Објави:
13 Велике предности легуминоза за здравље
Тхе Предности импулса за здравље су разноврсни: они су извори биљних протеина и угљених хидрата, помажу да се смрша, спречавају дијабетес, лош холестерол и анемију, одржавају јак неуромишићни систем и други које ћемо вам објаснити.
Поврће се већ стољећима узгаја у разним културама. Они се могу сматрати хранљиво препоручљивим намирницама узимајући у обзир њихов састав у протеинима, угљикохидратима, липидима, влакнима, минералима и витаминима. Заправо, она чини основу познате медитеранске прехране, која и даље представља начин прехране који препоручују сви стручњаци и стручњаци за исхрану.
Све легуминозе које најчешће конзумирамо (сланутак, пасуљ, сочиво, грах, грах, грашак) имају веома сличан састав хранљивих састојака и мало варирају само у случају кикирикија и соје, који имају садржај виши липиди (18% у односу на 4%).
Махунарке су одличан извор полако апсорбујућих угљених хидрата, протеина, витамина (група Б) и минерала (калцијум, гвожђе и магнезијум).
Онда ћу говорити о најважнијим предностима увођења импулса у вашој исхрани. У ствари, препоручујем да почнете да једете поврће најмање два или три пута недељно, да бисте још више у потпуности уживали у њиховим својствима.
Својства за здравље махунарки
1- Они су извори биљних протеина
Пошто исхрана богата животињским протеинима обезбеђује висок унос засићених масти (са свим здравственим ризицима које то носи са собом), махунарке нам дају могућност да се хранимо на уравнотеженији и здравији начин јер нам дају протеине порекла поврће.
Ако је истина да животињски протеини имају већу биолошку вриједност (то јест, они су састављени од есенцијалних аминокиселина, које наше тијело не може сам произвести и може се асимилирати само кроз храну), међутим, недостаје само поврће. аминокиселина која се зове метионин.
Из тог разлога, ако научимо да се придружимо овим намирницама са житарицама (којима недостаје само есенцијална аминокиселина која се зове лизин), можемо постићи комплетан протеин који чак може и премашити квалитет меса.
У већини случајева пулсеви имају између 20% и 25% своје тежине у протеинима; али ова количина је већа у кикирики и соји, достижући до 38%.
2 - Они су извор полако апсорбованих угљених хидрата
Количина угљених хидрата у легуминозама је око 60%. Угљени хидрати нису неопходни за правилну и уравнотежену исхрану јер чине бензин нашег тела.
Махуне нам дају угљене хидрате који се споро апсорбују, што значи да пошто садрже много влакана, то успорава варење и апсорпцију угљених хидрата, помажући да се избегну велике промене нивоа шећера у крви током цео дан.
То значи да су нам храна која нам даје енергију која нам је потребна током дана на спор и сталан начин, помажући нам да одржимо здраву тежину.
3 - Помоћ да изгубите тежину
Они пружају велики осећај ситости, тако да могу да буду добра помоћ за губљење тежине без глади, јер њихова влакна захтевају жвакање и кашњење варења, дозвољавајући апетиту да се задржи дуже..
Они такође имају низак гликемијски индекс, што значи да када једном прогутамо, они узрокују да се концентрација глукозе (шећера) повећа у нашој крви на спор и сталан начин. Да би наше тело правилно функционисало, ова концентрација (гликемија) не може много да се повећа (хипергликемија) или постане прениска (хипогликемија).
Када смо у стању хипергликемије, наш панкреас излучује хормон који се зове инсулин, који има функцију снижавања нивоа глукозе у крви..
Инсулин делује као да је сакупљач шећера: када стигне у крвни круг почиње да сакупља глукозу тако да њена концентрација пада на прихватљив ниво за наше тело.
Зато га он покупи и однесе у неколико продавница: мишићима, мозгу, јетри.
Сваки од њих има ограничен капацитет, баш као што се дешава са резервоаром за бензин.
