Савјети за спортску исхрану и приједлози за праћење



Тхе спортска исхрана То је дисциплина унутар људске исхране која је одговорна за успостављање одговарајућих дијета за спортисте на високом нивоу.

Спорт је увек био блиско повезан са специјализованом исхраном, а још више у садашњим временима, где физички вежбање обавља велики део светске популације..

Наравно, овај напор да се проведе дијета у складу са нашом физичком активношћу је такође покушан да се спроведе на бесконачан број начина. Ово постаје тежак задатак да се одржи, и наравно, многи људи не знају како да га успешно изврше..

У овом чланку покушаћемо да пружимо што је могуће више података о спортска исхрана и на једноставан начин, тако да особа која тражи равнотежу између здравог оброка и вјежбања користи на најоптималнији могући начин.

Хранљиве материје у спорту

Уопштено говорећи, хранљиве материје се значајно разликују у зависности од спорта који ћемо обавити, и наравно интензитета са којим га извршавамо.

На овај начин проналазимо различите типове:

Вода и електролити

Људско биће, када се бави спортом, троши укупно између 70 и 90% енергије која се користи. Ово се избацује у виду знојења, као што знамо као начин регулисања телесне топлоте нашег тела. Поред тога, морамо додати различите спољашње факторе који чине ово повећање, као што су температура околине или одећа коју користимо.

Знојење доводи до губитка различитих електролита као што су хлор, натријум, калијум, калцијум, магнезијум и многи други, заједно са обилним недостатком соли..

Ако желите да замените овај тип електролита, не само да треба да помогнете телу да попуни оне које нам је већ потребно, већ треба да трошимо и друге врсте међу онима које налазимо:

  • Калијум: Ради као складиште глукозе.
  • Натријум: Поново побољшава равнотежу воде и активира ензим.
  • Калцијум: Побољшава контракције мишића и активира их, као и живце.
  • МагнезијумАктивира ензим, активира метаболизам протеина и функцију мишића.
  • Фосфор: Доприноси формирању АТП-а.

Угљени хидрати

Без сумње, главни извор енергије за наше свакодневне вјежбе, зато је веома важно да се базирамо на адекватној контроли количине угљикохидрата које треба конзумирати.

Они контролишу нивое холестерола и липида. Посебно морамо водити рачуна о умору, јер се то у многим случајевима често дешава због злоупотребе. Често се јавља и кетоза, ситуација која се јавља када имамо недостатак угљених хидрата у нашем организму.

Липиди

Да ли сте икада чули ту фразу? Ако је нешто добро, да ли је то то? Па, исто важи и за липиде. Они су мање профитабилни физички од угљених хидрата, али су ипак најбољи начин да се нахранимо када радимо дуготрајне вежбе. Они такође обезбеђују мноштво витамина као што су А, Д и Е.

Упркос томе, показали смо проблем, а то је да су дебели. Шта да радим? Пре свега јести само квалитетне липиде да би се смањио њихов штетни ефекат од маслиновог уља, масне рибе или орашастих плодова.

И веома важно, морамо користити само оно што одговара 30% наших потреба, или 35% у зависности од трајања наше физичке активности.

Протеини

Ако нормалној особи треба 0,8% протеина дневно, спортисту је потребно 20% више. Они су неенергетска структурна компонента. Таква је њена важност да можемо пронаћи различите недостатке ако их не уносимо довољно устрајно.

  • Наш моторни и ментални капацитет се значајно смањује.
  • Значајан губитак губитка мишића.
  • Губитак заштите од различитих инфекција.
  • Исто тако, постоји губитак микронутријената у нашем телу.

Препоручена храна у спорту

Након посматрања различитих хранљивих материја неопходних за правилно функционисање нашег тела приликом извођења физичке вежбе, морамо престати да описујемо различите намирнице које чине.

Можемо их поделити у укупно седам група међу којима налазимо велику разноликост хране.

Храна где превладавају протеини

  • Група И: У основи млијечни производи (отклањају јаја која ће ићи у групи ИИ), међу којима налазимо међу другим млијеком и његовим различитим дериватима као што је сир.
  • Група ИИ: У овој групи налазимо различите врсте меса, рибе и јаја.

