10 техника емоционалне самоконтроле (деца и одрасли)

Тхе самоконтрола Од виталног је значаја постићи циљеве, имати здраве личне односе и уопште бити сретан. Људи који имају добру самоконтролу имају тенденцију да буду популарнији и успешнији у различитим областима живота.

Међутим, они са ниским нивоом самоконтроле су у опасности од преједања, пада зависности или ниског учинка.

Нажалост, као што сви знамо, самоконтрола понекад не успе и део проблема је да прецењујемо нашу способност да се одупремо искушењу.

Добра вест је да можете научити да контролишете своје емоције, као да радитемишића Само треба да урадиш праве менталне вежбе.

Шта је самоконтрола?

Самоконтрола је способност регулисања емоција, мисли и понашања у лице искушењима и импулсима. Као извршна функција, то је когнитивни процес који је неопходан за регулисање понашања и постизање специфичних циљева.

Самоконтрола нас раздваја од наших древних предака и других животиња, захваљујући нашем великом префронталном кортексу. То је способност потчињавања наших импулса за постизање дугорочних циљева.

Уместо да реагујемо на непосредне импулсе, можемо да планирамо, процењујемо алтернативне акције и често избегавамо да радимо ствари које ћемо касније зажалити. Способност да се врши самоконтрола се обично назива снага воље.

Самоконтрола је као мишић. Према бројним студијама, то је ограничен ресурс који ради као енергија. 

Ако се особа превише труди да се контролише, осећаће се ментално исцрпљено. На пример, ако неко жели да престане пушити, трошиће енергију да би избегао искушење.

То је један од разлога зашто неко може "пасти у напаст" лакше када се осјећа исцрпљено или под стресом. Међутим, можете радити и побољшати потрошњу мање енергије у дугорочном периоду.

Ево вас остављам 10 технике самоконтроле емоционално за децу и одрасле који ће се побољшати на основу научних истраживања.

Стратегије самоконтроле за децу и одрасле

1. Препознајте када имате мало енергије

Истраживања су показала да је самоконтрола унлимитед ресоурце. Вежбање има јасне психолошке и физиолошке ефекте, као што су нижи нивои глукозе.

У сваком тренутку имамо "лимит"Од самоконтроле. Када будете самоконтролисали, потрошићете енергију и имаћете више шансе да паднете у искушење. Психолози то зову "его исцрпљеност".

Препознајте када су нивои самоконтроле ниски и побрините се да избегнете искушење током тих времена. Први корак да имате велику самоконтролу је да знате када се осећате мање енергично.

2. Успоставите обавезу

Одлучите се пре примамљиво. ЦИзоставите себе да бисте постигли тешке циљеве може вас упутити да постигнете одличне перформансе. У студији Ариели и Вертенброцх (2002), ученици који су наметнули строге временске границе за извршавање задатака добили су боље резултате од оних који нису поставили ограничења..

Тешко је починити, јер ми обично желимо да оставимо отворене опције. Али, ако сте строги према себи, сигуран сам да нећете пожалити.

Примери обавеза:

-Поставите временска ограничења за извршавање задатака.

-Изађите са ограниченом количином новца.

-Само код куће имате здраву храну да бисте избегли искушење да једете слаткише или масну храну.

3. Користите награде

Тхе награде могу радити на јачању самоконтроле. Тропе и Фисхбацх (2000) су открили да су учесници у студији били у стању да се краткорочно жртвују у замену за дугорочне добитке када су имали на уму награду коју би сами себи дали. Стога, радимо на наградама.

4. Користите казне

Не само да морамо обећати награду за добро понашање, већ и казна за лоше. Када су Тропе и Фисхбацх (2000) процијенили самонаметнуте казне које су учесници ставили на себе, открили су да их је пријетња казне охрабрила да остваре дугорочне циљеве..

Казне морају бити нешто што нас стварно мучи. Ако сте прекршили вашу обавезу да пушите и волите да изађете у шетњу поподне, могли бисте да казну не напуштате на недељу дана.

5. Борите се против несвесног

Део разлога зашто лако падамо у искушење је да је наше несвесно увек спремно да поткопа наше најбоље намере. Фисхбацх ет ал. (2003) су открили да су учесници у његовој студији били лако искушавани изван њихових свјесних граница. 

Покушајте да се држите подаље од искушења - физичких и менталних - и останите близу ствари које промовишу ваше циљеве. 

6. Подесите очекивања

Чак и ако то није природно, Покушајте да будете оптимистични у погледу способности да избегнете искушења.

Студије као што су Зханг и Фисхбацх (2010), сугеришу да је оптимизам у погледу могућности да се избегне искушење и да се постигну циљеви, може бити користан. 

Дозволите себи да прецењујете своју способност да постигнете свој циљ, у мери у којој она не пада у фантазију и не престајете да примењујете друге технике самоконтроле.

7. Подесите вредности

Као што можете покушати да размишљате оптимистичније, тако можете промените начин на који цените циљеве и искушења. Истраживања показују да девалвација искушења и повећање вриједности циљева побољшавају учинак (Фисхбацх ет ал., 2009).

Када више вреднујете своје циљеве, аутоматски ћете их водити. На исти начин, обезвређивање искушења ће вам помоћи да их избегавате аутоматски.

8. Користите своје емоције

Емоције често контролишу разум искористите своје емоције да повећате самоконтролу.

У студији (Мисцхел & Бакер, 1975), деца која су учествовала су била у стању да се одупру једу марсхмалловс мислећи на њих као на беле облаке. 

На исти начин можете повећати мотивацију према свом циљу; размислите о позитивним емоционалним аспектима постизања тог циља; узбуђење, благостање, понос ...

9. Користите само-афирмације

Понекад остваривање самоконтроле значи избегавање лоше навике. Један од начина да се то уради је коришћење само-афирмација; поново потврдити основне вредности у које верујете; они могу бити породица, посао, лојалност ... све док је то ваша основна вредност.

Када су учесници у студији то урадили, њихова самоконтрола се допунила. Размишљање о основним вриједностима може вам помоћи да повратите самоконтролу када се она смањи.

10. Мисли апстрактно

Део разлога зашто самопотврђивање ради је то што нас терају да размишљамо апстрактно и показало се да апстрактно мишљење побољшава самоконтролу.

У једној студији (Фујита ет ал., 2006) они су открили да су људи који су мислили у апстрактном облику вјероватније да ће избјећи искушење и бити у могућности да устрају у тешким задацима..

Боље смо да размишљамо апстрактно ако размишљамо о мотивима да нешто радимо, уместо да размишљамо само о томе како то радимо.

И последњи разлог да избегнем искушење ...

Постоје људи који мисле да ће се, само једном упадајући у напаст, вратити са више енергије да се контролишу и да не падну поново. На пример: зато што пушите цигарету, ништа се не дешава и након тога ћемо бити вољнији да га оставимо заувек.

Међутим, истраживања из психологије су показала да то није истина. У студији (Фисхбацх ет ал., 2010), ученици који су се добро одморили да "напуне своје батерије" нису показали више мотивације када су се вратили. 

Ако све друго пропадне, морате бити свјесни да падање у напаст и предавање неће вас натјерати да се вратите јачи; још горе, ваша тенденција да поново паднете у будућности ће се повећати.