15 најбољих намирница које повећавају гузице (природне)

Неки од најбоље намирнице за повећање задњице јаја, риба, пилетина, протеински шејк, зоб, спанаћ, авокадо, маслиново уље, орашасти плодови, броколи и други које ћу објаснити у наставку.

Поред правилне исхране да би се добила ова мишићна маса у задњици, препоручљиво је да вежбате и водите активан животни стил.

1- Еггс

Да ли сте знали да јаја нису само одличан извор хранљивих материја за ваше тело, већ су и храна која вам може помоћи да добијете чвршћи реп?

Јаја су добар извор протеина и протеина помажу у изградњи мишићне масе.

Ова храна је идеална за конзумирање пре вежбања јер можете да нахраните своје мишиће током стимулације и на тај начин обезбедите аминокиселине које треба да растете и тонирате.

Нема разлике у времену када једете јаја, али је неопходно комбиновати ваш унос са адекватном локализованом вежбом.

У овом чланку можете сазнати више предности јаја.

2- Риба

Риба је одличан извор протеина, али они имају предност коју друга меса немају. Њихова мишићна влакна се врло лако распадају у желуцу.

Сигурно се већ десило да једете рибу и одмах сте гладни. То се дешава зато што су мишићи рибе лако пробављиви. Зато је увек препоручљиво да се конзумира у рерни, на роштиљу и са добрим извором сложених угљених хидрата као што су кромпир или слатки кромпир..

На тај начин осигуравамо да протеини служе као извор аминокиселина за изградњу мишићне масе, а не као извор енергије.

Риба, поред тога, садржи и омега-3 масне киселине које су познате као "добре масти". Добре масти помажу у спречавању таложења холестерола у артеријама и формирању плакова који могу довести до кардиоваскуларних болести.

3- Пилетина

Пилетина је још један одличан извор протеина који ће вам помоћи да повећате глутеалне мишиће. Поред тога, пилетина садржи мањи садржај масти у поређењу са другим врстама меса, као што је говедина.

Ако изаберете груди је још боље, јер садржи мање масти и нема много ризика од депоновања хормона или антибиотика који се често убризгавају пилићима током њиховог раста у товилишту..

Пиле садржи и друге есенцијалне хранљиве материје за раст мишића репа као што су ниацин, витамин Б6, пантотенска киселина и тиамин.

Пиле такође обезбеђују минерале као што су селен, фосфор, цинк и гвожђе.

4 - Протеински шејк

Протеински шејкови су одлична опција за повећање мишићне масе у доњем делу вашег тела. Међутим, ово неће дати резултате сами, али ћете их морати конзумирати у право вријеме, то јест, након тренинга.

Одаберите додавање протеина који брзо улази у крв како би се ваши мишићи могли опоравити у најкраћем могућем року. Запамтите да је добра исхрана 80% ваших резултата.

Најбољи протеин је сурутка, јер обезбеђује есенцијалне аминокиселине и неке које су посебно важне за раст мишића. Добро прочитајте етикете и купите ону која нема непотребних пунила.

Још једна предност протеинских шејкова је да вам помажу да одржите стабилан ниво шећера у крви. Ово је добро јер вам омогућава да одржавате нивое енергије и избегавате повећање хормона инсулина, што погодује лечењу масти..

Да бисте додали додир вашем смоотхие-у, додајте гомилу зелених листова да бисте обезбедили хлорофил, влакна и фитокемикалије. Сва ова једињења помажу вам да одржавате ситост, сагоревате масти и оксигенирате крв.

5- Оатс

Зобена каша садржи сложене угљене хидрате који вам дају енергију без повећања нивоа инсулина. Поред тога, садржи и ограничене масти које помажу у смањењу холестерола и успоравају апсорпцију шећера.

Зобена каша је идеална за конзумирање у првој половини дана. То је врло корисна храна за замјену обрађеног брашна и даје вам потребне храњиве твари за повећање стражњице.

У овом чланку можете сазнати више о другим предностима зоби.

6- Бели хлеб

Садржи око 70 процената целог зрна. Упркос различитим мишљењима и њиховом високом гликемијском индексу, бели хлеб је адекватан када је потребно повећати мишиће репа.

