Прогресивни кораци за релаксацију мишића

Тхе прогресивна мишићна релаксација То је техника опуштања која учи да се сви мишићи опусте у два основна корака: напети и опустите се. Развио га је психолог Јацобсон 1929. године како би помогао својим пацијентима да превазиђу анксиозност. Џејкобсон је схватио да опуштање мишића такође може опустити ум.

Како ова техника функционише? Прво, ради се о стварању напетости у делу тела и осећају како је та напетост. Затим, то је опуштање тог дела тела и осећање опуштености.

Није важно само напети и опустити мишиће, већ и да је ваш ум усредоточен на сваки процес. Запамтите да је то физичка и ментална вјежба.

Ова вежба ће вам помоћи да смањите стање напетости тела, нивое стреса и опустите се када се осећате анксиозно. Такође вам може помоћи да смањите бол у леђима или главобоље, између осталог, као и да побољшате квалитет сна.

Људи који пате од анксиозности су често веома напети током дана, до те мере да се не сећају шта је то опуштање и осећај да је њихово тело мирно..

Кроз ову вежбу, они уче да разликују осећај између напетих мишића и опуштених мишића. На тај начин, они су боље у стању да препознају прве знаке напетости током дана и онда их могу опустити, чиме се избегава покретање симптома анксиозности..

Индек

• 1 Како практиковати прогресивно опуштање мишића?
  • 1.1 Припрема опуштања
• 2 Горњи удови
  • 2.1 Напните и опустите руке
  • 2.2 Затегне и опушта бицепс
  • 2.3 Напните и опустите трицепс
• 3 Лице и врат
  • 3.1 Напето и опушта чело
  • 3.2 Напрегните и опустите очи
  • 3.3 Напети и опушта уста
  • 3.4 Напети и опусти врат
• 4 Трунк
  • 4.1 Напетите и опустите рамена
  • 4.2 Напните и опустите груди
  • 4.3 Напните и опустите стомак
• 5 Доњи удови
  • 5.1 Затегне и опушта кук
  • 5.2 Напетите и опустите ноге
• 6 Крај релаксације
• 7 Кратка верзија прогресивног опуштања мишића
• 8 Једноставно, опустите се

Како практиковати прогресивно опуштање мишића?

Припрема за опуштање

За прогресивно опуштање потражите мјесто гдје се осјећате мирно и удобно.

То можете учинити како лежи у кревету, на каучу или седите у фотељи, али се трудите да не заспите. Ако мислите да лако можете заспати, боље то урадите седећи на столици.

Затворите очи и узмите 5 дубоких удисаја пре него што почнете. Нека све ваше мисли и бриге нестану и усредсредите своју пажњу на дах. Како ваздух улази и напушта ваше тело.

Вјежба траје око 20 минута. Пазите да вас не прекине током опуштања.

Морате вјежбати једном дневно 2 тједна. Након овог периода у којем ћете већ имати тренинг, можете провести краћу верзију овог опуштања које ћу објаснити на крају чланка..

Горњи удови

Напетите и опустите руке

Почнимо опуштање левом руком. Дубоко удахните и истовремено га инспиришите снажном шаком леве руке. Задржите неколико секунди стискањем шаке и осетите напетост која се ствара. Усредсредите пажњу на напетост руке.

Избацујући ваздух, полако опустите руку и сада фокусирајте своју пажњу на осећај опуштања руке. Важно је да свесно осетите све осећаје ваше напетости.

Поновите исту вежбу десном руком. Док удишете, стисните песницу десне руке. Осетите снагу у руци када је стегнете и, како истиче, опустите руку прогресивно. Осети опуштање у десној руци.

Затеже и опушта бицепс

Наставићемо према рукама и посебно бицепсима. Инспирирајте дубоко и истовремено док инспирирате, узмите лијеву руку према лијевом рамену притиском бицепса исте руке (без стискања шаке јер је ваша песница већ опуштена).

