Како повећати серотонин природно 10 начина

Повећај серотонин природно у мозгу је важно имати добар ниво менталног и физичког благостања.

Серотонин је једна од најважнијих хемикалија у људском мозгу. А међу осталим функцијама, овај неуротрансмитер је одговоран за регулисање расположења, контролу апетита и балансирање сексуалне жеље.

Међутим, постоје многи фактори који могу изменити функционисање серотонина и смањити његово присуство у регионима мозга.

Када имамо низак ниво ове супстанце, брзо примећујемо директне ефекте њеног одсуства, а расположење се може значајно смањити.

Из тог разлога, важно је увек одржавати високе нивое серотонина у мозгу. Што више количина ове супстанце имамо, то се боље осјећамо.

10 Активности за повећање природног серотонина

1. Храна

Као и свака ендогена супстанца, производња серотонина је уско повезана са храном коју једемо и изворима енергије које користимо.

На тај начин, храна игра веома важну улогу у производњи овог неуротрансмитера, тако да се за одржавање високог нивоа ове супстанце морамо побринути за оно што једемо.

Прво, потребно је разјаснити неке од "митова" о производњи серотонина и хране.

Сигурно сте икада прочитали или чули да је триптофан аминокиселински прекурсор серотонина, тако да што се више количина триптофана уноси, већа је производња ове супстанце..

Ова тврдња је погрешна, јер упркос чињеници да је триптофан есенцијална аминокиселина за производњу серотонина и да треба конзумирати храну богату овом супстанцом да би се правилно произвео неуротрансмитер, однос између оба елемента није директан.

То јест, пуретина је, на пример, веома богата храна у триптофану, али нас да једемо ћурку неће узроковати повећање нивоа серотонина и осећања благостања.

С друге стране, врло је уобичајено да банане садрже серотонин, међутим, када се једу ове намирнице, серотонин не може директно приступити мозгу тако што не прелази крвно-мождану баријеру, тако да ни банане не повећавају ниво серотонина. аутоматски.

Стога, да би се повећала производња серотонина кроз дијету, друге смјернице морају бити направљене изван конзумирања хране богате триптофаном. То су:

а) Не злоупотребљавајте једноставне угљене хидрате

Храна као што је пиринач, бели хлеб, тестенина или слаткиши се веома брзо апсорбују и производе веома високе врхове различитих супстанци, које се временом распадају.

На овај начин, ове намирнице не дозвољавају повећање производње серотонина и, пре свега, спречавају његово генерисање на прогресиван и регуларан начин.

б) Ингестирају сложене угљене хидрате

Намирнице као што су махунарке, хлеб од зрна, смеђи пиринач или поврће као што су скроб или репа обављају процес апсорпције потпуно супротан оном једноставних угљених хидрата.

На тај начин, ингестирајући их, добијамо да правилно нахранимо наш мозак и повећамо производњу серотонина, између осталих супстанци.

ц) Избегавајте кофеин и енергетска пића

Кофеин је супстанца која директно инхибира производњу серотонина, тако да његова редовна конзумација може смањити ниво ове супстанце у мозгу..

С друге стране, пића са високом количином шећера осигуравају брзо повећање енергије, али се након неког времена смањују.

д) Једите здраве масти

Омега-3 масне киселине су супстанце које се могу наћи у намирницама попут лососа, рибљег уља, орашастих плодова, семена или ланеног уља и неопходне су за производњу серотонина.

е) Једите тамну чоколаду.

Тамна чоколада је веома богата храна у ресвератролу, типу природног фенола који повећава ниво ендорфина и серотонина.

2. Будите изложени сунцу

Други директни извор који нам може дати супстанце и хранљиве састојке који стимулишу производњу серотонина је сунце.

У ствари, вишеструка истраживања су пронашла позитивне корелације између синтезе серотонина и укупне изложености сунчевим сатима.

Исто тако, неке студије су показале да је производња серотонина већа у љетним мјесецима него зими, а људи који живе у врућим подручјима и дугим периодима сунчеве свјетлости имају веће количине ове супстанце од оних који живе у хладним регијама. нижа сунчева светлост.

