Објави:
24 најбоље хране за повећање мишићне масе
Неки од Побољшајте храну за повећање мишићне масе су кељ, просо, семена конопље, свјежи сир, куиноа, лосос, лећа, спанаћ, авокадо, бобице, соја и други које ћу детаљно описати у наставку.
Кључ за повећање мишићне масе није у тежини док не будете исцрпљени, већ у знању како уравнотежити рутину физичке активности са правилном исхраном. Одређене намирнице погодују дотоку крви у мишиће, повећавајући њихову ефикасност и брзину којом се поправљају, тако да могу тонирати и расти.
Адекватна исхрана која се заснива на хранљивим састојцима богатим хранљивим састојцима не само да ће помоћи вашим мишићима да се боље дефинирају, већ може помоћи у јачању напора да се постигне правилан губитак тежине на бази масти без губитка тонуса мишића.
Да би се повећала мишићна маса код жена и мушкараца
1- Цурли кале
Ово поврће је одличан извор гвожђа, витални минерал за развој мишића. Гвожђе помаже у транспорту кисеоника до мишића, помаже му да се поправи након интензивног тренинга и стимулише синтезу мишићних влакана.
Кељ је такође кључан да бисте видели значајне промене у дефиницији мишића, због садржаја гвожђа који ће такође повећати вашу отпорност, омогућавајући вам да продужите и интензивирате своје тренинге..
Поред свега тога, кале су богате витамином К који ће вас заштитити од високих нивоа упале.
Сазнајте више предности купуса кроз наш чланак "10 великих предности купуса".
2- Миллет
Иако је технички семе, просо треба третирати као зрно. Веома сличан куинои, помаже у побољшању протока крви у мишићима захваљујући садржају магнезијума, што вам омогућава да развијете и тонирате мишићну масу..
Још боље, ово семе има моћ да ојача ваше тело и да вашим мишићима дуготрајно гориво које им је потребно јер је велики извор протеина биљног порекла и сложених угљених хидрата..
3- Семе конопље
Ова семена су богата аминокиселинама, веома важним за раст и опоравак мишића након тренинга. Само три кашике нуде до 11 грама лако пробављивог протеина.
Штавише, ове семенке не фаворизују само повећање, већ и мишићну дефиницију захваљујући садржају у гама-линоленској киселини (ГЛА), омега-6 масној киселини која стимулише здрав метаболизам и помаже да имате кожу, косу и нокте, више живих.
Препоручује се да се користе у умереним количинама, јер је потребно обезбедити омега 3 масти да би се постигли њихови ефекти.
4 - семе чиа
Чиа семена су богата омега 3 масти и влакнима. Смањите запаљење, помогните да ојачате и поправите мишиће кроз процес синтезе протеина.
Поред тога, влакна спречавају повећање глукозе у крви тако што повећавају добитак масти. У ствари, само две кашике семена садрже 11 грама влакана.
5- Куиноа
Одличан извор протеина и сложених угљених хидрата, који помажу у одржавању сталног протока енергије у вашим тренинзима.
Осим тога, киноа је богата лизином, аминокиселином која помаже у поправљању ткива и мишића.
Киноа је богат извор минерала као што је магнезијум, који помаже да се шире крвни судови и побољша циркулација крви у мишићима..
6- Сир
Сир има два важна састојка која погодују изградњи мишићне масе: казеин (полагано пробављиви млечни протеин) и живе културе..
Када једете казеин, нивои аминокиселина у крви расту полако и остају повишени дуже у поређењу са другим млечним протеинима.
Пробиотици ће вам помоћи да се разбијете и апсорбујете све хранљиве материје које су вам потребне да бисте добили веће и јаче мишиће.
7- Спинацх
Шпинат је одличан извор гвожђа и фолне киселине, оба есенцијална хранива за формирање црвених крвних зрнаца. У том смислу, идеално је да пратите ову храну са извором витамина Ц, као што су парадајз, агруми, јагоде, паприке итд..
Шпинат је такође одличан извор магнезијума, који игра веома важну улогу у функционисању мишића током тренинга, производње енергије и метаболизма угљених хидрата.
Нивои тестостерона и ниво мишићне снаге су обично директно повезани са концентрацијама магнезијума у телу.
8- Лећа
Једна шалица куване леће садржи више од 15 грама протеина средњег хранљивог квалитета и извор је богат угљених хидрата са ниским гликемијом.
Међу бројним погодностима и својствима можемо споменути да су веома јефтини, да имају дуг рок трајања и да се кувају брзо ако их задржите у претходном намакању. Они су такође одличан извор гвожђа.
