Симптоми, узроци и третман анксипатске анксиозности

Тхе анксиозност То је осећај нервозе који се јавља када размишљамо о будућим догађајима. Нормално, овај анксиозни поремећај се доживљава када нисмо у стању да контролишемо будуће догађаје, и имамо претерано велику потребу да све иде добро или имамо мало осећања контроле.

На овај начин, сама чињеница да нисте сигурни шта ће се десити, изазиваће нам веома висока осећања анксиозности, која се доживљавају са великом нелагодношћу и могу имати огроман утицај на наш дан у дан. Према томе, главни узрок антиципаторне анксиозности је осећај недостатка контроле и брига о томе шта се може догодити у будућности. 

Симптоми

Антиципацијска анксиозност се јавља у тренуцима прије одређених догађаја у којима особа доживљава врло висок ниво напетости и нервозе.

Обично се појављује у ситуацијама у којима особа поставља висока очекивања на властити учинак и доживљава страх да неће остварити своје циљеве, бити збуњени или се срамити..

Неки од примера анксиозности су она осећања нервозе која се јављају пре него што се представи у јавности, путују авионом или обављају одређене активности као што су вожња или одлазак на посао..

Неколико тренутака пре акције

Очигледно, особа која доживљава анксиозност пре доласка у ауто имаће неки страх од вожње, а ко год да је доживи пре него што се обрати јавности, биће веома нервозан да би обавио ову врсту активности..

Међутим, очекивана анксиозност се не појављује приликом извођења страха, већ у претходним тренуцима, када особа не престаје размишљати о специфичној ситуацији и осећа непријатне осјећаје када замишља њихов неуспјех..

То није увек патолошка анксиозност

Ова анксиозност која се доживљава у посебним ситуацијама не мора увијек бити патолошка. Оно што наше тело ради у тим тренуцима је да се активира на одговарајући начин да максимизује перформансе.

Међутим, када је ова активација превисока и анксиозност убрзано расте на веома висок ниво, нервоза може да се окрене против нас. То је у оним тренуцима када осећамо непријатне осећаје као што су напетост мишића и претјерано знојење, палпитације, дрхтав глас, вртоглавицу и мучнину..

Појава свих ових симптома доживљава се са великом нелагодношћу и истовремено узрокује да изгубимо способност да адекватно радимо.

Стога је у овим случајевима важно знати како се адекватно позабавити нашим стањем активације, контролирати наше сензације и знати како управљати својом анксиозношћу тако да то не представља неугодност..

Третман: 10 практичних савета

Откриј своје мисли

Први корак да научите како правилно контролисати нашу антиципацијску анксиозност је да знате како да откријете наше мисли.

Ако патите од ове врсте проблема, сигурно ћете знати које су ситуације које доводе до очекиване анксиозности и које мисли долазе у вашу главу у тим тренуцима..

Па, прва ствар коју морате да урадите је да откријете и запишете какве мисли имате у тим околностима. Ако имате добро памћење и можете их запамтити, можете их одмах записати.

Међутим, ви ћете их открити много боље ако их "живите", то јест, ако сте у могућности да откријете и забележите своје мисли само у оним тренуцима који се појављују.

Циљ је бити у стању да открије све негативне мисли које имате прије свих ситуација које узрокују антиципаторну анксиозност, јер су одговорне за стварање осјећаја и непријатних осјећаја које имате у тим тренуцима..

2-Процените мисли и модификујте их

Када их једном откријете, можемо почети радити с њима. Као што смо рекли, поријекло ваше анксиозности је у вашем размишљању и негативним или катастрофалним прогнозама које сте направили у свом уму.

Ваше негативне мисли дају осјећај несигурности, увјерења да не можете контролирати ситуацију или идеје да ствари неће ићи онако како желите.

Међутим, парадокс је да највјероватније знате да мисли које имате у то вријеме нису потпуно истините, и то у њима
Ситуације увек имају тенденцију да вас стављају у најгоре.

Узмимо за пример, ако имате анксиозност пре одласка на посао, то је зато што знате да ћете ићи на посао, да ћете седети на свом радном месту и да ћете морати да обављате своје радне задатке..

У ствари, највероватније ћете ове активности обављати сваки дан, а сваки дан када правилно обављате посао, чим се на послу деси нешто важно, анксиозност се појављује пре него што одете.