Храна мешане природе: енергија, пластика и регулатори

  • Група ИИИ: Различите врсте махунарки, ораха и кромпира. Они пружају додатну енергију због велике количине калорија које садрже.

Регулаторна храна

  • Група ИВ: Поврће и поврће.
  • Група В: Воће као што су јабуке, наранче или банане.

Енергетска храна

  • Група ВИ: Житарице (хлеб, тестенина, кукуруз, брашно, итд.), Мед, шећер и слаткиши са специјалном производњом витамина и угљених хидрата.
  • Група ВИИ: маслац и уља. Енергетска храна, са колачима и разним мастима за наше тело.

Врсте дијета

Као што смо рекли, постоји много врста дијета које зависе од спортске дисциплине или самог метаболизма, али оно што се никада не мења је класификација према спортском тренутку у коме се налазимо:

  • Основна дијета: Најопштији и онај који садржи највећу могућу храну. Углавном морамо додати липиде, угљене хидрате и протеине. То је свакодневна исхрана коју би требало да обави сваки обичан спортиста.
  • Исправљена дијета: Као што је наведено на специјализованим веб страницама, то је дијета богата протеинима за припрему фазе тренинга посебно у спортовима снаге.
  • Припрема дијета: Посвећено искључиво за припрему такмичења и бити у форми. Повећајте количину енергије и резерви да бисте могли да задржите током вежбе.
  • Дијета током теста: Када смо током вежбе и док је то могуће, пожељно је да почива да напуни енергију. Током овог процеса, течности се морају заменити, било са енергетским напицима или са потребним количинама воде. Исто тако треба да једете храну која нам даје плус у хранљивим састојцима које смо изгубили током путовања.
  • Рецовери диет: У овом процесу након храњења посвећујемо се искључиво опоравку онога што је претходно изгубљено. Ако су посебно тешки тестови морају бити компензовани потребном количином хранљивих материја еквивалентним трајању и напору.

Пример генеричке дневне исхране

Према др. Јосеу Фелику Мецо и медицинској сестри за исхрану, Деборах Бласцо, примјерен и генерички дан обуке треба обухватити сљедећим прегледом:

Доручак

  • Житарице: хлеб (по могућности целог зрна) или целих зрна. Хлеб може бити попраћен џемом или уљем са ћуретином или слатком шунком.
  • Млечни производи: млеко или јогурт или свежи сир или свјежи сир. Изаберите више обрађених опција како не бисте злоупотребили засићене масти
  • Фруит: два цела комада да би се боље искористила влакна. Препоручује се у облику природног сока, ако се такмичење одвија ујутро, како се не би успорило варење.

Мид морнинг

У случају физичке активности током поподнева обично се препоручује млечни производ као пар обраног јогурта или чаша полу-обраног или обраног млека и целих житарица или комад воћа са малом количином ораха..

Ако се, напротив, проводи ујутро, треба додати више енергије и допунити доручак. У идеалном случају, укусан сендвич од свежег сира са туњевином, ћуретином или ниском масноћом кобасице.

Храна

Ако се вежба изводи у поподневним сатима, увек треба да се ради три сата пре него што се дигестивни процес обради у потпуности.

  • Први курс: пиринач, тестенина, махунарке (кувани у сосу од парадајза, поврћа или шунке) Избегавајте масне сокове или кување са животињским мастима (кобасица, сланина, ...).
  • 2. курс: риба (плава или бела) или бело месо (пилетина, ћуретина или зец) или црвено месо максимално 2 дана (говедина, свињско месо) на жару или печено са салатом или поврћем. Хаљина са маслиновим уљем.
  • Десерт: јогурт и / или воће.

* Пратите оброк са комадом хлеба

Пола поподне

  • Воће или воћни сок или немасни млијечни производи са прегрштом орашастих плодова или пшеничног круха са ћуретином, свјежим сиром и џемом.

Вечера

Пожељно је мекано и не обилно.

