Типови и решења когнитивних дисторзија

Тхе Когнитивне дисторзије они су погрешан начин размишљања и обично су повезани са трансформацијом стварности, узрокујући патњу и друге негативне посљедице за особу.

С обзиром на различите менталне поремећаје, особа која их представља у већој или мањој мјери искривљује стварност. Иако је истина да сви можемо имати некохерентне или нетачне идеје, карактеристика ових пацијената је да њихове идеје имају тенденцију да се повреде.

Према писму са Цампус Минд Вокс са Универзитета у Мичигену (САД), когнитивне дисторзије и негативне мисли су честе код људи са анксиозношћу, депресијом и другим менталним поремећајима..

Истина је да сви можемо имати негативне мисли на тренутке, али почиње да представља проблем када су веома честе и интензивне, идентификујући се по:

- Бити претјеране или погрешне идеје.

- Упркос томе што је лажна или непрецизна, особа која их доживљава обично чврсто вјерује у њих.

- Они изазивају велику нелагоду.

- Они су аутоматски и тешко их је препознати или контролисати.

Поред тога, негативне мисли карактеришу:

- Модулирајте како се осјећамо.

- Промените наше понашање.

- Будите веома увјерљиви за особу, не признајући да они могу бити потпуно или дјеломично неточни.

- Нека се појединац осећа лоше због себе и других.

- Они теже да изазову очај прије тренутног живота и будућности.

Концепт су увели Аарон Бецк (1963) и Алберт Еллис (1962).

Модел А-Б-Ц - Алберт Еллис

Еллис је развио теорију која показује одакле долази когнитивна дисторзија. Теорија се назива "АБЦ" (активирање догађаја или активирајући догађај, систем вјеровања или сустав вјеровања, и посљедица или посљедице) и брани да људи нису директно измијењени одређеним догађајем, али је мисао коју граде на том догађају. што узрокује емоционалну реакцију.

Стога, Алберт Еллис указује да је између А и Ц увек Б. Да видимо шта се састоји од:

- "А" или активирање догађаја: означава догађај или ситуацију, која може бити или вањска (лоша вијест) или интерна (фантазија, слика, сензација, мисао или понашање), што ће изазвати реакцију код људи који га живе.

- "Б" или систем веровања: који покрива све што се односи на когнитивни систем и вјеровања појединца, као што су њихова сјећања, начин размишљања, схеме, атрибуције, ставови, правила, вриједности, начин живота итд..

- "Ц" или посљедица: овде ћете наћи реакцију изазвану "А" и модулирану "Б", и могу бити од 3 типа: емоционални (креирање одређених осећања према особи), когнитивне (подизање мисли) или бихевиоралне (активирајуће акције). Последице су такође класификоване као одговарајуће, то јест, оне не штете особи и чак им помажу; и неприкладне, које су класификоване као узнемирујуће и нефункционалне за појединца.

Неприкладне посљедице се разликују стварањем патње у особи која је непотребна или несразмјерна ситуацији: проводити акције које у коначници иду против наших властитих интереса или не проводити стратегије које би биле добре за постизање наших циљева. Наравно, они су повезани са когнитивним дисторзијама.

А -> Б -> Ц

Тренутно је овај модел проширен, с тим да аутори схватају да је овај феномен много сложенији од АБЦ схеме коју је дефинисао Еллис. Сада се сматра да односи нису толико линеарни, али да су све претходне компоненте непрекидно повезане и међусобно интерагују. Да видимо примере:

Б-А: На овај начин, аутори дају активнију улогу особи која схвата да је "А" чињеница коју особа доживљава на субјективан начин, коју је створила или изградила због својих веровања, вредности, система атрибуције, итд. Поред тога, на њега утичу циљеви или циљеви које свако има и њихове когнитивне шеме (Б).

Ц-Б: С друге стране, емоције које се могу појавити у фази "Ц" или посљедице, ће модулирати когнитивне схеме и дисторзије (Б) када конструирају догађај или "А".

