7 најсветлијих намирница богатих лизином

Главне храну богату лизином Они су животињског поријекла. Лизин је једна од осам есенцијалних аминокиселина за људска бића, што значи да мора бити присутан у исхрани јер га тело не може синтетизирати. Аминокиселине су структурни састојци протеина и њихова ћелијска функција чини их есенцијалним.

Иако постоје стотине аминокиселина, протеини се састоје од само 20 њих. Лизин је ограничавајућа аминокиселина у већини протеина који сачињавају житарице, али је богата протеинима већине махунарки..

Ограничавајућа аминокиселина у одређеној храни односи се на есенцијалну аминокиселину која се налази у мањој пропорцији у односу на утврђени захтев. За синтезу протеина, све есенцијалне аминокиселине морају бити доступне у ћелијама.

Лизин игра важну улогу у изградњи мишићних протеина, у апсорпцији калцијума, у производњи хормона, ензима и антитела, у постхируршком опоравку и код опоравка након инфекције херпес симплексом..

Индек

• 1 Храна богата лизином
  • 1.1 Риба и други плодови мора
  • 1.2 Месо и јаја 
  • 1.3 Легуминозе 
  • 1.4. Млеко и деривати
  • 1.5 Орах
  • 1.6 Житарице 
  • 1.7 Поврће
• 2 Биљни протеини у односу на животињских протеина
• 3 Референце

Храна богата лизином

Међу овим намирницама имамо одређене рибе као што су туна, харинга, бакалар и сардине, као и друге морске хране. Осим тога, издвајају се месо (говедина, свињетина и пилетина), млијеко и његови деривати, те јаја.

Они су такође важан извор махунарки, соје, пасуља, пасуља и леће. Препоручени дневни унос је 30 мг лизина по кг телесне тежине.

То јест, потребан је унос од око 2100 мг лизина за одрасле особе од приближно 70 кг тежине.

Рибе и остале плодове мора

Риба је један од главних извора лизина у исхрани. Туна се истиче као доприноситељ јер 100 грама куване туне садржи 2590 мг лизина. Само туна може покрити 123% препоручене дневне вредности (ДВ) за одраслу особу од 70 кг. 

Редовна конзумација лососа, скуше, харинге и бакалара осигурава добар унос лизина. Ризови, шкампи, шкампи и јастози су такође богати лизином. На пример, 100 г куваних козица садржи 2172 мг лизина и у овом случају покрива 103% РВ.

Месо и јаја 

Њен аминокиселински састав је веома сличан оном који је утврђен профилом потреба одређених за људе. Производи животињског порекла имају у просеку 89 мг лизина / г протеина.

То значи да иако је удео печеног меса мали, значајно побољшава нутритивну вредност јела. Посуда од 100 грама витке говедине или печене јагњетине садржи 3582 мг лизина, што значи да покрива 171% РВ.

100 г куване пилеће груди обезбеђује 3110 мг лизина; то јест, 148% од ДВ. 100 грама мршавог свињског котлета садржи 2757 мг лизина, што покрива 131% препоручене РВ. Са своје стране, сирово цело јаје садржи 912 мг лизина на 100 г; то јест, 43% ДВ.

Легуми 

Грашак, пасуљ, пасуљ, пасуљ и лећа су добри даваоци лизина. Они обезбеђују у просеку 67 мг лизина за сваки грам протеина.

Одличне комбинације које подижу ниво исхране јела су, на пример, супа од јечма и леће, тортиља од пшенице и пасуља, кикирики путер и хлеб..

100 грама куваног белог зрна обезбеђује 668 мг лизина, што представља 32% РВ. Махунарке су пар екцелленце главни извор лизина код људи који прате веганску исхрану.

Соја, одлична протеолиогена, велики је доприносилац лизина. Постоји 2634 мг лизина на 100 г печене соје, што је еквивалентно 125% ДВ.

