, а затим да се осећа боље, пуно снаге и енергије.

Када се пробудите у брзини, узмите чашу воде уздрману са соком од пола лимуна. Ово воће, осим што повећава вашу одбрану доприносом витамина Ц, има и пречишћавајући ефекат на јетру и црево.

Поподне, узмите чашу ТЕА БАН-ЦХА.

Квалитет зеленог чаја је веома богат минералима (калцијум, магнезијум, калијум) и има ниску концентрацију. Такође има диуретик, антиоксидативно дејство и обично снижава ниво холестерола.

Можете оставити унесене свеже комаде ђумбира, оптимално противупално и природно средство за чишћење.

Пијте 2 литре воде током дана (6 и 8 чаша воде дневно).

Замените безалкохолна пића водом, водом са лимуном, природним воћним соковима, чајем или инфузијама.

7. Измерите количину онога што једете

Смирите се, не морате да пролазите кроз живот са скалом да бисте извагали храну. То не би било реално или корисно јер би ви били опсједнути.

Овде предлажем веома забаван и једноставан начин да се прилагодите било којој храни и ситуацији да регулишете количину онога што једете.

Како? Једноставно користите руку, која је најбоља скала коју су измислили.

Знате ли зашто? Зато што су направљене тако да мере тако да можете да измерите своје делове.

Осим тога, пет прстију вас подсјећа да морате направити пет оброка дневно (доручак, снацк, ручак, снацк и вечера) и појести пет дневних оброка воћа и поврћа..

Да једете "према величини ваших руку" запамтите:

• Поврће: и сирови и кувани, морају заузети простор који укључује обе руке заједно у облику посуде.
• Угљени хидрати: (тјестенина, пиринач, кромпир и крух), количина која одговара је затворена песница.
• Протеини: када се ради о бифтеку или рибљем филеу, биће потребно изабрати онај који је величине длана, а који иде од ручног зглоба до места на којем почињу прсти. Дебљина комада треба да буде више или мање дебела од малог прста.
• Поврће: његов нутритивни садржај истиче се у протеинима високог биолошког квалитета, иако су и добар извор угљених хидрата, тако да га можете сматрати доприносом протеина или доприносом угљених хидрата (уз одговарајућу меру).
• Плод: све што се уклапа у отворену руку у облику посуде
• Сиреви: парче сира не би требало да буде веће од величине коју заузимају, како по ширини тако и по дужини, заједно са индексним и средњим прстима
• Масти и шећери: удио масти (маслац и уље) и шећера треба да буду ограничени на величину прве фаланге кажипрста, тј..

7- Немојте прескакати оброке

Многи људи мисле да ће мање јести више изгубити тежину и то није сасвим тачно.

Када почнемо да једемо веома мало, па чак и више да прескочимо оброке, наше тело, које је веома мудро, реагује на веома логичан начин.

Оно што се дешава је нешто слично када телефон или рачунар имају слабу батерију и уђу у стање уштеде енергије.

Када мање хранљивих састојака дође и неконтролисано (без распореда), наше тело одржава оптимални нутритивни статус, почиње да успорава метаболизам.

То значи да сви ти физиолошки процеси који су укључени у метаболизам почињу да буду спорији и наше тело почиње да "сагорева" мање зато што не зна када ће бити следећи пут када ће доћи до више хранљивих материја..

Ако једете унатраг на уравнотежен начин и подијелите се у 5 оброка тијеком дана, порука коју шаљете свом тијелу је да ће храњиве твари доћи стално, када вам затреба и да се нећете суочити с тренутком недостатак исхране. Резултат ће бити да ће метаболизам почети да се убрзава.

Научите онда да имате добар доручак, ужину воћа ујутро, ручак, ужину и вечеру.

Ако желите да се ваш метаболизам још више повећа и "сагорите" више масноћа, почните да вежбате сваки дан.

Мишићи (мршава маса) сагоревају више калорија (потребно им је више енергије) него масне масе. Тако ћете, када вежбате, повећати мишићну масу и ваш базални метаболизам ће постати бржи.

8. Управљајте ексцесима

Понекад, иако знамо тачно шта је најбоље за губљење тежине, на крају допуштамо да нас преплави вишак викенда, искушења радног ручка, са замкама празника пуног укусних ствари и доброг вина..