На овај начин, упркос сазнању да ћете добро обавити свој посао, пре него што одете, постаните нервозни иу тим тренуцима нисте у стању да направите тако рационалну процену онога што ће се десити сада када сте мирнији..

Па, циљ је да ако сте у стању да јасније размишљате у тим ситуацијама, појављује се антиципаторна анксиозност, тако да ваше размишљање може контролисати вашу нервозу, а не обрнуто..

Дакле, узмите списак мисли које сте раније урадили и предложите рационалније и неутралније размишљање за сваку од њих.

Циљ је да када се појави мисао која узрокује анксиозност, имате на располагању једну или неколико алтернативних мисли које могу да се надмећу са негативним размишљањем и смање ваше нивое анксиозности..

3. Научите да идентификујете своје емоције

Једном када добијете алтернативне мисли за своје анксиозне спознаје, већ ћете имати материјал да започнете борбу против своје узнемирености. Међутим, важно је да знате како да то урадите како треба.

Алтернативне мисли се морају користити у компликованим тренуцима у којима је у вама већ почела цветати антиципаторна анксиозност. На овај начин, да бисте их правилно користили и били у стању да се борите против ваших негативних мисли, такође морате знати да идентификујете своје емоције и своја осећања.

Шта осећате у свом телу када почне да долази анксиозност? Које емоције осећате у тим тренуцима? Морате добро познавати себе и морате добро знати свој одговор на анксиозност да бисте могли да почнете да радите пре него што вас преузме.

На овај начин, када идентификујете прве симптоме анксиозности и прве негативне мисли, можете почети да се борите са сваким од њих са својим алтернативним мислима..

Понављајте алтернативне мисли поново и поново и покушајте да преиспитате ваше негативне мисли, на тај начин, моћи ћете да смањите напредовање своје анксиозности.

4-Фокусирајте се на оно што можете контролисати

Још једна веома корисна вежба за смањивање ваше претходне анксиозности је да фокусирате своју пажњу на ствари које можете контролисати и одвратити од оних ствари над којима имате контролу.

И то је да претходна вежба може бити веома корисна за смањивање анксиозности у почетним тренуцима, али ако наставите да се фокусирате само на те мисли, можете постати нервознији него што би требало.

Дакле, усмјерите своју пажњу на оне ствари за које знате да можете контролирати, на овај начин, ваше сумње ће нестати и ви ћете имати више повјерења у себе. На примјер, када идете на посао не знате да ли ће дан добро проћи или не, ако ће састанак бити успјешан, ако ће сватко вољети вашу изложбу или ће све бити сјајно.

Међутим, можете контролисати оне ствари које ћете урадити. Можете контролисати оно што ћете рећи на састанку, како ћете направити презентацију и које ресурсе ћете користити да бисте били сигурни да све иде добро.

У ствари, оно што радите ће зависити само од ових ствари које можете контролисати, остало не можете контролисати сада или никада, па без обзира колико мислите о томе, нећете доносити никакве корисне закључке..

На овај начин, ако се усредсредите на ствари које ћете радити, а не на спољне факторе, схватит ћете да имате више контроле него што сте мислили, тако да ваша осјећања тјескобе више неће имати смисла..

5 - Прихватите неконтролисаност ствари

У исто време када се фокусирате на ствари које можете контролисати, морате прихватити да постоје многе ствари које се не могу контролисати.

Није вредно ништа ако се фокусирате на оно што можете контролисати, али научите да контролишете ствари које се не могу контролисати. На тај начин морате бити свјесни и потврдити идеју да постоје ствари које не зависе од вас.

Одвојите мало времена да размислите о оним ситуацијама које вам редовно изазивају анксиозност и рационално анализирате које аспекте можете контролисати и које не можете контролисати..

Ако извршите ову вежбу када сте мирни, биће вам лако да брзо дискриминишете који аспекти су ван ваше контроле. Запишите их све и искористите овај материјал да анализирате ситуацију на исти начин као и сада када почнете да имате узнемиреност.

На овај начин ће вам бити лакше да имате ширу визију када се приближите вашој ситуацији и оптимално управљате својим стањима анксиозности..

6 - Извршите вежбе опуштања

Још једна техника коју можете користити да смањите своју анксиозност у оним тренуцима који вас чине нервозним је да изводите вежбе опуштања.

