Објави:
10 Вежбе за побољшање концентрације у омладини и одраслима
У овом чланку ћу објаснити 10 вежбе за побољшање концентрације ментално здравље дјеце, адолесцената, одраслих и старијих особа. Концентрација је као мишић, можете тренирати и могуће је постепено стицати неопходне вештине да би се фокусирали на ствари које радите и избегавате ометање.
Пре одласка на вежбе желим да направимо кратак преглед о томе шта је концентрација, тако да се активности схвате на јаснији начин..
Концентрација је когнитивна способност која се, иако се може чинити чудном, обавити путем расуђивања. Ова когнитивна активност је да се пажња добровољно усредсреди на одређени аспект и да се она одржи.
То је, концентрација нам омогућава да "држимо" информације у нашој глави, тако да сва наша пажња је усмерена на одређеном циљу, а не да нас одврате да и друге врсте информација.
Индек
- 1 Зашто је тако важно концентрирати се?
- 2 10 Вежбе за тренирање менталне концентрације
- 2.1 1. Организујте се раније
- 2.2 2. Усредсредите се на једну ствар
- 2.3 3. Опустите се
- 2.4 4. Користите бројеве
- 2.5 Обучите своју пажњу
- 2.6 6. Тренутак пуне пажње
- 2.7 Свестно посматрање
- 2.8 8. Ментална слика
- 2.9 9. Изражавање наших сећања
- 2.10 10. Концентришите се на дан
- 3 Референце
Зашто је тако важно концентрирати се?
Концентрација је можда најкориснији капацитет који људско биће посједује. Када имамо добар капацитет за концентрацију, у могућности смо да радимо или учимо много ефикасније, да будемо продуктивнији и да нам омогућимо да спроводимо активности на опуштенији и пријатнији начин..
Када се обавља задатак и ометан, процењује се да је потребно у просеку између 20 и 25 минута да се преусмери на зашто смо радили, што је прилично висока потрошња времена и труда.
Претпостављам да ћете се сложити са мном да је много корисније и корисније обављати задатке на концентрисан начин него да то радите са сметњама. Међутим, данас имамо сталну количину подражаја око нас који могу изазвати ометање.
И шта се дешава? Па, мало по мало се навикавамо да обраћамо пажњу на те сметње па губимо способност концентрације. Да нам се то не догоди, погодно је да се усавршимо.
10 Вежбе за тренирање менталне концентрације
1. Организујте се раније
Прво, а можда и најважније, више од вежбе која нам може помоћи да побољшамо нашу концентрацију је услов који морамо испунити ако желимо да имамо ту способност.
И да, овај први услов, иако нам се то не свиђа, је организација. Ова организација укључује два различита аспекта:
Околина без ометања:
Без обзира на то колико вас обучени да има снагу, ако покушате да се фокусирате у окружењу пуном стимуланса који могу да омета нећете моћи да се усредсреди пуне на задатак који желите да извршите.
Пре него што почнете, покушајте да имате уредну и непожељну околину: држите врата затворена, ваш мобилни телефон тихо, омиљене интернет странице затворене, итд..
Структура задатака:
Ако желите да се концентришете, али не знате тачно шта радите, у ком редоследу или у ком облику, концентрација коју примењујете на задатке које сте
то ће бити мање корисно, јер неће бити концентрација усмјерена на одређену активност.
Пре него што почнете, покушајте да запишете на комад папира које ћете задатке обавити, како ћете их урадити и којим редоследом. На тај начин можете користити своју концентрацију на структуриран начин.
2. Фокусирајте се на једну ствар
Један од проблема који нас често спречава да имамо способност да се концентришемо, што бисмо волели, је да имамо више мисли у главама и да не можемо да се фокусирамо само на један.
Када се то догоди, наша способност концентрације је у великој мери смањена зато што наш мозак није дизајниран да се може концентрисати на вишеструке задатке или мисли истовремено..
Стога је једнако важно стећи добар капацитет за концентрацију као способност примјене те способности на конкретне чињенице и елиминирати мноштво мисли у нашем уму.
