Узроци, симптоми и третмани јет-лаг-а

Тхе Јет Лаг је привремени поремећај сна који карактерише неусклађеност између биолошког сата тела и доба дана у коме се особа налази.

То јест, постоји конфликт између унутрашњег и спољашњег времена. Познат је и као синдром временских зона, поремећај јет лаг, сат декомпензација или циркадијална дисритмија.

Јет Лаг чини да особа жели да спава много прије уобичајеног времена. Такође може да изазове проблеме са спавањем или поспаношћу током дана.

Ова неравнотежа се обично јавља када се врше дуга путовања. Поред тога, ефекат овог феномена је другачији ако се путовање врши на запад или на исток. Ово се односи на распоред временских зона.

Што се тиче учесталости, тачна преваленција није позната; али то утиче на велику већину путника. Углавном се манифестује код старијих особа, посебно ако су путовања на исток.

Према Међународној класификацији поремећаја спавања (ИЦСД-2) Јет Лаг се сматра "поремећајем сна услијед промјене циркадијског ритма". Одликује га "Перзистентан или понављајући образац поремећаја спавања, углавном услед промена у систему циркадијског сата или неусклађености између ендогеног циркадијског ритма и егзогених фактора који утичу на време или трајање сна".

Циркадијални ритмови, који се називају и биолошким ритмовима, су физиолошке осцилације које се јављају сваких 24 сата. То је механизам тела који се "активира" светлошћу и омогућава регулацију сна, апетита и сексуалне жеље.

Захваљујући циркадијским ритмовима, обично имамо сан или се будимо природно у исто време сваки дан.

Узроци и фактори који утичу на Јет Лаг

Време опоравка Јет Лаг-а зависи од сваке особе, иако обично траје неколико дана. Трајање јет лаг се мења у складу са низом фактора које ћете видети у наставку:

Временске зоне

Сатови зависе од ротације Земље. Сунчева светлост се креће од једног меридијана до другог за 4 минута, тако да је 15 сати преваљено за 1 сат.

Ових 15 меридијана је еквивалентно временској зони. Можете одредити временску зону као ону одређену област у којој постоји исто време.

Наша планета има 24 временске зоне, по један за сваки сат, а свака временска зона је одређена од сјевера према југу у линијама од 1.600 километара. Према ротацији Земље, свитање у одређено вријеме у свакој зони, а сат касније у свакој временској зони према западу до завршетка 24 сата.

Дакле, другачије је путовати од сјевера према југу него од истока до запада. Када летите на Запад, дани су дужи, а ако путујете на Исток, дани постају краћи. Међутим, ако су путовања са сјевера на југ, временска зона остаје иста.

Циркадијални ритмови

Циркадијански ритмови одређују у Јет Лагу. Од 1960. године у већини врста предложено је постојање пејсмејкера ​​или биолошког сата, јер је уочено присуство цикличних промена у телесним функцијама..

Скоро увек ови циклуси зависе од околине, посебно температуре или сунчеве светлости. Када циклуси трају отприлике 24 сата, називају се "циркадијански циклуси" (који потичу из латинског цирца, што значи "около" и умире, што значи "дан").

Циркадијални ритмови омогућавају организмима да могу мјерити своје астрономско вријеме и регулирати своје унутарње вријеме. Они су врло важни на адаптивном нивоу јер помажу тијелу да се припреми за предвидљиве промјене у вањском окружењу.

Показало се да су биолошки ритмови одређени самим организмом и да су флексибилни да се прилагоде захтевима окружења.

Људско биће обавља своје активности током дана као резултат еволуције. На тај начин настојимо обављати активности када је сунчева свјетлост, док се одморимо током ноћи.

Тако одржавамо ритам спавања / буђења у 24-сатном циклусу. Укратко, наш биолошки сат може тачно да мери дан користећи референце околине, било природне (светле) или вештачке (распоред активности).

Регулација циркадијанских ритмова производи интерни механизам или пацемакер (пејсмејкер) који се налази у супрацхиазматском језгру хипоталамуса. Ово је информација о фотосензитивним ганглијским ћелијама мрежњаче када се стимулише меланопсин.

Након примања те информације, сигнали се шаљу у епифизу која изазива лучење мелатонина. Светлост инхибира лучење овог хормона, тако да се ноћу повећава, стварајући сан.

Постоје и спољни механизми који регулишу циркадијалне ритмове и познати су као синхронизатори или зеитгебери, немачки термин који долази из зеит (време) и гебер (давалац).

