10 намирница са ниским гликемијским индексом (природно)

Покушаћемо 10 намирнице са ниским гликемијским индексом тако да откријете неке од механизама који се покрећу када једете одређене производе, и тако да можете имати контролу над њима.

Први корак да научите да добро једете јесте да постанете свесни не само које намирнице су најбоље за наше здравље, већ и да откријете зашто и како они делују у нашем телу.

Када научимо како функционишемо, другим речима, постајемо власници нас самих.

Шта је гликемијски индекс?

Гликемијски индекс (ГИ) је систематски начин за класификацију угљених хидрата на основу ефекта који имају на тренутно повећање нивоа глукозе у крви.

Најједноставније речено, свака храна (која садржи угљене хидрате), када се једном прогута, повећава концентрацију глукозе (шећера) у нашој крви на овај или онај начин..

Када се концентрација глукозе нагло и нагло повећа, каже се да храна има висок ГИ. Када је обрнуто, то ради тако споро и на уравнотежен начин, његова ГИ вриједност је ниска.

Да би наше тело правилно функционисало, ова концентрација (гликемија) не може много да се повећа (хипергликемија) или постане прениска (хипогликемија).

Када смо у стању хипергликемије, наш панкреас излучује хормон који се зове инсулин, који има функцију снижавања нивоа глукозе у крви..

Инсулин делује као да је сакупљач шећера: када стигне у крвни круг почиње да сакупља глукозу тако да њена концентрација пада на прихватљив ниво за наше тело.

Тако га он покупи и однесе у неколико продавница: мишиће, мозак и јетру.

Сваки од њих има ограничен капацитет. Дакле, ако је количина глукозе врло висока, дио ће остати ван и бити похрањен у станицама масног ткива, претварајући се у маст..

Два или три сата након производње инсулина у великој количини (врх инсулина), чиме се испуњава функција снижавања нивоа глукозе у крви, прелазимо у стање хипогликемије, што значи да његова концентрација пада испод нормал.

У тренутку када наш мозак, да би исправно функционисао, треба глукозу, овај пад шећера чини да одједном имамо потребу да једемо више.

Ако се вратимо да једемо више једноставних угљених хидрата (колачи, рафинисана зрна, слаткиши који имају високу ГИ вредност), да смиримо осећај глади изазван брзим падом глукозе, излучујемо још једну велику дозу инсулина, и тако улазимо у зачараном кругу који ће се понављати опет и опет сваких неколико сати.

Одабиром ниских ГИ угљикохидрата можемо побољшати регулацију шећера у крви, смањити излучивање инсулина и природно и лако изгубити тежину.

10 намирница са ниским гликемијским индексом

Затим ћемо знати неке намирнице које имају ниску вредност гликемијског индекса, тако да их можете укључити у своју дневну исхрану и претворити их у добре савезнике како би достигли или одржали своју идеалну тежину..

1 - Пшенични хлеб

Постоји погрешна идеја да вас хлеб чини дебелим. Ако говоримо о белом хлебу, направљеном од рафинисаног брашна, ако је то истина.

Зашто? Јер, имају висок гликемијски индекс, активира цео механизам врхунца производње инсулина који сам горе поменуо.

С друге стране, крупни крух има много мању ГИ вредност, око 40. То је због тога што брашно од целог зрна, у односу на бело и рафинирано, има влакна и много више протеина.

Ово се дешава због брашна које је прошло процес рафинирања, гдје се житарице уклањају из њихових вањских слојева који садрже влакна, микронутријенте (антиоксидансе, витамине, минерале), полинезасићене масне киселине и протеине..

Процес рафинисања елиминише све ове хранљиве материје и 25% протеина, остављајући углавном скроб. Из тог разлога, беле житарице (рафинисане) имају виши гликемијски индекс у односу на целе житарице, осим што су много слабије на нивоу хранљивих материја.

Можемо открити аутентичност целих производа читајући листу састојака које носе (на етикети). Ако носе пшенично брашно и мекиње, то није заиста интегрално.

Запамтите: бити он мора бити направљен од целог пшеничног брашна.

2 - Басмати пиринач и смеђи пиринач 

Оно што смеђи пиринач има нижи ГИ од белог је исти механизам који сам управо објаснио за хлеб: цјелина није прошла кроз процес прераде и, према томе, њен садржај влакана и протеина је супериор.

Једини "бијели" пиринач који одржава низак ГИ је, међутим, басмати. За оне који не знају типичан је дуги пиринач који се користи у индијској кухињи.

Његов ГИ је средње-низак (58 белих и 45 интегралних) због већег садржаја микронутријената и протеина.

Поред тога, истиче се високим садржајем витамина Б (посебно Б1, Б2, Б3 и Б6 и Б9). Такође обезбеђује витамин К.

