Како контролисати стрес са 5 техника (брзо)

Стрес је физиолошка реакција која погађа велики део популације широм света. У ствари, вероватно сте га имали у неком тренутку и вероватно сада осећате нешто.

Због ове велике учесталости у свјетској популацији, одлучио сам да напишем овај чланак како контролисати, управљати и спречавати стрес.

Неке невероватне чињенице проценти стреса у земљама Латинске Америке:

-Колумбија: 38% радника је под стресом.

-Аргентина: 60% види симптоме исцрпљености. 80% умора и исцрпљености, а 35% се не осећа готово срећно.

-Перу: 78% радника је претрпело стрес.

-Више од 30% становништва Сједињених Држава пати од стреса и повећава се.

-49% Шпанаца пати од стреса.

-У Мексику 75% радника има стрес и 25% срчаних удара је повезано с тим.

-У Чилеу, 30% боловања је узроковано стресом.

Без обзира на то у којој сте земљи, можда сте дошли до тачке у којој сматрате да је стрес неизбјежан, да не можете учинити ништа да се осјећате боље и да имате бољи квалитет живота. Међутим, ако можете да реагујете и решите овај проблем.

Шта узрокује стрес?

Иако вероватно имате представу о томе шта је то стрес и дефинишете га као "нервозу" или "преплавити", ја ћу разјаснити шта је то и када то осећате јер ће вам разумевање помоћи да узмете решења, превазиђете га и спречите.

Стрес је физиолошка реакција организма и ви то осећате када приметите да ваши захтеви (оно што морате да урадите, ваше обавезе) превагну изнад ваших ресурса (ствари које се морате суочити са свакодневним животом).

Наглашавам "опажање". На пример, пре математичког теста девојка може да се осећа веома смирено зато што је не доживљава као претњу, а њен пријатељ се осећа под стресом јер мисли да ће је суспендовати.

Стога није фиксни феномен који долази из вањских ситуација (испит, вјенчање, посао), али овиси о томе у што вјерујете, и ако мислите да се можете суочити са ситуацијом или не.

Стрес укључује:

1-Стресна ситуација или подстицај (објекти, људи, ствари које се догађају).
2. Наш одговор или понашање у тој ситуацији или подстицај.
3 - Наше мисли.

Али не постоје ситуације које изазивају више стреса од других?

Да, постоје ситуације као што су губитак некога, природне катастрофе, важне животне ситуације (вјенчања, испити) које узрокују више стреса од других, иако емоције и ниво стреса који осјећате из тих ситуација зависи од ваше интерпретације.

Зашто постоје људи који су, у случају распада, више под стресом, а други га лако превазиђу? За тумачење које они чине; на пример, неки мисле да "они неће наћи другу особу", а други "поново бити добри".

Можете се наћи у стресној ситуацији коју не можете променити, као што је брига о зависном или захтевном радном распореду (и без могућности да напустите посао). У тим случајевима ћете морати користити стратегије реинтерпретације у ситуацијама које ћемо касније видјети.

Ако дуго патите од стреса, можете имати негативне посљедице на физичко и ментално здравље, у вашим друштвеним односима и на послу: тахикардија, повишен крвни притисак, недостатак иницијативе, импотенција, акне, дијабетес, демотивација, агресивност ниска продуктивност, изостанци са посла и још много тога.

Међутим, није сваки стрес негативан

Ово може бити збуњујуће, али лако разумљиво. Ако, на пример, правите извештај и ако сте претерано опуштени (супротно стресу), бићете мало активни и требаће вам сати да га завршите. Дакле, постоје двије врсте стреса:

-Тхе негативан који узрокује вишак активације организма у вањским ситуацијама, одржава се дугорочно. То је оно што је колоквијално познато као "стрес" иу професионалном / здравственом свијету "невоља".

-Тхе позитивно, који обезбеђује енергију и активацију неопходну за превазилажење захтева ситуација, познатих као "еустрес".

Ако читате овај чланак, вероватно први осећате негативни стрес или стрес.

И како доћи до равнотеже?

Генерално, активација је позитивна за бољи рад, али када су нивои превисоки, проблем се јавља. Не желимо да имамо претерану активацију (хиперактивацију) или активацију (релаксацију).

Идеално би било да се нађете у ономе што је познато Зона оптималног функционисања, тачка у којој ваше вештине одговарају захтевима које задатак тражи од вас.

