21 најбоља храна за снижавање шећера у крви

Следеће Храна ће вам помоћи да смањите шећер у крви. Такође ће вас одржавати енергијом, задовољни, хранити своје тело витаминима, минералима, влакнима, здравим мастима, па чак и са мало протеина.

Праћење исхране засноване на целој или целокупној храни је један од најједноставнијих начина за контролу шећера у крви (глукозе) и значајно повећава ниво виталности.

Концентрација глукозе у крви утиче и одређује у великој мери хормонску средину. Хормони су веома важни и доприносе регулацији производње енергије, модулирању расположења, па чак и сигнала глади.

Здрави ниво шећера у крви је такође од виталног значаја за спречавање или контролу дијабетеса типа 2, хипертензије и хипогликемије. Праћење исхране која одржава стабилан ниво шећера у крви може такође помоћи у спречавању гојазности.

На практичан начин можемо рећи да је препоручљиво конзумирати намирнице које спречавају стварање шећера у крви.

Храна за снижавање шећера у крви

1. Јабуке

У студији у Финској, мушкарци који су јели више јабука и друге намирнице богате кверцетином имали су 20% мање дијабетеса и смрти од срчаних болести.

Други добри извори кверцетина су црни лук, парадајз, зелено лиснато поврће и бобице.

2. Цимет

Клиничко испитивање проведено у Белтсвилле, Мариланд, открило је да ако се дневно користи 1/2 чајна жличица цимета, осјетљивост станица на дјеловање инсулина може се повећати и глукоза у крви може бити одржавана.  

После 40 дана узимања различитих количина екстракта цимета, дијабетичари нису имали само ниже постпрандијалне пикове глукозе у крви (ниво шећера у крви након јела), већ су се и побољшали код различитих маркера за здравље срца..

Поред тога, цимет је практичан додатак многим препаратима.

3. Рибе хладне воде

Храна са омега-3 масним киселинама, као што су риба хладне воде (лосос, туна, скуша, харинга) помажу у успоравању пражњења желуца и на тај начин апсорпција глукозе се успорава.

На овај начин, шећер који је апсорбован из хране се спречава да генерише гликемијски пик.

Поред тога, здраве масти помажу у смањењу кардиоваскуларног ризика који је већи код особа са дијабетесом.

5. Храна са влакнима

Истраживање са Универзитета у Тексасу на југозападном медицинском центру показало је да су људи који су повећали унос влакана са 24 на 50 г дневно имали драматична побољшања нивоа шећера у крви. У ствари, исхрана богата влакнима била је једнако ефикасна као и неки лекови за дијабетес.

Храна са највећом количином влакана су целе житарице, махунарке, воће и поврће.

6. Легуме

Махунарке свих врста (грашак, сланутак, пасуљ, пасуљ и лећа) одличан су избор за супе, салате и разна јела. Имају мало масти, високо растворљивих влакана и умерене у биљним протеинима.

Влакна успоравају ослобађање глукозе у крвоток, што спречава нагли пораст шећера у крви. Поред тога, биљни протеини су кориснији за дијабетичаре, јер смањују кардиоваскуларни ризик када замењују животињске протеине.

7. Чоколада

Истраживачи са Универзитета Туфтс открили су да тамна чоколада побољшава осетљивост на инсулин, кључну мету у превенцији или лечењу дијабетеса типа 2.

Тамна или тамна чоколада такође смањује крвни притисак, снижава холестерол и побољшава функцију крвних судова.

Међутим, није препоручљиво јести више од једног блока на дан као повремено уживање јер доприноси великој количини масти и калорија.

8. Бифе

Месо животиња које се узгајају на терену садрже другачији липидни профил и једињење које се назива коњугована линолна киселина (ЦЛА). Према истраживању, ЦЛА исправља промену метаболизма шећера у крви и такође изгледа да има важна антиканцерогена својства.

ЦЛА делује посебно на абдоминалном нивоу, регулишући метаболизам и избегавајући вишак масти у том подручју.

У најновијем истраживању, истраживачи из Норвешке допунили су исхрану 180 испитаника са дозом ЦЛА и изјавили да су изгубили 9 процената своје телесне тежине у једној години.

9. Оцат

Две кашике сирћета узете пре оброка могу помоћи да се смањи утицај шећера из хране.

Студија са Државног универзитета у Аризони тестирала је оцат од јабучног сирупа у три различите групе испитаника како би се видели резултати код здравих људи, људи са предијабетесом и дијабетичара. Пре главних оброка, учесници су добили 2 кашике јабуковог сирћета.

Шездесет минута након узимања сирћета, пацијенти са дијабетесом имали су нижи ниво глукозе у крви до 25% нижи. У групи предијабетичних пацијената остварен је још повољнији резултат: њихове концентрације су биле мање од половине.

10. Боровнице

Ново клиничко испитивање објављено у часопису Јоурнал оф Нутритион из 2010. године показало је да дневна доза активних састојака пронађених у брусницама повећава осјетљивост на инсулин и може смањити ризик од развоја дијабетеса код особа са већим ризиком..

