Објави:
Како пратити ДАСХ дијету за заустављање хипертензије?
Тхе ДАСХ диет То је једна од најпопуларнијих дијета за превенцију или ублажавање хипертензије. Идеалан је за оне који желе да се одлуче за природно решење, а не за лековито. Његови акроними, који су на енглеском језику, превели би се на шпански језик као "приступи храни за заустављање хипертензије"?.
Дијета се састоји од нутриционистичког плана заснованог на истраживачким истраживањима које спонзорише Институт за срце, плућа и крв (НХЛБИ).
Заједно са ДАСХ дијетом, друге промјене у начину живота као што су бављење спортом, не пушење или одржавање здраве тежине могу помоћи у смањењу крвног притиска..
Овај план се састоји од разних есенцијалних нутријената за смањење крвног притиска као што су калијум, калцијум и магнезијум. Поред тога, смањује количине натријума до максимума.
После ДАСХ дијете могуће је смањити крвни притисак за неколико тачака за само две недеље. Временом би систолни крвни притисак могао достићи 12 бодова, што би био одличан резултат, а већ би постојала значајна разлика у здравственим ризицима..
Као резултат здравих навика ДАСХ дијете, поред снижавања крвног притиска, слиједили би препоруке за превенцију остеопорозе, рака, срчаних обољења, можданог удара и дијабетеса..
Такође, поред смањења крвног притиска, може изазвати смањење тежине када једе здраве грицкалице и оброке.
ДАСХ дијета - једноставне особине - заснива се на сљедећем:
- Редовна конзумација воћа, поврћа и млијечних производа без масти или немасних намирница.
- Честа употреба целих житарица, семена, пилетине, пасуља, рибе, ораха и биљних уља.
- Значајно смањење натријума, слаткиша, слатких пића и црвеног меса.
Карактеристике ДАСХ дијете
ДАСХ дијета појачава конзумацију поврћа, воћа и немасних млечних производа, као и умјерене количине цјеловитих житарица, рибе, живине и ораха.
Поред стандардне ДАСХ дијете, постоји и верзија чији је основни циљ смањење натријума у исхрани. Можете бирати између њих који је најбољи у зависности од физичких услова.
-Стандардном ДАСХ дијетом можете конзумирати до 2.300 мг натрија дневно.
-Насупрот томе, са ДАСХ дијетом са ниским садржајем натријума можете достићи 1.500 мг натрија дневно.
Обе верзије ДАСХ дијета имају за циљ да смање количину натријума у исхрани у поређењу са оним што би се могло добити у традиционалнијој количини која може износити до 3.500 мг натријума дневно или више..
Стандардна ДАСХ дијета задовољава препоруке Дијететских смјерница за Американце да одржавају дневни унос натрија на мање од 2.300 мг дневно.
Најмања верзија натријума у исхрани одговара препоруци од 1500 мг натријума дневно ако сте старији од 51 године, имате хипертензију, дијабетес или хроничну бубрежну болест..
Америцан Хеарт Ассоциатион препоручује 1.500 мг као ограничење за све одрасле. Ако нисте сигурни који ниво натријума треба да узимате, обратите се свом лекару.
Шта треба да једемо да би пратили ДАСХ дијету??
Неки од елемената који карактеришу исхрану су њена лакоћа надгледања (пошто не садржи храну која се схвата као "ријетка" или егзотична), а не треба ни лековитих додатака..
Обе верзије ДАСХ дијета обухватају житарице, воће, поврће и немасне млечне производе. Такође неке рибе, птице и поврће. Можете јести црвено месо, слаткише и масти у малим количинама. ДАСХ дијета је мало засићених масти, холестерола и укупне масти, па је његова потрошња ограничена на одређене тренутке.
Препоручене порције (2.000 калорија / дан):
Граинс (6 до 8 оброка дневно)
Житарице укључују хлеб, житарице, пиринач и тестенину.
Примери сервирања зрна: 1 комад хлеба од целог пшеничног зрна, или 1/2 шоље житарица, пиринча или тестенине.
