Објави:
15 намирница богатих здравим мастима (природно)
Тхе храна високе масноће Здрава храна је неопходна за правилну исхрану и добро физичко и ментално здравље.
Нормално, и погрешно, маст (или липиди) је један од првих хранљивих материја које повезујемо са високим холестеролом, високим триглицеридима и здрављем нашег срца..
Иако је истина да вишак може изазвати не само повећање тежине, већ и висок ниво холестерола, триглицерида, па чак и дијабетеса, не би требало да се елиминише из наше исхране, јер су неопходни за правилно функционисање нашег тела..
Масти имају порекло у исхрани, мада су неке ћелије у стању да их синтетизују. Они су енергетска хранива пар екцелленце јер дају вашем телу енергију потребну за исправан рад. Они су такође укључени у апсорпцију многих витамина (који се називају липосолубилни: А, Д, Е и К), и попуњавају адипоците (масне ћелије) изолујући ваше тело од хладноће..
Правилна исхрана вам даје есенцијалне масне киселине које ваше тело не може самостално да произведе и које су вам потребне за развој мозга, за контролу упале и коагулацију крви..
Масти имају 9 калорија по граму, више од 2 пута више калорија од угљених хидрата и протеина, које имају 4 калорије. Зато се намирнице високе у мастима називају "товљењем".
Квалитет масти се мери према садржају масних киселина које имају, које могу бити засићене и незасићене. Већ сте неколико пута чули препоруку да морамо изабрати дијету богату уобичајеним мастима, избјегавајући засићене масти. Зашто? Зато што ове последње подижу ниво "лошег" холестерола, одговорног за ризик од кардиоваскуларних болести.
Ове масти се налазе углавном у производима животињског порекла (маслац, сир, пуномасно млеко, сладолед, крем и масно месо) и неким биљним уљима (као што су палмино уље, кокосово уље и маслиново уље). Палмицхе).
Конзумирање незасићених масти (које се деле на мононезасићене и полинезасићене) уместо засићених масти могу помоћи у смањењу лошег холестерола (ЛДЛ).
За завршетак имамо хидрогенизоване масти или транс масти, које настају када се биљно уље стврдне у процесу који се зове хидрогенација. Ове врсте масти не постоје у природи и штетне су по здравље, јер могу подићи ниво лошег холестерола у крви и снизити ниво доброг холестерола (ХДЛ)..
Они се налазе у већини комерцијалних пецива (пржени крофни, колачи и колачићи), прерађена храна и неки маргарини. Из тог разлога важно је прочитати информације о исхрани, које ће вам помоћи да сазнате које врсте масти садрже и у којој количини..
Сада да видимо које су намирнице богате незасићеним мастима, тако да их можете почети уводити у вашу свакодневну трансформацију хране на природан начин како би се бринули о свом здрављу..
Храна богата здравим мастима
1- Авоцадо
Авокадо је плод који може смањити холестерол јер садржи незасићене масне киселине (12 грама) као што су омега 3, 6 и 9.
Ове масти делују тако што смањују с једне стране синтезу укупног холестерола и лошег холестерола (ЛДЛ), а са друге стране погодују повећању доброг (ХДЛ). На тај начин хранљиве материје спречавају одлагање холестерола на унутрашње зидове артерија, што доводи до смањења протока крви.
Поред тога, авокадо има влакна и антиоксидансе (витамин Е, витамин Ц, витамин Б12, магнезијум, манган, итд.) Који смањују апсорпцију масти из хране и спречавају њихову оксидацију..
Редовна конзумација помаже у спречавању кардиоваскуларних болести.
2. Хумус
То је крема сланутка и сусама типичног за Северну Африку. Нуди храњиве састојке као што је калциј у истој мјери као и сиреви, али не доприносећи засићеним мастима. У ствари, масти које дају су мало и оне које су незасићене.
3 - Сјеменке сезама
Сјеменке сезама су извор витамина А и Е, и комплекса Б, који су неопходни за црвене крвне ћелије и за метаболизам хране. Они су такође богати минералима (као што су манган, калцијум, гвожђе, магнезијум, фосфор, калијум, цинк, бакар и селен) који јачају наше кости, доприносе развоју црвених крвних зрнаца, одржавају снажан имунолошки систем и одржавају водни баланс тела.
Од свих сјеменки, сјеменке сусама садрже највећу количину биљних фитостерола, који помажу у инхибирању апсорпције холестерола из прехране и могу помоћи у смањењу ризика од развоја одређених врста рака.. .
4- семена лана
Дијетална влакна из сјеменки лана су дивна како би се спријечило повећање нивоа липида у крви након оброка. Из тог разлога они такође модулирају ниво апетита, помажући у одржавању здраве тежине.
