Објави:
15 најбогатијих намирница у витамину Д (природно)
Кнов тхе Храна богата витамином Д јеод суштинске важности за побољшање здравља костију, коже и одржавања јаког имунолошког система, између осталих функција.
Витамин Д је витамин растворљив у мастима који се разликује од осталих витамина, јер се синтетише углавном од сунчевог зрачења и чак је могуће добити више него што нам је потребно тим средствима.
То је више од витамина, јер делује као пред-хормон који балансира хормонски медиј и регулише имунолошку функцију.
Већина намирница, осим ако нису утврђене, су сиромашни извори витамина Д. Само мала количина хране је богата витамином Д, од чега свакодневно можемо да додамо у исхрану свакодневно..
Недостатак витамина Д може довести до смањења густине костију назване остеомалација или абнормалност костију која се назива рахитис.
Неки од највећих симптома недостатка витамина Д укључују:
- Ослабљени имуни систем
- Сезонска депресија
- Аутоимуне болести
- Рак
- Слабост у костима (остеопенија)
- Екцем и псоријаза
- Деменција
Људи који су највише склони недостатку витамина Д су они који живе у северним регионима са малим излагањем сунцу, људима са тамнијом кожом, људима који следе исхрану са ниским садржајем масти и онима који узимају стероиде и лекове за губитак тежине.
Витамин Д такође помаже у репликацији ћелија и може играти улогу у развоју аутоимуних болести. Препоручена дневна доза витамина Д је 600 ИУ / дан, а дневна вредност је 400 ИУ.
Највећи извори витамина Д у западној исхрани нису природна храна, већ обрађена и обогаћена храна.
Храна која садржи више витамина Д
Наведене намирнице не садрже само витамин Д, већ вам пружају и друге есенцијалне храњиве твари које ваше тијело треба сваки дан. Оне укључују омега 3 масне киселине, протеине, гвожђе, влакна, калцијум и друге.
1- Ангуилла: 932 ИУ витамина Д (233% ВД)
Иако то није храна која се нормално једе, она је и даље један од највећих код витамина Д.
Јегуља садржи ЕПА и ДХА, омега-3 есенцијалне масне киселине, које побољшавају здравље нервног система и смањују ниво холестерола, као и заштиту од рака..
2 - Лосос: 906 ИУ витамина Д (227% ВД)
Лосос обезбеђује скоро исту количину витамина Д као јегуљу, и може се јести редовно.
Не само да ће лосос напунити ваше депозите витамина Д, већ ће обезбедити и омега-3 масти са великом протуупалном моћи, и то је веома богат извор протеина. Протеини су неопходни за изградњу мишићне масе, или једноставно за уравнотежење оброка и повећање ситости.
Лосос је добра храна за здравље срца и чак је повезан са већим перформансама мозга, како краткорочно тако и дугорочно, што помаже да се смањи ризик од Алцхајмерове болести и других дегенеративних болести мозга..
Овде можете сазнати више о другим предностима лососа.
3- Сардине: 480 ИУ витамина Д (120% ДВ)
Сардине су познате по свом јаком укусу и мирису, али у стварности би требало да буду познате по садржају витамина Д. Није потребно јести пуну 100 грама сардина да би се искористио витамин Д, чак и половина овог део ће вам дати више од препоручене дневне количине.
Сардине су пример плаве рибе која је богата омега-3 масним киселинама и као таква нуди многе предности повезане са овим мастима.
Калцијум, калијум и гвожђе се такође налазе у великим пропорцијама у сардинама.
4 - орада: 408 ИУ витамина Д (102% ВД)
Риба је риба која се издваја међу осталима као добар извор витамина Д. Послуживање од 100 грама ораде даје пуну количину витамина Д током целог дана. Док добијате довољно витамина А, није ризично ако пропустите унос витамина Д.
Још један разлог да се конзумира селен који садржи ораду. Помаже исправном функционисању хормона. Поред тога, орада је природно мало калорија и богат извор протеина, који ће вам такође помоћи да оптимизујете ваш метаболизам.
Риба је само један примјер рибе која садржи витамин Д, али постоје и други типови као што су скуша, ђон и тилапија који ће вам такође помоћи да достигнете ваш захтјев за овим витамином..