Да би набавили ову способност да извуче одређене мисли, вежбу која може да помогне колико се на следећи начин: Седите на столицу, а када сте опуштени, од свих мисли које долазе на памет да изаберете само једну.
Мисао коју изаберете може бити било ко. На пример: разговор који сте имали са својим колегом јутрос, фотографије које вам је ваша нећака показала прошле недеље или фудбалска утакмица коју сте видели у суботу.
Када га изаберете, потрошите око 5 минута размишљајући о томе и ништа више. Ако редовно изводите ову вежбу, навикнут ћете се да будете у стању да фокусирате своју пажњу на једну мисао када је то потребно и да ћете побољшати концентрацију..
3. Опустите се
Много пута оно што омета нашу способност да се концентришемо су стања анксиозности, нервозе или немогућности да стекну спокој у обављању задатка.
Да би се правилно концентрисали, погодно је имати опуштено стање и избјегавати прекомјерни стрес. Ако приметите да стрес или анксиозност ометају вашу способност концентрације, можете извршити следећу вежбу дубоког дисања:
- Седите удобно, пажљиво затворите очи и ставите десну руку на стомак.
- Инспирирајте кроз нос и истекните кроз нос или кроз уста.
- Лагано удахните кроз нос (5 секунди), задржите ваздух још 5 или 7 секунди и ваздух истиче око 10 секунди.
- Док дишете, замислите да напетост пролази кроз исцрпљени зрак и ви сте слободни од њега.
- Извршите овај поступак 3 пута заредом.
- Једном све три пута, пређите на контролисано дисање: удахните кроз нос за 3 секунде и истекните још 3 секунде, али без задржавања ваздуха.
У овом чланку можете научити више техника опуштања.
4. Користите бројеве
Једна од когнитивних активности која највише јача нашу концентрацију је прорачун. За обављање ове врсте менталних операција потребан је висок ниво концентрације.
Дакле, ако вам је тешко да се концентришете, вежбање ових активности у слободно време на најбољи могући начин увелико ће допринети побољшању ваше способности концентрације.
Постоје хиљаде калкулационих активности које треба обавити, а све ће бити ефективне за побољшање ваше концентрације све док их обављате на савјестан начин.
Направите познати судоку који за многе људе може бити угоднији начин за обављање ове врсте активности, чак и редовито изводити било коју врсту математичке операције, што ће побољшати вашу способност концентрације.
5. Тренирајте вашу пажњу
Како је концентрација когнитивна активност осмишљена да фокусира нашу пажњу на одређени аспект, још једна врло корисна вјежба је обука наше пажње.
Другим речима, ако имамо више контроле над нашим процесима пажње, биће нам много лакше да се концентришемо. Један од најефикаснијих начина да посветите пажњу у слободно време је да направите типичне супе од писма.
На пример, пре него што ова супа од писама покуша да означи оловком:
- Све бројеве које сте пронашли.
- Сва слова Т која нађете.
- Све непарне бројеве које нађете.
- Све самогласнике које нађеш.
Када завршите, запишите вријеме проведено у четири задатка.
6. Тренутак пуне пажње
То је техника свесности коју можете да изведете у било које доба дана: пре одласка на посао, док чекате аутобус или када направите паузу у канцеларији.
Ова вежба је да се фокусира на свој дах за неколико минута, а има за циљ да помогне да повратите своје мисли, опусти се и ви добили ту менталну јасноћу који су можда изгубљена у току дана.
Да би се ово морате стајати до, нека очи отворене, дисање се са стомаком (не груди), избаци ваздух са носа и фокусира сву своју пажњу на звук и ритам свог дисања.
Врло је вјероватно да када то учините, друге мисли вам падну на памет. Када се то догоди, настојте да вратите пажњу на дах и игноришете друге подражаје.
Пошто је то једноставна вежба која захтева мало времена да се то уради, препоручује се да се то уради у оним тренуцима стреса, када вам недостаје јасноћа идеја или се осећате нејасно у нечему.