  • 1ст плате: пиринач, тестенина, кромпир (у облику биљних крема, супа, пиринач са поврћем, тестенина са природним парадајз сосом, ??).
  • 2нд плате: пожељно бела риба (пећница, папилота, кувана) или бело месо (планча или пећница) или јаје са салатама или поврћем. Хаљина са маслиновим уљем.
  • Десерт: обрано јогурт.

* Пратите оброк са комадом хлеба.

И енергетска пића? Како и шта да узимамо?

Сви знамо да су енергетска пића храна? кључна при обављању физичке активности. Они су допуњени различитим хранљивим састојцима како би нам помогли да повратимо изгубљено. Углавном можемо наћи три врсте пића:

  • Хипотониц: Долази из речи хипо ?? (Грчки корен са значењем "мање") чини да су њихове количине (као што су шећери или електролити) у течностима разријеђене, што доводи до тога да се пиће апсорбира брже од воде.
  • ИсотоницОва течност има у свом саставу исту количину концентрације коју имамо у нашем телу. То доводи до тога да се апсорбује тако брзо као вода која понекад може да то учини много брже од овога. Без сумње, то је идеалан баланс између хранидбене надокнаде и хидратације.
  • Хипертониц: Супротно хипотоничном, хипер? значи више Они имају нивое који су виши од оних које обезбеђује проток телесних течности и узрокују да се вода апсорбује много спорије. Зато су идеални за вежбање, јер се замена течности обавља спорије и спорије.

Додатни додаци

Додатни додаци се све више продају у супермаркетима и специјализованим продавницама без икаквих упозорења или сертификованих начина коришћења.

То су мале, (а понекад и не тако мале) кутије пуне пилула или праха који служе за разређивање у различитим течностима. Али, колико често морате користити ову врсту пића??

Ако је могуће, стручњаци препоручују да се не узимају ни под каквим околностима, будући да су многи подложни разним штетним модификацијама, гдје су заправо постојале различите пресуде и правни проблеми због ових контроверзи..

Према часопису Цонсумер Репортс, конзумирати различите врсте спортских додатака непрекидно може створити неповратну штету на нашој јетри, што је посебно судско за млада тијела, гдје су неки стручњаци тврдили да се они третирају као заморци? за биолошке експерименте различитих компанија.

Чак и професионални спортисти практично имају ограничен унос, а његово коришћење треба обавити тако што ће прво отићи код дијететичара или специјализованог нутриционисте, а затим ће следити њихове савете и препоруке..

Неки последњи савети

Поред различитих хранљивих материја и намирница које смо раније помињали као основни део наше исхране када вежбамо, постоји неколико савета које не можемо игнорисати:

  • Да поделите оброке 5 или 6 пута дневно, са 3-4 сата поста између сваког од њих, прилагођавајући их распореду тренинга који смо планирали.
  • Покушајте да се концентришете посебно на природну храну, јер су они најквалитетнији и они који ће вам помоћи да посебно смршате од брзе апсорпције масти..
  • Немојте конзумирати превише шећера. Знанствено објашњење нам говори да вишак ових гранула изазива лучење хормона инзулина, што доводи до активирања ензима, што узрокује стварање веће количине масног ткива..
  • Коначно, морате се одрећи алкохола ако желите да физички капацитет остане нетакнут. То су пића са високим нивоом концентрације шећера. Такође, када се прогута, јетра се фокусира искључиво на сагоревање масти, што узрокује да остатак тела изгуби убрзање у том истом процесу.

Референце

  1. хттпс://ес.википедиа.орг/вики/Нутрици%Ц3%Б3н_депортива.
  2. хттп://ввв.алиментационсана.нет/Нутрицион-Депортива.хтмл.
  3. хттп://ввв.памф.орг/теен/хеалтх/.
  4. хттп://ввв.еатригхт.орг/ресоурцес/фитнесс/спортс-анд-перформанце.
  5. хттп://ввв.биоманантиал.цом/.
  6. хттп://ввв.нхс.ук/Ливевелл/Гоодфоод/Пагес/Спорт.аспк.
  7. хттп://ввв.цсд.гоб.ес/цсд/.
  8. хттп://ввв.мапфре.ес/салуд/ес/.