9- Дивљи лосос
Лосос садржи висококвалитетне протеине и дуголанчане омега 3 масти, као једна од риба са више предности и својстава него што можемо наћи у мору..
Ове масне киселине нису само неопходне за кардиоваскуларно и мождано здравље, већ спречавају разградњу мишићних протеина у исто време када повећавају формирање протеина из мишићних амино киселина..
Ако нисте навикли да једете масну рибу, можете их заменити додатком рибљег уља.
10. Слатки кромпир
Један од најбољих извора горива који постоји. Са високим садржајем влакана и угљених хидрата (4 грама и 27 грама по порцији), ови гомољи имају низак гликемијски индекс, што значи да обезбеђују дугорочну енергију након тренинга и помажу вам да повратите складишта гликогена у мишићима..
Фибер вас држи пуним дуже, што помаже у спречавању преједања. Једна шољица коцкица слатког кромпира има четири пута већу препоручену дневну дозу витамина А, која помаже синтезу протеина.
11- Броколи
Ова супер зелена храна је богата сулфорапханом, једињењем које не само да повећава тестостерон и спречава накупљање масног ткива, већ такође блокира ензиме повезане са разарањем зглобова и упалом.
Броколи је такође богат витамином Ц, хранљивим састојком који може да смањи ниво кортизола, хормона стреса, који ће вам помоћи да још више имате напрегнут организам..
12- Авокадо
Авокадо је богат извор калијума, поред тога што садржи здраве мононезасићене масти (олеинска масна киселина) које могу помоћи у смањењу масноће.
Истраживања показују да се додавањем здравих масти као што су авокадо различитим јелима, може повећати апсорпција и биорасположивост хранљивих материја. На тај начин помаже у формирању мишићне масе.
13- Берриес
Јагоде садрже антоцијанине и елагичну киселину, антиоксидантна једињења која штите од запаљења и болова у зглобовима..
Такође је показано да бобице смањују формирање масних ћелија, што доприноси дефиницији мишићне масе.
14- Сои
Соја је неопходна храна ако желите да повећате мишићну масу. То је због његовог јаког садржаја протеина (једна шоља тофуа има 52 грама).
Према УСДА, соја је поврће са највећим садржајем леуцина, аминокиселине која стимулише синтезу протеина.
15- Беет
Бее су мало калоријске, богате влакнима и богате гвожђем, минералом који помаже мишићној функцији и ефикасности повећавајући проток крви.
Не заборавите да конзумирате биљне изворе гвожђа са извором витамина Ц. То је поврће које обезбеђује једноставне угљене хидрате, али са великим предностима у односу на цревну флору и то се преводи у бољу употребу хранљивих материја.
16 - Грчки јогурт
Добар је извор протеина, калцијума и витамина Д, који су добри за мишиће. Потребне су вам јаке, здраве кости које подржавају мишиће и да се синтеза протеина одвија правилно.
Показало се да особе са ниским нивоима витамина Д имају смањену отпорност и већи губитак мишићне масе.
Изаберите врсту јогурта са нормалним нивоом масти (која је виша у хранљивим састојцима него обрано), али избегавајте опције са додатим шећером или воћем.
Такође треба напоменути да је грчки јогурт једна од намирница које пружају више енергије, што свакако пружа додатну вредност за обуку.
Овде можете сазнати више о предностима природног јогурта.
17 - Лубеница
Истраживање Универзитета Кентуцки указује на то да конзумација лубенице побољшава профил липида и смањује накупљање масти, захваљујући високој концентрацији коју овај плод има у антоцијанима.
Међу његовим многобројним доприносима, лубеница такође може помоћи да се смањи бол у мишићима након интензивног тренинга.
18 - Грејп
То је храна са 90% воде. Захваљујући високом удјелу витамина Ц и воде, ова храна погодује оксидацији масти, избјегава стрес или хронични умор и доприноси спортском учинку..
Сви ови фактори су неопходни за развој мишића. Универзитет у Аризони, у истрази, сугерише да само пола грејпфрута једе пре оброка може да помогне у смањивању масноћа у стомаку. Ово је само један од 12 доказаних својстава грејпа.
19 - Пасуљ
Пасуљ је одличан извор протеина са влакнима. Ово осигурава да ниво шећера у крви не повећава, дајући вам енергију за изградњу жељеног мишића.