Дакле, ако је количина глукозе врло висока, дио ће остати ван и бити похрањен у станицама масног ткива, претварајући се у маст..
Наш генетски код је програмиран на овај начин да нам омогући да боље преживимо периоде несташице хране.
У друштву као што је наше, у којем период глади након преједања никада не дође, све резерве масти остају неискориштене и стога гојазност.
Механизам се не завршава, јер два или три сата након што је инсулин произведен у великој количини (врх инсулина), испуњавајући своју функцију снижавања нивоа глукозе у крви, идемо у стање хипогликемије. , што значи да његова концентрација пада испод нормале. У овом тренутку наш мозак треба да функционише како треба глукоза (као што је аутомобилу потребан бензин за кретање), ова кап шећера чини да одједном имамо потребу да једемо више.
Ако научимо да једемо храну са ниским гликемијским индексом, као што су махунарке, разбијамо овај зачарани круг и дајемо нашим телима могућност да функционишу на најбољи могући начин и као последица тога, достигну и одржавају здраву тежину.
4- Спречите дијабетес
Наш пробавни систем претвара угљене хидрате које једемо кроз храну, у једноставан шећер који се зове глукоза, који представља бензин ћелија нашег тела.
Да би прешла из крви у ћелије, глукоза треба помоћ инсулина, који је као кључ који откључава врата ћелија. Без ње ћелије не прихватају глукозу и не дозвољавају јој да уђе у њу. Код дијабетеса типа 2, улаз је блокиран због масти накупљених у мишићним ћелијама, које "блокирају поткове ћелија".
Без обзира колико инзулина производимо, мишићне ћелије га не могу користити ефикасно. Почевши да једе поврће 3 пута недељно, доказано је да тело поново нормално функционише, па се тај процес може обрнути. Зашто??
С једне стране, јер поврће има низак гликемијски индекс и зато не производи инзулинске пикове, с друге стране, јер је богат биљним протеинима и здравим мастима, смањују потрошњу засићених масти, Већ сам објаснио да су један од највећих одговорних за почетак дијабетеса типа 2.
5. Спречите лош холестерол
Махуне су ниске масноће. Показало се да разноврсна исхрана богата махунаркама помаже да се смањи ниво холестерола у крви.
И како то раде? Верује се да је овај ефекат последица присуства сапонина и одређених биљних стерола, од којих су богати, тако да могу да ометају апсорпцију холестерола уведеног храном. С друге стране, као природна посљедица једења махунарки, храна животињског поријекла, одговорна за повећање лошег колестерола, више се не конзумира..
Друга велика студија објављена у часопису "Цанадиан Медицал Ассоциатион Јоурнал" закључује да унос легуминоза значајно смањује ниво лошег холестерола, а самим тим и кардиоваскуларног ризика..
У студији Универзитета у Торонту, након анализе налаза 26 студија које процјењују користи прехране богате легуминозама, утврђено је да они људи који конзумирају 130 грама махунарки једном дневно у просјеку шест тједана, виде значајно смањио ниво лошег холестерола, потенцијално смањујући смрт од кардиоваскуларних болести.
6. Помажу у покрету црева
Још један добар разлог да једете легуминозе: избегавајте затвор. А шта је са његовом лошом репутацијом са гасовима? Студија Државног универзитета у Аризони закључила је да почетни осећај отицања много зависи од појединца и опада када неколико недеља прође узимањем махунарки.
Оставите их да се 24 сата намакају прије кухања и промијените воду да бисте уклонили фитинску киселину (што отежава варење), а кувате их ловоровим листом и другим кимом, чинећи их чак и "пробављивијим".
Велика непознаница у зрну је азуки, разноврсна храна која олакшава диурезу и стога је врло добра за бубреге. Азуки такође промовише цревни пролаз, зауставља дијареју и повраћање и елиминише накупљање хране у цревима.
