Храна за јачање мозга (деца и одрасли)

Има их намирнице које су боље за мозак од других, помажући њихов развој, јачање и исправно функционисање и код деце и код одраслих.

Током трудноће и ране постнаталне фазе људског бића, генетски фактори су оно што ће дефинисати судбину неурона и њихову миграцију у одговарајућа подручја мозга. Они су такође одговорни за успостављање и одржавање централног нервног система, одређивање преноса синаптичких сигнала.

Паралелно са тим, окружење ће такође играти битну улогу моделирања успостављања неурона и њихових веза (синапси). То се дешава кроз процесе као што су пролиферација и неуронско обрезивање које обликује организацију мозга како се појединац развија. Ова организација је динамична јер се прилагођава искуствима и окружењу.

Многи од ових фактора окружења који утичу на развој мозга покрећу промене у експресији гена, такозваним "епигенетским механизмима"..

Укратко, мозак бебе при рођењу је спреман да ухвати стимулансе, искуства и учење. Међутим, како и шта се учи директно утиче на околину (Росалес, Резницк & Зеисел, 2009). То је нешто што остаје у рукама породице и васпитача.

Зашто је храна неопходна за мозак?

У овом тренутку, питали бисмо се: како прехрана утиче на овај процес? Храна би била један од најважнијих еколошких фактора, јер подразумијева приступ ресурсима из околиша.

Али то не функционише као други аспекти дечјег окружења, као што су образовање, искуства или медицинска нега. Исхрана је, с друге стране, способна да директно трансформише генетску структуру и израз или не одређених генетских фактора.

То се дешава зато што храна обезбеђује специфичне молекуле који покрећу гене и они обављају функције фокусиране на раст и развој мозга.

Мозак функционише захваљујући размени електричних потенцијала између неурона и путању ових потенцијала кроз аксоне и синаптичке расцепе. Све то претпоставља трошење енергије, што се манифестује повећањем потребе за уносом хранљивих материја.

Углавном оптужени су холин, гвожђе, фолна киселина, цинк и посебне масти; као што су ганглиозиди и докосахексаенска киселина (ДХА) (Росалес, Резницк & Зеисел, 2009). Касније ћемо их детаљније описати.

И трудницама, и бебама и деци, потребна је адекватна исхрана да би се побољшао правилан развој нервног система. У ствари, трудноћа и дојење су критични периоди у формирању мозга, јер они постављају темеље за каснији моторички, когнитивни и социо-емоционални развој..

Ако дјеца не добију исправан унос храњивих твари, развој наведених вјештина може бити угрожен. На овај начин, деца која пате од ограничења у њиховом развоју вероватно ће представити неуропсихолошке и школске проблеме у будућности, рано напуштање школе, нискоквалификоване послове итд..

Неисправна фетална исхрана може бити последица неколико фактора, као што су исхрана мајке, сиромаштво, трудноћа код тинејџера и васкуларни проблеми материце. Током дјетињства, узроци могу бити лоше праксе храњења које породица успоставља или недостатак физичког и економског приступа адекватној храни (Прадо и Девеи, 2012).

Рана потхрањеност може дугорочно утицати на когнитивне функције и продуктивност мозга. Углавном кроз студије животиња, откривено је да је добра исхрана веома важна за процесе неуроразвојног развоја, као што су пролиферација и мијелинизација. Ови процеси се дешавају веома брзо током трудноће и раног детињства (Прадо и Девеи, 2014).

Ми се фокусирамо на ове фазе живота јер је мозак у развоју много подложнији лошем уносу хранљивих материја. Међутим, такође је познато да постоји већи степен церебралне пластичности код мале деце него код одраслих (Георгиефф, 2007)..

Према томе, можемо потврдити да је исхрана фундаментална, јер ће она модулирати развој мозга појединца.

Како нутријенти делују у мозгу?

Као што смо рекли, исхрана може имати ефекта на експресију гена у мозгу. Храна је повезана са епигенетиком јер мењају ацетилацију хистона.

Исто тако, твари као што је ретиноична киселина (активна компонента витамина А) дјелују као фактори раста, будући да је повезана с морфогенезом централног нервног система..

Чини се да друге хранљиве материје имају олакшавајућу функцију у асимилацији новог учења у когнитивним функцијама. То се дешава зато што садрже основне компоненте које формирају ћелијска тела и синапсе.

Према Георгиеффу (2007), утицај прекомерног или недовољног уноса нутријената на развој зависиће од времена, дозе и трајања. То јест, време и количина постојећег дефицита хранљивих материја, поред потребе мозга да прими одређену хранљиву материју у одређено време.

Битно је знати да нутритивни ефекти у мозгу не покривају само обезбеђивање специфичних супстанци, већ и синтезу и активацију фактора раста..

Изгледа да она такође игра фундаменталну улогу у превенцији оштећења мозга и развоју неуропротективних фактора. Као што су назначили Кеунен ет ал. (2014), исхрана би могла да спречи будуће повреде. Поред тога, код прерано рођених беба уобичајене су упале и инфекције у патогенези лезије у белој материји..