На пример, ако сте нови у свом послу, постоје три ситуације:

1 - Траже од вас да поднесете извештај за два сата: ви ћете бити ван својих способности јер још увек не знате своју нову компанију, своје функције, начин рада, итд. Вероватно бисте нагласили ситуацију хиперактивација.

То су ситуације са којима ћете морати да живите ако и ако у вашем животу, али осећај стреса у њима ће зависити од вас и како представљате ситуацију. Касније ћете сазнати више о томе.

2 - Траже од вас да поднесете извештај за две недеље, што је у вашој тренутној надлежности. Моћи ћете да се суочите са ситуацијом адекватном активацијом: Зона оптималног функционисања.

3 - Траже од вас да очистите столове. Досадно вам је и немотивисано: Релакатион.

Стратегије за управљање, ублажавање и спречавање стреса

Стратегије које ћу вам предочити су подједнако важне, али ћу их наредити да их лакше разумете. Они нису тешки, управо супротно. 

Много пута у професионалном свијету говоре о техникама које касније у стварном свијету не раде. Међутим, ја сам их покушао сам и знам да ако се добро примијене, они дају врло добре резултате за побољшање менталног благостања и квалитета живота..

Имао сам проблема да их научим, али се исплати. Предлажемо да их мало по мало усвојите у вашим свакодневним навикама и видећете да ћете научити да контролишете стрес.

1. Технике управљања временом

У многим приликама стрес настаје зато што морамо да радимо много ствари и верујемо да немамо времена да их обавимо, тако да сматрамо да немамо контролу над ситуацијом. Међутим, ако се добро сналазите, имат ћете времена за све, а не само да ћете добити вријеме, већ ћете бити учинковитији, учинковитији и креативнији..

Неки савети за управљање временом:

• Увек план: напишите листу задатака које морате обавити током дана.
• Е-пошта троши пуно времена: Погледајте једном ујутро и једном поподне.
• Ако радите, искључите паметни телефон / ћелију.
• Користите Паркинсонов закон; поставите ограничења за завршавање задатака, планирајте мање времена за рад, не радите кући ...  
• Приориза најважнија и примордијална ствар коју треба завршити.
• Ако можете, затражите помоћ или делегата другим људима.

2-Смањење захтева и изградња ресурса 

-Један потражње то је све што захтева физички или ментални напор и које је повезано са физичким или психолошким трошковима. На пример, брига о деци, завршетак посла, обавезе итд..

-А жалба То је нешто што вам помаже да постигнете своје циљеве и смањите захтеве. Постоје лични ресурси (самопоштовање, оптимизам и самоефикасност), социјални (породични, пријатељи ...) и економски.

Биће добро контролисати свој стрес:

1)Смањите захтеве: не радити превише, поставити циљеве с више времена унапријед, имати више слободног времена ...

2)Изградите ресурсе: спријатељите се, изградите добар однос са породицом, уштедите нешто новца месечно ...

3 - Усвојити позитивне стратегије суочавања

Стратегије суочавања су понашање које усвајамо да бисмо се суочили са захтјевима, проблемима и виталним догађајима. Има их много, а неке су позитивније од других. То су оне које предлажем да усвојите како не бисте осетили толико негативног стреса:

-Проактивно понашање: то је активан бихевиорални приступ, супротан реактивности, из којег се понашате на своју иницијативу.

-Саморегулација: способност да будете свјесни властитог понашања, планирате и будете у стању контролирати реакције које доводе до негативних посљедица.

-Гоал ориентатион: је способност да се успоставе циљеви и буду упорни да би се они остварили. 

-Промотивни фокус: ради се о посвећивању пажње позитивним резултатима које можете добити, наградама, расту и напретку.

-Фокусиран на акцију: стратегија суочавања усмјерена на дјеловање темељи се на дјеловању на рјешавању проблема који узрокују стрес. Фокусирање на оно што морате да урадите да бисте решили стрес ће вам помоћи да га решите, све док делујете. С друге стране, када је нешто нерјешиво (као што је смрт особе), боље је да се фокусирате на своје мисли (избјегавајте негативне мисли и размишљате позитивније).

4 - Узмите одмор и усвојите здрав начин живота

Бити увијек заузет и радити без одмора није добро и такођер ће бити негативно за вашу продуктивност и здравље.

Уштедите најмање један сат дневно да се опустите и обавите активност која вам одговара.

