28 здрава храна за децу (природна)

Неки од здравија храна за децу су зоб, грчки јогурт, бундева, цвекла, авокадо, кељ, суви грах, спанаћ, броколи, орашасти плодови и др..

Здрава исхрана може бити тешко за одрасле, али за дјецу то може изгледати готово немогуће. Са својим непцима и укусима ограниченим на пиззу и помфрит, деца нису баш најбољи љубитељи салате.

Али са неким паметним триковима и идејама, можете бити изненађени како једноставна здрава породична исхрана може бити. 

Здрава храна за децу

1- Оатмеал

Хранљива и лако се прави, зобена каша је дуго била један од омиљених доручка у домовима полу-света.

Последњих година, међутим, он је такође широко прихваћен као део исхране која може да смањи холестерол. Здјела зобене каше садржи 6 грама топљивих влакана која помажу у смањењу укупног и ЛДЛ колестерола.

Најбоље је што можете додати стотине додатака према укусу ваше деце, као што су воће, какао, кокос, цимет, јогурт, орашасти плодови итд..

Грчки јогурт

Као и обичан јогурт, грчки јогурт је богат калцијумом и пробиотицима. Али, са пола шећера и двоструком количином протеина, грчки јогурт може бити здравија опција.

Проверите садржај масти и, ако је ваше дете старије од две године, можете се одлучити за ским верзију. Треба избегавати и оне који су додали шећер.

Природни јогурт је најбољи савезник дигестивног здравља детета. Садржи здраве бактерије које ће вам помоћи да избегнете инфекције.

3- Пумпкин

Постоји много варијанти зимског сквоша са низом различитих укуса и текстура, што их чини невероватно свестраним састојком за зиму.

Једна ствар коју сви имају заједничко, имају велика нутритивна својства која могу помоћи код здравља плућа и отпорности на упале, заједно са другим предностима.

Захваљујући садржају у бета-каротенима, бундева је одлична за заштиту здравља очију и јачање имунолошког система.

4- Цикле

Беетс су изузетно хранљиве. Пуне су фолне киселине, мангана и калијума. То их чини здравим као јесенско поврће.

Можете их пробати заједно са кромпиром и ваша деца ће је волети. Имају слатки укус.

5- Авокадо

Као и маслиново уље, авокадо је богат мононезасићеним мастима. Такође је богата влакнима. Оба су одлична за исхрану ваше деце.

Авокадо је идеалан за замену печених производа који садрже свињску маст, а такође можете додати пире од кромпира са лимуновим соком и тврдим куханим јајима на тост како бисте их учинили хранљивијим и са нижим садржајем шећера..

6. Обрано млеко

Садржи квалитетне протеине калцијума, рибофлавин и витамине А и Д, али без количине масти садржане у редовној верзији.

Ако ваше дете не воли инфузије млијека, можете пробати да направите смоотхие са воћем или чоколадом.

7- Салмон

Одличан је извор здравих омега-3 масних киселина за срце, као и витамине Д и Б12. Познато је да Омега-3 масти подстичу развој мозга, смањују ризик од депресије и имају одличне анти-инфламаторне моћи.

Побрините се да изаберете дивљи тип, који је нижи у живој и већи у омега-3 масним киселинама.

Најбољи начин за припрему лососа за вашу децу је у облику сендвича, који можете направити у здравој верзији и без прерађеног меса. Додајте поврће и немасни мајонез или пире од авокада.

8- Кале

Љети је лако добити пуно свјежег и здравог поврћа, али када се вријеме охлади, то постаје све теже.

Међутим, кељ је свеж и укусан чак иу зимским мјесецима. И то је врло добро јер је једно од најздравијих поврћа које постоји, са великим доприносом витамина А, Ц и К.

9 - Суви грах

Не само да пасуљ и махунарке имају много протеина, влакана, гвожђа и фолне киселине, они такође могу бити снажан савезник у борби против рака.

Ове намирнице обично нису добро пробављене у дјеце, па будите опрезни да их оставите да се намакају најприје 4 или 6 сати, а затим кухајте 20 минута..

10. Спинацх

Захваљујући високом садржају гвожђа и калцијума, спанаћ је одлична храна за децу, посебно оне од 6 до 11 година.

Такође је одличан извор витамина А, Б9, Ц, Е и К, као и влакана.

11- Јаја

Они пружају релативно низак калоријски извор протеина, витамина Б и омега-3 масних киселина.