Чинити то у тим тренуцима ће вратити ваше мисли и вашу пажњу, биће више да се реорганизују концепти ваше главе, и да ћете постићи адекватније стање да бисте се концентрисали.
7. Савесно посматрање
Ова вежба, као и она са пажњом, такође је техника памћења која се може обавити на једноставан начин, и која вам може много помоћи у побољшању способности концентрације.
У овом случају, свесно посматрање се састоји од избора било којег објекта. Може бити насловна књига, лампа или шољица кафе (није битно какве су карактеристике објекта).
Када одаберете објекат, требали бисте га пажљиво проматрати и посветити сву своју пажњу на њега око 3 или 4 минуте.
Ова једноставна вежба је веома корисна јер се руши рутином нашег ума. Ако погледамо, током дана видимо многе ствари, неке посматрамо са више или мање пажње, али ријетко посматрамо нешто на 100% свјестан начин.
Чинећи то, наш ум се ослобађа одређених мисли, фокусира се на садашњост и даје нам осећај "будности" који нам помаже да се концентришемо на одређени аспект..
8. Ментална слика
Друга вежба слична оној свесног посматрања је ментална слика.
Као и код друге вежбе, морате изабрати било који предмет који имате при руци (оловка, виљушка, неке ципеле ...) и пажљиво га посматрати, фокусирајући сву своју пажњу на њега, и покушавајући да запамтите сваки детаљ тог објекта..
Када посматрате објекат тако пажљиво као што бисте могли 2 или 3 минута, требали бисте покушати да створите менталну слику о објекту у вашој глави, тако да је слика што ближе објекту.
Са овом вежбом, поред фокусирања ваше пажње на садашњост као и на претходну, радићете на процесима чувања информација, тако да ћете морати да урадите додатни рад на концентрацији да бисте повратили информације о објекту који сте управо посматрали.
9. Изражавање наших сећања
Размишљање о нашим успоменама је вежба која нам обично даје задовољство или је пријатна, али у исто време захтева висок степен концентрације да бисте могли да повратите информације које су у нашем мозгу.
Када се сјетимо, осим вјежбања нашег памћења, тренирамо нашу концентрацију посредно. Сада, морамо се сјетити на структуриран и детаљан начин, није вриједно размишљати о прошлим догађајима, а да се не усредоточимо на њих у потпуности.
Дакле, вежба коју можемо да обавимо је да се сетимо наших одмора, пишемо све детаље које памтимо о њима: где су отишли, са ким сте отишли, која сте места посетили, које су се анегдоте догодиле, итд..
Ова вежба се може обавити ноћу, на опуштени и тихи начин, око 30-40 минута прије спавања.
10. Концентришите се на дан
Још једна вежба коју можете да урадите пре него што одете на спавање јесте да покушате да се сетите свега што сте радили целог дана када сте у кревету.
То је једноставна вежба, која практично не захтева никакав напор и препоручује се да се ради свакодневно, стичући навику обављања ове вежбе у претходним тренуцима сна.
То можете да урадите када већ лежите у кревету, а циљ је да током 5 или 10 минута које радите ову вежбу, можете ићи подсетивши што је могуће детаљније оно што сте радили током дана, људе које сте видели или ствари које су вам привукле пажњу.
Можда сте и заинтересовани:
- Игре за тренирање мозга.
- Вежбе за побољшање памћења.
И шта радите да бисте побољшали своју концентрацију? Поделите то са нама!
Референце
- Реиносо Гарциа, А.И. ет ал. (2008). Књига вежби когнитивне стимулације 1. Институт за јавно здравље. Мадрид Хеалтх Градско веће Мадрида.
- Реиносо Гарциа, А.И. ет ал. (2008). Књига когнитивне стимулације 2. Институт за јавно здравље. Мадрид Хеалтх Градско веће Мадрида.
- Таррега, Л., Боада, М., Морера, А., Гуитарт, М., Доменецх, С., Ллоренте, А. (2004) Нотебоок: Практичне вежбе когнитивне стимулације за Алзхеимер пацијенте у благој фази. Барцелона: Уводник Глоса.