30 намирница са више калцијума (не млечних)

Било који од храну са више калцијума, и здрави, су броколи, кељ, смокве, семена, махунарке, бадеми, амарант, јаја, шкампи, сардине, лосос и други које ћу поменути.

Калцијум гради здраве кости и зубе, а наши мишићи, живци и ћелије успевају да раде правилно. Дневна количина калцијума код одрасле особе је 1 грам калцијума дневно, што је еквивалентно отприлике четири или пет чаша млека дневно.

Када помислимо на калцијум, прва ствар која пада на памет су млечни производи. Али са толико информација о штетама које млијечни производи могу изазвати у нашем здрављу, као вишак упале, многи људи су престали да их конзумирају. Како успемо да добијемо онда овај есенцијални минерал за организам?

Такође, ако сте веган, имате нетолеранцију на лактозу или казеин или једноставно не волите укус млека, овде ћете наћи много намирница које ће обезбедити калцијум вашем телу без употребе млечних производа и његових деривата:

Топ 30 намирница које додају више калцијума у ​​тело

1- Броколи

Ово комплетно поврће има много калцијума и витамина Ц. У две шоље сирове брокуле наћи ћете 86 милиграма калцијума. Броколи, као и остала круциферна поврћа, помаже у превенцији рака као што је рак дебелог црева и рака бешике.

Кале или кале

Ово поврће је познато као суперхрана, јер не само да обезбеђује калцијум, већ и витамин Ц и више него дупло препоручену дневну дозу витамина А.

Такође има витамин К који помаже процесу згрушавања крви када имате рану, рез или ударац.

3- Бок Цхои или кинески купус

Ово поврће се широко користи у азијској кухињи у препаратима са чешњаком. Он даје значајан допринос калцијума од 74 милиграма по шољици.

Врло је низак у калоријама, само 9 по оброку и високо у свим врстама хранљивих материја као што су витамин Ц, калијум и витамин А.

4- Фигс

Смокве садрже 121 милиграм по пола шоље сувих смокава. Имају богат, слаткаст и снажан укус, па када их поједеш осећаш да једеш укусан десерт, али пун нутријената као што је велика количина влакана и минерала као што су калијум и магнезијум..

5- Сеедс

Семе су добар извор калцијума. У случају семенке чиа, за унцу налазимо више од 170 милиграма калцијума.

Остала семена богата хранљивим састојцима и калцијумом су семе сезама, мак и семе целера. На пример, кашика мака има 126 милиграма калцијума.

Поред тога, семена су добар извор протеина и здравих масти, као што су омега 3 масне киселине које обезбеђује семе чиа. Они такође испоручују минерале као што су гвожђе, бакар и манган.

6 - Махунарке: Грах и лећа

Пасуљ и леће су одличан извор биљних протеина. Они су богати влакнима и нуде све врсте хранљивих материја и минерала, као што су фолна киселина, магнезијум, калијум, цинк или гвожђе.

Од свих врста пасуља, "крилати грах" садрже највећу количину калцијума. Овај тропски легум даје више од 244 милиграма калцијума по порцији.

Поред тога, истраживања показују да пасуљ и махунарке генерално помажу у смањењу "лошег" холестерола и смањују ризик од оболевања од дијабетеса типа 2.

Лећа са друге стране има 40 милиграма калцијума на 200 грама куване леће.

7- Бадеми

Бадеми су још једна суперхрана која обезбеђује све врсте хранљивих материја. Имају висок ниво протеина, садрже витамин Е и минерале као што је калијум. То су здраве масти које помажу телу и смањују холестерол.

У 23 сировим бадемима наћи ћете 75 милиграма калцијума. Пуна шољица пржених бадема обезбеђује више од 430 милиграма калцијума, иако они такође имају више од 1000 калорија.

8 Рхубарб

Ово поврће има велику количину влакана, а посебно калцијума. Конкретно 87 милиграма за део који одговара куваној шољи. 

Поред тога, рабарбара је богата пребиотичким влакнима, која помажу у развоју и очувању здраве бактеријске флоре у дебелом цреву, што подстиче добро варење и спречава отицање и проблеме као што је синдром иритабилног црева..

Други хранљиви састојци које садржи рабарбара су витамин Ц и витамин К који промовишу здравље имуног система и правилну коагулацију крви..