А ако користимо нутритивне компоненте које имају анти-инфламаторне и имуномодулаторне ефекте, оне могу функционисати као заштитни агенси. С друге стране, исхрана може да утиче на цревну микробиоту, а има позитивне ефекте на мозак у развоју.

На пример, пробиотичка, пребиотичка и олигосахаридна храна могу бити потенцијални кандидати за неуропротекцију.

Поред тога, аминокиселина глутамин је повезана са смањењем инфективног морбидитета код недоношчади.

Које су то хранљиве материје?

Временом се показало да одређени нутријенти имају већи утицај на развој мозга од других. Они би се састојали од протеина, енергије, одређених масти, витамина А, гвожђа, цинка, бакра, селена, холина, јода и фолне киселине..

Есенцијалне масне киселине

Углавном дугорочни полинезомени н-3 и н-6, познатији као Омега 3 и Омега 6 су фундаментални за развој нервног система иу феталном и постнаталном периоду..

Они имају важну улогу у расту неурона, синаптичкој интеракцији и експресији гена који су одговорни за регулацију диференцијације и пролиферације ћелија. Изгледа да такође побољшавају мијелинизацију (Георгиефф, 2007).

Посебно докозахексаенска киселина (ДХА), која је масна киселина из серије омега 3, чини се да је фацилитатор за добар раст фетуса и плаценте. Према Уауи & Дангоур (2006), деца која су примала ДХА додатке имају значајно боље резултате у менталном и психомоторном развоју; и његов ефекат се повећава када се хране мајчиним млеком.

Поред тога, он подстиче правилно сазревање мрежнице и визуелног кортекса. Чак је примећено да узимање додатне количине ове супстанце може побољшати оштрину вида.

У другим студијама; као што су споменули Росалес, Резницк & Зеисел (2009), доказано је да су специфичне масне киселине као што је ДХА важне у трећем триместру трудноће за развој синаптогенезе у фетусу.

Чак се и њихове користи разматрају у смањењу когнитивног погоршања које је карактеристично за старење, јер су у овој фази живота нивои ДХА нижи.

Постоје студије које су откриле да је конзумација суплемената рибе или рибљег уља повезана са мањим ризиком од деменције и Алзхеимерове болести. Међутим, ови подаци се још увијек истражују како би били потврђени.

Продужени недостатак ДХА се манифестује променама у кожи, проблемима са видом и периферном неуропатијом.

Које намирнице садрже Омега 3?: ланено уље или ланено семе, плава риба, лосос, рибље уље, семе чиа и ораси.

Које садрже Омега 6?: јаја, соја, авокадо, интегрални крух и многа биљна уља.

Ирон

То је фундаментална структурна компонента молекуле хемоглобина, која је одговорна за транспорт кисеоника из плућа у остатак тела..

Ако новорођенче има недовољну количину гвожђа, мијелинацију, синтезу неуротрансмитера (посебно моноамина) и енергетски метаболизам хипокампуса (који утичу на меморију) може се променити (Георгиефф, 2007)..

Бебе са железом мањкавом анемијом (ниска производња хемоглобина због недостатка гвожђа) су изложене ризику развоја когнитивних поремећаја иу кратком иу дугом року. То се односи и на проблеме у моторном и менталном развоју и на лоше школске резултате.

Неке лонгитудиналне студије показују да су дјеца која су имала анемију у прве двије године живота и даље имала когнитивне дефиците, социјалне проблеме, недостатак пажње и потешкоће у школи од 4 до 19 година.

Поред тога, чини се да ови дугорочни ефекти и даље постоје; чак и ако примате третман гвожђем. За ово је важно да се током трудноће унесе адекватна количина гвожђа (Прадо & Девеи, 2012).

Које намирнице садрже гвожђе? морски плодови, црвено месо, јетра, живина, махунарке као што су лећа и пасуљ; зелено лиснато поврће као што је спанаћ, сунцокрет и грашак.

Поред тога, за његову правилну апсорпцију неопходно је да прати ову храну са другима који садрже витамин Ц, као што су поморанџе, киви, броколи, грејп, јагоде, паприке и парадајз..

У овом чланку можете пронаћи друге намирнице богате гвожђем.

Цинк

То је четврти најчешћи јон у мозгу. Учествује у структури и функцијама овога захваљујући доприносу у синтези ДНК и РНК, поред метаболизма протеина, масти и угљених хидрата.

Занимљиво је да до данас у хуманим студијама није било позитивних ефеката на когнитивни развој уз додатак цинка током феталне фазе или у детињству.

Истраживања показују да суплементи цинка током трудноће не побољшавају моторички или когнитивни развој. Иако се чини да су суплементи цинка током детињства позитивно утицали на моторички развој, али не и на когнитивне способности.

Међутим, чини се да је број доступних студија још увијек релативно мали и да су потребне нове студије квалитета (Прадо и Девеи, 2014).

