Вратх Аттацкс 12 савета за контролу гнева

Тхе напади беса Могу укључивати вриштање, увреде, изненадне покрете, па чак и насилне радње. Исто тако, напад љутње такође изазива низ физичких промена као што су напетост мишића, црвенило коже, знојење или повећана срчана фреквенција и респираторни ритам..

Веома је важно знати како контролисати нападе беса, како би се осигурало да се емоција беса не претвара увијек у нежељено понашање..

Очигледно, патња напада гњева може бити веома штетна ситуација за особу. Суочени са оваквим нападима, понашања се руководе емоцијом беса, а не рационализацијом или размишљањем.

Заправо, напади беса обично се претварају у низ нежељених понашања, која често изазивају жаљење или срамоту када емоције нестану.

Бес је нормална емоција коју доживљавају сви људи. То се обично појављује у конкретним ситуацијама у којима се перципира неправда, напад или било која ситуација која дјелује против личних интереса..

Укратко, љутња је емоција која се појављује када се особа наљути или осјећа изазван нечим што се доживљава као увреда, па је напад љутње тај одговор који људи стварају када искусе љутњу и она постаје облик љутње. директно у понашању.

Да ли желите да знате које кораке треба предузети да бисте га добили? Испод је 12 савјета које психолози кажу да су од суштинског значаја за контролу напада беса.

12 савета за контролу напада беса

1. Прибавити свест о бесу

Први корак у учењу контролисања напада гњева је да постанете свјесни да имате проблем.

Нису сви људи лако искусили напад беса. У ствари, могу постојати људи који имају тешкоћа у њиховом доживљавању и другим особама које их често развијају.

Дакле, ако желите да решите своје нападе беса, морате имати на уму да сте особа склонија да доживи ову врсту реакција..

Ова свест ће бити основна, тако да више пажње посвећујете ситуацијама које могу изазвати нападе беса. Као и емоционалне реакције које се развијају током дана.

На исти начин на који особа која не зна да плива опрезно улази у базен када се жели окупати, мораћеш бити опрезнији када се излажеш иритантним ситуацијама..

2. Идентификујте опасне ситуације

Још један важан аспект који треба имати на уму за контролу напада гњева је идентификација опасних ситуација.

Под опасном ситуацијом подразумевају се све оне околности које могу да изазову напад беса.

Ако анализирате где, како, када, са ким и зашто сте имали последње нападе беса, сигурно ћете идентификовати специфичне ситуације у које сте посебно рањиви.

Пред разговорима са партнером, када се проблеми јављају на послу, у току спортског такмичења ...

Сви људи имају своје слабе тачке и ако желите да контролишете своје нападе љутње, морате знати своје.

Ако сте добро идентификовали које су ваше најопасније ситуације, имат ћете већу способност да се суочите с њима и добијете контролу над својим нападима бијеса.

3. Избјегавајте иритантне ситуације

С друге стране, згодно је да покушавате да избегнете, кад год можете, ситуације које могу изазвати напад беса.

Идентификација опасних околности треба да вам служи не само да будете спремнији када се догоде, већ и да покушате да их избегнете.

Најједноставнији начин да избегнете нападе беса јесте да се не изложите ситуацијама које вас љуте.

Очигледно, ово није увек могуће, али много пута има места за маневар како би се избегло да уђете у ситуацију за коју већ знате да ће вас натерати да искусите бес..

4 - Не акумулирајте бијес

Напади на љутњу су обично много чешћи код људи који нису у стању да усмјере свој бијес или љутњу.

На тај начин, појединци акумулирају мале количине беса кроз различите ситуације.

Не усмеравајући га и не изражавајући га ни на који начин, може проузроковати вишак напетости у телу, тако да постаје подложнији нападу беса.

Ако вам се то догоди, неопходно је да не држите ствари и да управљате својим емоцијама када нису јако интензивне.

Изразите мишљење, изразите оно што осећате, вербализујте мисао ... То су стратегије које вам могу помоћи да усмерите емоције док их доживљавате.

