Како контролисати анксиозност природно у 10 корака

У овом чланку ћу објаснити Како контролисати анксиозност са 10 једноставних корака који ће увелико побољшати ваш квалитет живота.

Сви смо у неком тренутку у нашим животима осетили њихове симптоме и морали смо да се боримо и да превазиђемо анксиозност.

Ови симптоми изазивају агитацију, убрзање мисли, губитак контроле, знојење и дугу и често се третирају као болест.

Ово је прва грешка која се јавља, јер анксиозност није болест, већ симптом проблема.

Када се то догоди, појављује се широк спектар анксиолитика који се конзумирају и који се баве само симптомима, остављајући проблем који их узрокује неријешеним, тако да је то само оно што ја зовем "закрпа". Дакле, многи људи и даље узимају анксиолитике годинама и не могу да излече.

10 корака за управљање анксиозношћу

1 - Идентификујте шта вам се дешава

Овај први корак је фундаменталан, требало би да знате да анксиозност испуњава адаптивну функцију, штити нас тако што нас активира за акцију и чини да реагујемо на енергичан начин у пост опстанку.

Замислите да тако опуштено ходате околином и одједном вам се појави бик од 500 килограма. Ту се појављују симптоми анксиозности који нас штите и дају нам енергију која вам је потребна да бисте побегли.

Ваши ученици ће бити проширени да не би изгубили детаље звери, срце ће теже ударати крв у све мускулатуре и то ће реаговати брже, почети ћете се знојити што ће ваше тијело охладити итд..

Сва ова промена коју је ваше тело искусило, натераће вас да будете сигурни или се чак попнете на дрво. Овај који описујем је адаптивна функција, али у садашњости ситуација тог бика која вас прогања је замишљена, ту је проблем..

Наш ум замишља страшне ствари које нам се могу догодити јер можемо изгубити посао, не можемо наћи партнера, оставити нашег партнера, разговарати с неким и дугогодишње и слично..

2 - Упознај снагу својих мисли

Ваш начин размишљања, начин на који наводно стварате катастрофалну ситуацију користећи вашу машту, је гдје велики дио проблема лежи у анксиозности. Зато различите анксиолитике не дјелују у промјени тог начина размишљања, већ у симптомима анксиозности.

Људско биће је маштовито биће по природи и које се често окреће против вас и огледа се у идеји замишљања катастрофа у којима нема.

Ваш мозак и мој не разликују стварност од имагинарног, али тумаче мисао коју сте направили, будући да је ово стварно (постоји бик који ме прогони) или имагинарно (не идем на такво место, не кажем то, неће бити ... и ако ...). У ове две ситуације ум интерпретира претњу, активираће нас и осећат ћемо страх.

3 - Запишите те мисли и учините их свјеснима

Напишите на папир ситуацију која изазива потешкоће, негативне мисли које генеришу и степен анксиозности коју производе. Ово је веома корисно јер све што имате у својој глави наручите када га напишете и заузврат га учините свесним.

Обратите пажњу да су мисли катастрофалне и негативне, што је, како сам већ рекао, ваш мозак интерпретиран као стваран, што изазива стварну нелагоду која се претвара у анксиозност.

Веће уверење са ваше стране да оно што мислите да може да дође до вишег нивоа нелагоде, тако да морате да сумњате у оно што мислите. Давањем већег значаја постаје чврсто за вас, постајете укочени и последично утичу на вас више.

Ако се те мисли врте око исте ситуације, покушајте да их не избегавате. То ће мало смањити анксиозност, али када будемо у тој ситуацији поново ће изазвати узнемиреност на високим нивоима.

Он се мора излагати тој ситуацији изнова и изнова и видеће да сваки пут када се анксиозност смањи, оно што се у психологији назива навика ће се одвијати. Ова тачка је од виталног значаја зато што ћете повезати да то што сте у тој ситуацији не значи да се све што сте мислили догодило. Тестирајте своје ирационалне мисли.

4. Анализирајте различите могуће интерпретације сваке ситуације

Иста ситуација може утицати на различите људе на различите начине. Оно што је проблем за друге је типична свакодневна ситуација. Ништа није само по себи проблем, али то ће зависити од начина на који се оно тумачи, као што сам већ рекао, и опција које имамо од других алтернативних тумачења те исте ситуације..

