32 намирнице богате протеинима (животиње и поврће)

Затим вам остављам списак 32 хране богате протеинима, и животиње и поврће, које такође садрже друге здравствене бенефиције. Неки су грчки јогурт, јаја, немасно месо, ћурећа прса, туњевина, лећа, пшеничне клице или куиноа.

Ови макронутријенти су били у моди последњих година захваљујући својим разноврсним и важним функцијама. С једне стране, потребно је довољно протеина за изградњу и поправку мишића. Они такође играју веома важну улогу на метаболичком нивоу стимулишући сагоревање масти и смањујући осећај глади.

Поред тога, протеини су комплексни молекули који захтевају време да напусте желудац и спрече брз долазак угљених хидрата у крвоток, што може да помогне да се избегну шиљци глукозе и инсулина у крви, стања која погодују складиштењу масти и ниске енергетске нивое.

Храна богата протеинима

1 - грчки јогурт

Обезбеђује 23 грама протеина на 240 грама. Варијације грчког стила могу још више допринијети. Предност им је што су протеини доброг квалитета и лако варење. Поред тога, јогурт обезбеђује пробиотичке бактерије које помажу у регулисању цревне флоре и побољшавају апсорпцију других хранљивих материја.

Јогурт такође унапређује здравље костију због високог садржаја калцијума. Оно што треба имати на уму је да многи од њих садрже много шећера. Пре куповине проверите информације о хранљивим састојцима.

У овом чланку можете знати друге предности јогурта.

2- Сир

Обезбеђује 14 грама протеина по 1/2 шоље. Богат је казеинским протеином млијека, који се одликује максималном засићеношћу и спором пробавом, омогућавајући протеинским аминокиселинама да достигну мишиће у сталном и сталном стању. Имајте на уму да сир има више садржаја натријума.

3 - Швајцарски сир

Пружа 8 грама протеина по 30 грама. Швајцарски сир обезбеђује више протеина него друге сорте које су обично доступне у супермаркету, што га чини идеалним избором за састављање сендвича после тренинга..

Ако желите да контролишете густину калорија, варијанте са ниским садржајем масти имају однос протеина и масти од око 8 до 1, док још увек обезбеђују добар укус.

4- Јаја

Велико јаје даје 6 грама. То је најквалитетнији протеин и највише га користи тело.

Биолошка вредност је у великој мери диктирана количином есенцијалних аминокиселина које храна поседује, а јаје има све те аминокиселине.

5 - Полуобрано млеко

Пружа 8 грама протеина на 1 шалицу. То је протеински извор високе биолошке вредности и лако варење (све док нема нетолеранције на лактозу).

Избегавајте конзумирање потпуно обрањене верзије, јер мало масти помаже у апсорпцији витамина Д који садржи. Поред тога, млечна маст је повезана са смањеном абдоминалном масноћом и повећаном мишићном масом.

Ако можете добити млеко од животиња које се хране травом, још боље, јер има повољнији профил масти.

6. Протеин сирутке

Обезбеђује у просеку 24 грама протеина по жлици.

Протеин сирутке је један од најбрже пробављених. То је савршен додатак свакој исхрани развијеној да изгуби масти или изгради мишић.

Протеин сирутке је мало калорија, лак за варење и савршен за узимање одмах након тренинга, прво ујутро, или чак поред оброка са ниским садржајем протеина!

Протеин сирутке је изузетно анаболички и идеалан за изградњу мишића, јер је посебно богат извор аминокиселина разгранатог ланца, или БЦАА..

7- Леан месо

Обезбеђује 23 грама по протеину на 100 грама.

Мршаво месо је извор висококвалитетних протеина и најбољи извор гвожђа, јер га тело боље апсорбује.

На тај начин осигуравамо снабдевање мишића аминокиселинама и кисеоником. С друге стране, мишићна влакна меса успоравају осјећај глади и идеална су за планове мишићне дефиниције..

8 - Млевено месо (95% леан)

Обезбеђује 18 грама протеина на 100 грама и обезбеђује одговарајућу количину масти тако да ваши хамбургери и месна штруца немају укус као картон. Осим протеина, ово црвено месо је такође добар извор креатина.