Ако одвојите неколико минута да се опустите када почнете да будете узнемирени, нећете само опустити свој ум, већ можете смирити цело тело. Можете истегнути мишиће, елиминисати живце у стомаку, смањити страх и смањити нелагодност коју приметите у свом телу..

Међутим, у зависности од ситуације коју сматрате да није увек лако обавити вежбе опуштања, јер можда немате довољно простора или времена да то урадите.

У тим случајевима, веома једноставна вежба коју можете користити да смањите осећај анксиозности јесте да извршите једноставну контролу вашег дисања. Дакле, седите у столицу или лежите негдје удобно ако имате прилику и њежно затворите очи.

Када вам је удобно, почните да контролишете своје дисање тако што ћете лагано удахнути кроз нос за 8 секунди, задржати ваздух још 8 секунди и лагано га удисати током истог временског интервала..

Док радите ову вежбу, веома је важно да фокусирате своје дисање, примећујући како ваздух улази и излази из вашег тела. Исто тако, можете ићи понављањем алтернативних мисли које сте раније направили док радите дисање.

Обавите ову вежбу око 5 или 10 минута када се осећате веома узнемирено и приметићете како можете опустити своје тело од нервозе.

7-Беам спорт

Често је бављење спортом пракса која доноси бројне користи, и физичке и психолошке.

На пример, студија коју су 1996. године провели Рејески, Бравлеи и Сцхумакер показала је како честа физичка активност има позитивне ефекте у контроли анксиозности..

Дакле, укључивање физичке активности у ваш животни стил неће вам помоћи да контролишете антиципаторну анксиозност када се појави, али ће вам омогућити да будете мање подложни њој.

Људи који обављају физичку активност чешће испуштају своје напетости и имају више користи од психолошких ефеката спорта, тако да је мања вероватноћа да ће имати проблема са анксиозношћу..

На овај начин, ако успете да укључите предности физичког вежбања у ваше ментално благостање, антиципативна анксиозност ће компликовати манифестовање.

8-Излагање ситуацијама које се не могу контролисати

Коначно, завршна вежба коју можете обавити да бисте стекли већу контролу над вашом антиципативном анксиозношћу јесте да се изложите намерно неконтролисаним ситуацијама..

Можете се изложити било којој ситуацији која се не може контролисати или се изложити директно оним ситуацијама које изазивају анксиозност.

Коришћење од излагања оним ситуацијама које изазивају анксиозност је компликованије и обично је то неопходно урадити уз помоћ психотерапеута, који ће водити изложбу и когнитивне и релаксационе технике које треба извести..

Међутим, можете се изложити ситуацијама које директно не изазивају анксиозност, али имају важну компоненту неконтролисаности.

На тај начин ћете се навићи на извођење у ситуацијама у којима не можете да контролишете одређене аспекте и можете да спроведете претходне вежбе у пракси, тако да када их примените на своје стварне ситуације, имате већи број управљачких ресурса..

Референце

1. Стоцкхортс У, Спеннес-Салех С, Корхолз Гобел У, Сцхнеидер М, Стеингрубер Х, Клостерхалфен С. Антиципаторни симптоми и антиципативни имуни одговори код педијатријских пацијената обољелих од рака који примају кемотерапију: особине класично увјетованог одговора ?. Браин, Бехавиор анд Иммунити 2000; 14: 198-218.
2. Морров ГР, Росцое ЈА, Кирсхнер ЈЈ. Антиципаторна мучнина и повраћање у ери 5-ХТ3 антиеметика. Суппорт Царе Цанцер 1998; 6 (3): 244-7.
3. Сандин, Б., Валиенте, Р.М., и Цхорот, П. (1999). Процена психосоцијалног стреса. У Б. Сандину (ур.), Психосоцијални стрес: концепти и клиничке секвенце (стр. 245-316). Мадрид: Клиник.
4. Редд ВХ. Управљање очекиваном мучнином и повраћањем. У: Холланд ЈЦ. Хандбоок оф псицхоонцологи. Нев Иорк Окфорд Университи Пресс 1989: 423-433.
5. Сандин, Б., Валиенте, Р.М., и Цхорот, П. (1999). Процена психосоцијалног стреса. У Б. Сандину (ур.), Психосоцијални стрес: концепти и клиничке секвенце (стр. 245-316). Мадрид: Клиник.