Објави:
13 најбољих намирница за кожу (природно)
Таке храна за кожу То је један од најбољих начина да побољшате своје стање, изглед и опште здравље тела. Многи људи не разумију важну везу која постоји између хране коју једу и њихове коже.
Као и сваки други део тела, наша кожа остаје здрава, између осталог, захваљујући храни коју конзумирамо.
Иако лоша исхрана може брзо довести до суве коже, мрља или акни, здрава исхрана заснована на целокупној храни која укључује разне врсте поврћа и воћа, орашастих плодова и семена, пасуља, рибе и интегралних житарица је одлична основа за имају сјајну младу кожу.
13 Храна за здравље коже
1 - Жуто поврће
Поврће као што је шаргарепа, тиквица и слатки кромпир садрже посебно висок ниво бета-каротена и других каротеноида који им дају своју наранџасту боју..
Бета каротен се претвара у витамин А у нашем организму, који је један од најважнијих хранљивих састојака за интегритет коже, што значи да постаје чврст, отпорнији на оштећења и може брже зарастати..
Бета каротени такође могу да помогну у спречавању оштећења слободних радикала ћелијама, јер делује као антиоксидант.
Наранчасто поврће је укусно као база за јухе и варива зими, или печено са другим поврћем као што су паприка, црвени лук и цвекла.
2- Јагоде
Јагоде као што су боровнице, малине, црне рибизле и јагоде су одлични извори витамина Ц.
Овај витамин је неопходан за формирање колагена који кожи даје структуру и еластичност.
Осим тога, витамин Ц је и антиоксидант који штити наше ћелије од оксидативног оштећења.
Јагоде садрже и многе друге хранљиве материје које могу функционисати као антиоксиданси у организму, као што су катехини, кверцетин и ресвератрол..
Још једна предност бобичастог воћа у односу на већину других плодова је да су ниже у шећеру. Дијета која подстиче повећање инзулина и глукозе у крви није здрава за кожу, јер погодује формирању гликозилираних једињења која стимулишу старење.
Јагоде се лако конзумирају и могу се додати у природни јогурт с неким сјецканим орасима.
3. Плава риба
Плава риба, укључујући сардине, скушу, лосос и пастрмку, веома је велики извор омега-3 масних киселина.
Омега-3 и омега-6 киселине играју битну улогу у структури коже и њеном изгледу.
Они су инкорпорирани у мембране ћелија епидерма, најудаљенији слој ћелија у кожи, и помажу у одржавању баријерне функције коже и спречавају губитак влаге..
Такође се верује да они имају улогу у дермису, доњем слоју коже, контролишући упалу и минимизирајући оштећење УВ зрака на колаген..
Повећање уноса омега-3 масних киселина може смањити сувоћу и упалу. Упала може убрзати старење коже, а истраживања показују да ниска потрошња омега-3 масних киселина може допринети инфламаторним поремећајима као што су екцеми и псоријаза..
Омега-3 масне киселине такође могу помоћи у спречавању зачепљења артерија срца и тако побољшати циркулацију, што је кључно за здравље коже.
Цинк, који се налази у рибама, може помоћи у борби против акни, јер је укључен у метаболизам тестостерона, што утиче на производњу себума, водећег узрока акни. Цинк такође помаже у производњи нових ћелија и елиминацији мртвих ћелија, што кожи даје пријатан сјај.
4- Авокадо
Авокадо је добар извор витамина Е, који има неколико улога у здрављу коже.
Садржи витамин Ц, који делује као антиоксиданс, тако да може заштитити ћелије коже од оштећења од слободних радикала.
Вјерује се да помаже у заштити коже од УВ зрака и има протуупално дјеловање, које смањује могућност осипања коже, мрља и акни.
Иако је авокадо релативно висок у масноћи, већина је здравих мононезасићених масноћа, попут оне у маслиновом уљу, и линолеинске киселине..
Омега-6 масти су корисне за спречавање губитка влаге са коже; и мононезасићене масти такође могу имати ову корист.
Поред тога, авокадо такође садржи добре нивое каротеноида, исти антиоксиданти који се налазе у наранџастом поврћу.
5- Семе бундеве
Они су одлични извори цинка, један од најважнијих минерала за одржавање здраве коже.
До 20 процената цинка у телу се складишти у кожи, и има важну улогу у расту и лечењу.
Недостатак овог минерала је повезан са акнама, сувом кожом, дерматитисом и лошим зацјељивањем рана.
Сјеменке бундеве садрже и омега-6 линолну киселину.
Остала семена и орашасти плодови такође су добар извор цинка, као и биотин, витамин који доприноси здрављу коже и косе..
6 - Зелени сокови
Сокови направљени са много свежег поврћа су концентрирани извори хранљивих материја, укључујући и многе који могу бити корисни за нашу кожу.
Они садрже минерале као што су калцијум, магнезијум и алкалоиди, који помажу да се тело алкализира, спречавајући да буде превише кисело.
Наше тело генерално одржава прилично стабилну киселинско-алкалну равнотежу, али мали вишак киселости може бити повезан са осипима или кожним проблемима као што је екцем.
