Како направити храњив и комплетан доручак?

Хаве а нутритиоус бреакфаст генерише извор енергије током остатка дана. Према ријечима стручњака, морате посветити дневно вријеме од 15 до 30 минута. Али, како заиста можемо направити храњив и комплетан доручак

Од памтивијека доручак, а посебно Медитеран (који се сврстава у ред најздравијих), одувијек је био један од најважнијих и најупечатљивијих јела дана. Из речи пост, уведен је префикс који описује управо супротно од онога што је углавном значило: да не буде пост.

Према Краљевској академији шпанског језика, то је први оброк у дану, обично лаган, који се узима ујутро ?? или једноставно и као друго значење?.

Историја доручка

Доручак се практикује од памтивијека. Теорије налажу да су већ у древном Египту његови најсиромашнији становници извели један обилан оброк који се састојао од пива, хлеба и лука.

У Илијади и Хомеровој Одисеји спомиње се рутина дрвосеча који је ујутро јео да издржи бол и исцрпљеност свог рада? да би се касније, у класичној Грчкој, конзумирала популарна акратисма, унос јечма са влажним хлебом, вином и пратњом смокава и маслина.

Са своје стране, Римљани су мало више иновирали у храни, а под именом јентацулум добили су неопходне хранљиве материје захваљујући храни као што су хлеб, сир, маслине, различите врсте салате, ораси, грожђице или једноставно хладно месо. од претходног дана. Војници су у основи јели зоб, сличан талијанској паленти.

Онда је већ у средњем веку доручак опадао због трулежи која је захватила време. То се није сматрало нечим потпуно неопходним, јер ако је било новца, онда се користило за друге врсте узрока.

Чак и тако, међу ријетким који су то могли приуштити, јели су вино уз сир или месо.

Након тога, модерни доручак је изведен на много начина и са великом палетом намирница као што су, на пример, јаја са кобасицама и пасуљем у Енглеској, типично француско пециво у којем налазимо чувеног кроасана, или директно наше медитеранске..

Зашто је важно да се направи хранљив доручак?

Извршавање ове праксе доводи до повећања нивоа глукозе у нашој крви на општи начин. Ово доводи до тога да је наша концентрација, памћење и способност пред учењем много оптималнија, осим што помаже у спречавању болести као што су гојазност или различити проблеми прекомерне тежине..

Према речима др. Фиореле Лопез, за ​​време доручка, употреба хранљивих материја се врши за формирање телесних структура, обезбеђивање енергије и за правилан развој метаболичких процеса. На тај начин, међу својим главним доприносима налазимо оно што:

• Помаже очувању мишићне масе: Према групи НЦ Салуд, компанија специјализована за савете о исхрани у апотекама, унос хране ујутру је од кључног значаја за снабдевање наших мишића енергијом и хранљивим састојцима. На овај начин, и изнад свега, ако се бавимо неким спортом, можемо радити боље и на уобичајенији начин.

У случају да се често не једе доручак, губимо мишићну масу, научно дефинисану као саркопенија, која доводи до компликација костију и зглобова и наравно, до ниже потрошње калорија и повећања телесне масти. Оно што је у основи била промена мишића за масноћу.

• Побољшава функције нашег метаболизма: Са овим аспектом у позадини додирујемо један од великих митова људског друштва. Огромна већина становништва сматра да не треба имати доручак као дјелотворан начин за смањење тежине, али то није случај. Наше тело, ако ујутру не једе калорије, мора бацити? на неки начин, и за то, почиње да акумулира калорије као да је то начин припреме нашег тела против могућих несташица хране. То нас прогресивно повећава, тако да можемо да га назовемо неком врстом измене која би се појавила на константан начин.
• То погодује нашем добром јелу? остатак дана: Овдје је расуђивање једноставно и већ га објашњава угодно изрека 'јести као краљ, јести као племенита и вечера као сиромашна'?.