Држите леви бицепс у овом положају свесно осећајући напетост која се ствара. Након неколико секунди, наставите да постепено опуштате бицепс и враћате руку у почетни положај.

Осетите процес опуштања бицепса у сваком тренутку.

Поновите вежбу сада десном руком. Док удишете, стисните бицепс који осећају напетост неколико секунди и опустите се, касније, бицепси постају свесни релаксације.

Затеже и опушта трицепс

Као што можете видети на слици, трицепс је мишић који имамо испод бицепса.

Да бисте стегнули трицепс, дубоко удахните уздижући леву руку изнад главе. Десном руком стисните лијеву руку према доље.

На овај начин ћете приметити како се трицепс затеже. Можете видети како се то ради на слици која следи. Током напетости, осетите како се овај део тела тензује, прати сваки од осећаја који се јављају када је мишић затегнут.

Затим издахните ваздух кроз уста и уочите опуштање трицепса и, постепено, репозиционирање руку на почетну позицију..

Водите рачуна о сваком покрету који сте направили и осетите опуштање које се постепено појављује у вашој руци.

Поновите вежбу десном руком.

Након ове вежбе, како осећате руке? Која осећања имате у рукама и рукама? Узмите секунду да анализирате ове сензације.

Лице и врат

Напето и опушта чело

Хајде да сада затегнемо и опустимо делове који чине лице. Почнимо од фронта.

Дубоко удахните и притисните чело, згњечите га као да сте љути. Наставите да стварате ову напетост неколико секунди. Осетите стезање у челу, како се полако учитава.

Прогресивно избацује ваздух из плућа и истовремено истроши чело. Осетите како се опушта, опушта и смирује. Одвојите неколико секунди да бисте осетили своје сада опуштено чело.

Поновите вежбу.

Напетите и опустите очи

Наставићемо кроз очи. Дубоко удахните док затварате обе очи чврсто. Не радите то ако носите контактна сочива, можете се повредити.

Док затварате очи силом у инспирацији, осетите напетост која се ствара у вашим очима и оптерећење које настаје у том подручју. После неколико секунди, избаците ваздух из тела док опуштате очи осећајући како се подручје ослобађа и чисти.

Пажљиво посматрајте како је ово опуштање.

Поновите вежбу још једном.

Напета и опушта уста

Остављамо очи опуштене и спуштамо се до уста.

Дубоко удахните кроз нос и отворите уста колико год можете. Осетите напетост која се појављује у вилици. Останите у том положају неколико секунди и посматрајте оптерећење које се генерише.

У издисају опустите вилицу и осетите осећај опуштености у овом подручју.

Како сада осећам своју вилицу?

Напет и опушта врат

Стално се спуштамо напуштамо лице и стижемо до врата. Удахните и док удишете, окрените врат окрећући га удесно док се више не можете окренути. Држите врат у том положају. Осетите како се у овом подручју ствара напетост и свјесно пратите притисак у врату.

Након неколико секунди, по истеку, вратите врат у почетни положај и уочите осећај опуштености.

Затим, направите га новим окретањем врата на лево. Неколико секунди осетите напетост и крутост. Приликом уклањања ваздуха, опустите врат тако што ћете га поставити у почетни положај.

Како сада осећам врат?

Трунк

Напета и опушта рамена

Дубоко удахните и док то радите, подигните рамена. Држите рамена горе и сачекајте у том положају неколико секунди. Осећајте свесно како се то подручје вашег тела учитава. Ватцх.

Затим избацује ваздух и опушта рамена и враћа их у нормалан положај. Осетите опуштање рамена.

Затим узмите дах и вратите рамена. Држите рамена на овој позицији и посматрајте сваки од ових сензација које се појављују.

На истеку, опустите рамена и свесно осетите опуштање. Одвојите неколико секунди да уживате у овом осећају.