Цела зрна имају више влакана и хранљивих материја него рафинисана зрна. Стога је препоручљиво користити смеђи пиринач умјесто бијелог пиринча, тјестенину од цјеловитог пшеничног зрна умјесто уобичајене тјестенине и интегрални крух умјесто бијелог круха. Да бисте се уверили да је то цело зрно, потражите производе означене као такве.
Поврће (4 до 5 порција дневно)
Парадајз, шаргарепа, броколи, слатки кромпир и зелено поврће пуни су влакана, витамина и минерала као што су калијум и магнезијум.
Поврће није украс - иако се као такво проширило - па је препоручљиво да се у главном оброку у дану направи мешавина поврћа и тестенина. Можете комбиновати први оброк поврћа и другу пасту или обрнуто.
Ако сте запослени и ако вам је тешко да нађете времена за куповину, узмите замрзнуто или конзервирано поврће са мало натријума или без соли.
Додајте машту и додајте пуно поврћа у свој дневни мени уз помфрит или умаке који прате било који оброк.
Воће (4 до 5 порција дневно)
Плодовима треба мало или нимало припреме да би били део наше исхране. Као и поврће, воће је пуно влакана, калијума и магнезијума, поред тога што су генерално ниске масноће.
Потребно је воће у свим деловима дана. И током јутра, као пола дана, поподне и ноћи. Плод можете комбиновати и са јогуртом без масноће.
Широко распрострањена лоша навика је да се уклони кожа неких плодова. Било би важно да их оставите кад год је то могуће, јер имају велику количину витамина и влакана.
Кад год је то могуће, воће треба да буде природно, у случају да није у могућности да га купи свјеже и купи конзервирано, одаберите оне без доданог шећера..
Млечни производи (2 до 3 порције дневно)
Млеко, јогурт, сир и други млечни производи су важни извори калцијума, витамина Д и протеина, и стога су основни извор наше исхране..
Сада, да бисте пратили ДАСХ дијету, морате се побринути да одаберете млијечне производе с ниским удјелом масти, или без њих, јер је већина масти у млијечним производима засићена.
Једна порција млека била би једнака 1 јогурту или 1 шољици обраног млека
Замените масти за мало млека у комбинацији са воћем, да бисте добили здрав додир.
Ако наиђете на проблеме у варењу млечних производа, промените их за оне који немају лактозу, или размислите о томе да их замените производом који се продаје у апотекама без рецепта које садрже ензим лактазу, који може смањити или спречити симптоме нетолеранције на лактоза.
Препоручује се да будете веома пажљиви са сиревима, јер већина има висок садржај натријума.
Мршаво месо, пилетина и риба (највише 6 порција дневно)
Месо може бити богат извор протеина, витамина Б, гвожђа и цинка, али зато што чак и витке сорте садрже масноћу и холестерол, оне нису део наше основне хране..
Један део мршавог меса би одговарао фином пилећем филеу или рибљем филеу.
Покушајте да промените протеин у црвеном месу у рибу као што је лосос, туна или сабљарка, који су здрави за срце. Ове врсте рибе су богате омега-3 масним киселинама, које могу помоћи у смањењу укупног холестерола.
Орашасти плодови, семена и махунарке (4 до 5 порција недељно)
Бадеми, семена сунцокрета, пасуљ, грашак, лећа и друге намирнице из ове породице су добар извор магнезијума, калијума и протеина. Такође су пуне влакана и фитокемикалија, које су биљне супстанце које могу да заштите од неких врста рака и кардиоваскуларних болести.
Величине порција треба да буду мале и намењене су да се конзумирају недељно јер су те намирнице богате калоријама.
Пример сервирања би била 1/2 шоље куваног пасуља или грашка.
Орашасти плодови су богати здравим мастима (мононезасићене масти и омега-3 масне киселине). Ако желите, можете их укључити у салате, тако да је пријатније да их узмете.