Ако мислите да ситуација има само једно могуће рјешење, јер ви то сами вјерујете, према властитим аргументима који их не стављају на пробу с другима и да чак и ако мислите и мислите док вас исцрпљеност не види, сматрајте се крутом особом.

Ако је то случај, то ће бити више погођено тешкоћама с којима се она налази на свакодневној основи. Будите флексибилни, не тражите превише и фокусирајте се на решење, резервишите енергију за генерисање алтернатива које вам могу дати другу перспективу ситуације.

Саморегистрација коју сам раније поменуо ће бити корисна за цртање алтернатива из оних крутих мисли које је написао и које су узрок нивоа нелагодности. Фокусирајте се на проналажење могућих алтернатива тим мислима и откријте да када нађете другу, позитивнију мисао, ниво нелагоде ће се промијенити.

Овим ћете рећи свом мозгу да и ова ситуација није тако лоша. Разговарајте о проблему са другим људима, сигурно да га виде другачије и додајте друге начине да га виде у свом репертоару, не затварајући га. Мислите да су га други људи ријешили, научити од њих да ће бити врло корисно.

5 - Упознајте модел А-Б-Ц

Овај модел је онај који управља когнитивном психологијом и кључ је за разумевање улоге мисли, које објашњавам горе. Аарон Бецк, отац когнитивне психологије, у једној од својих књига помиње једноставан пример, то је оно што обично користим да објасним својим пацијентима важност мисли.

Замислите да је ветровит дан и да сте код куће. Одједном прозор почиње да ствара буку и ви мислите да је то можда неки лопов који покушава да прође кроз прозор, онда ћете се осећати уплашено и отићи ћете да позовете полицију.

Међутим, у истој ситуацији можете мислити да је то ветар који га мало помера, тако да нећете осећати страх. Проматрајте како интерпретација вашег вјетра мијења ваше расположење, ваше емоције, оно што смо до сада видјели.

6 - Сумњајте у своје мисли, суочите се с њима

Мисли се морају узети као хипотезе, нешто што се мора провјерити.

Запитајте се:

• Колико је вероватно да ми се ово деси? Од 0 до 100, колики је степен у који верујем у ту мисао?
• Које податке имам за и против?
• Где је написано да је то тако? Зашто то кажеш??
• Сама чињеница онога што мислите да значи је истинита? 
• Да ли је све што увек мислиш истина? Да ли је ишта што сте мислили или били убеђени да је икада било лажно??
• Могу ли прочитати мисли других људи? Како да знам да је то оно што мислите? Постоји ли могућност да грешим?
• Овакво размишљање ми помаже да постигнем своје циљеве?
• Да ли то утиче на мене да тако размишљам у свом стању ума?
• Ако нетко близак зна шта мислите, како би та особа реагирала??
• Како би друга особа решила исту ситуацију?
• Ако је коначно оно што мислим да је истина, шта је најгоре што ми се може догодити? Да ли је вредно да наставим са хипотетичким последицама? Да ли је то стварно катастрофа?
• Након преиспитивања својих мисли, запитајте се поново: Од 0 до 100, колики је степен до којег ја верујем у ту мисао??

Сада, искориштавајући одговоре које сте дали претходном питању, елаборирајте алтернативни и реалнији начин размишљања, видећете како се мијења оно што осјећате и стога оно што радите.

"Онај који пати пре него што је потребно трпи више него што је потребно".

7 - Не покушавај да не мислиш

Много пута покушавате да избегавате размишљање да немате лоше време. Ми настојимо да избегнемо да не размишљамо, да то избацимо из главе. Резултат је да се догађа супротно, та мисао постаје све присутнија и заузима више снаге.

Мисао није ништа више од везе неурона, она нема ентитет као такав долази и одлази. Ако му дате важност, рецимо да појачавате ту везу и да ће је мозак погрешно протумачити као важну.

Замислите да вам кажем да не мислите на бијелог медвједа, да се потрудите да не мислите на бијелог медвједа да покуша свим средствима да не размишља о томе. Свакако, прва ствар која ми је пала на памет је тај бијели медвјед, па сте учинили супротно од онога што сам вам рекао. Ако сте одувек покушавали да не размишљате о тој забринутости, а обрнуто се дешавало изнова и изнова, покушајте да себи наметнете супротно.

