Најбоља дијета за тркаче (изгубити тежину и предати се физички)

Проведите а посебна дијета за тркаче може покрити све ваше прехрамбене потребе, основни елемент за сваког спортисте. Минимални дефицит може имати озбиљне последице на ваш рад и здравље.

Постоје одређене опасности као што је анемија тркачице која се може избјећи уз добро планирање оброка.

Већина тркача троши много калорија и хранљивих састојака, у облику енергетских плочица, пића обогаћених хранљивим састојцима или обогаћене паковане хране. Међутим, "праве" намирнице као што су поврће, воће, цјеловите житарице или немасно месо су бољи од утврђених производа, али ово разматрање се ријетко разматра..

У тијелу, витамини, минерали и други есенцијални храњиви састојци дјелују у тандему с тисућама других спојева, као што су пигменти у воћу и поврћу, посебни шкробови и влакна у цјеловитим житарицама, појединачне масти у сјеменкама, орашастим плодовима или млијечни производи. И то је читав пакет који заједно промовише добро здравље и спортске перформансе.

Наравно, има тренутака када је потребно ојачати одређене хранљиве материје, али генерално, дијетета спортисте не треба никакав додатни додатак ако је добро планирана.

Такође је важно разјаснити да екстремне дијете (као што су протеини или веома високи угљени хидрати), упркос њиховом успеху, нису дугорочно здрави.

Како би требало да буде дијета тркача?

Почевши од нивоа енергије који је потребан да би се покрило дневно и, узимајући у обзир правилну дистрибуцију хранљивих материја, морате обезбедити:

• од 19 до 26 кцал за сваку 1/2 килограма телесне тежине
• 7 до 10 г угљених хидрата по килограму телесне тежине
• 1.2 до 1.4 г протеина по килограму телесне тежине
• 20% до 35% укупних калорија у облику масти

Како се тркачи повећавају, тако и њихове калоријске потребе, посебно калорије из угљених хидрата. Тркачима је потребно између 7 и 10 г угљених хидрата по килограму телесне тежине током тренинга.

Тркачи захтевају велику количину угљених хидрата да би заситили мишиће гликогеном, облик складиштења угљених хидрата који је гориво за вежбу издржљивости.

Исхрана за тренинг треба да буде најмање 55% угљених хидрата током дневног тренинга и 55% -65% пре отпора или тренинга на даљину.

Поред тога, пошто трка (и вежба уопште) производи слободне радикале додатним снабдевањем кисеоником, тркачи треба да обрате пажњу на свој унос антиоксиданата..

Док су ћелије тела опремљене ензимима који штите од слободних радикала (као што је супероксид дисмутаза), они раде само део посла. Антиоксиданси у исхрани обезбеђују остатак природне одбране.

Тркачи треба да конзумирају најмање осам дневних оброка воћа и поврћа богатог антиоксидантима. Тркачи на тренингу требају много минерала (нпр. Цинка, гвожђа, мангана, бакра), поред витамина Ц и Е за повећање антиоксидантне одбране.

Могуће је постићи адекватан унос ових хранљивих састојака конзумирањем разноврсног зеленог лиснатог поврћа, агрума, шаргарепе, цјеловитих житарица, меса, рибе и морских плодова и јаких житарица за доручак..

Тркачи би такође требало да конзумирају најмање две порције масне рибе морске воде сваке недеље, због снаге омега-3 масних киселина да се боре против запаљења, помажући у ублажавању болова у мишићима и повећању имунитета..

Грицкалица или ужина пре тренинга

Једење пре вежбања може бити компликовано. Тркачи би требали конзумирати између 400 и 800 кцал од хране богате угљикохидратима, ниске масноће и умјереног садржаја протеина, два до четири сата прије вјежбања. Међутим, у зависности од времена трке или почетка такмичења, ово може бити тешко извршити.