5- остриге: 320 ИУ витамина Д (80% ДВ)
Каменице су импресиван извор витамина Д и могу се користити као дио здраве исхране.
Упркос томе што је извор витамина Д, ова храна је врло ниска у масноћи. Каменице су солидан извор протеина, као и гвожђе и магнезијум. Они такође обезбеђују велику дозу витамина Б12.
6 - Кавијар: 232 ИУ витамина Д (58% ВД)
Кавијар је један од десет намирница које су најбогатије витамином Д, и вероватно није извор који једете сваке недеље.
То вам може помоћи да избегнете депресију и низ других болести и стања захваљујући омега 3 масним киселинама које садржи.
У овом чланку можете сазнати више о другим предностима кавијара.
7 лисичарки: 212 ИУ витамина Д (53% ВД)
Лишће импресионира нивоима витамина Д. Гљивице се одликују доприносом једног или више витамина.
У случају лисичарки, они имају осебујан изглед и укус и можда нису доступни у сваком супермаркету. Међутим, вреди их укључити због велике количине витамина које пружају.
8- Херринг: 167 ИУ витамина Д (42% ВД)
Харинга доноси добру дозу витамина Д, скоро половину дневне потребе у 100-грамском сервирању.
Такође, садржи и омега 3 есенцијалне масти, за разлику од других извора хране, да су те масти спремне за употребу у организму и не морају се активирати у јетри..
Можете да конзумирате свјежу или конзервирану харингу да бисте добили ове погодности. Такође, конзервирана харинга може бити веома практична ако немате времена за кување.
9- Схиитаке печурке: 154 ИУ витамина Д (39% ДВ)
Схиитаке печурке су један од најздравијих које можете јести, а унос витамина Д је један од разлога..
Велики разлог зашто су шитаке печурке у протеклим годинама уживале више славе је последица стимулације имуног система и кардиоваскуларног система..
10- Сир: 102 ИУ витамина Д (26% ВД)
Иако се сир углавном елиминише из планова хране због високог садржаја масти, он је заправо добар извор витамина Д, калцијума и протеина. Дакле, с обзиром на ваше могућности, размислите о томе да га користите у модерацији.
Може се рећи да је сир концентрирана храна, са високим садржајем протеина, витамина Д, А, калцијума или фосфора, али такође обезбеђује холестерол и засићене масти. Зато избегавајте конзумирање зрелијих сирева или смањите потрошњу на више од 50 грама дневно.
11- Туна: 80 ИУ витамина Д (20% ДВ)
Туњевина је популарна опција за рибе и може значајно повећати количину витамина Д коју добијате у једној порцији. Лако је доступан у лименкама у случају да не можете приступити свежој риби.
То је одличан извор витких протеина, као и гвожђа и омега-3 масти. Амбалажа је спремна за јело и заиста може бити корисна када немате времена за кухање. Додајте у салату са поврћем или је користите у грицкалицама са крутонима или тапасима.
Избегавајте конзумирање зачина са много натријума, јер конзервирана туњевина садржи много овог минерала.
12- Млеко: 51 ИУ витамина Д (13% ВД)
Готово све кравље млеко на тржишту је обогаћено витамином Д.
Одличан је извор витамина Д, под условом да је утврђен и целовит. Поред тога, млеко такође обезбеђује високу доступност калцијума за ваше тело. Садржај витамина Д и калцијума надопуњују се како би вашем телу дали потицај у односу на остеортикуларни систем који вам је потребан, поготово ако се бавите спортом.
Немојте се плашити да конзумирате цело млеко. Нема много разлике у калоријама и витамин Д ће се боље апсорбовати.
13- Шунка: 45 ИУ витамина Д (11% ДВ) \ т
Шунка не садржи само витамин Д, већ је и изненађујуће висок у витаминима Б, који ће вам помоћи да добијете енергију током дана. Иако шунка обично има лошу репутацију као масно месо, постоје мршави резови шунке и више масних резова.
Морате имати на уму да је шунка такође веома висока у натријуму и такође има добар удео холестерола, па покушајте да сачувате умереност у овом случају..
14- Јаја: 44 ИУ витамина Д (11% ВД)
Опште је прихваћено да жумањак садржи већину хранљивих материја у јајету, укључујући витамин Д, али такође носи масноћу и холестерол.