Млеко и деривати

Међу изворима млечних протеина, пармезан се издваја као најбогатији извор лизина. Садржи 3306 мг лизина на 100 г сира; то јест, 157% од ДВ.

Мада се чини да млечни производи нису велики доприносачи лизина као и друге намирнице животињског порекла, њихова комбинација са житарицама, на пример, омогућава повећање нутритивне вредности јела..

Међу овим комбинацијама имамо и житарице за доручак са млеком, пиринчани флан (припремљен са млеком) и тестенине са сиром. Једна шољица обраног млека даје приближно 700 мг лизина; то јест, 33% ДВ.

Нутс

Орашасти плодови садрже добру количину лизина. У просеку, орашасти плодови и пистације обезбеђују 43,5 мг лизина за сваки грам протеина. 100 грама семена бундеве садржи 1386 мг лизина, што значи 66% ДВ.

Житарице 

Они су ниски доприносиоци лизина, јер имају у просеку 30,5 мг лизина за сваки грам протеина. У протеину хлеба, лизин је лимитирајућа аминокиселина: само 47% потребне количине лизина је присутно.

Поврће

У просеку, воће и поврће имају 49,2 мг лизина по граму протеина. Киноа је одличан извор висококвалитетних протеина.

У поређењу са житарицама, садржи више хистидина, цистина, метионина и изолеуцина, а посебно је богат лизином, који представља 6% садржаја протеина..

Добро избалансирана природа протеина киноа (око 15% свежег семена) сугерише да може да буде добар као и млечни протеин, пошто је коефицијент ефикасности протеина (ПЕР) већи него код казеина.

Биљни протеини вс. животињских протеина

Анализе протеина показују да оне биљног порекла имају састав у аминокиселинама које су мање хранљиво повољне од животињског порекла.

Протеини меса, пилетине, рибе, јаја, млека, сира и јогурта обезбеђују осам есенцијалних аминокиселина, док они од поврћа имају недостатак у бар једном од ових.

У многим протеинима биљног порекла, низак садржај неких есенцијалних аминокиселина ограничава нутритивну вредност протеина.

На пример, ово је посебно важно код житарица, где је биолошки квалитет протеина низак због њиховог ниског нивоа лизина и триптофана. Такође се јавља код махунарки које имају лош садржај метионина.

Референце

1. Блом, Л., Хендрицкс, П. и Царис, Ј. (1967). Одређивање расположивог лизина у храни. Аналитицал Биоцхемистри, 21 (3), стр
2. Цампбелл, М. Листа прехрамбених производа са високим садржајем лизина и ниског садржаја у аргинину. Ретриевед он Ливестронг.цом 8. марта 2018. године
3. Дамодаран, С., Паркин, К. и Феннема, О. (2008). Зарагоза: Ацрибиа. п. 295 
4. Јансен, Г. (1962). Лизин у људској исхрани. Тхе Јоурнал оф Нутритион, 76 (суппл_2), пп.1-35.
5. Јансен, Г., ДиМаио, Л. и Хаусе, Н. (1962). Протеини житарица, Састав аминокиселина и Лизинска допуна Теффа. Јоурнал оф Агрицултурал анд Фоод Цхемистри, 10 (1), пп.62-64.
6. Мендел Ф. (1996). Нутритивна вредност протеина из различитих извора хране. А
   Ревиев Ј. Агриц. Фоод Цхем., 44, 6-29
7. Мифооддата. Топ 10 хране највише у лизину. Преузето 8. марта 2018. из мифооддата.цом
8. "7 најбољих лизин богатих намирница које треба укључити у вашу исхрану" Индиа Преузето 8. марта 2018. на морпхемеремедиес.цом
9. "10 најбољих лизин богатих намирница." Преузето 9 марта 2018 из Стилецразе. стилецразе.цом
10. Медицински центар Универзитета Мериленд. (2018). Лизин Преузето 8. марта 2018. у: умм.еду