Главни синхронизатори су светлосни подражаји, иако на људе циклуси спавања / активности су под утицајем радног распореда, друштвених активности и времена оброка..

Упркос томе, различите научне студије проведене са животињама и биљкама указују на то да су циркадијански ритмови ендогени и да се одржавају, иако нема никаквих еколошких стимуланса.

Брзина којом путујете

Други утицајни фактор је брзина којом путујете и временске зоне које прелазите. Ово друго је фундаментално, јер је оно што генерише десинхронизацију између еколошког распореда и биолошких ритмова.

Брзина је важна, али недовољна да објасни Јет Лаг. Има већу тежину у промени распореда који трпи организам, што зависи од географске ширине на коју се путује.

Капацитет адаптације

Нису сви организми способни да се прилагоде промјенама у распореду. Јет Лаг се производи управо зато што се људи споро прилагођавају овим промјенама.

Са друге стране, старост такође утиче, као и одређене карактеристике које узрокују да неки брже превазиђу ефекте овог феномена. Хронобиолози (научници који проучавају биолошке ритмове) разликују 3 различите класе људи да би објаснили варијабилност Јет Лаг-а:

- Тип типа Ларк: Ради се о оној која тежи да устане и крене раније. Он радије обавља своје активности раније. Доказано је да ова врста људи има више толеранције за планирање промјена.

- Овл Гуи: за разлику од претходног, особа која устане и оде у кревет касни.

- Неутрална особа: она је посредник између претходна два и представља већину становништва. У ствари, само 10% се стриктно поклапа са категоријама шале и сова.

Осим тога, чини се да се екстровертни и друштвени људи лакше прилагођавају промјенама у распореду него они интровертни и усамљени људи.

Који су симптоми Јет Лаг-а?

Можете рећи да сте претрпели Јет Лаг ако након дугог путовања у којем постоји неусклађеност са распоредом осећате неколико ових симптома:

- Умор или опћи умор.

- Дневна поспаност.

- Промене у нормалним обрасцима спавања (поремећени сан / будност), што узрокује да желите да одете у кревет врло рано или несаницу током ноћи.

- Главобоље.

- Може се појавити бол у мишићима, отицање.

- Недостатак апетита.

- Дехидрација.

- Гастроинтестинални поремећаји (мучнина, дијареја, констипација ...)

- Раздражљивост, апатија и блага туга.

- Тешкоћа концентрације.

- Проблеми са меморијом.

- Збуњеност и тешкоће у доношењу одлука.

- Лапсус лингуае ("клизање језика"). Састоји се од грешака када се говори о томе како рећи неку ријеч на погрешан начин или изговарањем друге ријечи са сличном структуром. На пример, реците "апарат" уместо "ципела".

Трајање

Као што је горе поменуто, интензитет и трајање Јет Лаг-а зависи од броја прелазних временских зона, правца кретања (исток или запад) и осетљивости особе.

Подешавање циркадијанских ритмова је споро, тако да симптоми Јет Лаг-а могу трајати неколико дана. Обично се они смањују у року од 3 дана од доласка на одредиште, иако могу трајати од 7 до 10 дана ако је разлика између полазишта и одредишта од 8 до 12 сати..

На путовањима на Запад, дан опоравка је потребан за сваких сат и пол временске разлике да би се синхронизовали биоритми. Док, ако је путовање на исток, за сваки сат дневно потребан је опоравак.

Лечење, превенција и препоруке

Неке терапеутске мјере се морају подузети како би се тијело брзо прилагодило распореду одредишта.

Ове мјере углавном долазе из радних стратегија авио-компанија. Они су били више заинтересовани јер су њихови радници директно погођени овим поремећајем, што може утицати на њихову продуктивност и повећати ризик од ваздушних несрећа.

Такође је важно напоменути да, ако ћете остати на неколико дана на новој дестинацији, боље је одржавати навике у мјесту пребивалишта.

Ево неколико препорука за спречавање и минимизирање ефеката Јет Лаг-а. Пре путовања је пожељно:

- Одморите се што је више могуће.

- Једите здраво Препоручује се исхрана високим садржајем протеина за време доручка и за ручак, са високим садржајем угљених хидрата током вечере. Током два дана пре лета треба смањити број унетих калорија.

- Извршите физичке вежбе.

- Ако путујете на исток, можете покушати да спавате мало раније током две ноћи пре путовања. Ако је путовање на запад, препоручује се да касније одете у кревет. То се ради како би се организам унапријед прилагодио распореду одредишта и избјегла десинкронизација.