Ако покушавате да изгубите тежину, једите само бељаке, али ако сте здрави, једите цело јаје да бисте постигли потпуну исхрану.
Посетите овај чланак да бисте сазнали о предностима јаја.
15- Салами: 41 ИУ витамина Д (10% ДВ)
Салама обезбеђује 10% витамина Д које вам је потребно дневно у оброку од 100 грама. Једини проблем је што вам овај исти део може донети скоро половину засићених масти која је дозвољена дневно и 72% натријума, па покушајте да конзумирате саламе веома повремено и држите малу количину сервирања..
Са друге стране, салама садржи гвожђе, витамин Б12, калцијум и калијум, поред витамина Д.
Предности витамина Д
Контрола тежине
Недостатак витамина Д повезан је са гојазношћу и проблемом губитка тежине. Једна студија је показала да су жене које су имале виши ниво витамина Д на контролисаној калоријској дијети изгубиле већу тежину од оних са нижим нивоом витамина Д.
У овом тренутку, није јасно да ли недостатак витамина Д узрокује гојазност или ако гојазност доводи до недостатка витамина Д. Уопштено, ако имате потешкоћа да изгубите тежину, можда ћете желети да размислите о добивању активног витамина Д из додатака.
Нервни систем и рак
Неколико студија је показало да људи са нижим нивоима витамина Д имају лоше перформансе на стандардизованим тестовима, могу имати смањену способност да доносе важне одлуке, и имају потешкоћа са задацима који захтевају концентрацију и пажњу..
Поред тога, неколико студија је открило да здрави ниво витамина Д смањује ризик од рака, посебно рака дебелог црева и дојке.
Здравље костију и мишића
Потрошња веће количине хране богате витамином Д игра кључну улогу у апсорпцији калција и помаже у одржавању јаких костију. Такође може помоћи у одржавању здравих мишића током читавог живота.
Старије одрасле особе са адекватним нивоом витамина Д имају већу вероватноћу да буду активне, имају побољшану мишићну снагу и мање су склоне падовима.
Референце
- Беленцхиа АМ, Тосх АК, Хиллман ЛС, ет ал. Исправљање недостатка витамина Д побољшава осетљивост на инсулин код гојазних адолесцената: рандомизовано контролисано испитивање. Ам Ј Цлин Нутр 2013; 97: 774-81.
- Цалво МС, Вхитинг СЈ. Истраживање тренутне праксе фортификације хране за витамин Д у Сједињеним Државама и Канади. Ј Стероид Биоцхем Мол Биол 2013; 136: 211-3.
- Царпентер ТО, Херрерос Ф, Зханг ЈХ, ет ал. Демографске, дијететске и биохемијске детерминанте статуса витамина Д код дјеце унутар града. Ам Ј Цлин Нутр 2012; 95: 137-46.
- Фаурсцхоу А, Беиер ДМ, Сцхмедес А, ет ал. Однос између дебљине слоја за заштиту од сунца и производње витамина Д након излагања ултраљубичастом Б: рандомизовано клиничко испитивање. Бр Ј Дерматол 2012; 167: 391-5.
- Јакобсен Ј, Кнутхсен П. Стабилност витамина Д у намирницама током кувања. Фоод Цхем 2014; 148: 170-5.
- Лу З, Цхен ТЦ, Зханг А, ет ал. Процена садржаја витамина Д3 у риби: да ли је садржај витамина Д адекватан да задовољи прехрамбене потребе за витамином Д? Ј Стероид Биоцхем Мол Биол 2007; 103: 642-4.
- Натионал Ресеарцх Цоунцил. Диететски референтни уноси за калцијум и витамин Д. Васхингтон, ДЦ: Пресс Натионал Ацадемиес, 2010.
- Вагнер ЦЛ, Греер ФР. Превенција рахитиса и недостатак витамина Д код беба, деце и адолесцената. Педиатрицс 2008; 122: 1142-52.
- Вагнер Д, Роуссеау Д, Сидхом Г, ет ал. Утврђивање витамина Д3, квантификација и дугорочна стабилност у Цхеддару и сиревима без масноћа. Ј Агриц Фоод Цхем 2008; 56: 7964-9.