Када једемо храну у раним јутарњим сатима, засићени смо потпуније и снажније да дођемо до хране са мање глади, и стога за вечером.

Да је овај процес спроведен тако да нисмо имали доручак ујутро, дошли бисмо са жестоком глади за полудневним оброком и било би варијација у нашој редовној исхрани. Зато морате јести на прави начин иу правим количинама да бисте могли јести здраво и здраво.

• Побољшајте ниво перформанси: Као што смо раније истакли, доручак узрокује значајно повећање нивоа глукозе у крви (хипергликемија). То је у основи главни извор енергије за остатак дана који ће нам дати додатни мали потицај.

С друге стране, и антагонистички, када постите, производи супротан ефекат (хипогликемију), снижавајући нивое шећера стварајући слабост у нашем телу, вртоглавицу и помажући развити велике изгледе за вртоглавицу.

• Производи потребну енергију за остатак дана: Ова особина је свима позната и лако је препознати. Његов калоријски допринос доприноси развоју нашег тела у свим чулима до краја дана, тако да мора допринети укупно 25% калорија на дан. Од менталног до физички говореног и поновног понављања, овај оброк је најважнији дан.

Како је нутритивни и здрав доручак?

Углавном, уравнотежен и исправан доручак се заснива на три врсте хране:

• Млечни производиМеђу њима можемо наћи јогурте или млијеко, због чега су главни и најважнији извор калција. Ако не желите да добијете велику тежину због ових масти, треба да покушате да једете обрано или полуобрано млеко.
• Фруит: Увек је добро јести комад воћа. Слично томе, ако желите, можете попити природни сок неке врсте воћа, иако да, на тај начин губите добру количину влакана..
• Житарице: Добри примјери су колачићи, крух или житарице. Богати минералима, витаминима и влакнима, они су храна која садржи минималне количине масти.
• Зелени чајПијте заиста корисно за наше тело за време доручка, чак и ако то није уобичајено. Иако се не успоставља унутар основне триаде, сасвим је уобичајено да се за доручак добију оптимални резултати. Помаже у спречавању кардиоваскуларних болести, као иу смањењу тежине и спречавању гојазности убрзавањем брзине сагоревања калорија.

Затим ћемо вам показати неке примјере доручка који су у потпуности потребни за развој наше енергије и наших капацитета током дана. Наравно, сорта је бесконачна, па ћемо поставити само неке могуће примјере овог типа уноса.

1. Тортиља са беланцем, зобеном кашом, јабуком, бананом и циметом: Богата производима са композицијом посвећеном витаминима и минералима, палачинке садрже све потребне лактозе с једне стране. С друге стране, зобена каша која заузима житарице помаже банани да створи уравнотежен доручак.
2. Муесли бар, суво воће и немасни јогурт: Мусли садржи орашасте плодове са житарицама, воће даје плус витамина, а јогурт подиже ниво глукозе у организму.
3. Кувано јаје са прженим крухом и воћем: Хлеб нуди влакна, а јаје нам даје протеине и здраве масти чинећи ово јело комплетним доручком у случају додавања комадића воћа.
4. Житарице са сојиним млеком: У овом јелу налазимо извор калцијума као што је млијеко, а касније и соју, која са својом високом компонентом у фитоестрогенима помаже у заштити срца.
5. Сендвич са пшеничним хлебом са ћурећом шунком са парадајзом, зеленом салатом и свежим соком од поморанџе: Један од најразноврснијих и најбогатијих доручака можемо наћи. Садржи количину хранљивих материја као и додатну енергију. На њему се налази природни сок од наранџе који даје витамин Ц нашој исхрани.
6. Резане јагоде: Несумњиво, једна од најкориснијих намирница за наше здравље. Богати су витамином Ц (један од витамина који помажу оку и концентришу велики број антиоксиданата, поред тога што су ниско калорични.
7. Хамбургери са сојом и поврћем: Соја поново игра трансценденталну улогу када је у питању храњење. На тај начин можемо јести додатну калорију која даје мали одрезак за наш дан у дан.
8. Комадићи јабука са маслацем од кикирикија: Прво, јабука садржи дозу влакана и спречава кардиоваскуларне болести. Тада налазимо маслац, који обезбеђује висок ниво протеина и калорија да би се енергично суочили са даном.
9. Цели пиринач са млеком и јабуком: Рижа је богата витамином Б, који заједно са млеком и лактозом чине овај комплетан и богат влакнима доручак. Наравно, никада не пропустите воће на нашој тањиру.
10. Житарице са зобеним пахуљицама са полуобраним млеком прекривеним орасима: Једно је мање влакнасто, лако и типично. Осим тога, сјаји се и по количини укуса који се нуде нашем непцу у савршеној хармонији воћа, житарица и лактозе.