Тркачи који учествују у трци која почиње у веома раном сату дана, могу направити касну вечеру и / или јести сендвич ноћу и конзумирати лако пробављиву храну са угљеним хидратима пре трке (на пример, спортски напици, спортски барови, енергетски гел).

За тркаче који могу доручковати пре трке - или чији стомак толерише оброк ближе почетку вежбе - препоручује се да једу житарице за доручак са воћем и млеком (1% масти) или сојиним млеком. Друга могућност је да узмете интегралну ролну са парадајзом и сиром сиром.

Тркачи треба да покушају да конзумирају најмање 300мл воде или спортско пиће два сата пре вежбања.

Оброци током вежбе

Један од највећих изазова са којим се суочавају неки тркачи који тренирају за маратон, јесте да дисциплинује своје тело да прихвати храну током вежбања. Међутим, ако се ради о континуираној вјежби отпора која траје више од 45 минута, једење за вријеме вјежбања је обавезно.

Равнотежа угљених хидрата, течности и електролита је од виталног значаја за успјешан рад. Важно је да тркачи експериментишу са различитим врстама хране током вежбања како би утврдили који су најбољи.

Када једете током тренинга или такмичарске трке, тркач мора да конзумира храну која садржи висок садржај угљених хидрата за лако варење и има мало масноћа и протеина. Пошто масти, протеини и влакна успоравају пробавни процес, тркачи морају избегавати ове хранљиве састојке да би задржали стомак у мировању.

Дигестија током вежбања је веома тешка. То је зато што се довод крви одвлачи у мишиће који раде, и не могу правилно да тече за желудац како би се задовољиле потребе варења.

Неке популарне намирнице које спортисти користе за напоре за издржљивост су спортски барови, спортски напици (који служе као двоструко снабдевање угљеним хидратима и течностима), енергетски гелови, лепљиви медведи, смокве, банане и бретзели ( слани колачићи).

Избор хране ће зависити од погодности, јер је, на пример, много лакше попунити пар кесица енергетског гела него носити неколико банана. Они који воле барове треба да изаберу оне који немају чоколаду да би спречили да се чоколада топи током трке.

Тркачи треба да попију најмање 230 мл воде и покушају да конзумирају 30 до 60 г угљених хидрата на сат (120 до 240 кцал по сату) вежбе.

Унос течности током вежбања треба да се поклопи са губицима. Тркачи могу да се постарају да су правилно хидрирани током трка за тренинг вагањем пре и после њих. Губитак тежине након трке је губитак течности и мора се заменити да би се правилно рехидрирао.

За сваки пола килограма изгубљене тежине, тркачи морају узети мало више од 2 до 3 шоље (350-700 мл) течности мало по мало током дана.

Тркачи треба да конзумирају између 150-350 мл течности сваких петнаест минута током тренинга. Они који конзумирају угљене хидрате у облику гелова, шипки или других намирница богатих овим хранљивим састојцима и електролитима, могу конзумирати воду током трка или догађаја.

Неки тркачи могу да користе спортска пића као извор угљених хидрата, електролита и да постигну оптималну хидратацију. Спортска пића треба да садрже 100 до 110 мг натријума и 38 мг калијума на 240 мл.

Један од проблема је имати на уму да брокери немају могућност да одлуче која ће компанија понудити спортско пиће на дан трке. Да би се минимизирале варијабле, људи би требало да тренирају са спортским напитком који се пружа на догађају. Ове информације су обично доступне на сајту маратона неколико месеци унапред.

Пазите да конзумирате прекомерне количине воде или спортског напитка. У посљедњих неколико година било је много извјештаја о случајевима хипонатремије, јер су тркачи конзумирали превише воде током маратона. Вишак чисте воде ће разриједити ниво натрија и узроковати хипонатремију, која може бити фатална.

Насупрот томе, тркач који троши врло мало течности или узима гелове или пије без довољно воде, може бити изложен ризику од хипернатремије. Хидратација током маратона је деликатна равнотежа флуида, угљених хидрата и потрошње електролита.

