Објави:
Анксиозност у трудноћи 13 корака за њено смањење
Тхе анксиозни проблеми током трудноће, они су чешћи него што мислите, али на срећу постоје технике за њихово ефикасно смањење.
Трудноћа, упркос томе што је нормално очекивани и жељени догађај, укључује бројне физичке и психолошке промјене које морате знати како се прилагодити и носити се с њима. На пример, свакодневне ситуације стреса које су раније биле лако третиране, током трудноће могу довести до стања анксиозности које не знате како да контролишете.
Бројне студије показују да се анксиозни проблеми чешће јављају код жена него код мушкараца, поготово када су подложни промјенама и стресу трудноће. На исти начин, проблеми анксиозности које жена пати прије него што се то може повећати.
Ове емоционалне промене су обично под снажним утицајем хормонских промена које су део мајчиног одговора на трудноћу, мада и други аспекти такође утичу, као што су промене у односу парова и њихов начин живота или страх од бола током порода.
Висок ниво анксиозности омета психолошко и социјално функционисање будуће мајке, чак доводи до анксиозних поремећаја као што су панични поремећај или генерализована анксиозност..
Поред тога, вишеструка испитивања су показала да прекомерни нивои анксиозности могу бити повезани са променама у беби, као што су ниска порођајна тежина, или промене у активности и развоју фетуса..
Исто тако, проблеми анксиозности током трудноће не трпе само труднице. Ваши партнери такође могу да трпе ову врсту проблема током тог периода чекања на долазак новог члана породице. За њих то значи и радикалну промјену у њиховим животима, чак и ако не доживљавају физичке промјене које одговарају трудноћи.
Ако сте трудни и патите од анксиозних проблема или мислите да би могли да их патите, онда вам представљам низ корака које можете пратити да бисте смањили ту анксиозност и добили мало више од ваше трудноће..
Кораци за смањење анксиозности током трудноће
1 - Знате шта вам се дешава
Знајући шта се дешава са вама и зашто се то дешава помоћи ће вам да контролирате симптоме анксиозности.
Стања анксиозности су претеране реакције на ситуације које сматрамо опасним или стресним. Важно је разликовати ову врсту анксиозних реакција од анксиозности као особину или карактеристику личности, која је одговорна за предиспозицију неких људи да реагују анксиозно на лице било какве недаће..
Најчешћи симптоми су обично узнемирено дисање, тахикардија, напетост мишића, несаница, интензиван страх ...
Нешто важно које би требало да имате јасно и које ће вам помоћи да превазиђете стање анксиозности је да ови симптоми, баш као што долазе, одлазе. Што им више пажње посветите, то ће бити интензивније. Знам да је тешко не фокусирати се на њих кад се појаве, али ометање ће бити ваше најбоље оружје.
2. Идентификујте шта изазива вашу анксиозност
Нормално стање анксиозности током трудноће обично се покреће негативним мислима које проистичу из несигурности саме трудноће и несигурности у обављању улоге мајке, посебно ако сте нови.
Међутим, ове мисли обично немају стварну основу, тако да она има тенденцију да преувеличава своје негативне последице и ту почиње узнемиреност..
3. Процијените које аспекте вашег живота генерира више стреса
Анализирајте тренутну ситуацију и идентификујте ситуације које могу изазвати стрес и повриједити вас. Иако се могу чинити неважнима, акумулација неријешених питања може бити извор стреса.
Могуће је да проблем рада, економски, неки проблем са вашим партнером, породицом ... утичу на вас на негативан начин више него што мислите. У том случају, посматрајте шта вам може проузроковати неугодност, проценити вашу стварну способност да се суочите са тим у тренутном стању и развијете план за решавање проблема.
4 - Поделите своје бриге
Све те мисли и проблеми које мучите можете смањити када их поделите са другим људима. Да ли ваш партнер, ваша породица, пријатељи ... Они вам могу дати објективну и чак искусну визију онога што вам се дешава и како да је решите.
Такође, ваш партнер ће можда морати да подели ваше бриге са вама. Дакле, поред одушка, ви ћете још више ојачати вашу везу и можете удружити снаге да се суочите са свим променама.
5- Припремите се за порођај
Несигурност о томе како ће бити рођење, ако ћете издржати бол или како ће ваш партнер реагирати када дође вријеме, обично је проблем који узрокује више анксиозности..