Нека тече мисли, не плашите се јер мислите на чудне ствари, ако не дате значај, оне ће саме по себи ослабити.

Да он зна да сви мислимо огроман број ствари на дан, због нашег маштовитог капацитета који доносимо као серију, и да мислимо да се ово остварује у веома малом проценту. Зато дајте слободу својој машти и немојте је издавати, чак може бити забавно.

За овај савет, пажња вам може помоћи.

8-Вјежбајте правилно дисање

Када осећамо страх или бол, наше дисање постаје кратко и брзо. Ово изазива пулсирање ватре и сигнал опасности долази до мозга. Проведите најмање 20 минута дневно практикујући дијафрагмално дисање.

Идите на мирно место и лежите на леђима на удобан начин. Постаните свесни свог дисања, удахните кроз нос и усредсредите се на његово складиштење у стомаку тако што ћете га набрекнути. Држите 5-6 секунди и удишите кроз уста.

Трик је да ставите предмет изнад пупка и да покушате да га подигнете и спустите, на тај начин ће се извршити дијафрагма. То је обично уговорено вишком напетости које препоручујем да га одузмете одласком на физиотерапеута, видећете да ћете приметити разлику.

Препоручујем вам да практикујете ове технике опуштања.

9 - Научите технике опуштања

Врло коришћена техника је прогресивна релаксација Јацобсона. То је психофизиолошка метода, која укључује намерно и систематски напрезање и опуштање група мишића да би се постигла два основна циља:

1. Елиминишите контракцију мишића.
2. Замијените га са стањем дубоког опуштања.

У основи, ова врста опуштања се састоји у учењу напетости и затим опуштању, узастопно, неколико мишићних група у целом телу, док истовремено пажљиво и ригорозно усредсређује пажњу на сензације повезане са напетошћу и релаксацијом. На овај начин постајемо свесни претераних осећаја напетости и разлике између њих и осећања опуштености.

Да бисте то урадили, седите што удобније, држите главу равно на раменима и леђа треба да додирују наслон столице. Раздвојите ноге без прелажења и потпуно подуприте ноге на тлу. Ставите руке на бедра, а затим се усредсредите на освешћивање дисања.

Почните са затегнутом челу на неколико секунди и усредсредите се на осећај напетости, а затим пустите и осетите разлику. Затим затварамо шаку руке и затежемо је силом, задржавамо неколико секунди, а затим отварамо песницу и осетићемо разлику.

Тако са свим мишићним групама. Видео можете погледати на ИоуТубе-у на којем ћете га детаљније објаснити и искористити његове предности.

10-пракси спорт

Овај последњи корак је веома важан. Требало би да вежбате и осећате своје тело, видите да је активација која се јавља нормална и да нема никакве везе са симптомима анксиозности. Како чешће вежбате и фокусирате се на саму активност, анксиозност ће ускоро ослабити.

Овде можете прочитати више о предностима спорта.

Ови кораци су они које сам видио у многим случајевима које сам имао у консултацијама који раде и да ако се особа обавеже да ће их извршити и престати да одражава ће постићи резултате.

И да ли су они радили за вас? Који су твоји проблеми са анксиозношћу? Занима ме ваше искуство Хвала!

Можете преузети сажетак корака по корак на овој слици (десни клик и снимити слику као ...):

Студија случаја за смиривање анксиозности

Прије два мјесеца стигла је порука е-поште дјевојчице која ме је питала како смирити анксиозност. 

Рекао ми је да се зноји само одласком и да је стезао груди, да је био овакав већ годину дана и да се погоршава због породичних проблема и током испитног периода..

Поред тога, он је постао много гори када је морао да изађе да говори у јавности и да је имао неколико тема у којима је било обавезно то учинити.

Кораци које је дјевојка слиједила били су сљедећи:

-Технике опуштања: Ја сам га научио техникама аутосугестије и прогресивном опуштању мишића. Од дана након разговора почели смо да вежбамо 15 минута дневно сваког дана у недељи.

-Изложеност: Питао сам га да ли се плаши да говори у јавности, покушаће то да почне са малим задацима. Због тога смо направили листу ситуација које су их проузроковале анксиозност када говорите јавно. Почео је да поставља питања у разреду, наставио је са учешћем у динамици мале класе и завршио са радним изложбама.