Претпоставља се да однос између серотонина и сунчеве светлости ствара мелатонин, супстанца одговорна за регулисање сна која се увелике увећава путем излагања сунцу.

Стога, избегавајте тамне просторе, сунчање и излагање током дневног светла могу бити ефикасна метода за подстицање производње серотонина и борбу против одређених депресивних симптома..

3. Добро се одморите

Један од основних елемената који морамо да пружимо и нашем телу и нашем уму тако да могу да функционишу исправно је одмор.

Добро спавање нам омогућава да избегнемо стање напетости, обновимо енергију и вратимо мир и нормално функционисање.

Дакле, спавање између 7 и 9 сати дневно је веома важно како би се осигурало добро функционисање производње серотонина.

У супротном, наши ендогени системи би могли бити дерегулисани и ми бисмо се изложили смањењу нивоа ове супстанце.

4. Извршите физичку активност

Вероватно, активност која је најефикаснија у повећању производње серотонина на директан начин је да обавља физичку активност.

У ствари, вишеструка истраживања су показала како вежбање тела узрокује користи и за физичко функционисање и за психолошко функционисање људи.

Већина психолошких користи које је физичко вежбање показало је повећање производње серотонина које људи раде када практикујемо ове активности.

Наиме, показано је како су аеробне вежбе оне које повећавају производњу серотонина у већој количини.

Међутим, важно је да се физичка активност која се спроводи прилагођава капацитету сваке од њих.

Вежба која омогућава повећање константног ослобађања серотонина је она са којом се особа осећа угодно. Активности или екстремни тренинзи показали су мање утицаја на серотонин и на психолошке користи.

Дакле, ако желите да повећате производњу серотонина и да се осећате боље, неопходно је да редовно обављате физичку активност..

5. Изводите пријатне активности

Важно је имати на уму да је однос између серотонина и расположења двосмеран.

Тако, на исти начин на који ниски нивои серотонина могу да изазову депресију, ниско или смирено расположење може смањити ниво серотонина.

Стога, како за повећање расположења, тако и за производњу серотонина, важно је не претјерано кажњавати наше психолошко стање и често му дати радости..

У том смислу, од виталног је значаја да се изложимо ситуацијама које нас терају да се осећамо добро и да обављамо активности које сматрамо пријатним.

Радећи ствари које нам се свиђају и које нам пружају благостање, ми аутоматски реагирамо кроз низ можданих механизама који нас терају да осећамо емоције и задовољство..

Једна од њих је производња серотонина, јер како је показано, ова супстанца даје пријатне сензације и повећава стање ума..

Као што видимо, то је оно што нас чини да се осјећамо добро, што може повећати производњу супстанце која нам омогућава да се осјећамо добро.

Ова чињеница формира функционисање повратне информације у којој нам награђујући елемент може све више доносити веће количине благостања.

Из тог разлога, веома је важно провести вријеме с нама и провести неко вријеме сваки дан радећи оне активности које волимо..

6. Процијените како се осјећате све што чините

У веома повезаној са претходном тачком појављује се процена како осећамо сваку од ствари које радимо.

И то је да буде добро и да повећа ниво серотонина, не само да треба да обављамо веома задовољне или награђиване активности.

У ствари, у свакодневном животу постоје многи аспекти и детаљи који нам могу помоћи да повећамо производњу серотонина и побољшамо расположење.

Као једноставна питања схватите да се боље осећамо аутобусом него метро, ​​јер можемо да видимо спољашњост и сунчево светло може бити важан елемент.

Такође, имајте на уму како волимо да идемо на доручак са партнером који нас сам, волимо да читамо новине, купамо се уместо да се туширамо, или да читамо да је гледање телевизије пре спавања "мала глупост" која увелико мења наш дан на дан, и може нам помоћи да побољшамо расположење.

Ако га добро анализирамо, ирелевантни или банални аспекти у животу неке особе могу бити, али у стварности то нису..