Масти и уља (2 до 3 порције дневно) \ т
Масноћа помаже телу да апсорбује есенцијалне витамине и имунолошки систем. Али вишак масти повећава ризик од срчаних обољења, дијабетеса и гојазности.
ДАСХ дијета настоји постићи здраву равнотежу тако што ограничава укупну масноћу за 27% или мање дневних калорија (и покушава да направи мононезасићене масти).
Пример сервирања би била 1 кашика меког маргарина, или 1 кашика мајонеза.
Засићене масти и транс масти су главни кривци за повећање холестерола у крви и повећан ризик од болести коронарних артерија.
ДАСХ дијета помаже у ограничавању конзумације засићених масти на мање од 6% укупних калорија, ограничавајући месо, путер, сир, пуномасно млијеко, врхње и јаја.
Да би се избегли транс масти, најбоље је смањити потрошњу производа као што су колачићи, пржена храна и печени производи што је више могуће..
Прочитајте ознаке хране како бисте знали које су ниже у засићеним мастима и без транс масти.
Слаткиши (максимално 5 недељно)
Ако радите ДАСХ дијету, не морате потпуно да елиминишете слаткише свог живота, једноставно их ограничите.
За порцију слатког би се додала 1 кашика шећера, џема или пола чаше лимунаде.
Смањује потрошњу додатог шећера - иако нема нутритивну вредност - има висок удео калорија.
Смањите алкохол и кофеин
Пијење превише алкохола може повећати крвни притисак, стога, ако пратите ДАСХ дијету, препоручује се да у случају да мушкарци ограниче алкохол на два пића дневно, а жене на један или мање.
Под пићем мислимо на пиво или чашу вина.
ДАСХ дијета се не бави конзумацијом кофеина. Утицај кофеина на крвни притисак остаје нејасан, међутим, кофеин може да доведе до повишења крвног притиска бар привремено.
У случају повишеног крвног притиска или ако мислите да кофеин утиче на ваш крвни притисак, разговарајте са својим лекаром о максималном износу који можете узети.
Лифестиле то фоллов
За људе који пате од хипертензије, неопходно је редовно бавити се спортом из два разлога:
- Прва ствар је да помаже смањити нашу тежину, или је барем одржати. Ово спречава гојазност, један од главних узрока хипертензије.
- Друга ствар је да вјежбање вјежбања редовито побољшава отпорност, а тиме се смањује крвни тлак.
Наравно, морамо бити опрезни и бавити се спортовима умереног интензитета који активирају углавном срце и циркулациони систем као што је ходање 45 минута или благи кас за 30, што би било више него довољно да нас држи у добром стању..
То би било угрожавање здравља у случају вежбања спортова као што су фудбал или борилачке вештине, јер они могу произвести преоптерећење због врхунаца артеријског притиска..
За оне који не воле спорт, постоје и једноставна решења која могу да побољшају ваше здравље скоро без да схватите како да се попнете уз степенице уместо да користите лифт или возите бицикл умјесто да користите аутомобил.
У случају да је крвни притисак виши од 200/120 ммХг у стању мировања, спорт треба избегавати без консултовања са лекаром у сваком случају.
Током тренинга треба да прегледате свој пулс помоћу монитора откуцаја срца и паузирате када је потребно.
Тренинг треба да почне са загрејавањем и након вежбе, завршити постепено.
Референце
- хттпс://ввв.нлм.них.гов/медлинеплус/спанисх/дасхдиет.хтмл
- хттп://дасхдиет.орг/дефаулт.асп
- хттп://ввв.маиоцлиниц.орг/хеалтхи-лифестиле/
- хттп://фамилидоцтор.орг/фамилидоцтор/ен/превентион-веллнесс/
- хттпс://ввв.нхлби.них.гов/хеалтх/хеалтх-топицс/топицс/дасх
- хттп://ввв.вебмд.цом/хипертенсион-хигх-блоод-прессуре/гуиде/дасх-диет
- хттп://ввв.геосалуд.цом/Нутрицион/диетадасхцомп.хтм
- хттп://ввв.тенсовал.ес/хипертенсион_и_депорте.пхп