Како брзо ускладити сан 19 техника

Усе технике за заспање брзо и дубоко постаје потпуно неопходно када је ваш живот погођен тиме што нисте у могућности да се одморите ноћу или патите од несанице. И да је кретање около и около у кревету без затварања очију врло уобичајено у популацији, што је прилично раширен поремећај.

Недовољно спавање може имати веома негативан утицај на квалитет живота, што утиче на друштвене и професионалне односе. У неким случајевима, као што су труднице могу бити веома критичне, тако да је постављање лијека од суштинског значаја. 

19 Технике за постизање сна

1. Изводите технике опуштања

Ако немате времена да преузмете сав стрес који сте акумулирали током дана у спорту, потребно је да се одвојите између 10-15 минута да се опустите како бисте нестали како бисте правилно спавали.

Добар начин је техника опуштања прије спавања или када то не можете учинити. Постоји много вежби које можете да урадите у овом стилу, али то ми је помогло да инспиришем и истекне полако, концентришући се на дисање опетовано 15 минута..

Питање је да испробате различите вежбе које знате да бисте се опустили, тако да можете без проблема да идете у кревет.

2 - Угаси светла

У више наврата, кључ за неспособност за спавање је због просторије у којој се одмарате, јер има довољно свјетла или недовољно таме. Важно је осигурати да имате оптимално свјетло за одмор.

С друге стране, морате обратити пажњу и на то да ли је температура просторије оно што вам је потребно да би се спријечило буђење у зору да бисте отворили балкон или прозоре или укључили клима уређај..

3- Не гледајте у паметни телефон

У току ноћи несанице је уобичајено да желите да погледате телефон како бисте нам одвратили пажњу од гледања видеа или гледања друштвених мрежа. Међутим, ова навика, уместо да нас натера да спавамо, може нас чак и пробудити више него што је то због њеног светла, што повећава активност мозга.

Зато морамо покушати да превазиђемо искушење да желимо да провјеравамо наш мобилни телефон сваких пет минута или чак гледамо телевизију. Уместо тога, потражите позицију у којој нам је удобно и затворите очи (Баснер и Дингес, 2009).

4 - Не покушавајте да спавате ако нисте поспани

Колико год да идемо у кревет, ако немамо сан, немамо га. Дакле, све што радимо да би заспали биће узалудно ако само желимо да видимо шта се дешава.

Ако неке ноћи доживимо ову сензацију, најбоље је да покушамо потрошити енергију да још увијек радимо друге активности које имамо на чекању за сљедећи дан. Циљ је да се довољно уморите да спавате те ноћи.

5. Смањите досадне звукове

Ноћна бука нас може пробудити и натјерати да не заспимо без обзира колико смо уморни. Нешто што ми помаже да ме омести и заспи много брже је да слушам опуштајућу музику или неку другу песму из другог жанра која има исти ефекат.

Ово ће нас натерати да се не концентришемо на досадне звукове који су изван и које не можемо контролисати. Ако у нашој соби постоје неки предмети који праве буку која нас смета, препоручљиво је да их одведете у другу просторију или их искључите ако је то случај.

6. Пијте инфузију као што је камилица или пијте топло млеко

Желећи да спавам и не добијемо то колико год желимо, може изазвати узнемиреност и бити лош партнер који нам неће помоћи да остваримо наш циљ.

Неке студије 2009. године Националног центра за допунску и алтернативну медицину показују да камилица може смањити анксиозност, што ће нас опет учинити опуштенијим за спавање у нашим ноћима несанице. С друге стране, испијање чаше топлог млека ће нам такође помоћи да се загрејемо и добро се осјећамо у кревету. 

Ако сте заинтересовани за природне лекове за одмор, немојте пропустити чланак од 12 најбољих инфузија и љековитог биља да добро спавате.

7. Покушајте с кадом или врућим тушем

Још једна ствар која ми је помогла да заспим у непроспаваним ноћима је туширање топлом водом, јер то може елиминирати све напетости и стреса. Ако га пратите са музиком која вас опушта, на крају ћете лакше заспати.