Кључно је да га конзумирате пре тренинга, у случају да тренирате више од сат времена или касније, заједно са добрим извором комплетних протеина (млечни производи, јаја, сиреви, месо, протеински прах).

7- Спинацх

То је поврће са врло мало уноса калорија, тако да ако треба да се удебљате, треба да га конзумирате са добрим извором угљених хидрата да бисте боље искористили његове особине..

Шпинат садржи гвожђе, калцијум, фолну киселину и друге витамине, минерале и хранљиве састојке који су важни за раст мишића.

Шпинат је идеалан за конзумирање у свим оброцима, укључујући доручак или ужину, јер га можете додати у смоотхиес или конзумирати као дио салате.

Да бисте боље искористили хранљиве састојке од спанаћа, препоручује се да додате извор хране витамина Ц, као што су јагоде, цитруси, паприке.

8- Авоцадос

Авокадо је одлична опција, али никада након тренинга. Многи људи то не знају. Ово воће је богато мононезасићеним масноћама, које су корисне, али се не препоручује да конзумирате авокадо након тренинга, јер у овом тренутку требате оброк с ниским садржајем масти..

У сваком случају, авокадо је одлична храна у раним јутарњим сатима и као део ваших салата. Идеална замена за друге врсте нездравих масти као што су путер или крема.

Масти авокада су неутралне масти које не оксидирају. Зато су идеални за људе који много вежбају. Авокадо садржи витамин Ц, витамин Е, витамин К, витамин Б5 и витамин Б6, све неопходне храњиве твари за метаболизам које ће вам помоћи да повећате мишићну масу репа.

Поред тога што је храна богата разним витаминима, авокадо садржи и друге микронутријенте као што су фолна киселина и бакар. Калијум и биљна влакна се такође налазе у авокаду. Авокадо такође помаже у смањењу триглицерида и обезбеђује 18 есенцијалних аминокиселина. 

9 - Маслиново уље

Маслиново уље је веома здраво захваљујући својим својствима. То је уље са високом тачком дима, што значи да се не разграђује на традиционалним температурама кухања и можете га користити у различитим препаратима. Можете га чак и користити да испече слатке рецепте.

С друге стране, садржи витамин Е који је снажан антиоксидант и спречава оксидацију слободних радикала који оштећују ћелије.

Маслиново уље је моћна храна која замењује штетне масти које се налазе у процесираној храни и помоћи ће да се побољша апсорпција хранљивих материја као што је ликопен или бета-каротен. Укључите ово уље ако желите да повећате мишићну масу репа, посебно у салатама или са куваним поврћем.

Његове користи су сличне авокаду јер садрже исту врсту масти, поред других хранљивих материја.

У овом чланку можете знати друге предности маслиновог уља.

10- Нутс

Орашасти плодови су скоро функционална храна, односно њихове особине превазилазе њихов пуни допринос хранљивим састојцима и калоријама. Садрже протеине одличног квалитета, омега 3 масти и омега 6 у адекватном проценту. Они су одличан извор микронутријената и влакана.

Кључ у овом случају је да се конзумира као ужина. Имајте на уму да је то врло калорична храна. Према томе, не препоручује се да део потрошње пређе једну унцу или 30 грама.

Орашасти плодови не повећавају инсулин крви и помажу у смањењу холестерола, регулишу функцију црева, спречавају кардиоваскуларне болести, модулирају крвни притисак, смањују упалу након тренинга. Зато их користите са воћем или јогуртом у тренингу.

Можете одабрати орахе који вам се највише допадају као пецанс.

11- Стеак

Црвено месо је у последње време мало демонизовано. Међутим, то је један од најбољих извора протеина и гвожђа. Гвожђе које садржи је оно које се најбоље апсорбује и апсолутно је неопходно да ваше тело изгради мишићну масу. Поред тога, потребно је избећи замор.

Тајна једења говеђег меса је да одаберете најмањи рез, који је онај у леђима. Још једна тајна је да се изаберу резови који долазе од крава које се хране травом, пошто се нутритивни квалитет меса доста разликује од традиционалног који долази од одојка.

Говедина има високу вредност засићења и теже се разлаже од других врста протеина. Зато избјегавајте конзумирање са сложеним угљикохидратима, већ одаберите поврће са више влакана и мало угљикохидрата.