Током путовања препоручује се:

- Немојте спавати ако не спавате у време спавања на месту доласка. На тај начин, ако стигнете на одредиште, можете спавати током лета. Међутим, ако стигнете ноћу, пожељно је да будете будни до краја путовања.

- Носите удобну одећу и обућу и водите рачуна о клими одредишта.

- Важно је извршити неку лагану вежбу, као што је шетња, кретање по седишту, узастопно подизање стопала, или извођење потеза близанаца, делтоида, трицепса итд..

- Препоручује се да се не једе у изобиљу да би се боље одморило.

- Такође је важно избегавати стимулансна пића, кофеин и алкохол.

- Останите хидрирани.

- Ако су путовања веома дуга, боље је подијелити их на два дијела. На пример, ако путујете из Њујорка у Индију, можете да планирате дводневно заустављање усред путовања (на пример, у Паризу или Даблину).

- Прилагодите свој ручни сат до одредишног времена да бисте прилагодили своје активности.

Када стигнете на одредиште:

- Најважније је брзо се прилагодити новим распоредима. На примјер, ако долазите ноћу, смјестите активности тог времена, чак и ако не одговарају онима у вашем мјесту поријекла. На пример, узмите оброке по локалном времену, или идите на спавање ако је време.

Препоручује се да не останете у хотелу и обављате рекреативне активности у првим данима како би се омогућило да се активирају друштвени зеитери у мјесту доласка..

Када је ријеч о радним путовањима, идеалан је долазак 2 или 3 дана унапријед како би се правилно одморио. Ако је то путовање у слободно време, очекивања да ћете знати ново место могу помоћи синхронизацији.

- Не узимајте дуготрајно дремање.

- Сунчање може помоћи да се преуреди унутрашњи сат. У неким случајевима се користе технике луминотерапије, јер је свјетлост један од најважнијих зеитгебера. У ту сврху, третмани са 200-ватним сијалицама се праве у просторији која помаже у синхронизацији.

- Користите сунчане наочаре ујутро.

- Вежбајте ујутру и избегавајте је у касним поподневним или вечерњим сатима.

- Избегавајте важне одлуке док се не осјећате боље.

- Да би помогли у спавању, пилуле мелатонина, хормон сна, могу се користити између 0,3 до 0,5 милиграма дневно. Ово може бити ефективно када се пређе 5 или више временских зона и може се користити за постизање синхронизације, било превентивно (током путовања) или по доласку на одредиште.

- Технике опуштања су такође корисне за смањење психичких симптома, посебно анксиозности због немогућности спавања.

Референце

1. Америчка академија медицине спавања (ААСМ). (2014). Међународна класификација поремећаја спавања: приручник за дијагностику и кодирање. 3рд ед. Дариен, ИЛ: Америчка академија медицине медицине сна.
2. Бецкер, Т., Пензел, Т., & Фиетзе, И. (2015). Први симптоми јет лаг након путовања кроз више временских зона. Биологицал Рхитхм Ресеарцх, 46 (3), 361-370.
3. Цхиеса, Јуан Ј. и Голомбек, Диего А., (2007). Трансмеридијска десинхронизација ваздушним путовањима (јет-лаг синдром), у: Голомбек, Диего А., Хуман Цхронобиологи: ритмови и биолошки сатови у здрављу и болести (2. издање), Уводник Националног универзитета Куилмес.
4. Фернандез Мартин, О. (2010). Хронобиологија и трансмеридијски лет: циркадијански ритам и јет лаг. Мед. амбиент онлине, 1-18.
5. Маестри, М., Царницелли, Л., Цристаудо, А., & Бонанни, Е. (2014). Јет лаг синдром и циркадијански поремећаји циклуса будног сна. У Слеепинесс анд Хуман Импацт Ассессмент (стр. 231-238). Спрингер Милан.
6. Миро, Е., & Буела-ЦасаИ, Г. (1994). СИНДРОМ ЈЕТ-ЛАГ-а. Бехавиорал Псицхологи, 2 (3): 311-322.
7. Палмер, Ј.Д. (2002). Дневни сат: оркестар биолошких ритмова, Окфорд Университи Пресс (УС).
8. Силва, Ф. (2010). Поремећаји циркадијског ритма сна: физиопатологија, класификација и третмани. Мемориза Магазине. цом, 7, 1-13.