8- Броји овце

Класичан начин пребројавања оваца које прескачу преко ограде такође може помоћи да заспите у ноћи несанице. Једноставно, једина ствар коју треба да урадите је да се концентришете на то како виде како скоче и када најмање очекујете да ћете заспати а да то не схватите.

Овај метод није радио за мене као таквог, иако знам људе који су имали тај ефекат. Као што смо раније навели, то је питање покушаја да се пронађе оно што нам одговара и помаже нам да испунимо наш главни циљ, спавање.

9- Не померајте се из кревета

Пре него што сам вам рекао да ако се осећате веома енергично, пожељно је устати из кревета и обавити активност која вас држи заузете ...

Ако се не осјећамо на тај начин, најбоље је што не устајмо из кревета и само затворимо очи и оставимо своје мисли празним, не трудећи се да не размишљамо о томе шта нас наглашава или све активности које морамо обавити наредног дана.

10. Помислите на нешто што вас опушта

С друге стране, осим што остављамо ум празан можемо размишљати о стварима које нас опуштају и чине да се осјећамо сигурно и добро са собом. Било да се сећате путовања које смо направили са нашом породицом или пријатељима или забавне анегдоте са наших последњих путовања, важно је још једном да се опустимо и да мирно спавамо.

11- Немојте мислити да нећете моћи да спавате

Опсесија је најгора ствар коју можемо да урадимо у нашим непроспаваним ноћима, јер ћемо на крају бити под стресом и бити ћемо нервозни, управо супротно од онога што нам је потребно у тим тренуцима..

Није добро што смо током дана мислили да ће ноћ поново бити предугачка и да нећемо моћи спавати. Увек запамтите да мислите позитивно и видећете да ћете коначно са саветима које смо вам представили моћи да спавате.

Како можемо спречити несаницу?

Они људи који имају несаницу могу искусити симптоме као што су: буђење рано или ноћу, неспособност за спавање, немогућност концентрације ... Као што знате, несаница може бити хронична или ситуациона. То јест, може трајати мјесецима или годинама или само неколико дана.

Ако говоримо о подацима између 10-15% одраслих особа које пате од хроничне несанице, док их је 25-35% патило, али повремено због стреса који имају у свакодневном животу (Сарраис и Цастро, 2007).

Сигурно ћете се у неким од ваших непроспаваних ноћи запитати шта бисте требали учинити како бисте спријечили или барем покушали. Ево неколико савјета који ће вам сигурно помоћи.

12- Ограничите пића са кофеином

Ако сте љубитељ кафе или енергетских напитака, знаћете да они имају кофеин који може да вас натера да не заспите као што бисте требали. Поготово ако конзумирате неколико пута дневно да се не осјећате уморно или поспано, или ако то радите чак и на сатима близу ноћи.

Чак и ако мислите да вам то не чини ништа због количине и времена када сте је конзумирали, грешите, јер то може да утиче на квалитет спавања на веома негативан начин. Зато покушајте да не пијете толико пића која садрже кофеин посебно у сатима у близини периода одмора (Ван Донген и Керкхоф, 2011).

13 - Успоставите рутину

Понекад је наш главни проблем када желимо да спавамо, да нисмо уградили дневну рутину у наше тело и да је "ван контроле". Стога, морамо покушати да направимо распоред, неке активности које изводимо сваки дан у одређеном сату током седмице, што ће нам помоћи да боље ускладимо сан.

Изводите спорт пре спавања или активности које нас опуштају, идеалне су за наше тело и наш ум.

14- Користите кревет за спавање

У више наврата користили смо кревет за нешто више од спавања, као што је лежање да учимо или радимо са компјутером. Чак и ако не верујете, ове навике могу изазвати наше проблеме са спавањем, јер ће наше тело повезати кревет са радним местом, а не одмор.. 

15- Немојте пушити

Према студији Јаехне заједно са другим колегама из 2012. године, људи који су пушили показали су поремећаје спавања, тј. Несаницу. Можда је то зато што њихова тијела морају пушити чак и ноћу.

Према томе, ако сте неко ко пуши и има тежак сан да заспите, можда бисте требали размислити о напуштању ове лоше навике, јер то може бити један од разлога зашто су ваше ноћи вечне.