9- Свињски котлети (без кости)

Пружа 26 грама протеина на 100 грама. Попут меса одличне биолошке вредности, иако је по питању квалитета масти ова опција боља.

Намакање котлета у сланој води може да их ублажи. Једноставно покријте свињске котлете у саламури направљеној са 1/4 шоље соли на свака 4 шоље воде (користите довољно течности да би месо било потпуно потопљено). Покријте и ставите у фрижидер 30 минута до 2 сата.

10- пилећа прса (без коже и без костију)

Обезбеђује 24 грама протеина на 100 грама.

Ова храна даје више протеина него остали делови птица, тако да би требало да буде константна у вашој корпи.

11- Турска дојка

Обезбеђује 24 грама протеина на 100 грама.

То су протеини одличног хранљивог квалитета и скоро нулти допринос масти.

12- Туна

Обезбеђује 25 грама протеина на 100 грама.

То је врхунски протеин. Такође обезбеђује добру количину витамина Б и селена, који је антиоксидантни минерал. То је непроцјењив извор омега-3 есенцијалних масти.

14 - Пинк лосос

Обезбеђује 23 грама протеина на 100 грама. Захваљујући садржају масти, ова риба успорава варење и идеална је опција ако желите изгубити маст. Потражите лосос са нетакнутом кожом, јер пружа више укуса током кувања.

Осим тога, лосос пружа и друга својства и користи за здравље као што су превенција срчаног удара или борба против рака.

15 - Пилетина

Обезбеђује 21 грам протеина на 100 грама. Једина брига коју треба имати на уму је присуство антибиотика и хормона које обично имају. Дакле, будите сигурни да одаберете пилиће са фарми.

16- Сардине

Садрже 21 грам протеина на 100 грама. Такође нуде много омега-3 масти и витамина Д. Истраживања показују да већи унос витамина Д може повећати производњу тестостерона.

17 - Бели пасуљ

Садрже 20 грама протеина по посуди од 1 чаше.

Грах је невероватно јефтин извор протеина, као и конзервиране махунарке које су најчешће доступне. Свака шоља такође обезбеђује импресивних 13 грама дијеталних влакана.

18 - Сува лећа

Садрже 13 грама протеина по 1/4 шоље.

Они су извор протеина средњег квалитета, влакана и разних виталних минерала. Ако желите да саставите комплетан протеин у вашој храни, мешајте лећу са пиринчем. Ако их не волите, можете их обрадити и користити брашно од леће.

19 - Канадска сланина

Обезбеђује 15 грама протеина на 100 грама.

Долазећи из тањег леђа свињетине, сланина у канадском стилу има око шест пута мање масти од традиционалне сланине..

20 - Маслац од кикирикија

2 кашике дају 8 грама протеина. Запамтите да је идеалан у умјереним количинама јер садржи велику количину омега-6 масти.

Заборавите верзије са ниским садржајем масти. Једина ствар коју они раде је да замене здраву маст шећером.

21 - Мјешавина ораха

Обезбеђује 6 грама протеина на сваких 60 грама. Они су одличан извор протеина са пуно ситости и великим доприносом других есенцијалних хранљивих материја.

Имајте на уму да се много пута испоручује са додатим шећером или натријумом. Погледајте етикете и запамтите да можете припремити и одговарајућа брашна.

22 - Протеински шејкови

Може да обезбеди до 16 грама протеина за 1 шалицу.

Домаћи протеински шејкови су увек пожељнији, али ако желите да вам глатка посудица брзо изабере оне који не садрже шећер.

Такође се побрините да ваш схаке садржи добар извор протеина на листи састојака као што су протеини сурутке, а не само воће, што може брзо довести до преоптерећења шећера..

23- Тофу

Обезбеђује 12 грама протеина на сваких 90 грама.

Можете одабрати тип фирме и припремити га маринирано или на жару. Тофу садржи протеине средњег квалитета, али са великим ситости и, по неутралном укусу, омогућава да се користи у слатким и сланим препаратима.

