Објави:
30 Храна богата калијумом која ће побољшати ваше здравље
Неки од храну богатију калијумом су слатки кромпир, парадајз сос, зеље репе, пасуљ, јогурт, шкољке, шљиве, шаргарепа, меласа, риба, соја и друге које ћу објаснити у наставку.
Калијум је есенцијални минерал за правилно функционисање нашег тела, јер функционише као електролит, помажући мишићима и нервима да се контрахују. Такође одржава ритам срца у правилном ритму.
С друге стране, наши бубрези су одговорни за одржавање одговарајуће количине калијума у нашем организму. Они који пате од хроничних болести бубрега не морају да конзумирају додатни калијум.
Препоручена потрошња калијума дневно је 4.700 милиграма, стога је важно потражити изворе калијума који нам помажу да повећамо ниво овог минерала у организму..
За оне који не болују од ових болести бубрега, један од начина за побољшање здравља је повећање потрошње калијума кроз пића и храну.
30 намирница са више калијума
1- Батата
Слатки кромпир је један од најбољих природних извора калијума који можемо наћи. У 100 грама слатког кромпира налазимо 337 милиграма калијума. Поред тога, добија добре угљене хидрате са више од 131 калорија по слатком кромпиру, високим влакнима и бета каротену.
2. Парадајз сос
Ово богато воће, такође класификовано као поврће, такође је важан извор калијума. Ако их волите, можете направити различите препарате захваљујући свом укусном укусу и искористити све његове предности
Ако конзумирате 100 грама парадајза, конзумирате 227 милиграма калијума. Четвртина соса од парадајз пасте обезбеђује 664 милиграма калијума, а пола шоље пиреа од парадајза има 549 милиграма. Сок од парадајза такође испоручује 400 милиграма калијума.
Поред тога, парадајз је снажан антиоксидант и има велике количине витамина Ц.
3- листови репе (буба)
Беетрага је једно од поврћа веће у калијуму, пошто 100 грама обезбеђује 325 милиграма калијума, било сировог или куваног..
Посебно лишће беетрага или репе даје максималну количину калијума, 644 милиграма по пола шоље. Иако су мало горки, могу се кувати и бити добра алтернатива за гулаш висок у минералима, антиоксидансима и фолној киселини..
4- Пасуљ или пасуљ
Бели пасуљ је такође висок извор калијума, испоручујући скоро 600 милиграма у пола шоље куваног белог пасуља..
Од свих сорти пасуља, црнци су они који обезбеђују највећу количину калијума, са више од 1500 милиграма на 100 грама куваног пасуља..
Други важни извори су лећа са 955 милиграма на 100 грама, сланутак који даје 875 милиграма за исту количину и соју, која обезбеђује 515 милиграма калијума за послуживање од 100 грама..
Јогурти без масноћа нуде више калијума него јогурте који садрже маст.
5- Јогурт
Јогурт је добар извор калијума, обезбеђујући 141 милиграма калијума на 100 грама. Поред тога, неки јогурти су обогаћени витамином Д који помаже у повећању апсорпције калцијума у организму.
6 Цламс
Ова морска храна садржи више од 600 милиграма калијума на 100 грама. Можете их конзумирати свјеже, конзервиране или на пари, а користи које пружају ће бити исте.
7. Шљиве или суво грожђе
Ови плодови су добар извор калијума, јер у пола шоље куваних шљива можемо наћи више од 400 милиграма калијума. Исто важи и за сок од шљиве, који даје 530 милиграма по ¾ шоље.
Друге користи које шљиве доносе су да дају предност добром варењу, избегавају опстипацију и побољшавају здравље костију, повећавајући густину костију као што је показала студија код жена које конзумирају 10 плодова дневно.
8- Царрот
Мрква је друго поврће са високим садржајем калијума. Можете их конзумирати у соку и ¾ шоље можете добити више од 500 милиграма калијума. Шаргарепе такође испоручују друге минерале као што су магнезијум, бакар и бор, према студијама са Универзитета у Минесоти..