7- Спречите ударце
Студија са Универзитета у Торонту (Канада) закључила је да дневна јела од леће, пасуља или сланутка могу смањити холестерол за 5% и ризик од развоја кардиоваскуларних болести између 5% и 6%..
Друге студије су показале да додатни унос од 7 грама влакана дневно смањује ризик од срчаних болести за 9%. Осим тога, јапански истраживачи су потврдили да дијета богата витамином Б и фолном киселином (од којих су богате легуминозе) смањује ризик од срчаних обољења или можданог удара.
Четири недељне порције од 100 грама смањују ризик од срчаног удара или ангине за 14%, према резултатима укупно 27 студија спроведених у Америци, Европи и Азији, са 501.791 учесницима, објављених у Америцан Јоурнал оф Цлиницал Нутритион..
8- Спријечити анемију
Недостатак гвожђа је главни узрок анемије (када тело има мањи број црвених крвних зрнаца). Здјела махунарки има 3,3 милиграма жељеза, што је добар почетак за достизање 18 милиграма препоручених консензусом данас..
Будући да се ради о биљној храни, препоручује се да их комбинујете са другим богатим витамином Ц, ради боље апсорпције (на пример, агрума, парадајза, паприке или брокуле). На исти начин како би се оптимизовала апсорпција овог минерала, од суштинске је важности да се не узму у исто време било какви млечни производи, јер то спречава ову апсорпцију..
9 - Држите неуромускуларни систем јаким
Међу осталим минералима, легуминозе обезбеђују калцијум, фосфор, магнезијум, јод и калијум, од којих су сви неопходни за правилно функционисање неуромускуларног система.
Они помажу централном нервном систему
Они су извор витамина Б комплекса који сарађују са правилним функционисањем централног нервног система и олакшавају добијање енергије из других извора угљоводоника..
11- Они су добри за спортисте
Као што сам објаснио на почетку, махунарке су добар извор полако апсорбујућих угљикохидрата и стога дају енергију која се ослобађа полако и стално, нудећи спортску дугорочну енергију..
Они су такође извор гвожђа, посебно леће и сланутка, есенцијалног минерала у исхрани сваког појединца, а посебно међу спортистима.
12- Смањите ризик од рака
Богати антиоксиданси, наводе жене које узимају два оброка махунарки недељно током осам година, мање је вероватно да ће патити од рака дојке, према студији са Школе здравља Универзитета Харвард..
Друга студија односи се на уобичајену потрошњу ове хране (четири или пет пута недељно) са мањим ризиком појаве полипа у цревима код жена.
Махунарке су посебно богате здравим влакнима, као што су отпоран скроб и растворљива влакна. Оба имају неке заједничке ствари: пролазе кроз желудац и танко црево без да се пробављају све док не стигну до дебелог црева, где хране благотворне бактерије које тамо живе..
Иако је овај процес понекад одговоран за неке нежељене нежељене ефекте (гас и надимање), ипак доводи до стварања масних киселина кратког ланца као што је бутират, који побољшава здравље дебелог црева и смањује ризик од рака дебелог црева..
Још једна корист од конзумирања махунарки за превенцију рака лежи у високом садржају фитата. Иако се дуго времена сматрало да ове супстанце инхибирају апсорпцију минерала у организму, недавне студије су показале да не само то није случај, већ фитати садржани у легуминозама корисни су за превенцију рак дебелог црева.
Зашто? Показало се да фитати уклањају вишак гвожђа из организма, који је одговоран за стварање опасног типа слободних радикала окидрил. То би објаснило зашто је прекомјерна конзумација меса повезана с већом појавом рака дебелог цријева. У ствари, потрошња меса доприноси типу гвожђа (еме) који се повезује са производњом оксидрила.
Још један доказ корисности фитата у превенцији рака је то што они стимулишу активност НК ћелија (природни убица), тј. Белих крвних зрнаца који представљају прву одбрану нашег организма који елиминише туморске ћелије..