Нема проблема са садржајем холестерола у жумањку, јер је утврђено да високи ниво холестерола у крви није одређен уносом овог једињења кроз дијету.

12- Нутс

Орашасти плодови су веома богати масноћама, тако да може бити изненађујуће да знају да су они не само богати, већ је и једна од намирница које смањују лош холестерол или ЛДЛ.

Нарочито, матица је један од идеалних ораха који треба укључити у вашу исхрану.

Они су одлична храна која чува децу која имају навику да једу у сваком тренутку и могу чак да повећају ниво серотонина.

Неке од најкориснијих својстава орашастих плодова су високи нивои омега-3 масних киселина, влакана, витамина Е и биљних стерола који снижавају холестерол.

13- Броколи

Броколи је одличан извор гвожђа, витамина А и влакана у нашој исхрани. Висок је у свим врстама витамина и минерала и практично нема недостатак исхране.

Једина ствар коју треба имати на уму је да је морате добро скухати тако да се може правилно пробавити.

14- Тофу

То је одличан извор протеина који се може користити у слатким и сланим јелима.

Као алтернатива црвеном месу, покушајте да укључите тофу, који је такође комплетан протеин, али, за разлику од меса, нема холестерола, има мало масти и има висок садржај калцијума..

Тофу или тофу, међутим, нема исту количину гвожђа као месо, тако да се са овим променама ублажава.

15 - Маслиново уље

У поређењу са другим масноћама као што су маслац и биљна уља, маслиново уље има релативно висок удео мононезасићених масти, које су повезане са смањењем ризика од коронарне болести срца..

Само се побрините да повећана потрошња маслиновог уља одговара смањењу других масти. Уобичајено биљно уље можете замијенити маслиновим уљем без икаквих проблема.

Овдје можете сазнати више о другим предностима маслиновог уља.

16- Слатки кромпир

Такође познати као слатки кромпир, они имају висок садржај влакана, калијума и витамина А и идеални су за прављење крокета које деца могу повести у школу..

Можете их припремити иу облику штапића да замените пржени кромпир да једе са сосом.

17- Чешњак

Сматра се да чешњак већ дуго има љековита својства.

Док су ефекти још увек мало збуњујући, показало се да је исхрана са доста белог лука повезана са мањим ризиком од рака и срчаних обољења. То је због његових једињења која потичу од сумпора.

18- Куиноа

Киноа је постала популарна алтернатива житарицама у САД последњих година. Својим релативно високим садржајем протеина и калцијума и пријатним укусом ораха, то није никакво изненађење што је преузело велику важност.

То је псеудоцереал који се може користити на различите начине, као што су тестенине, салате, итд..

19- Флаксеед

Према Маио клиници, ланено семе је богато влакнима, омега-3 масним киселинама и лигнанима (корисна фотокемијска).

Показало се да смањује укупни холестерол у крви, као и ЛДЛ холестерол. Да бисте искористили ове предности, користите ланено семе. Можете га користити за хлеб поврћа и јела и замијенити крушне мрвице.

20- Боровнице

Свеже воће је увек здрава опција када тражите нешто слатко, али боровнице, које су богате антиоксидантима, посебно су добре за децу..

Захваљујући садржају антиоксиданата, ови плодови могу побољшати здравље срца и побољшати памћење. Идеално за дјецу у школској фази.

Бруснице су такође показале да смањују вишак висцералне масти, масти која се накупља у пределу стомака око виталних органа и повезана је са гојазношћу и дијабетесом..

Боровнице се лако конзумирају за децу, било у салатама или у десертима и сладоледу!

21- Спирулина

Показало се да Спирулина стимулише имунолошку функцију и да се бори против анемије. Такође је пуна корисних хранљивих материја, као што су витамини А, Ц, Е и Б6, и обезбеђује двоструку препоручену дневну дозу рибофлавина и скоро двоструко већу количину тиамина..

Али то не значи да ће деци бити лако да једу. Да бисте обогатили вашу исхрану овом морском травом, пробајте да додате пудер спирулину у своје колаче и сокове. Спирулина има неутралан укус и нећете приметити њено присуство.

22 - Цоцоа

Потрошња тамне чоколаде и какаа без шећера повезана је са смањеним крвним притиском, здрављем крвних судова и побољшаним нивоима холестерола, између осталих погодности и особина.  

Чоколада садржи полифеноле који спречавају рак и кардиоваскуларне болести. Поред тога, они су одлични за здравље нервног система.

23- Томато

То је највећи дијететски извор ликопена, моћног антиоксиданта који је повезан са мањим ризиком од рака и антиинфламаторних функција..