Зелени сокови су такође богати витамином Ц, бета-каротеном и другим антиоксидансима, укључујући хлорофил, супстанцу која производи зелени пигмент биљака.
7 Оатс
Зобена каша је посебно богат извор биотина, витамина који је познат по својој улози у здрављу наше коже и косе..
Зобена каша је такође богата растворљивим влакнима, која помаже у одржавању здравог рада црева и дигестивног тракта.
Здрава пробава је витална за нашу кожу, из два главна разлога. На првом месту, морамо правилно да пробавимо храну тако да сва та основна хранива за кожу уђу у наше тело; и друго, ако не елиминирамо отпад исправно, вишак токсина може циркулисати у крви и може изаћи кроз кожу, у зној и себуму..
Резултат тога могу бити кожни осипи и други проблеми.
8 Цруцифероус
Крстено поврће је оно из породице купуса, поврће као што су броколи, карфиол, кељ, црвени и зелени купус, блитва, водена креша, прокулица, лук, бели лук и порилук..
Они садрже велику количину сумпорних једињења, која могу подржати детоксикацију у јетри. Детоксикација десне јетре је једнако важна као и одржавање цријева здравим да се ослободи токсина.
Такође могу да подрже хормонску равнотежу, посебно код жена, јер садрже супстанцу која се зове индол-3-карбинол која помаже да се уравнотеже нивои естрогена..
Они који су склони да развију кожу око менструалног периода, могу имати користи од једења једне или две порције дневно тог поврћа.
9- Јогурт са пробиотицима
Све је више доказа који показују да унос пробиотика, здравих бактерија црева, може побољшати стање коже и чак ублажити одређене хроничне болести као што су екцем, акне, розацеа.
Одржавањем слузнице цријева и стварањем здраве и затворене баријере, оне могу зауставити упалу и реакцију имунолошког система. Јогурт са живим културама је одличан извор пробиотика. У случају нетолеранције на лактозу, јогурт се може заменити темпех или мисо супом. Ферментисано поврће као што је кисели купус такође поседује ова својства.
Препоручљиво је узимати извор природних пробиотика и избјегавати обогаћене прехрамбене производе, јер садрже конзервансе и кемикалије које повећавају тјелесну токсемију, која погађа кожу..
10- Зелени чај
Вековима је зелени чај био популаран у Кини и користи се медицински за лечење свих врста болова, па чак и депресије. Данас се полифеноли зеленог чаја препознају јер помажу неутрализацији слободних радикала, што може проузроковати значајна оштећења коже.
Антиоксиданси и танини (адстрингенси) у зеленом чају такође могу помоћи у лечењу отечених очију и тамних кругова..
Посетите овај чланак да бисте сазнали више о другим намирницама које помажу у депресији.
11- Јаја
Жумањци су важан извор витамина А који помаже у поправљању коже.
Они су одличан извор биотина, комплекса витамина Б, који је неопходан за здравље коже и ноктију. С друге стране, жуманце садржи и лецитин, који је омекшивач који омекшава кожу.
Сазнајте више о другим храњивим својствима јаја овдје.
12- Нутс
Као и код многих других намирница за здраву кожу, својства орашастих плодова имају везе са антиоксидативном активношћу.
Витамин Е бори се против старења коже, посебно штитећи кожу од оштећења од сунца због слободних радикала генерисаних УВ зрацима сунчеве светлости. Токоферол такође помаже да се одржи природна влажност коже, ублажи сувоћа и кожа изгледа млађе.
Комбинација витамина Е са селеном може да повећа његове антиоксидативне капацитете, тако да је препоручљиво да се мешају извори хране са овим хранљивим састојцима, као што су посипање бадема у скуте (велики извор селена) за ревитализацију коже..
Бадеми, пистације и орашасти плодови такође пружају добру залиху омега-3 масних киселина.
13- Чоколада
Пре неколико година, студија је показала да тамна чоколада штити значајно од штетног утицаја УВ зрака, који су повезани са прераним старењем.
Истраживачи из Њемачке су 2006. године открили да тамна чоколада може заштитити од развоја рака коже истим механизмом.
Наука подржава конзумацију чоколаде богате флавоноидима, антиоксидантног споја који се обично налази у тамној чоколади, који пружа заштиту кожи, посебно против штетног утицаја УВ сунчеве светлости..
Једна студија је показала да након три месеца, унос тамне чоколаде такође побољшава дебљину коже, хидратацију и микроциркулацију, што побољшава изглед коже..
Сама зрна какаа обезбеђују јаке антиоксидативне предности када се прогутају, а не други састојци чоколаде или какао праха..
Ово је важно зато што је квалитет чоколаде веома променљив, па чак и такозвана тамна чоколада може имати много мање здраве антиоксидативне молекуле него што очекујемо. Чоколадно млеко нема готово никаквих антиоксиданата.
Док чоколада може помоћи кожи да се избори са штетним ефектима сунца, потребно је потражити какао каквоће, то јест, онај тип који скоро да није добар укус..