Ц-А: емоције које имамо и наше понашање ће такође директно променити наш поглед на ситуацију.

А-Ц: понекад, "А" може одмах изазвати брз и научен одговор (фаза "Ц") кроз "Б" или когнитивни систем касније.

Типови когнитивних дисторзија

Поларизација мисли или "бела или црна"

Особа гради екстремне мисли око двије супротне категорије (као што је разматрање нечега или савршена или фатална), игнорирајући међукораке или различите ступњеве, нешто што није реално ако узмемо у обзир велику разноликост нијанси које постоје у стварима које нам се догађају.

Поларизована мисао се такође састоји у заснивању свих нада на један догађај или исход живота, који узрокује недостижне стандарде и велики пораст стреса..

Овергенерализатион

То значи да појединачни негативни догађај или инцидент постаје општи закључак, с обзиром да ће се то увијек поновити у сличним ситуацијама. На тај начин, ако се нешто лоше догоди једнога дана, особа ће имати тенденцију да мисли да ће се та чињеница поновити..

Ово је такође повезано са дихотомним размишљањем о чињеницама у "увијек" или "никада". Пример би био да помислимо да се "ништа добро не догађа".

Ова когнитивна шема може довести до тога да особа избегне ситуације у којима верује да ће се негативни инцидент поновити.

Селективна апстракција или филтрирање

То укључује елиминацију или игнорисање позитивних догађаја и одступање од пажње према негативним подацима који их повећавају. На овај начин, особа се скрива само у негативним аспектима како би интерпретирала и визуализирала своју стварност.

На пример, неко се може фокусирати на своје неуспехе мислећи да је њихов живот катастрофалан без гледања на њихове успехе.

У овој когнитивној дисторзији људи настоје да присуствују догађајима које највише страхују.

Исто тако, појединци са анксиозношћу ће филтрирати опасне ситуације за њих, депресиве; они ће се фокусирати на догађаје у којима може доћи до губитка или напуштања, док ће се љутити фокусирати на ситуације неправде или конфронтације.

Захтеви и перфекционизам, такође познати као "мора"

Оне су нефлексибилне и строге идеје о томе како би други требали бити и сами. На овај начин, особа никада није задовољна самим собом или другима јер увијек проналази критику. Они се тако називају зато што обично почињу са "треба", "морам", "неопходно је да", итд..

То доводи до инхибираног понашања, фрустрације, кривице и ниског самопоштовања јер осјећају да се не испуњавају очекивања савршенства. Строги захтјеви према другим људима изазивају мржњу, љутњу и љутњу према њима.

Неки примери би били: "Не бих требало да правим грешке", "Морам свима да се свидим", "Увек треба да будем срећан и миран", "Морам да будем савршен у свом раду", "људи треба да се труде", итд..

Увећање (катастрофална визија) и минимизација

Катастрофална визија је начин размишљања који изазива анксиозност. Одликује се очекивањем да ће се најгоре догодити увијек или се сматра много озбиљнијим догађајем него што је стварно.

Осим тога, мисли су усредсређене на катастрофу која се није догодила почевши од "шта ако ...?" Или, они претерано тумаче чињеницу као негативну..

На пример: шта ако уђем у лифт и заглавим? Шта ако дођем на забаву и нико не разговара са мном? На крају, појединац мења свој начин понашања тако што постаје избегавајући. Слиједећи претходни примјер, особа ће одлучити да не уђе у лифт или не иде на забаву.

С друге стране, минимизација подразумева супротно; а код људи погођених анксиозношћу, депресијом или опсесијама то се обично састоји у игнорисању позитивних делова догађаја, добрих времена или догађаја који су у супротности са њиховим плановима.

На пример, особа са депресијом не може да схвати да је постигао добар резултат на испиту или да је приписује срећи или шанси да се осећа добро тог дана.