9- Амарантх

Амарант је биљка која се сматра суперхраном са вишеструким хранљивим својствима, укључујући висок ниво калцијума. У шољици куваног амаранта налазимо више од 110 милиграма калцијума.

Амарант је такође добар извор фолата и веома је висок у минералима као што су магнезијум, фосфор, манган и гвожђе. Његови листови су богати витамином Ц и А.

10- Тофу

Тофу има 434 милиграма калцијума по пола шоље. Не само да је одличан извор протеина, већ обезбеђује и велику количину калцијума и може се користити у свим врстама различитих препарата, укључујући и десерте..

11 - Бели пасуљ

Зрна и легуминозе су генерално богата влакнима, добар извор биљних протеина и минерала као што је гвожђе.

Они одговарају комплетном оброку и представљају сложене угљене хидрате који помажу у одржавању стабилног нивоа глукозе у крви.

Бели пасуљ даје 63 милиграма калцијума на пола шољице.

12- Јаја

Јаја дају 27 милиграма калцијума по 50 грама. Ово је еквивалентно куваном јајету.

Чак и неке студије су показале везу између калцијума и протеина и губитка тежине, што значи да јаје, које је такође одличан извор протеина, може помоћи да се изгубе ти вишак килограма..

Јаја такође доносе минерале и витамине, као што су витамин А, витамин Б12, гвожђе и цинк.

13- Шкампи

Морске намирнице, укључујући и рачиће, садрже натријум, јод, протеине и наравно калцијум. У 150 грама шкампа можемо конзумирати 45 милиграма калцијума.

Они су такође важан извор здравих масти, побољшавајући нивое "доброг" ЛДЛ холестерола, истовремено смањујући ниво "лошег" холестерола или ХДЛ, смањујући триглицериде у крви. Они су богати омега 3 масним киселинама и имају ниску живу, обично токсични за тело.

14- Сардине

Ове мале рибе су важан извор калцијума за наше тело. У конзерви можемо наћи више од 350 милиграма калцијума.

Такође имају и друге хранљиве материје, као што је витамин Б12, неопходне за правилно функционисање нервног система и мозга.

Такође имају витамин Д, веома користан за кости и који није присутан у многим намирницама.

15- Лосос

Лосос обезбеђује 9 милиграма калцијума по 60 грама, што може да се повећа ако повећамо део.

У случају конзервираног лососа, само половина лименке има 232 милиграма калцијума, што је скоро половина дневних потреба одрасле особе. Лосос је такође одличан извор протеина.

16- Цхицкпеас

Сланутак је важан извор калцијума међу махунаркама, јер 200 грама куване слане чичкице обезбеђује 99 милиграма калцијума.

Ово, заједно са великом количином минерала који доприносе, укључујући гвожђе, цинк, селен, магнезијум и витамин К, доприносе побољшању здравља телесних костију и чак делују као антиканцерогени. Сланутак је такође одличан извор фитоестрогена.

17 - Хлеб од целог зрна

Комад хлеба од целог зрна, који одговара 40 грама, обезбеђује 12 милиграма калцијума. Ражени хлеб такође испоручује део калцијума који нам је потребан свакодневно.

18- Оранге

Ово воће садржи до 74 милиграма калцијума у ​​великом комаду и 27 милиграма калцијума у ​​наранџастој шољици.

Поред тога, они такође испоручују значајну количину витамина Ц који омогућава да се подигну функције имунолошког система, оне су ниске калорије и поседују моћне антиоксиданте.

19- Грожђице

Суво грожђе је богато калцијумом и испоручује 31 милиграм калцијума по 40 грама грожђица. Ово је корисно за здравље костију и зуба. Они такође садрже бор са микронутријентима, који повећава апсорпцију калцијума у ​​нашем телу.

20- Цуррант

Они су плод са високим садржајем калцијума. 72 милиграма на 100 грама. Рибизле, посебно суве, омогућавају нам да подигнемо ниво овог минерала.

21- Банана

Банана или банана, поред обезбеђивања многих хранљивих материја и минерала као што је калијум, и здрав угљикохидрат, помажу нам да повећамо ниво калцијума.

Има 8 милиграма на 100 грама банане, поред тога, има низак натријум, тако да помаже у задржавању течности..