Оно што је очигледно је да не може недостајати: низак ниво цинка може да промени развој малог мозга и аутономну регулацију нервног система и хипокампуса (Георгиефф, 2007). Наиме, бебе са недостатком цинка показују ређе преференцијално понашање погледа, што указује на квар хипокампуса..

Које га хране садрже?: морски плодови, свињетина, црвено месо, квасац, сјеменке бундеве, тамна чоколада са високим процентом какаа, пасуља и ораха.

Јод

Користи се за синтезу тироидних хормона, чија је функција од суштинског значаја за развој централног нервног система, укључујући неурогенезу, миграцију неурона, аксон и дендритички раст, као и синаптогенезу и мијелинизацију..

Труднице са недостатком ове супстанце вероватно имају низак ниво хормона штитне жлезде, што може изазвати кретинизам код бебе. Овај поремећај не може бити обрнут, а карактерише га ментална ретардација, глухо-мутизам и малформације.

У блажим случајевима недостатка јода, ИК може бити погођен. Међутим, ова стања се могу спречити ако се током трудноће унесе одговарајућа количина јода.

Ако говоримо о суплементима јода код деце школског узраста, резултати о њиховој ефикасности у неуроразвојности нису тако очигледни. Потребно је више студија да би се истражило ово (Прадо & Девеи, 2014).

У сваком случају, очигледно је да је јод апсолутно неопходан да би се мозак развио на здрав начин, контролишући га углавном у пренаталним фазама..

Које намирнице их садрже?: Један од начина да се конзумира је употреба јодиране соли у оброцима. Друге намирнице које садрже то би била бела риба као што је бакалар или алге.

Тиамин или витамин Б1

Она учествује у развоју кроз неколико механизама, као што је метаболизам угљених хидрата (који помаже у снабдевању енергије мозгу), и успоставља синаптичке формације и функције. Када постоји мањак ове супстанце, вероватно се испољавају неуролошки симптоми.

Дефицит у језичким вештинама примећен је код деце без тиамина (Прадо и Девеи, 2012).

Види више: хттп://ввв.лифедер.цом/витамина-б1/

Које намирнице садрже тиамин? семена сунцокрета, житарице, хлеб од целог зрна, пиринач, грашак, соја, пивски квасац, јаје.

Као и гвожђе, витамин Ц олакшава његову апсорпцију. Уместо тога, алкохол га инхибира.

Цоппер

Метаболизам допамина, антиоксидативна активност и акумулација жељеза у мозгу су основни у метаболизму енергије протеина у мозгу. Утиче на адекватан развој васкуларног система, костију, тетива и везивног ткива.

Чини се да недостатак бакра не изгледа као чест проблем код фетуса или код новорођенчади, али ако се то догоди, церебелум је структура која је највише изложена ризику. То може изазвати потешкоће у моторичкој функцији, равнотежи и координацији у будућности (Георгиефф, 2007).

Које га хране садрже?: јетре, бубрега и других органа, меса, целих житарица, махунарки и ораха.

Према Георгиефф-у (2007), развијени су специфични неуро-сликовни и бихејвиорални тестови за процену беба (смањеног гестацијског времена) ефекта нутритивних дефицита на нервни систем.

Тако можете видети како недостатак хранљивих састојака утиче на бебу, рано открива да се додају суплементи, а затим да се прати опоравак..

Као што видимо, велики дио адекватног развоја мозга је у нашим рукама. Ако промијенимо прехрану и дјецу наше дјеце, можемо потакнути адекватан развој мозга.

А које друге добре мозговне намирнице знате?

Референце

1. Георгиефф, М.К. (2007). Исхрана и развојни мозак: приоритети и мјерење нутријената. Америцан Јоурнал оф Цлиницал Нутритион, 2 (85).
2. Анемија услед недостатка гвожђа. (2. јун 2014). Преузето из клинике Маио.
3. Кеунен, К., Елбург, Р.М., Бел, Ф & Бендерс М.Ј. (2015). Утицај исхране на развој мозга и његове неуропротективне импликације након превременог порода. Педиатриц Ресеарцх: 77: 148-155.
4. Прадо, Е. и Девеи К. (2012). Исхрана и развој мозга у раном животу. Живи и напредује, 4.
5. Прадо, Е.Л., & Девеи, К.Г. (2014). Исхрана и развој мозга у раном животу. Препоруке за исхрану, 72 (4), 267-284.
6. Росалес, Ф.Ј., Резницк, Ј.С. и Зеисел С.Х. (2009). Разумевање улоге исхране у развоју мозга и понашања малишана и предшколске деце: идентификовање и превазилажење методолошких баријера. Нутр Неуросци. 12 (5):190-202.
7. Подаци о сопственој исхрани. (с.ф.). Преузето 9. јуна 2016, из хране највеће у укупним Омега-3 масним киселинама.
8. Уауи, Р. & Дангоур А.Д. (2006). Исхрана у развоју и старењу мозга: улога есенцијалних масних киселина. Нутритион Ревиевс, 64: С24-С33.