Можете добити књиге и часописе или посјетити специјализиране веб странице на којима можете пронаћи потребне информације о фазама рођења, физичким и емоционалним промјенама које означавају сваку од њих, итд..
Такође је пожељно да похађате часове порода, који обично почињу од 28. или 30. седмице. Они ће вам помоћи да решите све ваше сумње и да вас одрже у форми кроз вежбе прилагођене трудницама.
6 - Радите активности које желите
За многе труднице, центар њиховог свијета постаје трудноћа, заборављајући себе као жену и као особу.
Зато је важно да задржите време за себе, да радите све оне ствари које вам се толико допадају, и да оставите по страни све те лоше мисли и проблеме..
Шетња, читање, одлазак у кино, брицолаге ... без обзира на ваше хобије, посвећивање времена ће вам помоћи да се опустите и побољшате своје расположење.
7. Проведите време са својим партнером
Постоје случајеви када је однос супружника у току трудноће. Несигурност, бројне промјене, превише умора за секс ... Све ове ствари могу утјецати на однос пара.
Можете планирати активност за викенд, нешто што волите и можете уживати као пар.
Ако имате потешкоћа да организујете планове за слободно време, веома корисна техника је да на различите листове папира запишете оно што бисте волели да радите као пар и држите их у кутији или торби. Једном недељно можете узети један од тих листова папира и извршити активност која је записана. Тако ћете бити сигурни да ћете сваке недеље радити нешто ново и забавно.
Посветите време да уживате и комуницирате, побољшате однос и побегнете од негативних аспеката.
8- Не заборавите на породицу и пријатеље
Иако постоје случајеви када је породица више извор стреса од одмора и забаве, ако то није ваш случај, проводити вријеме с њима помоћи ће вам да се опустите и опустите у најзахтјевнијим тренуцима..
Исто се догађа са пријатељима. Бити са њима, причати, делити како се осећате ... ће побољшати ваше расположење.
Показало се да социјална подршка доноси велике користи: побољшава здравствено стање и осећај задовољства животом, фаворизује решавање проблема и конфликата, јача имунолошки систем ... У ствари, недостатак социјалне подршке се сматра фактором ризика од патњи.
Нека истраживања заговарају да количина и квалитет друштвених односа служе као тампон против штетних ефеката стреса и анксиозности тако што вам помаже да видите стресоре као мање опасне и боље се носе са њима..
9 - Извршите физичке вежбе
Више је него доказано колико је корисно физичко вежбање за постизање добробити тела и ума.
Када вежбате, мозак ослобађа серију супстанци (серотонин, допамин и ендорфини) који позитивно утичу на наше расположење. Они су одговорни за осећај задовољства и релаксације које осећате када редовно вежбате.
Са лекаром можете проверити које врсте вежби се препоручују у складу са стањем ваше трудноће и уживајте!
10. Вежбајте вежбе релаксације
Најбоље за проблеме анксиозности су технике опуштања, јер вас позивају да се зауставите, дишете, фокусирате се на тренутак и повежете са својим телом. Студија коју су провели Нереу, Невес де Јесус и Цасадо (2013) потврђује да су жене које практицирају опуштање смањени ниво анксиозности, депресије и стреса.
Постоје различите методе релаксације, од вежби које су усмерене искључиво на релаксацију, као што је Јацобсонова техника релаксације или Сцхултзов аутогени тренинг. Као и потпуније, као што су пажња или медитација.
Али без сумње, ако желите да искористите предности физичког вежбања и опуштања, све у једном, најбоља опција је јога.
11- Побрините се за храну
Конзумирање здраве и уравнотежене исхране је неопходно за ваше тело да добије све потребне хранљиве материје, поред утицаја на позитивно расположење.
Постоје неке намирнице које вам могу помоћи да уравнотежите дејство хормона током стреса. На пример, храна богата витаминима Б, као што су хлеб и браон пиринач, повећавају ниво серотонина, побољшавајући ваше расположење.
12 - Одморите се кад год можете
Понекад је тешко наћи времена за одмор, између посла, дома, друштвених односа ... Међутим, ово је корисно и за вас и за бебу, тако да се не осећате кривим што трошите неко време на ништа.
Један од симптома анксиозности је несаница и, пак, неспособност за спавање повећава осетљивост на симптоме анксиозности и тако улази у зачарани круг. За то, употреба технике опуштања пре спавања може бити веома корисна.