Такође вам остављамо пример могућег? према новинама Ел Хералдо о комплетном и здравом дневном доручку са комбинацијама хране које се разликују од претходно виђених и које савршено функционишу за већину нас током читаве недеље.

• Понедељак: обрано млеко, природни сок од наранџе, ражени хлеб са маслиновим уљем.
• Уторак: јогурт обогаћен шипком од муслија, орасима, јабуком.
• Сриједа: чај, пшенични крух са свјежим сиром и џемом, киви.
• Четвртак: обрано млеко са целим житарицама, воћна салата.
• Петак: сојино млеко, крекери од пуног зрна са џемом, банана.
• Субота: обрано млеко, хлеб са шунком и парадајзом, природни сок од наранџе.
• Недеља: чај, хлеб од житарица са свежим сиром, мед и орашасти плодови, наранџасти.

Цуриоситиес

• Прве житарице на свету је 1906. године створио Вилл Кеитх Келлог, оснивајући компанију Баттле Цреек Тоастед Цорн Флаке Цомпани и подижући чувене Келлогове, познате широм света..
• Према разним студијама, немогућност доручка директно утиче на наше расположење.
• Европски часопис за клиничка истраживања закључио је да се за време доручка наши нивои анксиозности смањују, а самим тим и потреба за пушењем.
• 80% људи тврди да свакодневно праве доручак, углавном се одлучују за унос хране код куће, а не у кафиће или ресторане.
• У нашој земљи 43% људи има доручак између 7 и 8:30 ујутро, драстично мијењајући распоред викендом између 8:30 и 10:30.
• Каталонија и Андалузија не деле само историјске корене, већ и укусе за доручак, у случају два региона са највећим процентом сланог доручка..
• Напротив, Цастилло и Леон су најслађе географске области Шпаније.
• Андалузија, Астурија, Балеарска острва, Кантабрија, Каталонија, Валенсија, Екстремадура, Мадрид, Мурциа и Баскија су пионирске аутономне заједнице у потрошњи кафе. Да, све. Не ради се о уклањању придева Колумбијцима, али наша земља је састављена од великог броја узгајивача каве.
• Међу људима који обично не доручкују, два главна разлога зашто то не чине је недостатак глади приликом устајања или директно због недостатка времена..
• Опет, у смислу времена, ми смо рекли да је одговарајућа ствар између 15 и 30 минута, али Шпанци посвећују само просечно између 5 и 10 минута. Журба која је веома лоша.

Референце

1. хттп://дле.рае.ес/?ид=ЦКС2виЈТ.
2. хттп://ввв.абц.ес/фамилиа/суперсанос/
3. хттпс://ен.википедиа.орг/вики/Хистори_оф_бреакфаст#Анциент_бреакфаст.
4. хттп://ввв.хералдо.ес/нотициас/суплементос/салуд/
5. хттп://блогс.20минутос.ес/ла-гулатеца/
6. хттп://ввв.пунтовитал.цл/алиментацион/сана/
7. хттп://ввв.гуиотеца.цом/нутрицион/
8. хттп://ввв.рд.цом/хеалтх/