Шаргарепа је такође богата бета-каротеном, који погодује здрављу очију и вида.
9- Меласа
Меласа је коначни остатак кристализације шећерне трске и одлична алтернатива као заслађивач белог шећера, меда или сукралозе. Тамна и густа меласа такође даје значајан допринос калијума од 293 милиграма по кашици.
Меласа је такође добар извор минерала као што су калцијум, магнезијум, гвожђе, бакар и цинк.
10- Риба
Рибе, као и друге морске плодове, извор су калијума и других минерала. На пример, у 3 унце туне (85 грама) можемо наћи скоро 500 милиграма калијума. Нивои су такође високи у другим рибама као што су пастрмка и бакалар.
Допринос калијума је још једна предност конзумирања рибе, поред здравих масти које се налазе у свежој риби, што према истраживањима које су спровели истраживачи са Харварда могу да спрече ризик од смрти од срчаних болести до 35%..
11- Соибеанс
Соја и велика количина производа који су направљени од њега, као што су едамаме, темпех, сојино млеко, мисо, међу осталима; Они су још један важан извор калијума који налазимо. Пола шоље куване соје обезбеђује до 500 милиграма калијума; Поред испоруке важних протеина и антиоксиданата.
12 - Бундева и бундеве
Сквош је још једно од највећих калијумових поврћа, у распону од 250 до 445 милиграма у пола чашице сервиране скуване. Такође испоручује и друге минерале као што су фосфор и натријум.
Насупрот ономе што се може помислити, бундеве и бундеве имају врло мало угљених хидрата, у распону од 4 до 11 милиграма у пола чаше, па су добра алтернатива у нискокалоричним дијетама, због њиховог богатог укуса и ситости.
13- Милк
Млеко је добар извор хранљивих материја и калијума, са више од 382 милиграма по шољици.
Не само да је кравље млеко добра опција за калијум. Козје млеко има још више калијума него кравље млеко, са више од 498 милиграма по порцији. Сојино млеко такође даје важан допринос калијума, испоручујући 292 милиграма калијума по чаши.
14- Банане
Банане су једна од намирница најпознатије по високом садржају калијума. У ствари, они су најчешће препоручени оброк након обављања вежби високих перформанси за обнављање електролита.
Банана доприноси важној количини од 400 милиграма, осим што је одличан извор здравих угљених хидрата и скроба, који обезбеђују ситост и подстичу метаболизам организма..
15 - Сок од наранче
Наранче су један од најбољих извора калијума који постоје. Не само да достављају минерале као што су калциј и фолат, већ и велике количине витамина Ц и витамина Б.
За 100 грама наранџе, допринос калијума је 237 милиграма, док сок од поморанџе повећава унос за 372 милиграма, према истраживању Института Линус Паулинг..
16 - Лубеница
Ово освежавајуће воће је добар извор калијума. У два комада можете појести 641 милиграм калијума. Лубеница је такође састављена углавном од воде, која обезбеђује високу концентрацију хранљивих материја као што је витамин Ц и мало калорија.
17- Спинацх
Шпинат је занимљив извор калијума. У шољици шпината пронашли смо 540 милиграма калијума. Можете га додати свим врстама препарата и јести сирово као салату или кухати у вариву. Такође има и друге важне минерале као што је гвожђе, што је једна од препоручених намирница против анемије.
18 - Авокадо или авокадо
У 100 грама авокада или авокада можемо наћи 485 милиграма калијума. Поред тога, одличан је извор здравих масних киселина, има мало калорија - само 50 по оброку - а његова кремаста и укусна текстура омогућава да се укључи у све врсте хране, укључујући и додавање слатким соковима и десертима..
19- Грожђице
Грожђице нуде велику количину калијума. У 100 грама налазимо 741 милиграма калијума. Можете их конзумирати као ужину, у салатама или их додати у милксхаке са бананама како бисте подигли ниво овог минерала у телу..
Будући да смо луди, морамо узети у обзир да садрже више шећера од свјежег воћа, али у дијелу грожђица налазимо мање шећера него у лименки соде и много више храњивих твари.