Дакле, желим да вам оставим мало трикова да управљате овим тачним ексцесима.

Ако сте током суботње вечери појели много и превише попили, онда следећег дана једете бело месо (пилетина, ћуретина) или рибу са роштиља у пратњи поврћа. Не јести сиреве или брзо упијајуће угљене хидрате (пиринач, бели хлеб, тестенине).

У наредна 2 дана попијте више воде из рачуна (далеко од оброка) и инфузије које вам помажу да очистите ваш организам (коњски реп, чај бан-ча, ђумбир).

Ако у подне једете више од свог рачуна, надокнадите храну ноћу.

Ако једете врло масне и врло калоричне намирнице, увек их пратите са влакнима (поврће, цела храна) да бисте успорили њихову апсорпцију и избегли врх инсулина..

9 - Научите да поделите храну током дана

Знати како дистрибуирати храну током цијелог дана је врло користан "трик" како би помогао вашем тијелу да функционира на најучинковитији начин, а затим да вам олакша постизање идеалне тежине.

Организујте јела тако да увек имају допринос угљених хидрата, здравих масти и протеина, и увек окружени поврћем. Међутим, током ручка ваш тањир има већу количину угљикохидрата од тањура. С друге стране, направите вечере више протеина у односу на ручак.

Ове пропорције нису случајне. Током дана смо активнији и трошимо много енергије, много више него када спавамо.

Угљени хидрати дају енергију нашем телу директно у облику глукозе, па је стога његова количина већа током дана.

Поред тога, током дана варира производња хормона који су укључени у метаболизам. То значи да се неке нутријенте метаболизирају боље током дана, а друге током ноћи, као у случају протеина..

Додајте влакна свим оброцима

Не заборавите да пратите оба главна оброка са храном богатом влакнима.

Влакна се не пробављају у нашем пробавном систему тако да брзо пролазе кроз црева да би се елиминисала. Током овог процеса такође узимате део онога што сте јели (протеини, масти и угљени хидрати).

Резултат свега овога је да је механизам инсулина контролисанији.

Поред тога, влакна, тако што ћете пуно испунити ваш желудац, пружиће вам брз и дуготрајан осећај пунине који ће вам помоћи да једете више контролисано..

Можете наћи влакна у воћу, у поврћу, у цјеловитим житарицама иу махунаркама. Одраслој особи је потребно око 30 грама влакана дневно, тако да увек прати своје јело са мало поврћа и снацк са неким воћем.

И које друге начине знате да губите тежину?

Референце

1. Нестле, М. (2003) Фоод Полици: Како прехрамбена индустрија утиче на здравље исхране. Университи оф Цалифорниа Пресс.
2. Губитак тежине - медицински речник, библиографија и анотирани водич за истраживање о интернет референцама Папербацк - 24. новембар 2003
3. Осуна ЈА, Гомез-Перез Р, Арата-Беллабарба Г, Виллароел В. Однос између БМИ, укупног тестостерона, полних хормона-везујућег глобулина, лептина, инсулина и отпорности на инсулин код гојазних мушкараца. Арцх Андрол. 52 (5): 355-61
4. Матаик Ј, Лопез-Фриас М, Мартинез-де-Вицториа Е, Лопез-Јурадо М, Аранда П, Ллопис Ј. Фактори повезани са гојазношћу одрасле медитеранске популације: утичу на профил липида у плазми. Ј Ам Цолл Нутр. 2005 Дец; 24 (6): 456-65.
5. Симон П. Аллисон и др. Основе клиничке исхране
6. Гиусеппе Фатати, Мариа Луиса Америо, Диететица е Нутризионе Цлиница, терапија и организација
7. Лопез-Мингуез Ј, Гомез-Абеллан П, Гараулет М. Циркадијални ритмови, тајминг хране и гојазност. Проц Нутр Соц.
8. Дијетална влакна: неопходна за здраву исхрану - здравствене предности влакана и како се више уклопити у вашу исхрану. (Маио Цлиниц)
9. Листа влакана хранљивих материја - Национална листа хранљивих састојака различитих намирница са садржајем влакана. (УСДА)
10. Келесидис Т, Келесидис И, Цхоу С, Мантзорос ЦС. Наративни преглед: улога лептина у хуманој физиологији: клиничке примене које се појављују. Анн Интерн Мед. 2010 Јан 19; 152 (2): 93-100.