Несумњиво, препоручује се конзумирање горке чоколаде са најмање 70% какаа без додатог шећера. У том смислу неопходно је прочитати нутритивну ознаку. Чоколада ове врсте треба конзумирати у малим порцијама као врста антиканцерогене хране и средства против старења, али морате бити опрезни и избјегавати конзумирање великих количина било које верзије, посебно са високим садржајем шећера..
Прерађени шећери ће довести до повећања упале и ризика од погоршања акни и других упалних стања, као што су дијабетес или срчана обољења.
Оксидативни стрес је један од главних непријатеља коже и због изложености УВ зракама, хемикалијама и загађивачима животне средине који узрокују ослобађање слободних радикала. Они, пак, оштећују горњи и средњи слој коже, гдје живи колаген.
Ту долази чоколада. Тамна чоколада са више од 70 одсто какаа има највећу корист за кожу.
А које још добре хране за кожу знате?
Референце
- Фундација за рак коже: Чињенице о раку коже
- Еванс ЈА, Јохнсон ЕЈ: Улога фитонутријената у здрављу коже. Нутриентс 2010; 2: 903-928.
- Стахл В, Сиес Х: бета-каротен и други каротеноиди у заштити од сунчеве светлости. Ам Ј Цлин Нутр.
- Ризван М, Родригуез-Бланцо И, Харботтле А, и остали: Парадајз пасте богате ликопеном штити од кожне фотодамаге код људи ин виво. Бр Ј Дерматол 2010.
- Копцке В, Крутманн Ј: Заштита од опекотина од бета-каротена - мета-анализа. Пхотоцхем Пхотобиол 2008; 84: 284-288.
- Манацх Ц, Сцалберт А, Моранд Ц, ет ал: Полифеноли: извори хране и биорасположивост. Ам Ј Цлин Нутр 2004; 79: 727-747.
- Хеинрицх У, Мооре ЦЕ, Де Спирт С, и остали: Полифеноли зеленог чаја осигуравају фотопротекцију, повећавају микроциркулацију и модулирају својства коже жена. Ј Нутр 2011; 141: 1202-1208.
- Хеинрицх У, Неукам К, Тронниер Х, и остали: Дуготрајно узимање високог флаванол какаа осигурава фотопротекцију против еритемом изазваног УВ-ом и побољшава стање коже код жена. Ј Нутр 2006; 136: 1565-1569.
- Фламент Ф, Базин Р, Лакуиезе С, ет ал: Утицај сунца на видљиве клиничке знакове старења у белој кожи. Цлин Цосмет Инвестиг Дерматол 2013; 6: 221-232.
- Пурба МБ, Коурис-Блазос А, Ваттанапенпаибоон Н, и остали: Бора на кожи: може ли храна направити разлику? Ј Ам Цолл Нутр 2001; 20: 71-80.
- Цосгрове МЦ, Францо ОХ, Грангер СП, ет ал: Уношење нутријената у храну и изглед старења коже код Американки средњих година. Ам Ј Цлин Нутр 2007; 86: 1225-1231.
- Нагата Ц, Накамура К, Вада К, и остали: Удруживање дијететске масти, поврћа и антиоксидативних микронутријената са старењем коже код јапанских жена. Бр Ј Нутр 2010; 103: 1493-1498.
- Терао Ј, Минами И, Бандо Н: Активност каротеноида за гашење молекуларног молекула кисеоника: значај за заштиту коже од фотодеранције. Ј Цлин Биоцхем Нутр 2011; 48: 57-62.
- Каротеноиди су камен темељац птичје виталности. 2009. СциенцеДаили.
- Вхитехеад РД, Цоетзее В, Озакинци Г, ет ал: Кроскултурални ефекти воћа и поврћа на боју коже. Ам Ј Публиц Хеалтх 2012; 102: 212-213.
- Степхен ИД, Цоетзее, В., Перретт, Д.: Боја каротеноида и пигмента меланина утиче на људско здравље. Еволуција и људско понашање 2010.
- Вхитехеад РД, Ре Д, Ксиао Д, и остали: Ви сте оно што једете: повећања воћа и поврћа унутар субјекта дају корисне промјене у боји коже. ПЛоС Оне 2012; 7: е32988.
- Вхитехеад РД, Озакинци Г, Перретт ДИ: рандомизирано контролисано испитивање дијететске интервенције засноване на изгледу. Хеалтх Псицхол 2014; 33: 99-102.
- Ладеманн Ј, Меинке МЦ, Стерри В, ет ал: Каротеноиди у људској кожи. Екп Дерматол 2011; 20: 377-382.
- Ермаков ИВ, Геллерманн В: Валидациони модел за детекцију каротеноида на бази рамана. Арцх Биоцхем Биопхис 2010; 504: 40-49.
- Ермаков ИВ, Схарифзадех М, Ермакова М, ет ал: Ресонанцијска Раман детекција каротеноидних антиоксиданата у живом људском ткиву. Ј Биомед Опт 2005; 10: 064028.
- Које су најбоље намирнице за здраву кожу?
23 намирнице које су добре за вашу кожу