Укључивање парадајза у породичну исхрану није тешко. Можете пробати салате, сокове са различитим поврћем, газпацхо и парадајз сос.

Овде можете сазнати више о другим погодностима рајчице.

24- наранџе

Познато је да поморанџе имају велику количину витамина Ц, али су такође пуне влакана, фолне киселине, калијума, витамина Б1, па чак и калцијума..

Покушајте да ваше дијете не конзумира напете сок од наранче, јер губи влакно које се налази у пулпи и помаже у спречавању брзог апсорпције шећера.

То доводи до мање концентрације у школи и осјећаја глади и умора.

25- Цоцо

Засићене масти кокосовог и кокосовог уља су поново у моди.

Ове здраве масти у кокосовом уљу су повезане са имунопротективним особинама, смањењем холестерола, губитком тежине, апсорпцијом минерала и стабилизацијом шећера у крви..

Све ово је одлична вест за родитеље, јер је кокосово уље природно слатко и кремасто и лако се инкорпорира у различите породичне оброке..

26- Купус

Има благи, хрскави укус који деца имају тенденцију да прихватају више од уобичајеног зеленог поврћа за салате.

И поврће од крста као што је купус, броколи и кељ садрже фитонутријенте за које се зна да смањују ризик од многих врста рака, као и да побољшавају варење.

Она такође помаже очистити токсине из организма активирањем одређених ензима. Купус можете додати у исхрану кроз салату са мало масног мајонеза; Смрвите и додајте супе или јела са азијским резанцима.

27- Басил

Ова биљка је препуна витамина А, Ц и К антиоксиданата, као и гвожђа, калијума и калцијума и може побољшати варење. Босиљак има укусну арому и укус.

Неки начини за додавање босиљка у исхрану вашег дјетета: припремите песто и пирјајте на пилећим прсима или промијешајте кувану пасту.

Ако ваше дијете не воли видјети мале зелене точке у њиховој храни, сломите босиљак док не постане фино и можете га сакрити у умацима, јухама и месним округлицама..

28- Цимет

Истраживања показују да овај зачин може да помогне у регулисању шећера у крви, што помаже да се избегне једење грицкалица код деце, посебно у сред сутра.

Можете додати цимет преко зоби, палачинки, житарица и јогурта, и додати додатни цимет за муффине или палачинке.

А које друге здраве хране за децу знате??

Референце

1. Америцан Диететиц Ассоциатион. Дијететске смјернице за здраву дјецу од 2 до 11 година - Положај АДА. Јоурнал оф Америцан Диететиц Ассоциатион 1999; 99: 93-101. 1999.
2. Цампбелл К, Ватерс Е, О'Меара С, Суммербелл Ц. Интервенције за превенцију гојазности код деце. Цоцхране Датабасе Сист Рев 2001; (1): ЦД001871. 2001. ПМИД: 18440.
3. Дагнелие ПЦ, ет ал. Макробиотичка исхрана и здравље дјеце: резултати популацијске, мјешовите лонгитудиналне кохортне студије у Низоземској. Америцан Јоурнал оф Цлиницал Нутритион 1994; 59: 1187С-1196С. 1994.
4. Хираи И. [Препоручени додатак исхрани и процена исхране код одојчади и деце]. Ниппон Ринсхо ​​2001 Маи; 59 Суппл 5: 749-56. 2001. ПМИД: 18400.
5. Јекуиер Е. Да ли је унос масти фактор ризика за добијање масти код деце? Ј Цлин Ендоцринол Метаб 2001 Мар; 86 (3): 980-3. 2001. ПМИД: 18460.
6. Сердула МК, Алекандер МП, Сцанлон КС, Бовман БА. Шта једе предшколска деца? Преглед процене исхране. Анну Рев Нутр 2001; 21: 475-98. 2001. ПМИД: 18420.
7. Серра-Мајем Л. Уношење витамина и минерала у европску децу. Да ли је потребно обогаћивање хране? Публиц Хеалтх Нутр 2001 Феб; 4 (1А): 101-7. 2001. ПМИД: 18450.
8. Томкинс А. Витаминско-минерална исхрана за здравље и развој деце Европе. Публиц Хеалтх Нутр 2001 Феб; 4 (1А): 91-9. 2001. ПМИД: 18430.
9. Исхрана: Здраво јело за децу
10. Слатка храна: Набавите своју децу да једу здравије
11. Савјети за јело за дјецу (2) - млада дјеца