13 - Уживајте
Вероватно је да током ових девет месеци пролазите кроз лоша времена, добра времена и боља времена, па зашто се онда фокусирати само на лоше? Добри тренуци такође заслужују да их се ужива и ми их настојимо оставити по страни.
Ви знате да ћете на крају имати у својим рукама оно што сте толико дуго чекали и све ће се исплатити. Дакле, будите срећни и уживајте у трудноћи и свему што тек долази.
Други начини лечења анксиозности
Ако ти савети нису довољни и ако вам је потребан додатни допринос, постоје и други методи који могу да утичу на смањење те анксиозности. Проблеми анксиозности могу се борити лековима и / или психолошком терапијом.
Употреба анксиолитичких лекова је широко распрострањена, мада њена употреба током трудноће доводи до сумњи у њене могуће ефекте на развој бебе..
Истина је да постоје лекови који могу бити штетни за бебу, међутим, бројне студије тврде да је континуирано присуство анксиозних проблема превише интензивно има исту вероватноћу да створи негативне ефекте на развој бебе да потрошња неких врста анксиолитика.
Према америчкој академији за педијатрију, најпогоднији анксиолитици у случају акутних проблема анксиозности, тј. Временски ограничени, су неки бензодиазепини као што су лоразепам анд тхе алпразолам. Иако би за продужени третман било прикладније лоразепам, због ризика од зависности који може проузроковати алпразолам.
Ипак, важно је знати да је циљ анксиолитика да се ублаже симптоми анксиозности, а не да се отклони проблем који га узрокује. Дакле, када престанете да их узимате, почетни проблем ће остати тамо док не буде решен.
Бројна истраживања показују да је комбиновани ефекат фармаколошког лечења и психолошке терапије много кориснији од употребе лекова само када је анксиозни поремећај веома онемогућен.
Дакле, ако нисте сасвим убеђени да ћете прибјећи лековима, најмудрије би било да одете код квалификованог психолога да вам помогне да смањите ту анксиозност која вам толико смета.
Психолошка терапија ће вам пружити неопходне вештине да се суочите са овом новом фазом вашег живота, помажући вам да радите оне негативне мисли и подучавате технике да се опустите и уживате у трудноћи.
Референце
- Андерссон, И., Сундстро, И., Вулфф, М., Астром, М., и Бико, М., (2006), Депресија и анксиозност током трудноће и шест месеци после порођаја: праћење студије, Закон о акушерству и гинекологији. 85, 937-944.
- Барра, Е., (2004), Социјална подршка, стрес и здравље, Психологија и здравље, 14, (2), 237-243.
- Броуверс, Е., Ван Баар, А.Л., Поп, В.Ј.М., (2001), Мајчинска анксиозност током трудноће и каснији развој дјетета, Понашање и развој детета, 24, 95-106.
- Гонгора, П., Панти, С.А., (2010), Анксиозност током трудноће, Сциентифиц Девелопмент Енферм, 18, (7).
- Гловер, В. (1997), Стрес мајке или анксиозност у трудноћи и емоционални развој дјетета, Бритисх Јоурнал оф Псицхиатри, 171, 105-106.
- Халл В.А., Хауцк, И.Л., Царти, Е.М., Хуттон, Е.К., Фенвицк, Ј. анд Столл, К. (2009), Страх, пород, анксиозност, умор и лишавање сна у трудница, ЈОГНН, 38, 567-576; 2009. ДОИ: 10.1111 / ј.1552-6909.2009.01054.к.
- Монк, Ц. Фифер, В.П., Миерс, М.М., Слоан, Р.П., Триен, Л., Хуртадо, А., (1999), Одговори на стрес мајки и анксиозност током трудноће: ефекти на срчану фреквенцију фетуса.
- Нереу, М., Невес де Јесус, С., Ожењен М., (2013), Стратегије релаксације током периода гестације. Користи за здравље. Клиника и здравље, 24, (2), 77-83.
- Схеар, М Катхерине; Маммен, Ооммен (1995), Анксиозни поремећаји у трудница и постпарталних жена, Псицхопхармацологи Буллетин;; 31, 4; ПроКуест Централ, 693.
- Витхилингум, Б., МБЦхБ, ФЦПсицх, (2008), Анксиозни поремећаји у трудноћи, Цуррент Псицхиатри Репортс,10, 331-335.