• Дружити.
• Усвојите здраву исхрану.
• Вежбајте стално.
• Смањује шећер и кофеин.
• Избегавајте алкохол, дуван и друге дроге.
• Довољно спавајте да бисте се одморили.

5-Меицхембаум техника суочавања са стресом

То је скуп техника које је развио Меицхембаум и тренутно се највише користи за лијечење стреса.

Главни циљ ове технике је 1) да се стресне ситуације виде као проблеми који се могу ријешити и 2) да не изазивају реакције које су лоше за здравље.

Да бисте то сазнали, морат ћете слиједити и научити низ корака:

1-Идентифицирајте ситуације

Технике учења и оно што је стрес је врло добро, али вам неће помоћи ако не знате које ситуације у вашем животу и које интерпретације вас доводе до стреса..

Ако патите од много стреса, можете бити толико заузети и нагласили да не размишљате о томе гдје и како се појављује стрес. Међутим, потребно је време за одмор и размишљање како би се уочио разлог за стрес; важан преглед, лични однос, нека обавеза, итд..

Идентификујте стресоре свог живота То ће бити први корак да се организује и предузме акција.

-Идентификујте ситуације које изазивају стрес и размишљате о вашем тумачењу ове ситуације. Запитајте се: Да ли је то објективна ситуација? Да ли овиси о мом тумачењу да осјећам стрес? Могу ли да смислим други начин на који га не доживљавам као стресан?

Када се људи суоче са ситуацијом, они то субјективно оцјењују, тј. Они то тумаче. На пример, две особе могу да протумаче тежак пројекат на два начина:

-Антонио: "Не желим да ово радим, то је додатни посао и ако то урадим лоше, биће отпуштен".

-Мариа: "Коначно могу да спроведем вештине које сам научила".

У зависности од тога како процењујете ситуацију (шта мислите о ситуацији, како је тумачите), показат ћете једно или друго понашање и имат ћете неке реакције или друге (стрес или мотивација у овом случају).

2-Стрес цопинг скиллс тренинг

Циљ ове фазе је оспособљавање за превладавање стреса.

У којим ситуацијама користити једну или другу технику?

1) За ситуационе проблеме

За ситуационе проблеме од суштинског је значаја да се фокусирате на решавање проблема, односно да се не фокусирате на проблем, већ на оно што морате да урадите да бисте га решили..

Ако је, на пример, стрес проузрокован тиме што имате мало времена јер вам не дозвољава да видите вашу породицу, мораћете да одредите приоритете и научите како да учините управљање временом ефикаснијим. Ако је проблем у томе што ваш цимер пуши у соби, мораћете да разговарате са њим и замолите га да то не чини одлучније..

Можете пронаћи ове ситуације:

У ситуацијама када можете избјећи стрес, морат ћете научити: рећи не, избјегавати стресна питања (политика, религија), избјегавати конфликтне или отровне особе.

У ситуацијама које можете променити морат ћете научити: управљати временом, бити асертивни, изражавати осјећаје.

У ситуацијама које не можете да промените, научит ћете: реинтерпретирати проблеме, прилагодити своје стандарде, фокусирати се на позитивну страну, не покушати контролирати неконтролирану, научити заборавити.

2) за проблеме тумачења или размишљања

У многим случајевима није ситуација таква да изазива стрес, већ ваше тумачење. Циљ је да се измени начин на који доживљава стресне ситуације:

-Реструктуирање мисли: сагледати на исправан начин ситуације и ресурсе да се суоче са њима. Она се заснива на исправљању мисли које имате о себи ио догађајима и преводиоцима на прикладнији и позитивнији начин.

-Решавање проблема: Поставите опције и узмите ону која вам највише одговара. Пре него што се појави неки проблем, направите листу решења и, након размишљања о њеним последицама, изаберите ону која вам највише одговара.

-Позитивне само-вербализације бавити се ситуацијама: то је да вам кажем пасивне фразе за себе као "ја то могу", "могу то ријешити", "имам способност да то учиним".

-Технике излагањациљ је да се суочимо са ситуацијама у којима се обично не суочавате да бисте почели да размишљате о томе ако имате способност да то учините. Посетите овај чланак да бисте прочитали више о томе.

3) за проблеме у понашању

-Научите технике релаксације.
-Техника излагања: елиминисање понашања избегавања.
-Учење социјалних вештина. Детаљно у поглављу 6.