Напетите и опустите груди

Оставите рамена и идите до груди. Ствара напетост у грудима тако што дубоко удахне. Осетите како вам груди набрекну и држе се неколико секунди.

Удахните сав ваздух и осетите како се ваше груди опуштају.

Поновите вежбу поново.

Напет и опусти стомак

Настављамо низ пртљажник до стомака. Да бисте стегнули стомак, гурните га и задржите се неколико секунди у том положају. Осетите напетост која се ствара у вашем стомаку када сте надахнути.

Када издишете, опустите стомак и уочите осећај опуштеног стомака.

Затим дубоко удахните и, овај пут, створите напетост повлачењем стомака. Проматрајте како је ова напетост, примјетите било какав осјећај који се појављује.

Док издишете, опустите трбух и гледајте свој опуштени стомак. Одвојите неколико секунди да бисте осетили ово подручје вашег тијела.

Доњи удови

Затеже и опушта кукове

Настављамо низ тело и стижемо до кука. Ствара напетост у куку стискањем, инспирацијом, гузицом уз столицу или софу у којој се налазите.

Задржите неколико секунди у овом положају и покушајте да свесно осетите притисак ваших кукова.

Опустите своје бокове док дишете и посматрајте сензације које сте оставили у овом подручју. Проматрајте своје опуштене и опуштене бокове.

Поновите вежбу поново.

Напетите и опустите ноге

Док дубоко дишете, истегните ноге и онда поставите своје повишене прсте према вама. Останите у том положају неколико секунди. Осетите напетост која пролази кроз ваше ноге и пажљиво је посматрајте.

Када избацујете ваздух из тела, опустите прсте држећи ноге испружене. Посматрајте релаксацију ноге.

Поновите вежбу али сада усмерите прсте на супротну страну. Задржите неколико секунди у овом положају. Обратите пажњу на напетост и оптерећење које настају у ногама. Постаните свесни ових сензација.

Када издишете, опустите прсте и опустите ноге стављајући их у почетни положај. Одвојите неколико секунди да свесно осетите опуштеност коју осећате сада у ногама. Погледајте ове осјећаје смирености и опуштености.

Релаксација завршава

Завршили сте напетост и опуштеност сваког дела вашег тела. Одвојите минут да истражите како је ваше тело сада. Направите скенирање сваке области и видите какве сензације имате.

Извршите 5 дубоких удисаја и свесно посматрајте како ваздух улази у плућа и оксигенише цело тело.

Како се осјећам? Какви се осјећаји појављују? Како осећам своје тело? Уживајте у овом тренутку.

Кратка верзија прогресивног опуштања мишића

У краткој верзији није потребно напети и опустити сваки мишић, али се то ради у мишићним групама. Групе мишића су:

• Руке (бицепс), рамена и врат
• Фаце
• Трбух и груди
• Кукови и ноге

Удисањем ваздуха, напети (нпр. Кук и ноге) истовремено и издах опушта оба дела тела. Постаните свесни напетости и опуштености.

Током ове релаксације употреба речи или фраза које вас повезују са релаксацијом је веома добра. Примери ових речи или фраза могу бити: опустите се, препустите се, осећам мир, осећам се добро ...

Ова смањена верзија се може обавити било где и било када када се осећате под стресом и желите да опустите своје тело.

Само се опусти

Када сте савладали технику напетости и релаксације, можете обавити само дио за опуштање без потребе за притезањем. На пример, уместо да се стегнете и опустите врат, покушајте да га опустите.

У почетку, осећај опуштености ће бити мањи него када сте напети први, али са праксом, то ће вам помоћи да се опустите све више и више..

Завршна напомена: запамтите да често практикујете прогресивну релаксацију, било да сте забринути или не. Заправо, вежбање ће бити још ефикасније ако то урадите када не морате да се опустите.

У почетку, пракса ове технике може бити помало досадна, али имајте на уму да ћете, док тренирате, стећи способност да управљате нечим тако важним као што је управљање анксиозношћу на дневној бази.