24- Едамаме

½ шоље едамаме садржи 8 грама протеина одличног квалитета.

Такође обезбеђује влакна, витамине и минерале. Има веома висок потенцијал ситости и идеалан је за ужину. Будући да има мало масти, можете је конзумирати након тренинга.

25- Грашак

Грашак садржи 7 грама протеина у шољици.

У поређењу са другим поврћем, то је један од најбољих извора протеина. Поред тога, веома су разноврсни и могу се користити у посудама или у облику брашна које замењује рафинисано брашно.

26- Пшеничне клице

Обезбеђује 6 грама протеина у 30 грама.

Пшеничне клице се састоје од три компоненте ендосперма, мекиња и клица. Клица је најбогатија хранљивим састојцима и садржи значајне количине протеина биљног поријекла. Може се користити за додавање протеина у зобену кашу, палачинке, па чак и грицкалице.

27 - Хељдини резанци

Садрже 12 грама протеина по 90 грама.

Садрже више протеина него већина резанаца на бази пшенице. Чак и боље, кувају се у пола времена од пшеничне тестенине. Осим тога, хељда је псеудоцереал који не садржи глутен, па га могу конзумирати људи са интолеранцијом на овај протеин.

28- Куиноа

Садржи 8 грама протеина на 1 шалицу

Међу цјеловитим житарицама, јужноамеричка куиноа је ријеткост која садржи пуни арсенал есенцијалних аминокиселина, што значи да је комплетан протеин са великим потенцијалом за повећање мишићне масе..

Тостирање куиное у сувом лонцу или у тави на лаганој ватри прије кухања може му дати посебан окус и помоћи ће у смањењу времена кухања. Такође запамтите да је погодно да га потопите пре кувања.

29 Пан Езекуиел

То је врста хлеба која се прави од целих житарица и органских и проклијалих легуминоза, укључујући просо, јечам, пиру, пшеницу, соју и лећу..

У поређењу са већином хлеба, Езекуиел хлеб је веома богат протеинима, влакнима и разним хранљивим састојцима.

1 кришка садржи 4 грама протеина са 80 калорија.

30 - Семе бундеве

Они су одличан извор протеина са есенцијалним уљима и много влакана, дакле они пружају ситост. Они су невероватно високи у многим хранљивим материјама, као што су гвожђе, магнезијум и цинк.

14% калорија долази из протеина, тј. 1 кашика садржи 5 грама протеина, са 125 калорија. Важно је да конзумирате семе земље да бисте искористили све њихове особине.

Покриће које посједују не може се пробавити и, онда, организам не може приступити многим његовим хранљивим материјама ако се прво или фракционишу.

Ако не волите семе бундеве, можете изабрати семена лана (12% калорија долази из протеина), семена сунцокрета (12% калорија долази из протеина) и семенке чиа (11% калорија). калорије доприносе протеинима).

31- Шкампи

Шкампи су врста морских плодова. Ниска је калорија, али је веома богат неким хранљивим састојцима, као што су селен и витамин Б12.

Као и већина дубокоморске рибе, шкампи такође садрже пуно омега-3 масних киселина.

Послуживање од 85 г садржи 18 грама, са само 84 калорија.

32 - Прокулица

Прокулица је поврће високе протеинске вриједности не због апсолутног доприноса протеина, већ у односу на допринос калорија. Веома мало калорија обезбеђује велику количину протеина и других хранљивих материја.

Веома је богата влакнима, витамином Ц и другим хранљивим састојцима.

Пола чаше (78 г) садржи 2 грама протеина, са 28 калорија

Ако желите да пратите храну богату протеинима добре квалитете, укључите ове намирнице и избјегавајте прекомјерну конзумацију соли која може повећати губитак протеина путем бубрега..

С друге стране, запамтите да вишак ове хранљиве материје може изазвати преоптерећење јетре и бубрега. Избегавајте конзумирање више од 2 грама по килограму тежине дневно.

А које друге намирнице које садрже протеине знате?