-Контролишите своје негативне мислиШто се тиче напуштања дома и осјећаја тјескобе, рекао сам му што је мислио кад је отишао. Обично сам имао врло негативне мисли и на основу дискусија, брига и проблема које сам имао. На примјер, "Никада се нећу слагати с родитељима", "Ја ћу прекинути испит и морат ћу провести љето студирати." Замолио сам га да направи списак тих мисли и замени их реалнијим и позитивнијим попут: "Идем да пронађем начин да се слажем са својим родитељима, да побољшам своје понашање" и "кад год студирам за испит, одобравам".

-Коначно, да бих био ометен, коментарисао сам да је решење плаи спортс. Ова девојка је имала пријатеље који су се преселили у окружење које је погоршало њихову анксиозност и када није била са њима, била је код куће студирајући или на колеџу. Зато сам увек био у напетим окружењима. Працтице спорт Помогло му је: 1) држати ум ометен на сат времена. 2) смањење анксиозности; спорт побољшава и спречава анксиозност и 3) ствара нове пријатеље и гради конструктивније односе.

У четвртак смо разговарали и он ми је рекао да се много поправио. Он наставља са својим малим разговорима код куће иако је научио да се контролише опуштањем и контролом својих мисли. Што се тиче говора у јавности, она се и даље осећа узнемирено, али је присиљена да учествује у настави или да свакодневно говори у јавности. Такође, иако је почео са теретаном, уписао се у кошаркашки тим свог факултета.

 У замену да му дам ове мале савете, замолио сам га да ми учини једноставну услугу: напиши ми оно што му је највише помогло да побољша ова два месеца. Ево га остављам:

-Контролишите своје мисли: када осећате анксиозност не знате како почиње, тамо је, почињете да се знојите, ваш пулс се повећава, осећате се нервозно па се чак и ваш стомак окреће. Оно што ми је највише помогло да смирим своју анксиозност је, без сумње, да контролишем своје мисли и да их упознам; реците ми позитивне ствари и када почнем да говорим себи негативне ствари, испитајте их. 

Те мисли са којима почиње анксиозност су увек ту, али ми смо одговорни да допустимо да они утичу на нас или не. Када га имате, помислите да је то још један, преиспитајте га и замените другим, реалнијим и позитивнијим.

-РелакатионЈедна од ствари које ме је Алберто научио је да ако се опустим, немогуће је истовремено осјећати анксиозност. Никада нисам размишљао о томе, па ме је охрабрио да практикујем те технике. Овим техникама кажете позитивне ствари док дубоко дисате и опуштате се и помажете да знате када сте опуштени или када сте напети. Још једна предност је да ако вежбате довољно, научите да се брзо опустите у ситуацијама које вам највише изазивају анксиозност..

-Патиенце: пре два месеца осетила сам много више анксиозности него данас. Анксиозност се може контролисати иако треба да се ради корак по корак и са планом. Данас још увијек осјећам тјескобу, али немам ту нелагоду прије него што је имам; Прихватам то и радим оно што морам да урадим контролисањем. Не размишљам цијели дан о својој тјескоби, то је само још једна ствар коју могу побољшати.

-Причај ми о анксиозности: Алберто ме је научио две врло важне ствари: 1) да када осећате анксиозност, ослободите адреналин у крви и да у већини случајева није у вези са стварима које се дешавају напољу. 2) Анксиозност се јавља у ситуацијама у којима вјерујемо да се нешто лоше може догодити нама. 

Сада када се осећам забринуто мислим прво на оно што имам негативне мисли, што мислим да ће бити погрешно. И знам да је узнемиреност и те неугодне осјећаје узрокован адреналином, а не нешто вањско што се догађа или нешто лоше што ће ми се догодити.

-Вежба: Данас нисам могла да живим без вежбања. То је мртво вријеме у којем види све што је заборављено и ја се забављам. Показује се у физичком и менталном благостању, враћам се кући опуштеније и боље спавам. Такође ми је помогло да постанем добар пријатељ на колеџу.

Надам се да вам је ово искуство помогло и надамо се да ћете коментирати ваше случајеве и оно што вам је служило.