То су антидепресиви
Махунарке са витаминима богатим витамином Б, посебно фолном киселином.
Неколико студија је открило да је један од физиолошких узрока депресије веома ниска концентрација ове супстанце у крви. Конзумирање дневних махунарки обезбеђује добру дозу фолне киселине и стога има антидепресивно дејство.
Референце
- Гилдер СС Срце и соја. Цан Мед Ассоц Ј. 1968 Дец 21; 99 (24): 1211.
- Келли ЈТ, Палмер СЦ, Ваи СН, Руоспо М, Царреро ЈЈ, Цампбелл КЛ, Стрипполи ГФ. Здрави обрасци исхране и ризик од морталитета и ЕСРД у ЦКД: Мета-анализа кохортних студија. Цлин Ј Ам Соц Непхрол. 2016 Дец 8.
- Лее ХК, Ким СИ, Сок СР. Ефекти мултивитаминских суплемената на когнитивну функцију, ниво серумског хомоцистеина и депресију старијих корејских одраслих особа са благим когнитивним оштећењем у установама за негу. Ј Нурс Сцхоларсх. 2016 Маи; 48 (3): 223-31.
- Мелина В, Цраиг В, Левин С. Положај Академије прехране и дијететике: вегетаријанска исхрана. Ј Ацад Нутр Диет. 2016 Дец; 116 (12): 1970-1980.
- Мирмиран П, Бахадоран З, Кхалили Могхадам С, Задех Вакили А, Азизи Ф. Проспективна студија о различитим типовима дијететских влакана и ризику од кардиоваскуларних болести: Техеранска студија липида и глукозе. Нутриентс 2016 нов 7; 8 (11)
- Ндануко РН, Тапселл ЛЦ, Цхарлтон КЕ, Неале ЕП, Баттерхам МЈ. Асоцијације између узорака исхране и крвног притиска у клиничком узорку одраслих са прекомерном тежином. Ј Ацад Нутр Диет. 2016 Сеп 22. пии: С2212-2672 (16) 30936-4.
- Петри Ц, Стефани Л, Бини В, Маффулли Н, Фрау С, Масцхерини Г, Де Ангелис М, Галанти Г. Квалитет живота код дијабетеса типа 2. Трансл Мед УниСа. 2016 Нов 1; 15: 84-92.
- Прието РМ, Фиол М, Перелло Ј, Еструцх Р, Рос Е, Санцхис П, Грасес Ф. Утицај медитеранске исхране са ниским и високим пропорцијама хране богате фитатима у излучивању уринарног фитата. Еур Ј Нутр. 2010 Сеп; 49 (6): 321-6.
- Санцхез-Цхино Кс, Јименез-Мартинез Ц, Давила-Ортиз Г, Алварез-Гонзалез И, Мадригал-Бујаидар, Е. Нутриент и ноннутриент компоненте махунарки, и његова хемопревентивна активност: Нутр Цанцер. 2015; 67 (3): 401-10.
- Серафини М, Тоти Е. Неодрживост гојазности: Метаболички отпад хране. Фронт Нутр. 2016 Оцт 7; 3: 40.
- Сурампуди П, Енкхмаа Б, Ануурад Е, Берглунд Л. Снижавање липида са растворљивим дијетним влакнима. 18 (12): 75. Цурр Атхеросцлер Реп.
- Валлаце ТЦ, Мурраи Р, Зелман КМ. Нутритивна вредност и здравствене предности сланутка и хумуса.
- Валлаце ТЦ, Мурраи Р, Зелман КМ. Нутритивна вредност и здравствене предности сланутка и хумуса. Нутриентс 2016 Нов 29; 8 (12) \ т.
- Ксу Б, Цханг СК. Компаративна студија о антипролиферационим својствима и ћелијским антиоксидативним активностима уобичајено конзумираних махунарки против девет људских линија ћелија рака. Фоод Цхем, 2012, Оцт 1; 134 (3): 1287-96.