Ако то учините, негативне емоције неће бити нагомилане и ваше емоционално стање ће остати веома мирно. На овај начин, у ситуацији беса, биће вам лакше да контролишете напад беса.

5. Зауставите се на време

Ако патите од напада гњева, савршено ћете знати да током секунди прије "експлодирања" јасно видите како се бијес почиње ширити кроз ваше тијело.

То је кратак али обично непогрешив осећај. Када осетите тај емотивни набој, савршено добро знате да ће се то завршити нападом беса.

Па, ако желите да зауставите емоције и избегнете напад беса, морате искористити предности тих секунди на најбољи могући начин.

У ствари, када видите себе преплављену емоционално, само у том временском периоду имате простора за маневар. Ако не реагују пре вашег првог изражавања беса, више нећете моћи да контролишете свој напад и разлог неће имати времена да интервенишете.

У тим тренуцима, обично се препоручује да ментално понављате реч "СТОП" или избегавате ситуацију.

Циљ је извршити акцију која вас удаљава од емоција и омогућава вам да пронађете ситуацију у којој се можете смирити.

6. Избјегавајте фрустрацију

Напади на бес се у већини случајева појављују као одговор на јасан осећај фрустрације.

Из тог разлога, морате бити свјесни да доживљавање фрустрације може бити ваш најгори непријатељ и лако генерирати љутњу.

У том смислу, погодно је да све ситуације увек анализирате што је могуће мирније и рационалније.

Многи елементи који стварају фрустрације могу се разликовати и тумачити другачије. Мирније и са ширим видом који узрокује мање емоционалног интензитета.

Избегавајте размишљање у смислу свега или ништа није један од принципа који омогућава да се удаљите од фрустрације и добијете прилагођене одговоре. У свакој ситуацији, покушајте рационализирати и потражити алтернативе. Брзо ћете видети како је избегавање фрустрације лакше него што сте мислили.

7. Анализирати узроке и посљедице

Ако анализирате узроке и посљедице напада гњева, сигурно ћете видјети да они немају добар однос "квалитета-цијена".

Мислим да у већини случајева узроци који изазивају напад беса нису толико важни да би оправдали ваш одговор. И још мање да објасни негативне последице које се односе на напад беса.

Лоша слика коју дајете од себе, осећаје самопоштовања које осећате након што сте поступили на начин који нисте желели, брига за штету коју сте можда учинили другима ...

Све ове последице су превисоке, тако да показују да не желите да искусите напад беса.

Врло користан задатак је да направите листу свих негативних посљедица које вам је напао гнев..

Када га имате, пажљиво прочитајте, темељито проучите и запамтите сваки од истакнутих аспеката.

Циљ је имати на уму шта се дешава када имате напад беса и који су ваши лични разлози да их избегавате.

Извршавање овог задатка ће створити мотивацију да се контролишу напади беса и, у исто време, учиниће вас свесним да радите на томе да то постигнете.

Убацивање неких од ових аспеката у ваше размишљање у тренуцима када приметите да можда имате напад беса такође могу бити веома корисни за вас да се зауставите на време.

8. Научите да изражавате љутњу

Учење контролисања напада беса не значи претварање да не желите искусити ову емоцију. У ствари, то не значи да не желимо да изразимо осећања беса.

Бес је нормална емоција коју сви људи имају и која веома често игра важну адаптивну улогу. Из тог разлога, жеља за животом без ове емоције може бити штетна.

Осим тога, у многим тренуцима живота може бити немогуће не искусити љутњу, тако да морамо бити спремни да је искусимо без да она постане напад.

С друге стране, као и све емоције, важно је да можете изразити своја осећања беса.

У том смислу, учење изражавања љутње је од суштинског значаја. Очигледно канализирање ове емоције је сложеније од изражавања других емоција мање негативних и интензивних.

Међутим, та љутња је одбојна емоција не значи да она мора да оде експлозивно. Та осећања се могу изразити и спокојством, добрим ријечима и самоконтроли.

