Објави:
10 савета за контролу глади (и губитка тежине)
Контролиш глад и узнемиреност коју морамо да једемо је важна, јер ако смо навикли да сечемо између оброка и да не једемо како треба, то ће имати негативан утицај на наше здравствено стање..
Главни нежељени ефекти неадекватне исхране су прекомерна тежина, проблеми са хипертензијом и ризик од кардиоваскуларних болести као што је инфаркт миокарда или мождани удар..
Начин на који једемо и које врсте хране једемо, такође ће утицати на наше расположење. То значи да, ако је наша исхрана богата и здрава, на основу наших потреба и енергије коју желимо, она ће позитивно утицати на наше физичко и ментално здравље..
Затим, и током овог поста, научит ћу вас 10 савјета и препорука које можете слиједити како бисте смањили апетит и контролирали жељу за јелом..
10 савјета за одржавање глади под контролом
1- Направите четири оброка дневно
Важно је одржавати равнотежу и узети потребан унос глукозе и других хранљивих материја током дана. У ствари, прескакање оброка није чињеница која доприноси губитку тежине.
Прво, доручак треба да буде најкомплетнији оброк у дану, јер је то полазна тачка за дугачак дан рада, или студија, у којем се морамо физички и ментално предати..
Добар доручак се састоји од млијечних производа (на примјер чаша млијека), комадића воћа и мора бити попраћено угљикохидратима богатим влакнима, као што су тост. Као што већ знамо, први оброк у дану треба да буде доручак, а средином јутра можемо попити грицкалице да не би гладовали за ручак..
Као што изрека каже, "доручкујте као краљ, ручајте као принц и вечерајте као просјак", морамо смањити унос хране, прогресивно, током дана. Зато би вечера требала бити најлакши оброк у дану.
Важно је да знамо који су најважнији оброци у дану и да их радимо како бисмо не јели ништа што би изашло из корака.
Ако носимо исправну дијету, нећемо бити гладни између оброка. Ако нисмо добро јели и не осјећамо се засићено, препоручујемо да једемо комад воћа да попунимо ту празнину здравом и нискокалоричном храном. На тај начин ћемо убрзати функционисање нашег метаболизма.
Остале намирнице које можемо конзумирати у овој врсти ситуације и које можемо припремити у нашој остави су шунка, свјежи сир, итд..
2. Пијте течности
Препоручљиво је потрошити између литре и пола и два литра течности на дан да би се хидратизовала и помогла да се створи осећај пуноће. Потрошња течности погодује пролазу црева и правилној елиминацији токсина.
Важно је да избегавамо конзумирање безалкохолних пића, газираних пића и да имају висок ниво шећера. Различити стручњаци за дијететику препоручују конзумирање зеленог чаја јер помаже убрзавању метаболизма и сагоревању масти. Такође, помаже нам да смањимо апетит.
3. Уживајте у храни
Узрокован ужурбаним темпом живота који водимо, оброк се живи као тренутак који мора брзо проћи. Када имамо мало времена да једемо, склони смо да једемо брзу храну и узрокујемо да не жвакамо исправно храну коју једемо.
Ако се навикнемо да се посвећујемо док једемо, уживат ћемо у разноврснијој храни и слати у наш мозак сигнал ситости, јер је потребно 20 минута да се осјети да осјетимо тај осјећај.
На исти начин, контекст у којем једемо је веома важан. Ако смо на заузетом мјесту или чекамо још један потицај (као што је телевизија), одвраћамо пажњу од онога што је заиста важно.
4- Контролишите шта једете и водите рачуна о количини хране коју једете
То јест, покушајте да своју прехрану учините богатом и разноликом. Важно је да једемо све врсте хране јер, ако поновимо оброке, ми ћемо пасти у досаду и то ће изазвати већу склоност ка преједању.
Важно је да конзумирамо угљене хидрате и протеине. Морамо се одрећи хране која је богата масноћама и повремено их конзумирати.
И влакна морају бити присутна у нашој исхрани јер се споро пробављају и, према томе, фаворизују осјећај пунине. Неке намирнице са изворима влакана су шпароге, киви и шљиве.
Храна са високим садржајем шећера покреће ниво шећера у крви и стога повећава излучивање инсулина. Ове намирнице могу изазвати такозвану одбојну хипогликемију која ће опет изазвати глад.
Понекад једемо више него што нам је стварно потребно, или од глади коју имамо од када смо навикли да кувамо оком. Ако вагамо састојке или рационализујемо оброке када их послужујемо на тањиру, ми ћемо водити рачуна о количини хране коју једемо.
Такође, можемо се побринути за јела у којима једемо. На пример, ако једемо у веома великом јелу, нећемо уочити да једемо довољно и зато тежимо да бацимо више хране на тањир. Зато је боље јести јела средње величине да би се избегла та лажна сензација.
То је такав утицај да плоча у којој стављамо храну да постоје студије које кажу да, ако једемо у плавим посудама, смањићемо глад.