3 - Да се ​​ситуација одржи без стреса

Да би се вјештине суочавања са стресом добро показале у вашем понашању, неопходно је да их практикујете и појачавате (на примјер, дајете себи награду, радите нешто што вам се свиђа) стално када сте добро обављали одређене активности без осјећаја стреса.

6 - НЛП за борбу против стреса

НЛП (неуролингвистичко програмирање) се заснива на контроли и вођењу нашег понашања како би се постигли бољи резултати, били ефикаснији, ефикаснији, срећнији и боље..

И како да преузмемо контролу над нашим понашањем? Кроз нашу државу, која зависи од наше репрезентације света, која зависи од наших вредности и уверења.

Рецимо да имамо три полупрофесионалне тенисице.

Мариа мисли овако:

• Вјеровања и вриједности (што добивам овиси о мени)> репрезентација (могуће је освојити натјецање и учинити то или не овисити о мом напору и времену посвећеном тренингу)> стање (охрабрује се и мотивира да тренира јер знате да ћете, ако то учините, добити награда)> понашање (много тренира).

Резултати: имат ћете много прилика да побиједите јер ћете тренирати и ваш стрес (еустресс, као што сам објаснио на почетку овог чланка) ће бити позитиван јер сте свјесни да можете контролирати ситуацију.

Напротив, његов партнер Марта, овако мисли:

• Веровања (оно што добијам зависи од среће)> репрезентација (конкуренција као нешто што не зависи од ње)> статус (пасивност, обесхрабрење и демотивација)> понашање (не тренинг и губљење).

Марта неће тренирати, изгубиће и њен ниво активације је вероватно пренизак. Ово би био случај хипоактивације. Запамтите да постоји позитиван и негативан стрес и да је равнотежа на просечном нивоу активације.

Сандра мисли овако:

• Веровања (нисам на нивоу других)> репрезентација (конкуренција је немогућа за победу јер нисам добар као тенисач)> статус (ниско самопоштовање, стрес)> понашање (нерви, грешке, превише активације).

Случај Сандре јавља се код многих радника и студената који сматрају да нису на нивоу других и да немају способност да контролишу ситуације. То их наводи да буду нервозни, праве грешке и чак избегавају ситуације у којима могу да делују успешно али избегавају зато што мисле да нису на њиховој "висини"..

Да ли се слажете са мном да је врло вероватно да ће Марија ићи много даље у такмичењу, као иу својој тениској каријери??

Овакав систем веровања би вам помогао да избегнете негативни стрес, јер ако мислите да "оно што добијете зависи од вас", помислит ћете да можете контролирати ситуације и дјеловати у складу с тим. И управо стрес долази до спознаје да не можемо контролирати ситуације и да су захтјеви већи од наших ресурса да се суочимо с њима.

Ваша прошлост не дефинише вашу будућност

Могуће је да су неки догађаји у вашој прошлости утицали на то како сте и какво тренутно понашање с којим сте можда незадовољни, иако сте свјесни како изазивате то понашање, можете га промијенити.

Из ПНЛ-а се потврђује да ако сте се годинама понашали на специфичан начин то је зато што сте имали иста увјерења и стога исте представе. Промјеном тих увјерења можете промијенити своје понашање.

Радите и успостављајте нова уверења да бисте избегли стрес

На примеру полупрофесионалних тениских девојака схватили сте важност веровања да бисте добили добре резултате и побољшали квалитет живота.

Међутим, можда се питате која су вјеровања најприкладнија за бити сретна, избјегавати стрес и помоћи вам да добијете оно што желите. Ево неких од њих:

• Оно што се дешава у вашем животу зависи од вас: можете контролисати ситуације и носити се са њима и имате довољно ресурса да их превазиђете.
• Проблеми се могу ријешити обраћајући пажњу на решења.
• Ваше емоције зависе од вашег представљања и перцепције сваке ситуације.
• Ситуација нема својствено значење. Његово значење зависи од тога шта ви видите и како га представљате.
• Имате личних ресурса бавити се ситуацијама које стварају стрес.
• Ти Вредност не зависи од резултата да добијете одређени задатак.
• Неуспех или неуспех је једноставан резултат, из којих можете учити, и још један корак да постигнете своје циљеве.

Иако ће вам ова увјерења добро послужити, морате бити свјесни онога што кажете себи када размишљате и покушати промијенити те мисли за нешто позитивно. За ово вам препоручујем да вежбате пажњу.

И које друге начине користите за контролу стреса?