Ланено семе се гаји вековима и слави се због своје корисности широм света. Чак је и Хипократ писао о употреби ланеног семена за ублажавање болова у трбуху. Његове главне здравствене предности су због богатог садржаја алфа линоленске киселине (АЛА), дијеталних влакана и лигнана.
АЛА есенцијалне масне киселине је моћно антиинфламаторно средство које смањује производњу средстава која подстичу запаљење и нивое Ц-реактивног протеина (ЦРП), био-маркер упале. Кроз деловање АЛА и лигнана, ланено семе може помоћи у смањењу ризика од рака код људи.
Такође су богати фитоестрогеном, који помажу у стабилизацији нивоа хормона, што смањује проблеме повезане са предменструалним синдромом и менопаузом, и смањује ризик од развоја рака дојке и простате..
Влакна садржана у овим сјеменкама промовирају функцију цријева, смањују ниво холестерола у крви и ризик од срчаног удара. Сјеме лана пружа више прехрамбене користи од цијелог сјемена, јер је на овај начин нашем тијелу лакше да асимилира омега 3 масне киселине које се налазе унутар.
5 - Семе Цхиа
Ове сјеменке су међу онима које имају више масти (30 грама садржи 10 грама масти, што значи да је једна трећина сваког семена сачињена од масти). Већина није засићена, као што су α-линоленска киселина и оксим-3 киселине.
Неколико студија је показало да семе чиа погодује паду нивоа лошег холестерола, напетости и запаљења.
Ова семена, поред добрих масти, такође су добар извор минерала као што су магнезијум, фосфор, калцијум, калијум и гвожђе. Због тога је без сумње савршен природни интегратор који можемо додати свакодневној исхрани.
6- Маслине
Маслине имају добру количину мононезасићених масти, које су, као што сам раније објаснио, повезане са равнотежом нивоа шећера, смањењем лошег холестерола и мањим ризиком од кардиоваскуларних болести..
7- Горки какао
Тамна чоколада је здрава, али само ако изаберете праву врсту.
Оно што има најмање 70% какаа, може бити добар савезник за ваше здравље све док се једе у исправној мјери. У ствари, коцка од 15 грама је максимум који треба да потрошимо за сваку порцију.
Садржи висок степен антиоксиданата. Њихове масти су здраве и сличне онима које се налазе у маслиновом уљу и авокаду. Међу његовим предностима најбоље се памти: смањење лошег холестерола.
8. Екстра дјевичанско маслиново и дјевичанско маслиново уље
Екстра дјевичанско маслиново уље је 98% масти. Од свих њих, у екстра дјевичанском маслиновом уљу најзаступљенија је олеинска киселина, полинезасићена масна киселина, која има огромне корисне особине за људски организам, посебно у кардиоваскуларним и хепатичним подручјима..
Осим тога, екстра дјевичанско маслиново уље има и друге компоненте које, иако су мање важне, нису мање важне. Међу њима су и полифеноли који делују као антиоксиданти на телу.
Екстра дјевичанско маслиново уље богато је витаминима, посебно Е и А, који доприносе одржавању меких и коштаних ткива, добром развоју вида и превенцији инфекција.
Такође садржи витамин Д који регулише апсорпцију калцијума у костима и витамин К, који је укључен у коагулацију крви и стварање црвених крвних зрнаца..
Схватит ћете да све ове компоненте дају карактеристике екстра дјевичанског маслиновог уља које га чине јединственим елементом.
Није случајно да су га древни становници Медитерана назвали "жуто злато".
8- Нутс
Орашасти плодови су пуни хранљивих састојака и других компоненти корисних за наше здравље. Поред здравих масти, протеина и влакана, свака врста ораха обилује својом специјалном мешавином витамина и минерала.
Већина ораха садржи корисне количине:
- Витамин Е, снажан антиоксидант који неутралише слободне радикале и спречава их да нападају здраве ћелије.
- Фолна киселина, важна за превенцију високих концентрација хомоцистеина (аминокиселина у крви, још један фактор ризика за срчане болести).
- Магнезијум, укључен у контролу крвног притиска.
Орашасти плодови такође садрже много других корисних једињења, као што су биљни стероли, фитоестрогени и други фитонутријенти, који могу допринети здрављу срца, снижавању лошег холестерола и подизању доброг здравља..
Захваљујући присуству омегаса, 3 масти такође могу помоћи у смањењу упале артерија, што је рани знак срчаних обољења. Ораси су посебно богати аргинином, аминокиселином која служи за производњу азотног оксида, што заузврат помаже артеријама и крвним судовима да се опусте, прошире и произведу добар проток крви..