Ово је важно зато што велико оптерећење угљеним хидратима кроз исхрану значајно стимулише производњу инсулина, што може довести до отпорности на инсулин и дијабетеса типа 2.

С друге стране, што је већа осетљивост на инсулин, боља је способност јетре да регулише ниво глукозе у крви.

11. Авокадо

Авокадо је богат мононезасићеним мастима или олеинском киселином. Ово је неутрална маст која смањује покретљивост желуца и успорава евакуацију желучаног садржаја.

На овај начин, погодно је да се конзумира са угљеним хидратима како би се спречило да шећери брзо дођу у крвоток.

Авокадо су такође непроцењиви извори фитостерола, биљних једињења која инхибирају апсорпцију холестерола, јер имају сличну хемијску форму и конкуришу са њом да апсорбују у цревима. Препоручени део авокада је део од 2 цм.

12. Цхиа семена

Ово старо зрно без глутена стабилизује шећер у крви, побољшава осетљивост на инсулин и симптоме повезане са метаболичким синдромом, укључујући неуравнотеженост холестерола, висок крвни притисак и екстремно повећање нивоа шећера у крви. крв након оброка.

Семе Цхиа су такође моћна антиинфламаторна средства и садрже влакна, магнезијум, калијум, фолну киселину, гвожђе и калцијум.

13. Мангоес

Манго може имати слатки укус, али овај укусни плод смањује шећер у крви, према истраживању објављеном у часопису Нутритион анд Метаболиц Инсигхтс. Дневни унос десет грама лиофилизованог манга, тј. Око половине свежег манга или 100 грама, доприноси смањењу шећера у крви код гојазних људи.

Мангоси такође обезбеђују веома високу хранљиву густину са више од двадесет различитих витамина и минерала, укључујући витамине Ц и А, фолну киселину и влакна. Поред тога, скоро 90% манга који немају остатке пестицида.

14. Зачини

Према студији објављеној у Јоурнал оф Медицинал Фоод, мешавина додатака јелима на бази различитих зачина побољшала је метаболичке функције повезане са глукозом и холестеролом, што је резултирало смањењем нивоа шећера и инсулина. у крви.

Семе куркума је посебно антидијабетично, али у неким истраживањима семена кумина, ђумбира, сенфа, кари лишћа и цилантра такође су показала својства у борби против дијабетеса..

15. Маслиново уље

Маслиново уље, богато мононезасићеним мастима, спречава не само накупљање масти у стомаку, већ и побољшава резистенцију на инсулин. Побољшањем осетљивости на инсулин ниво глукозе у крви остаје стабилан.

Осим тога, екстра дјевичанско маслиново уље потиче ослобађање хормона лептина који сузбија апетит, који се обично налази у већим количинама код гојазних људи. Међутим, већина гојазних особа немају добру осетљивост на лептин.

16. Јаја

Клиничко испитивање објављено 2008. године у часопису Интернатионал Јоурнал оф Обесити показало је да су људи који су имали прекомјерну тежину и који су конзумирали два јаја дневно за доручак, изгубили 65% више тежине од оних који су јели сличан доручак без јаја.

Истраживачи су изјавили да конзумирање јаја може контролирати глад смањењем постпрандијалног одговора инсулина и контролисањем апетита спречавањем великих флуктуација у нивоу глукозе и инсулина.

Студије такође показују да људи који једу јаја за доручак једу мање калорија у наредних 36 сати.

17. Трешње

Трешње садрже природне хемикалије зване антоцијанини, које могу помоћи у контроли нивоа шећера у крви код особа са дијабетесом.

Јоурнал оф Агрицултурал анд Фоод Цхемистри објавио је студију у којој је утврђено да пигменти одговорни за пурпурну боју трешања званих антоцијанини могу смањити производњу инсулина за 50%. Антоцијанини у трешњама такође могу да штите од срчаних обољења и рака.

18. Какао

Верује се да је какао зрно најраспрострањенији извор магнезијума у ​​свету. Такође је одличан извор влакана, гвожђа, па чак и протеина који утичу на ниво шећера у крви.

Иако вероватно није најбоља идеја да једете какао током целог дана, једна или две унце могу брзо да смање шећер у крви..

Поред тога, какао је богат хромом, минералом који још више помаже у смањењу шећера у крви. С друге стране, то може помоћи да се побољша расположење, па чак и да се смањи тежина.

19. Фенугреек

То је зачин чији се листови и сјеменке најчешће користе у јужноазијским намирницама. Семе пискавице се користи као додатак за дојиље и широк спектар биљних лекова.

Преглед дијететских суплемената са биљем показао је да пискавица смањује ниво глукозе у крви код особа са дијабетесом типа 1 и типа 2, као и код особа са предијабетесом.

Влакна од семена пискавице су ефикасна у успоравању варења угљених хидрата. Ово може објаснити његов утицај на шећер у крви. Такође је пуна витамина, минерала и антиоксиданата.

Пискавица се може узети као пилула, али се може узети и као чај или додати разним укусним рецептима..