22 - Ватерцресс

Ово поврће је једно од најбогатијих калцијума које можемо наћи. У 100 грама поточарке има 180 милиграма калцијума. Богати су и могу се конзумирати као преливи у пице, салате и пломбе.

23- Лешници

Лешници су још један орах са великом количином калцијума. У 30 грама лешника можемо наћи 56 милиграма калцијума. Имају велики број антиоксиданата, минерала и здравих масти.

24 - Семе сусама

Свестрани сјеменке сезама су важан извор калцијума. Најбоља ствар је да их можете додати у све врсте препарата и конзумирати калциј без да то примијетите. Само једна кашика сезама даје 88 милиграма калцијума.

25- Нутс

Орашасти плодови обезбеђују 88 милиграма калцијума на 100 грама потрошње. То их чини одличном опцијом за повећање нивоа калцијума конзумирањем као здрави оброк или у свим врстама препарата.

26- Сеавеед

Морске алге су пуне калцијума. Ако конзумирамо 100 грама морских алги, уносимо 168 милиграма калцијума.

Постоје чак и суплементи који се заснивају на екстракту морских алги за повећање нивоа калцијума у ​​организму.

Поред калцијума, алге су одличан извор магнезијума и других минерала.

Према студији са Универзитета Ханбук, Јужна Кореја, показало се да је потрошња калцијума извађеног из морских алги повећала густину костију фемура код пацова..

Ово показује да је ефикасан додатак за здравље костију, чак и бољи од синтетичких додатака калцијума и магнезијума.

27 - Сојино млеко

Сојино млеко може или не мора бити обогаћено калцијумом. Она која обогаћује доноси 26 милиграма калцијума на 200 мл, док обогаћени повећава унос калцијума за скоро 10 пута, дајући 240 милиграма за исту количину, 200 мл..

Можете провјерити ознаке и преферирати оне које испоручују више калција. У сваком случају, сојино млеко је храна са много хранљивих материја, нарочито фитоестрогена и антиоксиданата.

28- Спинацх

Кувани спанаћ пружа добар извор калцијума, испоручујући 25 милиграма калцијума по куваној чаши и само 3% калцијума ако се поједе сирово..

У студији коју је спровео Универзитет Цреигхтон, Омаха, Небраска, установљено је да иако су нивои калцијума у ​​спанаћу високи, присуство оксалата у овом биљном препарату спречава апсорпцију. Међутим, они и даље остају ефикасан извор калцијума за тело.

29 - Овчје млеко

Овце млијеко је изузетак у листи немлечних намирница које садрже калцијум, јер је високо у лактози.

Обезбеђује веома висок ниво калцијума, јер у 200 мл овчјег млека имамо 473 милиграма калцијума, скоро половина дневне потребе калцијума у ​​исхрани одрасле особе која конзумира 2000 калорија дневно.

То је једна од животињских млека која има више протеина, надмашујући кравље млеко и козје млеко.

Обезбеђује више од 14 грама протеина по једној чаши. Такође има много више витамина и минерала него друга млека, што је добар извор витамина Ц и витамина Б12.

Да би се боље искористиле његове предности, препоручује се да се преферира органско овчије млеко.

30 - Минерална вода

Веровали или не, минерална вода је добар извор калцијума и других минерала. У чаши од 200 мл можете појести 70 милиграма калцијума. Такође је добар извор магнезијума.

Референце

1. Здрави савети за јело. Издвојено из Превентион.цом
2. Међународна фондација за остеопорозу
3. Превенција калцијума и рака. Ектрадио де цанцер.гов
4. Здравствене предности сировог органског овчјег млијека. Ектрацтед фром ливестронг.цом
5. Ба ИЈ1, Бу СИ, Ким ЈИ, Иеон ЈИ, Сохн ЕВ, Јанг КХ, Лее ЈЦ, Ким МХ. Додавање магнезијума преко екстракта калцијума из морских алги, а не синтетског магнезијум оксида, побољшава густину и јачину костију фемура у пацовима са јајницима. 144 (1-3): 992-1002. дои: 10.1007 / с12011-011-9073-2. Епуб 2011 Мај 17.
6. Хеанеи РП, Веавер ЦМ, Рецкер РР. Апсорпција калцијума из спанаћа. 1988 Апр; 47 (4): 707-9.