Његов допринос у влакнима и минералима (манган, магнезијум, селен, гвожђе, калцијум, калијум, бакар и цинк) такође чини ову храну одличним савезником за одржавање глукозе у крви под контролом.

3. Ражени хлеб

Раж, као пшеница, је житарица.

Због високог садржаја влакана (доприноси више од 30% препоручене дневне количине), доприноси смањењу холестерола и спречава накупљање масти у абдомену и око органа за варење.

Ражени хлеб помаже да се ослободи затвор, побољша покретљивост црева.

Због спорог ослобађања угљених хидрата, омогућава продужени унос енергије, помаже у одржавању глади под контролом и омогућава да се осећај ситости веома продужи у времену.

4- Куиноа

Киноа није ништа више од семена. Међутим, обично се конзумира као да је житарица и због тога је зовемо псеудоцереалним.

Она обезбеђује већину калорија у облику сложених угљених хидрата, али такође обезбеђује око 16 грама протеина на 100 грама и нуди око 6 грама масти у истој количини хране. Њихов низак ниво ГИ је због овог високог садржаја протеина и масти у односу на било коју другу житарицу.

Важно је запамтити да су све масноће које су садржане незасићене, наглашавајући присуство омега-6 и омега-3 киселина.

Висок садржај влакана и виши садржај протеина од житарица, одговоран за низак гликемијски индекс, чине куиноу идеалном храном за особе са дијабетесом или који желе да изгубе тежину здравом храном.

5- Лентилс

Ове махунарке, приступачне и разноврсне, богате су протеинима и влакнима и имају мало масти. Релативно су ниске калорије и добар извор витамина и минерала.

Као храна са ниским ГИ, лећа такође обезбеђује спору енергију паљења која може имати додатне здравствене користи.

Лећа је добар извор растворљивих и нерастворљивих влакана. Растворљива влакна помажу да се елиминише холестерол, јер се веже за њега, смањујући нивое у крви.

Такође има ефекат хватања угљених хидрата, одлагање варења и апсорпције, помажући да се избегне велика промена нивоа шећера у крви током дана.

С друге стране, нерастворљиво влакно, које је непробављиво, пролази кроз тело скоро нетакнуто. Пошто дигестивни тракт има одређени капацитет и храна богата влакнима заузима више простора од других намирница. Људи који једу лећу обично једу мање.

 6- Цхицкпеас

Његова својства су врло слична особинама леће. Због количине жељеза које доприноси, чини је препорученом храном за људе који практицирају интензивне вјежбе или спорт у екстремним увјетима, будући да имају конзистентно хабање овог минерала..

Цхицкпеас садржи цинк, који доприноси зрелости у развоју и помаже у процесу раста, осим што је користан за имунолошки систем и зарастање рана и помаже у метаболизму протеина.

Узимање сланутка, који је међу храном богатом влакнима, помаже у промовисању цревног транзита и помаже у контроли гојазности.

Такође се препоручује да се побољша контрола глукозе у крви код особа са дијабетесом, да се смањи холестерол и да се спречи рак дебелог црева.

Богата фолна киселина се препоручује за конзумацију у трудноћи или у фази лактације.

7- Нутс

Упркос високој калоријској вредности, вредност гликемијског индекса (орашастих плодова уопште осим кестена) је ниска (15)..

Главни разлог је то што је његов главни нутријент масти (незасићене, омега 3) и протеини.

Они су такође веома добар извор минерала (посебно калцијума, гвожђа, селена и калијума) и влакана.

8- Амарантх

Амарант је брзо растућа биљка амаранта и, иако је изведена из плодова цветне биљке, обично је називамо зрном.

Амарант је једна од намирница које не садрже глутен, па се његова потрошња препоручује особама које пате од целијакије.

Захваљујући високом садржају влакана и протеина, амарант смањује ниво инсулина у крви, што нам помаже да се осећамо засићено, фаворизујући уравнотежен губитак тежине и смањујући жељу за јелом..

Има два пута више калцијума од млека, па се његова употреба препоручује женама у менопаузи да би се спречила остеопороза.

Семена амаранта имају влакна која помажу у смањењу холестерола и олакшавају затвор. Они су такође богати фитостеролима, који блокирају апсорпцију холестерола на нивоу црева.

9- Боровнице

Брусница је дивље воће плавичасте боје. Нутритивно се цени због садржаја витамина А, Б2, Б3, Ц, К и минерала као што су гвожђе и магнезијум, и флавоноиди и танини.

Њихов низак ГИ, поред антиинфламаторног и антибактеријског дејства, чини га савршеним за свакодневно конзумирање.

Одличан је извор антиоксиданата који нас штите од напада слободних радикала.

10- Даири

За разлику од биљних извора угљених хидрата које смо до сада видели (житарице, махунарке и воће), у којима се ГИ повећава пропорционално са калоријама хране, вредности гликемијског индекса млечних производа и количина калорија су инверзно повезани.