Налазимо две подсекције које боље објашњавају овај став:

• Негативизам: појављује се када особа тежи да стално даје негативна предвиђања о чињеницама из њиховог свакодневног живота, као што је "Сигуран сам да лоше радим на интервјуу за посао" или "Сигуран сам да не положим испит".
• Одбијање: Други облик когнитивне дисторзије састоји се у порицању, које је супротно од катастрофалне визије; у вези са минимизацијом. Састоји се од прикривања слабости, проблема и неуспјеха, мислећи да је све у реду или да негативне ствари нису важне када то заправо није тако.

Не дозволити себи да се осећамо лоше, љути или забринути може нам много наудити.

Пројекција 

У овом случају, особа има неке слабости, проблеме или фрустрације да их не жели препознати и пројицирати другим људима, указујући да су они ти који представљају те особине..

Дисквалификација позитивног

Као што име сугерише, овај начин размишљања имплицира да људи заборављају позитивне ствари које постижу или што им се дешава, често се повезују са срећом, шансом или мисле да су то изоловани догађаји који се обично не дешавају када у ствари нису обратите пажњу. 

Персонализација

То је егоцентрична тенденција мисли, у којој појединци који је представљају, вјерују да је све што други раде или кажу везано за њих. Све се врти око себе.

Они се обично успоређују с другима тако што дају вриједносне судове, ако су мање или више паметни, згодни, успјешни итд. Овај тип људи мери своју вредност поредећи се са другима, тако да ако они тумаче да су људи око њих "супериорнији" према њима; осећаће се непријатно, фрустрирано и тужно.

Поред тога, свака интеракција са другима сматра је ситуацијом у којој се његова вредност ставља на пробу.

С друге стране, они лажно приписују чињенице на такав начин да могу вјеровати да су они узроци догађаја који нису под њиховом контролом или који су се догодили из других разлога, баш као што се може догодити с другим људима, успостављањем кривца Нисам имао ништа или мало да радим.

Читање мисли

Без очигледног доказа о томе или директног тражења других, ови појединци замишљају шта осећају, мисле или ће урадити.

Очигледно, они обично имају негативну конотацију која штети особи која мисли о томе, ау већини случајева то је дјелимично или потпуно погрешно. Неки примери би били: "Сигурно мисле да сам глуп", "Та девојка жели да ме превари" или "Она је добра јер жели да јој учиним услугу".

Извући закључке нагло

Успоставите негативна предвиђања заснована на идејама које нису подржане емпиријским доказима, заснованим на сензацијама, интуицијама или имагинацијама које се не поклапају са стварношћу. У оквиру ове категорије су:

• Дивинатион: везано за горе наведено, али када се говори о особи вјерује предвидјети догађаје прије него што прођу и без добрих доказа да то мисле, као што је вјеровање да ће вас дјевојка напустити или да ће сљедећи викенд бити катастрофа.
• Кривња: он личи на персонализацију, али се овде посебно односи на особу која се осећа кривом због ствари које су други људи изазвали; или обрнуто, то јест, окривљавати друге када сте га проузроковали.
• Емоционално размишљање: мислим да, према осећањима која вам се покажу, тако ће бити стварност. То јест, често негативне емоције нису нужно одраз стварности. Ова когнитивна дисторзија је обично веома компликована за препознавање. Да видимо боље са неким примерима: "Бојим се да возим авион, зато јахање у авиону мора бити опасно", или "ако се осећам кривим то је нешто што сам урадио", или "осећам се лошије, то значи да Ја сам ".
• Означавање: то је екстремни облик размишљања "све или ништа" и ради се о класификацији људи и себе унутар нефлексибилних, трајних категорија повезаних с предрасудама. На овај начин, једна или две карактеристике особе се обично бирају и означавају за њу без разматрања других врлина или недостатака. На пример: "Погрешио сам, тако да сам бескористан", "тај тип је лажов, кад је покушао да ме превари".
• Потврдна пристрасност: То се дешава када се сетите или сагледате само оне ствари које се уклапају у наше тренутне шеме. На пример, ако мислимо да смо бескорисни, имамо тенденцију да памтимо само тренутке када смо радили ствари погрешно, ау будућности ћемо само уочити информације које би то потврдиле, игноришући ону која показује супротно..