С друге стране, нагло повећање глукозе доводи до повећања инсулина који покреће складиштење масти. Једна шалица црног пасуља има 12 грама протеина и 9 грама влакана.
Такође су богате фолном киселином, витамином Б који негује раст мишића и бакром, који јача тетиве.
20 - Маслиново уље
Екстра дјевичанско маслиново уље може повећати разину серотонина, хормона повезаног с осјећајем пуноће, тако да је идеалан за избјегавање конзумирања превише хране..
Поред тога, као авокадо, одличан је извор олеинске киселине.
21- Папаиа
Ова храна је одличан извор витамина Ц и помаже у спречавању умора надбубрежне жлезде. Ово је важно не само за спортске перформансе, већ и за спречавање стреса који узрокује повећање нивоа глукозе у крви и складиштење масти..
1 шоља кубасте папаје даје 146% дневне вредности витамина Ц. Према речима немачких истраживача, ова хранљива материја може смањити ниво кортизола током стресних ситуација.
22- Месо од говеда које се храни травом
Ово месо је најбољи извор креатина који повећава мишићну масу убрзавањем синтезе протеина за мишиће.
Ово месо је богато ЦЛА, антиинфламаторном масном киселином која смањује ниво абдоминалне масти и повећава пропорцију мишићне масе.
Коначно, месо обезбеђује више од половине препорученог дневног уноса протеина у порцији од 1115 грама. Богати су гвожђем, магнезијумом и витамином Б12, који су потребни за изградњу мишића.
23- Бадеми
Ове орашасте плодове имају посебна својства за сагоревање масти ако се конзумирају прије тренинга. На пример, могли бисмо навести Л-аргинин у бадемима, који сагоревају и масти и угљене хидрате.
Када је у питању изградња мишића, четвртина чаше сировог бадема има осам грама протеина и богата је магнезијумом, што повећава отпорност.
Препоручује се да се поједе максимално 20 јединица. Ако претерате, ваше тело ће вероватно почети да гомила масноћу уместо изградње мишића.
24- Банане
Идеалан извор горива. Богати су глукозом, високо пробављивим шећером који обезбеђује брзу енергију.
Поред тога, висок садржај калијума помаже у спречавању грчева мишића током тренинга.
Свака средња банана садржи око 36 грама добрих угљених хидрата. Идеално је да се конзумира са изворима протеина пре или после тренинга.
Савети
Важно је појаснити да нису све протеинске намирнице здраве за повећање мишићне масе. То је мит.
Добро је узети у обзир укупни нутритивни састав хране. На исти начин, постоје и извори угљених хидрата који су одлични стимуланси раста мишића, јер су природни и погодују ослобађању инсулина после тренинга..
Ово помаже у поправљању мишићних влакана и спречава да се протеини користе као извор енергије.
Коначно, ако укупни унос енергије није довољан, хранљиве материје ће се користити у друге сврхе, умјесто да се користе за раст мишића.
Из тог разлога, избегавајте да паднете у екстремне дијете са високим садржајем протеина и недовољном количином калорија или угљених хидрата. Додаци нису увек неопходни.
Одлучите се за храну доброг хранљивог квалитета и обезбеђује је природа.
А које друге намирнице за повећање мишићне масе знате?
Референце
- Борсхеим, Е., ет ал. 2002. Основне аминокиселине и опоравак мишићних протеина од вежбе отпорности. Америцан Јоурнал оф Пхисиологи, Ендоцринологи анд Метаболисм, 283, Е648-57.
- Гатораде Спортс Сциенце Институте. 1994. Методе добијања тежине код спортиста. Округли стол спортске науке # 21, 5 (1).
- Лемон, П.В. 1998. Ефекти вежбања на протеинске потребе за исхраном. Интернатионал Јоурнал оф Спортс Нутритион, 8 (4), 426-47.
- Пхиллипс, С.М., Хартман, Ј.В., & Вилкинсон, С.Б. 2005. Дијететски протеин који подржава анаболизам са вежбом отпора код младих мушкараца. Јоурнал оф Америцан Цоллеге оф Нутритион, 24 (2), 134С-39С.
- Ренние, М.Ј. 2005. Одржавање и поправка тела: Како одржати мишиће и вежбати у облику мишићноскелетног система. Екпериментал Пхисиологи, 90 (4), 427-36.
- Виллиамс, М.Х. 1999. Стицање тежине кроз правилну исхрану и здравље. Нутритион фор Хеалтх, Фитнесс & Спорт (5. издање). Дубукуе, ИА: ВЦБ / МцГрав-Хилл.