12- Броколи

Броколи је одлична храна за пре и после тренинга ако желите да повећате своје глутеусе. Не само да обезбеђује воду, влакна и хранљиве материје, већ и супстанце сумпора које имају антиоксидативна и антиинфламаторна својства..

Ово је неопходно, нарочито након локализованог тренинга, јер помаже да се смањи запаљење мишића и подстакне опоравак. Броколи такође садржи калијум, заједно са витаминима А, витамином Ц и витамином Б6.

Можете га конзумирати на пари или пирјати, али избегавати прекувавање јер олакшава губитак хранљивих материја.

13- Интегрални пиринач

Смеђи пиринач је веома добар извор влакана и угљених хидрата у организму. Користи се као гориво за одржавање мишићне масе током тренинга.

Интегрални и дивљи избор су најбољи избор. Помоћи ће вам да одржите ниво енергије док истовремено олакшате сагоревање масти и промовишете развој мишићне масе на нивоу задњице.

Смеђи пиринач поспешује варење и одличан је извор цинка који помаже у одржавању здравља имуног система. Без глутена и смањује ризик од срчаних обољења.

14- Куиноа

Куиноа садржи добру количину протеина у унутрашњости заједно са девет есенцијалних аминокиселина. За разлику од пиринча, његов садржај протеина је виши и сматра се псеудо-житарицама.   

Помаже у спречавању рака дебелог црева и садржи гвожђе, бакар, фосфор, магнезијум, манган. Такође садржи фолну киселину заједно са другом врстом витамина Б.

Ово је веома важно јер је витамин Б комплекс уско повезан са енергетским метаболизмом и ови витамини су неопходни за правилно сагоревање масти и добијање мишићне масе..

15 - Тамаринд или датум

Ово воће садржи винску киселину која помаже у борби против рака. Такође је одлична храна против зачепљења захваљујући садржају влакана.

Иако садржи између 20 и 30% природног шећера, то је одличан плод након тренинга. Можете је додати шејку, јер погодује уградњи глукозе и аминокиселина у мишићне ћелије и омогућава њихов опоравак. На тај начин помаже расту задњице.

Осим уградње ових намирница, ако желите да повећате глутеусе природно, запамтите ове савете:

• Концентришите се на исхрану богату протеинима. Нека буде извор за свако јело.
• Обавља тренинг високог интензитета и ради мишиће задњице.
• Пратите адекватан унос воде. Барем садржи око 2 литра дневно и запамтите да течност није иста као вода. Морате конзумирати чисту воду да бисте олакшали органске функције повезане са сагоревањем масти и изградњом мишића.
• Прилагодите распоред оброка. Избегавајте конзумирање једноставних угљених хидрата током ноћи. Ово олакшава повећање масти у подручју кукова.
• Често се повећава тежина, али покушајте да смањите унос масти ако желите да дефинишете мишићну масу.
• Укључује кардио рутину, поред локализованих тренинга.

А које друге намирнице знате да повећате задњицу?

Референце

1. Дијета типа тијела: Рјешења за велики трбух или Биг Бутт. Др Оз.
2. Хамстра-Вригхт КЛ, Хукел Бливен К. Ефикасне вежбе за циљање глутеус медиус. Ј Спорт Рехабил. 2012 Ауг; 21 (3): 296-300. Епуб 2011 Дец 30.
3. Балливиан Рицо Ј, Естецхе А, Ханке ЦЈ, Рибеиро РЦ. Подизање зуба са полипропиленским тракама. Естетски Пласт Сург. 2016 Апр; 40 (2): 215-22. дои: 10.1007 / с00266-015-0599-0. Епуб 2016 Јан 22
4. Диетерицх А, Петзке Ф, Пицкард Ц, Давеи П, Фалла Д. Диференцијација глутеус медиус и минимус активности у тежинским и нон-веигхт беаринг вјежбама помоћу М-мода ултразвучне слике. Ман Тхер. 2015 Оцт; 20 (5): 715-22. дои: 10.1016 / ј.матх.2015.01.006. Епуб 2015 Јан 26.
5. Семцив АИ, Греен РА, Пиззари Т. Функција и величина глутеалних мишића код пливача. Ј Сци Мед Спорт. 2016 Јун; 19 (6): 498-503. дои: 10.1016 / ј.јсамс.2015.06.004. Епуб 2015 Јун 9.