9- Побољшајте своју самоконтролу

Да би могли искусити и адекватно изразити љутњу неопходно је имати високу самоконтролу.

Самоконтрола подразумева добро познавање себе, знајући како ствари могу да утичу на ствари и имајући у виду какав се одговор јавља импулсивно.

Кроз обимну интроспекцију и анализу како је и како функционише, самоконтрола се може увелико повећати.

Дакле, оно што морате да урадите да бисте контролисали своје нападе беса је управо ово. Проучите шта је ваша операција и шта морате да урадите да бисте се контролисали у оним ситуацијама које вас највише коштају.

Размислите о томе која су дјела корисна како бисте избјегли импулзивност. Може бити да изађеш и даш дах, да вежбаш опуштање, да тражиш дистракцију ...

Свако има своје активности које најбоље раде за њих, тако да морате пронаћи које су ваше.

10. Смањите стрес

Висок степен стреса је један од најгорих непријатеља самоконтроле и због тога је обично веома тешко контролисати нападе беса..

Ако сте цео дан узнемирени, под стресом и не престајете да радите ствари стално, када представљате иритантан стимуланс, мање ћете се припремити.

На тај начин, емоционално преоптерећење које подразумева стрес, може бити повезано са бесом и аутоматски постати напад.

Из тог разлога, важно је да смањите ниво стреса. Анализирајте које активности радите и које од њих су потрошне и које нису.

Такође анализирајте колико сати дневно посветите свом личном благостању, да се опустите и опустите. Сви људи морају ослободити напетост и имати времена за себе.

11 - Тренирајте своје вештине решавања проблема

Ситуације које могу да нам изазову љутњу и љутњу захтевају начин да то решимо.

Ако вас неко непоштено критикује, морате имати довољно механизама да управљате том ситуацијом без напада беса.

Исправно комуницирање да не толеришете ову врсту коментара према себи може бити добро рјешење, иако може бити много више.

У овом случају циљ је искоријенити оне изворе који могу изазвати нападе беса, рјешавајући оне проблеме који стварају иритирајуће ситуације.

12 - Научите да се опустите

Коначно, најгори непријатељ беса је опуштање. У ствари, када је неко смирен, веома је компликовано за њега да искуси емоције љутње и љутње.

Вежбање релаксације може бити веома ефикасна техника која се може применити и на оне у којима се појављује напад беса. Вежба коју можете да вежбате је следећа.

1. Дишите полагано и дубоко са дијафрагмом, примећујући како ваздух улази и излази из стомака.

2. Када радите инспирацију, ментално понављајте ријеч која преноси спокој као "мирно" или "смирено".

3. У исто време замислите пејзаж који преноси спокој и фокусира сву вашу пажњу на ту менталну слику и ваше дисање.

Референце

1. Аверилл, Ј.Р. (1983). Студије о бесу и агресији. Импликације за теорије емоција. Америцан Псицхологист, 38, 1145-1160.
2. Дигиусеппе, Р. & Тафрате, Р.Ц. (2001). Свеобухватни модел лечења за поремећаје беса. Психотерапија, 38, 262-271.
3. Мосцосо, М.С. и Перез-Нието, М.А. (2003). Гњев, непријатељство и агресивност. У Р. Фернандез Баллестерос (Ед. Ин Цхиеф), Енциклопедија психолошке процјене (стр. 22-27). Сан Франциско, Калифорнија: Саге Публицатионс.
4. Новацо, Р.В. (1978). Љутња и суочавање са стресом: Когнитивно-бихевиоралне интервенције. У Ј. П. Фореит & Д. П. Ратхјен (Едс.), Когнитивна терапија понашања: Истраживање и примена (стр. 163-173). Њујорк, САД УУ: Пленум Пресс.
5. Перез Нието, М. А., и Гонзалез Орди, Х. (2005). Афективна структура емоција: компаративна студија о бесу и страху. Анксиозност и стрес, 11 (2-3), 141-155.