20- Мелон
Диња је још једно воће састављено углавном од воде и богатог укуса, који такође садржи многе важне минерале као што је калијум. У 134 грама диња који одговара сервирању налазимо 358 милиграма калијума.
21- Папаиа
Папаја је плод са вишеструким својствима као што су антиоксиданси, витамини А и Ц и врло ниски садржај масти и калорија.
Поред тога, важан је извор калијума. У шољици папаје можете појести 264 милиграма калијума.
22 - Кромпир
Кромпир је једно од поврћа са највећим уносом калијума. Кухани кромпир, укључујући и пилинг, даје више од 1000 милиграма калијума. Ако уклоните кору, количина је 600 милиграма.
23- Пеацхес
У брескви можете наћи 190 милиграма калијума. Они су одлична алтернатива здравом и слатком снацку, тако да треба имати на уму да имају висок садржај шећера. Побољшајте се са свежим бресквама, иако замрзнуте и достављају минерале.
24- Цоцо
У овом воћу можете наћи добру количину влакана, протеина, здравих масти и наравно калијума, 356 милиграма на 100 грама. Међутим, калијум је присутан само у свежем воћу, а не у кокосовом брашну или кокосовом уљу.
25- Дехидрирани дамаски
Они су важан извор калијума, са више од 1160 милиграма на 100 грама. Они такође садрже важан витамин Ц, витамин А, бета-каротен и моћне антиоксиданте као што су флавоноиди.
26- Датес
У 100 грама ових укусних плодова можемо наћи 696 милиграма калијума. Они су богати снацк када желите нешто слатко и здраво и такође доставити влакна у тијело.
27- Киви
Овај плод је добар извор витамина Ц, влакана и калијума. У 100 грама кивија можемо уносити 312 милиграма калијума. Киви такође побољшавају здравље пробавног система и функционисање имуног система.
28- Сл
Смокве су још једно воће од којег можете добити висок ниво калијума. Било да су свеже или дехидриране, оне обезбеђују прихватљиву количину овог минерала. Послуживање смокве од 100 грама даје 680 милиграма калијума. Суве смокве ионако дају више калијума него свеже.
29- Руцула
У овом поврћу које се широко користи као додатак зеленим салатама, сендвичима, пицама и свим врстама грицкалица постоје и добри нивои калијума. На 100 грама аругуле допринос је 369 милиграма калијума.
30- Целер
Ово поврће, посебно ако се кува, даје допринос од 426 милиграма калијума по једној шалици сецканог целера. Ако се додаје у чорбе или чорбе, даје укусну арому и наглашава укус оброка. Као салата је освежавајућа опција, мада је количина милиграма калијума коју он обезбеђује нижа.
Зашто конзумирати више калијума?
Калијум, делујући као електролит, не само да помаже да се напуне мишићи након вежбања, већ делују против задржавања течности.
Недостатак калијума може проузроковати симптоме као што су слабост, бол у мишићима, анксиозност, исцрпљеност, мучнина, грчеви и неправилан рад срца..
Будући да је природно присутна у више намирница, воћа и поврћа, лако се апсорбује и повећава њену потрошњу, што ће вам омогућити да се осећате боље и да ваше тело повећава перформансе у различитим функцијама.
Референце
- Пуглиси М (2008). Независни и адитивни ефекти грожђица или ходање на биомаркерима коронарне болести срца код мушкараца и жена старости 50-70 година. Издвојено из Гоогле књига.
- Варе М (2015). Канталупа: здравствене бенефиције, информације о исхрани.
- Иоунг Л (2016). Додајте ове намирнице у вашу исхрану за здраво срце. Извадак из Хуффингтон Поста.
- Поттасиум & Иогурт. Издвојено из здраве прехране.
- Колико је калијума у 100 грама бубрега? Издвојено из здраве прехране.
- МацМиллан А. Најбоља храна за сваки витамин и минерал. Издвојено из Хеалтх.цом.