Нутритивне потребе након вјежбања

Тркачи треба да конзумирају калорије и течности одмах након тренинга или такмичења. Посебно храна или течност која садржи 100 до 400 кцал (на пример, спортска пића, млечна чоколада, сок од поморанџе).

Доказано је да уживање у ужини са високим садржајем угљених хидрата, са скромном количином протеина, у периоду након непосредног вежбања, брзо стимулише замену гликогена која је коришћена током вежбања. Ово помаже опоравку и омогућиће тркачима да почну да добијају угљене хидрате за следећу трку.

Тркачи би требали конзумирати већи волумен хране и нутритивног садржаја у року од два сата након завршетка догађаја, који садрже угљикохидрате и протеине у омјеру 3: 1 како би адекватно напунили складишта гликогена и обновили мишиће. Такође треба да конзумирају много течности све док урин није бледо жут или јасан.

Савети за период преузимања

Током периода истовара, важно је да тркач смањује око 100 кцал на сваких 1,5 км који је смањен током тренинга. То је у корелацији са мање-више 17 до 26 кцал по 0,5 кг.

Нормално је очекивати неки пораст тежине због повећања садржаја гликогена. Међутим, многи тркачи у то време осећају глад и обично имају додатну тежину, јер не прилагођавају своју исхрану на прави начин.

Прекомерна тежина ће отежати маратон, па је важно нагласити ову тачку. Важно је конзумирати намирнице које неће додати много непотребних калорија, као што су супе, воће и поврће.

Просјечни тркач треба најмање 375 г до 450 г угљикохидрата, 60 до 90 г масти и 80 до 110 г протеина дневно у седмицама прије догађаја..

Дан пре главног догађаја

Минимални напор мора бити учињен дан прије трке. Тркачи морају да конзумирају довољно течности и угљених хидрата, што би требало да чини око 70% исхране тог дана. Тркачи треба да једу мале количине током целог дана и стално пију у бочици воде.

На овај дан треба избегавати алкохол, који може да утиче на метаболизам гликогена у јетри и храну која производи гас (нпр. Крушковито поврће, суве шљиве, пасуљ) да би се избегли нежељени гастроинтестинални поремећаји пре расе.

Многи тркачи ће се одлучити за велику пасту за вечеру прије трке, али постоје и многе друге намирнице богате угљикохидратима које могу бити дио овог оброка, као што су печени кромпир или пиринач с тофуом или пилетином..

У зависности од времена вечере, могу јести ужину високих угљених хидрата усред ноћи (на пример, житарице са млеком).

Пост-трка

Исхрана ће вероватно трајати неколико дана, али тркачи и даље морају да се постарају да су допунили хранљиве материје и да су правилно рехидрирани.

Као и на дан тренинга, "грицкалице" треба конзумирати одмах након трке. Банане и грицкалице су генерално доступне након трке за учеснике.

Неки можда не желе да једу и могу се одлучити за спортско пиће за хидратацију и снабдевање енергијом. Тада можете уживати у омиљеној храни.

Референце

1. Хигдон Х. Маратхон: Тхе Ултимате Траининг Гуиде. Родале Боокс; 1999.
2. Апплегате Л. Еат Смарт, Плаи Хард: прилагођени планови за храну за све ваше спортске и фитнес активности. Родале Боокс; 2001.
3. Цларк Н. Нанци Цларк'с Фоод Гуиде фор Маратхонерс, 2нд ед. Меиер & Меиер Фацхверлаг унд Буцххандел ГмбХ; 2007.
4. Цларк Н. Нанци Цларк'с Гуиде то Спортс Нутритион Гуиде, 3рд ед. Цхампаигн, Илл .: Хуман Кинетицс; 2003.
5. Дунфорд М. Спортска исхрана: Приручник за професионалце, 4. изд. Америцан Диететиц Ассоциатион; 2006.
6. Рицх М. Водич за најпопуларније маратоне.