5. Једите храну која нам помаже да контролишемо апетит
Постоји велики број намирница које нам помажу да задовољимо глад и унос калорија је низак. Међу њима, најчешћи који налазимо и који вероватно већ трошимо на други начин, су:
-Томато. Обично га конзумирамо прженим, као сос у пратњи у пасти, на пример. Препоручује се да га узмемо свјежи, зачињени, помоћи ће нам да смањимо осјећај глади, осим што уносимо неколико калорија.
-Купус и зелена салата. Неки људи се жале да производе много гаса. Ако то није ваш случај, побрините се да ове намирнице буду присутне у вашем ручку и вечери, јер ће вам помоћи да задовољите глад.
-Јаја. Уместо пржених намирница које ће нам обезбедити виши ниво масти, можемо их конзумирати и тако ћемо им помоћи да контролишемо апетит.
6 - Направите свој мени
Ако планирамо (на недељној или месечној основи) шта ћемо јести, то ће нам помоћи да имамо контролу над оброцима и на тај начин избегнемо брзе оброке и планирамо у лету.
Поред тога, важно је да направимо листу за куповину. Добро је имати навику одласка у супермаркет са списком свих ствари које су нам потребне. За ово је згодно видети шта имамо у фрижидеру и у остави и тако ћемо купити оно што нам је заиста потребно.
Ако елаборирамо листу, идемо на фиксни снимак са храном која нам је потребна и одлучили смо код куће да ћемо јести. На овој листи, можемо оставити простор за хир, као што је бар који ћемо изузетно потрошити.
Осим тога, специјалисти препоручују да не идемо у супермаркет гладни јер ће то утицати на величину наше куповине.
7. Контролишите свој гликемијски индекс
Гликемијски индекс је мјера која нам говори колико брзо храна која је богата угљикохидратима повећава ниво глукозе у крви.
Познавање гликемијског индекса намирница које једемо ће нам помоћи да сазнамо које су нам највише корисне. Ако конзумирамо храну која има висок гликемијски индекс, добијамо на тежини.
Уопштено говорећи, можемо рећи да су намирнице са највећим гликемијским индексом шећер (слаткиши) или они који садрже бело брашно (као што су хлеб, колачи, пецива, итд.). Такође, бели пиринач и кромпир имају висок гликемијски индекс.
С друге стране, налазимо намирнице које имају низак гликемијски индекс као што су воће (трешње, јабуке, крушке, наранче ...), махунарке (лећа, сланутак итд.).
8- Спорт
Сваки пут знамо више користи од спорта и физичке активности у нашем телу. У овом случају, осим што ће нас одвратити и бити у окружењу далеко од хране, допринеће регулацији хормона који су повезани са апетитом и осећајем пуноће.
Важно је да спорт прилагодите свом физичком облику и својим укусима, не треба да га живите као наметање, већ као навику која нас искључује од рутине и која има вишеструке користи..
9- Довољно одморите
Као и код вежбања, користи адекватног одмора су много више него што мислимо. У случају да нисте довољно спавали, устајемо уморни, осећајући да ће доћи до дебаланса у нивоима хормона који су укључени у контролу апетита и ситости. Због тога смо склони да једемо више и вероватно, горе.
10 Није ствар у исхрани, ствар је навике
Многи људи желе брзо да изгубе тежину и упадну у замку чудотворних дијета. Шта се дешава? Да ови не раде јер ограничавају унос хране током одређеног времена и када заврше, ови људи доживљавају повратни ефекат којим опорављају још више килограма које су изгубили током исхране..
Добро јести је ствар навике, праћења рутине. Накнаде могу потрајати дуже (као у случају губитка тежине), али дугорочно, користи ће бити веће.
Важно је да не означимо распоред оброка. Навикнути да сваки оброк у одређено време створи навику и интернализује тренутак једења као део наше рутине.
Такође, ако једног дана не будемо гладни и дошло је време да седнемо за сто, важно је да се присилимо да једемо. На тај начин ћемо одржавати наш метаболизам активним.
Врсте глади
Наш хипоталамус је директно одговоран за контролу глади коју имамо, као и ако смо засићени након јела. Пробавни систем је онај који шаље сигнале, преко неуропептида и неуротрансмитера, тако да регулише наше понашање.
Осјећај глади и да нисмо у потпуности задовољни има неколико поријекла. Прије свега говоримо о физичкој глади, која је посљедица потребе за регулирањем нивоа глукозе у крви за правилно функционирање нашег тијела..
Овај тип глади је изазван стварном потребом нашег тела и, такође, ако трпимо стрес или немамо адекватан ритам спавања.
Друго, емоционална глад је изазвана емоционалном неравнотежом, са последичним утицајем на наше неуротрансмитере, и овисничким понашањем које је појачано социјалним стимулансима. На пример, када излазимо да једемо, склони смо да једемо непрописно.
Референце
- Трикови за одржавање глади под контролом хране, фитнеса и исхране.
- 10 савјета за одржавање глади под контролом Вивиане Вивиант.
- Механизми укључени у глад и ситост. Стварна глад и емоционална глад. Хунгер Триггерс.
- Глад, ситост и апетит. Њен утицај на нутритивни статус појединаца. Магазин за клиничку исхрану.