Фаллациес

Постоји неколико врста погрешака:

• Погрешно разумевање: ти људи непрестано покушавају да докажу да имају апсолутну истину, и да ће покушати да не праве грешке или да оправдају своје грешке тако да само прихвате њихову истину..
• Контролна грешка: То може бити екстерна контрола или унутрашња контрола. Прва се односи на особу која осећа да не може да контролише свој живот, већ да је жртва судбине. Уместо тога, заблуда унутрашње контроле је да се појединац осећа одговорним за расположење других.
• Погрешна правда: појединац који га представља осјећа се фрустрираним јер вјерује да је он једини који дјелује на праведан начин, непопустљиво судећи што је поштено и што није према његовим властитим мишљењима, жељама, потребама и очекивањима.
• Погрешна божанска награда: У овом случају, особа је убеђена да ће једног дана све патње које је доживио и жртве које је стекао бити награђени. Тада особа може бити веома фрустрирана ако та величанствена награда не очекује.

Како се носити са когнитивним дисторзијама?

Нормално когнитивне дисторзије се суочавају са психолошком терапијом, подучавајући особу да идентификује њихове дисторзије (које ће се појавити прерушене у свакодневне мисли), а затим их заменити алтернативним размишљањем..

Најчешће коришћена техника за елиминисање ових мисли је позната као когнитивно реструктурирање, и можете знати шта је то и како се она спроводи у пракси. 

1- Научите да идентификујете изобличења

Прво, морате знати које су когнитивне дисторзије које постоје, а затим будите пажљиви на сопствене мисли да бисте их препознали када се појаве.

Ово може бити најтежи корак јер су когнитивне дисторзије начини размишљања који могу бити дубоко укоријењени или се појављују брзо и аутоматски. Осим тога, људи имају тенденцију да вјерују у њих са сигурношћу, што им узрокује нелагоду. Тајна је да посветите пажњу ономе што мислите.

2. Испитајте његову истинитост

Колико је истина оно што ја мислим? За ово, можете себи поставити следећа питања и покушати одговорити искрено:

Какав доказ имам да је ова мисао стварна?

Какве доказе имам, то није стварно?

Шта бисте рекли пријатељу који је имао исту мисао?

Ако је коначно тачно, да ли су последице тако лоше као што мислим??

3. Урадите експеримент понашања

Препоручљиво је радити експерименте на начин који се може директно верификовати чињеницама ако је нешто истинито као што се вјерује или не.

На пример, особа са страхом да говори у јавности може да избегне ситуацију јер мисли да ће постати нервозан, да ће се поцрвенити, а други ће се исмијавати.

Међутим, ако урадите експеримент и покушате да решите питања као што су следеће: Колико људи ће приметити да је био нервозан или црвен? Да ли је ико заиста схватио да има неки значај? Да ли је неко стварно исмевао ситуацију?

И та особа би се могла запитати Да ли бих се смејала некоме ко је постао нервозан или поцрвенио у јавности?

4 - Покушајте да промените интерни дијалог

Да ли вам тај начин размишљања помаже да постигнете своје циљеве или да будете срећнији у животу? Да ли вас гура да превазиђете своје проблеме? Ако не, морате промијенити начин на који видите ствари.

На пример, особа која има хронични бол увек може да размишља о том болу и колико је то несретно. Међутим, тај начин размишљања не чини да се осећате боље, нити подиже ваше расположење, нити вам помаже да радите оно што желите; али напротив.