20. Чешњак

Чешњак се годинама користи за смањење нивоа холестерола. Али такође показује обећање за снижавање шећера у крви. Студија на пацовима и студија на зечевима показала је да екстракт чешњака може смањити шећер у крви.

Екстракт чешњака повећао је количину инсулина доступну код особа са дијабетесом.

Сличне студије су показале да лук има позитивне ефекте на регулацију шећера у крви.

21. Аспарагус

То је поврће без шкроба са само 5 грама угљених хидрата, 20 калорија и скоро 2 грама влакана по порцији. Посебно је висок у антиоксиданту који се зове глутатион, који игра кључну улогу у смањењу ефеката старења и многих болести, укључујући дијабетес, срчане болести и рак..

Примјер је прелиминарно истраживање објављено 2012. године у Бритисх Јоурнал оф Нутритион, које сугерира да шпароге могу помоћи у одржавању разине шећера у крви под контролом и повећати производњу инсулина..

Још једна предност шпарога је његов садржај фолата; ½ шоље, обезбеђује 33 процената препоручене дозе од 400 микрограма фолне киселине дневно. Америчка асоцијација за срце препоручује конзумирање хране која садржи фолну киселину и друге витамине Б како би се смањио ниво хомоцистеина, фактор ризика за коронарну болест срца..

А које друге намирнице за смањење шећера у крви знате?

Референце

1. Аллен, Р., Сцхвартзман, Е., Бакер, В.Л., Цолеман, Ц.И., & Пхунг, О.Ј. (2013, септембар). Употреба цимета код дијабетеса типа 2: Ажурирани системски преглед и мета-анализа. Анналс оф Фамили Медицине, 11 (5), 452-459.
2. Бхупатхирају, С., Пан, А., Мансон, Ј.Е., Виллетт, В.Ц., ван Дам, Р.М., & Ху, Ф.Б. (2014, јул). Промене у уносу кафе и каснији ризик од дијабетеса типа 2: Три велике групе мушкараца и жена из САД. Диабетологи, 57 (7), 1346-1354.
3. Давис, П. & Иокоиама, В. (2011, септембар). Унос цимета смањује ниво глукозе у крви након гладовања: Мета-анализа. Јоурнал оф Медицинал Фоод, 14 (9), 884-889.
4. Денг, Р. (2012, 1. април). Преглед хипогликемијских ефеката пет најчешће коришћених биљних додатака исхрани. Недавни патенти о храни, исхрани и пољопривреди, 4 (1), 50-60.
5. Ел-Демерасх, Ф.М., Иоусеф, М.И., & Абоу Ел-Нага, Н.И. (2005). Биохемијска студија о ефектима лука и чешњака у алоксан-индукованим дијабетичким пацовима. Фоод анд Цхемицал Токицологи, 43 (1), 57-63.
6. Еиди, А., Еиди, М., & Есмаеили, Е. (2006). Антидијабетички ефекат чешњака код нормалних и стрептозотоцин-индукованих дијабетичних пацова. Пхитомедицине, 13 (9), 624-629.
7. Пискавица и дијабетес. (2014).
8. Јеннингс, А., Велцх, А.А., Спецтор, Т., Мацгрегор, А. & Цассиди, А. (2014, фебруар). Унос антроцианина и флавона је повезан са биомаркерима инсулинске резистенције и запаљења код жена. Јоурнал оф Нутритион, 144 (2), 202-208.
9. Јохнстон, Ц., Ким, Ц.М., & Буллер, А.Ј. (2004, Јануари). Оцат побољшава осетљивост на инсулин код оброка са високим уносом угљених хидрата код испитаника са инсулинском резистенцијом или дијабетесом типа 2. Диабетес Царе, 27 (1), 281-282.
10. МцДоугалл, Г.Ј., & Стеварт, Д. (2005). Инхибиторни ефекти полифенола бобица на дигестивне ензиме. Биофацторс, 23 (4): 189-195.
11. Предиабетес: Да ли сам у опасности? (2016, 14. јануар).
12. Расмуссен, О., Тхомсен, Ц., Хансен, К.В., Вестерлунд, М., Винтхер, Е., & Хермансен, К. (1993, децембар). Утицај на крвни притисак, ниво глукозе и липида у исхрани високе мононезасићене масти у поређењу са дијетом са високим угљеним хидратима у НИДДМ. Диабетес Царе, 16 (12), 1565-1571.
13. Схер, А., Факхар-ул-Махмоод, М., Нисар Хуссаин Схах, ​​С., Букхсх, С., & Муртаза, Г. (2012). Учинак екстракта чешњака на ниво глукозе у крви и профил липида код нормалних и алоксан дијабетичних зечева. Напредак у клиничкој и експерименталној медицини, 21 (6), 705-711.
14. Стулл, А., Цасх, К.Ц., Јохнсон, В.Д., Цхампагне, Ц.М., & Цефалу, В.Т. (2010, октобар). Биоактивне супстанце у боровницама побољшавају осетљивост на инсулин код гојазних мушкараца и жена отпорних на инсулин. Јоурнал оф Нутритион, 140 (10): 1764-1768.