На пример, цело млеко има ниску ГИ вредност са 11 бодова, али садржи 146 калорија по чаши, док обрано млеко има ГИ већи од 37, али са само 86 калорија по порцији.

Зашто се то догађа? У овом случају масноћа, а не влакно, ублажава повећање нивоа глукозе у крви.

Важно је онда запамтити да ниски ГИ не значи увијек ниске калорије. Ако једете храну која је веома богата мастима, још је важније да их комбинујете са другима који имају нижи ГИ и садржај масти..

Карактеристике хране према њиховом ИГ

Мицхел Монтигнац, направио је неколико мјерења гликемијских индекса хране док их не класифицира према њиховим вриједностима (између 0 и 100) у храни с ниским ГИ (<50), mediano (50-70) y alto IG (70-100).

Вредност ИГ се повећава када се храна храни:

•  Нема влакна
• Има шећер

Вредност ИГ се повећава када храна:

• Садржи влакна
• Садржи протеине
• Сирова је, са кожом или недовољно куханом

Сада знате да можете да контролишете производњу инсулина у вашем телу, само треба да експериментишете са новим рецептима који користе храну са ниским ГИ сваким даном..

Изгубите тежину и постаните фит може бити забавније него што мислите.

Начини контроле инсулина

Да завршим, остављам вам неке опште смернице које вам могу помоћи да контролишете производњу инсулина у вашем телу на веома једноставан и једноставан начин:

1. Пажљиво са кувањем хране, посебно кувањем пиринча и паста ал денте. Исто важи и за поврће: увијек је боље имати цриспије.

2. Конзумирање воћа и поврћа са кожом (ако је воће и биолошко поврће), јер то укључује више влакана и више влакана, нижи ИГ.

3. Додавање поврћа и витких протеина свим јелима како би се смањио ГИ ваших извора угљених хидрата. На пример: конзумирајте житарице са млеком и свежим воћем, једите хлеб од целог зрна са сиром и парадајзом или пратите своју омиљену пасту са месом и разним поврћем.

4. Одабир свежег поврћа за куване, због ове последње форме, њихово влакно нестаје и ИГ се повећава.

5. Избор целих зрна која имају више протеина и влакана и стога имају нижи ГИ.

6. Избегавање намирница са празним калоријама које потичу од шећера, јер не садрже више хранљивих материја као што су протеини или добре масти, лако ће се апсорбовати и стога ће изненада повећати концентрацију глукозе у крви.

Референце

1. Сото Гонзалез, Куинтела Фернандез, Пумар Лопез, Дариас Гарзон, Ривас Фернандез, Барбера Цомес. Однос између контроле метаболизма и самоконтроле глукозе у крви код пацијената лечених инсулином са шећерном болешћу. Ендоцринол Нутр. 2015 Маи; 62 (5): 233-9. дои: 10.1016 / ј.ендону.2015.01.010. Епуб 2015 Мар 23.
2. Осуна ЈА, Гомез-Перез Р, Арата-Беллабарба Г, Виллароел В. Однос између БМИ, укупног тестостерона, полних хормона-везујућег глобулина, лептина, инсулина и отпорности на инсулин код гојазних мушкараца. Арцх Андрол. 52 (5): 355-61.
3. Луис Д, Аллер Р, Цабезас Г, Терроба Ц, Цуеллар Л. Поређење 2 референтне табеле у нутритивној антропометријској процени]. Нутр Хосп 2000 Маи-Јун; 15 (3): 114-7. Спанисх.
4. Матаик Ј, Лопез-Фриас М, Мартинез-де-Вицториа Е, Лопез-Јурадо М, Аранда П, Ллопис Ј. Фактори повезани са гојазношћу одрасле медитеранске популације: утичу на профил липида у плазми. Ј Ам Цолл Нутр. 2005 Дец; 24 (6): 456-65.
5. Јанетте Ц Бранд-Миллер, Сусанна ХА Холт, Дорота Б Павлак и Јоанна МцМиллан. Гликемијски индекс и гојазност, 2002 Америчко друштво за клиничку исхрану
6. Лусцомбе НД1, Ноакес М, Цлифтон ПМ.Диетс хигх анд лов у гликемичком индексу насупрот високим мононезасићеним мастима: ефекти на метаболизам глукозе и липида у НИДДМ. Еур Ј Цлин Нутр. 1999 Јун; 53 (6): 473-8.
7. Јенкинс, ДЈ; ТМ Волевер; РХ Таилор; Х Баркер; Х Фиелден; ЈМ Балдвин; АЦ Бовлинг; ХЦ Невман; АЛ Јенкинс; ДВ Гофф (1981). "Гликемијски индекс намирница: физиолошка основа за размену угљених хидрата". Америцан Јоурнал оф Цлиницал Нутритион 34 (3): 362-366. ПМИД6259925. Ретриевед 2009-01-28.