Из тог разлога веома је важно да себи кажемо позитивне вербализације које нам помажу да заменимо оне негативне које нас задржавају. Она се не састоји у обмањивању себе, већ у размишљању о позитивнијим стварима које су стварне.

На пример, у случају особе која се плаши да говори у јавности, јер мисли да ће говорити неповезаност због нерава; Можете направити вјежбу мијењања те мисли и усредоточити се на то како планирате свој говор тако да се то не догоди.

Заправо, свака врста дисторзије може бити суочена на другачији начин, иако ће циљ увијек бити да се то уништи и замијени другим начином размишљања..

На пример, за "белу или црну" мисао особа треба да буде свесна да постоји много степена између успеха и неуспеха и да је већина ситуација негде између.

Или за катастрофисте, вјежба давања одговарајућег значаја сваком догађају може се провести у пракси. Важно је знати да изоловано разочарање неће трајно одредити добробит и срећу некога.

- Ако желите да се одлучите за систематичнију опцију, можете разрадити запис о мислима у коју укључите негативну мисао која се појавила, врсту когнитивне дисторзије која је и рационална алтернатива тој мисли. Покушајте да та мисао буде врло јасна и јасна и одражава управо оно што вас занима.

- Увек потражите позитиван део или барем, "не-негативно".

- Препознајте своја достигнућа и свој раст. Запамтите оне ствари које сте постигли у свом животу, у чему сте добри, своје квалитете, итд. И не само фокусирати се на неуспјехе, недостатке или проблеме, који су врло чести у когнитивним дисторзијама.

- Фокусирајте се на потрагу за решењем. Немојте размишљати о томе "шта није у реду са оним што се десило!" Али "шта могу да урадим да ово решим?".

- Повећајте емпатију и разумевање за друге: савршенство не постоји. Свако има врлине и недостатке, и има различите начине да види свет и понаша се да можда не делите. Битно је бити толерантан, разумљив и замијенити предрасуде или критике за: "а зашто не?" Свако је слободан ".

Или, на пример, не гурајте друге у изоловане карактеристике као што су "неспретни" или "лењи". У овом случају покушајте пронаћи доказе који то потврђују као одбаците, сигурни да особа има више могућности и та ознака је не дефинише у потпуности.

- Немојте злоупотребљавати да сами захтеватеКада захтијевате превише, то је зато што вјерујете да је то једини начин да покажете своју вриједност за себе и друге. Тако ћете бити депресивни или фрустрирани више него обично јер је веома тешко удовољити захтјевима које постављате.

Покушајте да будете флексибилнији, толерантнији и разумнији са собом, замјењујући изразе "морам" или "морам" с "волио бих" или "преферирам".

Референце

1. Алберт Еллис, рационална емоционална терапија понашања. (с.ф.). Преузето 14. јула 2016. из ЦАТ Барселоне.
2. Бецк, А.Т. (1963). Размишљање и депресија. Идиосинкратски садржај и когнитивне дисторзије. Арцх Ген Псицхиатри, 9: 324-33.
3. Бурнс, Д. (с.ф.). Листа когнитивних дисторзија. Преузето 14. јула 2016. из државног универзитета Аустин Пеаи.
4. Цогнитиве Дистортионс (с.ф.). Преузето 14. јула 2016, из кампуса ума, Университи оф Мицхиган.
5. Заједничке менталне траке повезане са анксиозношћу. (с.ф.). Преузето 14. јула 2016. из Рецоннецт Ментал Хеалтх.
6. Францесцхи, П. (2007). Допунити теорију когнитивних дисторзија. Јоурнал оф Тхерапие Цомпортементале ет Цогнитиве, 17 (2), 84-88.
7. Мцкаи, М; Давис, М. и Фаннинг, П. (1988): Когнитивне технике за лечење стреса. Мартинез Роца: Барселона.
8. Бескорисни стилови размишљања. (с.ф.). Преузето 14. јула 2016. из психологије.