Многе студије су показале како се производња серотонина одвија полако и прогресивно, тако да је психолошко стање које имамо током дана и задовољство које стално пружамо кључни аспекти за повећање нивоа ове супстанце..

7. Избегавајте стрес

Стрес је један од фактора који највише утиче и на производњу серотонина и на психолошку добробит.

На овај начин, уклањање стреса из дана у дан је од суштинског значаја за функционисање серотонина не дерегулише.

Многе студије су се фокусирале на испитивање директних ефеката стреса и показало је како може негативно утицати и на спознају и на емоције и понашање.

На тај начин, да би се нашем мозгу омогућило оптимално функционисање и адекватна производња серотонина, важно је да стрес не преузима наше животе и проналази тренутке у данима који нам доносе мир, смиреност и опуштање.

8. Узми масажу

У истом смислу као претходна тачка, масажа с времена на време може бити веома погодно средство за регулисање производње серотонина.

Различита истраживања су показала да је терапија масажом веома добра техника која омогућава да се смањи хормон стреса, кортизол.

Такође, одређене студије су показале да масирање мишића организма омогућава повећање нивоа серотонина и допамина.

Генерално, тврди се да је масажа једна од најбољих техника за постизање физичке релаксације и промовисање психолошке релаксације.

На тај начин, што смо опуштенији, лакше ћемо произвести серотонин и искористити његове психолошке ефекте.

9. Вежбајте вежбе опуштања

Понекад, у циљу борбе против стреса и постизања неопходног мирног стања, може бити неопходно спровести више директних активности.

На овај начин, ако не успијете елиминирати стрес кроз двије активности које смо раније коментирали, било би прикладно за вас да проведете и практикујете вјежбе опуштања..

Као што видите, посебан акценат стављамо на смањење стреса као важног фактора за повећање производње серотонина.

Као што смо нагласили, избегавање стреса неће вам омогућити да повећате ниво серотонина директно, али то је основни захтев за вас да то урадите..

Дакле, ако радите многе од горе наведених активности, али не можете елиминисати стрес, вероватно не можете повећати ниво серотонина или имати користи од његових ефеката..

Када је у питању практиковање опуштања, можете бирати различите модалитете као што су извођење медитацијских вежби, јоге или свесности.

10. Уложите време у себе

Коначно, из свих досадашњих коментара, закључено је да у циљу повећања нивоа серотонина морате уложити време у себе и своје психолошко стање..

Морате водити рачуна о својој исхрани и наћи времена за редовну физичку активност.

Исто тако, важно је издвојити део дана за активности које су пријатне, које изазивају осећај благостања, и које вам омогућавају да се опустите и избегнете стрес..

Референце

1. Давис ЈМ, Алдерсон НЛ, Велсх РС. Замор од серотонина и централног нервног система: нутритивна разматрања. Ам Ј Цлин Нутр 2000; 72 (2 Суппл): 573С-8С.
2. Ферраро ЈС, Стегер РВ. Дневне варијације у серотонину у мозгу покрећу фотички циклус и нису циркадијанске природе. Мозак Рес 1990; 512: 121-4.
3. Ламберт ГВ, Реид Ц, Каие ДМ, ет ал. Утицај сунчеве светлости и сезоне на промену серотонина у мозгу. Ланцет 2002; 360: 1840-2.
4. Неумеистер А, Иоунг Т, Стастни Ј. Импликације генетичких истраживања на улогу серотонина у депресији: нагласак на серотонин типа 1А рецептор и серотонински транспортер. Псицхопхармацологи (Берл) 2004; 174: 512-24.
5. Пеирсон АР, Хеуцхерт ЈВ. Корелације за нивое серотонина и мере расположења у неклиничком узорку. Псицхол Реп 2000; 87: 707-16.
6. Руетер ЛЕ, Јацобс БЛ. Испитивање микродијализе ослобађања серотонина у мишјем предњем мозгу изазваном манипулацијама понашања / животне средине. Браин Рес 1996; 739: 57-69.