16 - Извршите вежбу

Спорт има невероватне користи и за тело и за ум, тако да се не можемо изненадити да захваљујући овој здравој навици можете побољшати квалитет сна и борити се против несанице према Америчкој академији медицине спавања..

Али ... Како је могуће да једноставно вежбањем побољшамо сан? Већ знате да живимо у сталном стресу и притиску у нашем свакодневном животу и то може утицати на наш сан и изазвати несаницу. Стога, ако изводимо вјежбе, испуштаћемо сав онај стрес који имамо у нашем тијелу и отићи ћемо у кревет одморнији.

17- Користите добар мадрац

Још један важан фактор који ће побољшати наш сан је душек. Не треба нас изненадити да ако немамо добар мадрац на располагању, то би могао бити један од разлога да не можемо правилно спавати.

Стога, ако га немамо у условима, наш квалитет спавања ће бити негативно погођен, док ако користимо удобан, можемо се успјешно одмарати (Јацобсон ет ал., 2010).

Изађите на улицу

Ако читав дан останете код куће без вежбања или кретања без седећег начина живота, нећете бити довољно уморни да заспите. Стога, охрабрите себе да радите активности и будите активни, јер што више енергије уносите током дана то ћете више бити уморни и зато ћете лакше спавати током ноћи.

Није неопходно да сте цео дан на улици, једноставно да обављате нормалан живот (идите на посао, водите пса, шетате парком, обављате куповину ...) све док то није седентарно, довољно је.

Избјегавајте јести превише ноћу

Што се тиче квалитета сна, изрека "доручак као краљ, ручак као принц и вечера као просјак" има много тога да каже о томе. Ако сте ви који вецерате пре него што одете на спавање, приметили сте да вам је теско заспати и да се понекад осецате лосе.

И то не изненађује, јер ће наша пробава постати тежа и нећемо се наћи у најбољим условима за квалитетан сан. Стога, најбоља опција је да не једете превише и да то урадите пре него што одете на спавање, то ће олакшати варење и ми ћемо имати слатке снове.

Закључци

Као што сте успели да потврдите, савети које смо вам представили о томе шта треба да урадите и шта не би могли да заспите су углавном једноставни за спровођење. Дакле, немате изговор да их не испробате.

Запамтите да је тајна да их све испробате и да останете са оном која је најкориснија и која вам служи.

Коначно, нагласите да ако се поред тога што се концентришете на обављање других активности које вам омогућавају да спречите настанак несанице, вероватно ћете га добити и на крају бити читава ноћ без сна и без буђења.

Које друге вежбе знате да заспите?

Референце:

1. Америчка академија медицине спавања. (2008, 12. јун). Умерена вежба може да побољша квалитет спавања код несанице. Приступљено 29. 08. 2016.
2. Баснер, М., & Дингес, Д.Ф. (2009). Сумњива погодба: трговински сан за Лено и Леттерман.Слееп, 32 (6), 747.
3. Диаз, М.С., & Гранде, Ј.А.П. (2008). Лечење несанице Терапеутске информације националног здравственог система, 32 (4), 116-122.
4. Јацобсон, Б.Х., Боолани, А., Дунклее, Г., Схепардсон, А., & Ацхариа, Х. (2010). Учинак прописаних површина за спавање на бол у леђима и квалитет спавања код пацијената са дијагнозом бола у доњем делу леђа и рамена..
5. Јаехне, А., Унбехаун, Т., Феиге, Б., Лутз, У. Ц., Батра, А., & Риеманн, Д. (2012). Како пушење утиче на спавање: полисомнографска анализа. Лековита терапија, 13 (10), 1286-1292.
6. Национални центар за комплементарно и интегративно здравље. (2009). Студија показује капсуле камилице које олакшавају симптоме анксиозности.
7. Сарраис, Ф., & де Цастро, М. П. (2007). Несаница. ИнАналес дел система санитарио де Наварра (Вол. 30, стр. 121).
8. Ван Донген, Х. П. А., & Керкхоф, Г.А. (2011). Ефекти кофеина на спавање и спознају. Људски сан и спознаја, ИИ део: Клиничка и примењена истраживања, 2, 105.