Недавна студија је показала да исхрана богата орашастим плодовима помаже у смањењу артеријске упале и може да се супротстави ефектима исхране богате засићеним мастима..
9- Бадеми
Бадеми су богати мононезасићеним мастима и витамином Е, који је одличан антиоксиданс. Антиоксиданти помажу у спречавању оштећења слободних радикала и доказано помажу у смањењу ризика од срчаних обољења. Бадеми су такође богати магнезијумом, што помаже побољшању протока крви.
10- Сардине и инћуни
Срделе спадају у групу плавих и хладних риба, које су кључне за кардиоваскуларно здравље, јер су веома богат извор омега 3 масних киселина, које помажу у снижавању нивоа триглицерида, лошег холестерола и борби упала.
Осим тога, помажу у спречавању настанка угрушака, што смањује ризик од атеросклерозе или тромбозе.
Богатство витамина Б6, присутно у сардинама и познато као пиридоксин, чини ову храну веома препоручљивом у случајевима дијабетеса, депресије и астме, а може чак и помоћи у борби против рака..
Садржи и витамин Б12, тако да се бори против пробавних проблема, уз високу количину витамина Д, због чега се конзумирање ове рибе препоручује за јачање коже и костију..
Према Америцан Јоурнал оф Цлиницал Нутритион, два оброка ове рибе тједно помажу нашем мозгу.
11- Хаке
У групи беле рибе можете наћи ослића. Ово бело месо има различите хранљиве материје које нуде предности против високог холестерола, као што су масне киселине здраве срца као што су омега 3 киселине.
С друге стране, садржи антиоксиданте као што су селен и магнезијум, који спречавају оксидацију и депоновање масти у артеријама. Такође, не заборавите да риба садржи калијум који помаже у смањењу крвног притиска. Пошто не само да вам помаже да контролишете хиперхолестеролемију, она такође смањује артеријску хипертензију и гојазност.
12- Туна
Туна је одличан извор протеина, витамина и минерала високе биолошке вредности. Има предност у томе што има ниске засићене масноће и има висок садржај Омега 3 масних киселина.
Његова потрошња испуњава важне функције у телу: носе витамине који су растворљиви у мастима (А, Д, Е, К) по целом телу, обезбеђују енергију када то тело треба, фаворизују секрецију жучи и апсорпцију калцијума, помажу у производњи хормона сексуалне, заштитне и изоловане органе, помажу у одржавању еластичности коже и регулишу телесну температуру.
Међу витаминима које истичемо:
- Витамин А: важан за одржавање доброг вида, као и за одржавање здраве коже и косе. С друге стране, јача организам од инфекција јачањем антитела.
- Витамин Д: одржава јаке кости и зубе.
- Ниацин: неопходан у процесима дисања и синтезе киселина масних киселина.
13- Лосос
Још једна храна коју треба имати на уму у исхрани је лосос. То је једна од најдебитијих риба које постоје, углавном због високог доприноса Омега-3 масних киселина и мононезасићених и полинезасићених масти. Осим тога, ради се о риби која има врло кратак животни вијек, што га спречава да акумулира превише тешких метала у свом организму.
14- Цоцо
Кокос је веома богат засићеним мастима, сматра се веома здравим, јер 65% њих су триглицериди средњег ланца, који се не складиште и лакше метаболишу како би добили тренутну енергију. Преосталих 35% је лауринска киселина, која има велики антимикробни ефекат и помаже у побољшању имунолошког система.
15- Куиноа
Квиноа није више од семена, али са јединственим карактеристикама које се конзумирају као житарице, стога га зовемо и псеудоцереалним. Као таква, киноа обезбеђује већину својих калорија у облику сложених угљених хидрата, али такође обезбеђује око 16 грама протеина на 100 грама и нуди око 6 грама масти у истој количини хране..
Ако упоредимо киноу са већином житарица, она садржи много више протеина и масти, иако су ове друге углавном незасићене, наглашавајући присуство омега 6 и омега 3..
Референце
- Ливелли ди Ассунзионе Раццомандата деи Нутриенти пер ла Пополазионе Италиана (ЛАРН) - Социета Италиана Нутризионе Умана (СИНУ).
- Тосцано ЛТ1, да Силва ЦС, Тосцано ЛТ, Алмеида АЕ, Сантос Ада Ц, Силва АС. Додатак Цхиа брашна смањује крвни притисак код хипертензивних субјеката. Плант Фоодс Хум Нутр. 2014 Дец; 69 (4): 392-8.
- Јацксон ЦЛ1, Ху ФБ1. Дуготрајне асоцијације ораха са телесном тежином и гојазношћу. Ам Ј Цлин Нутр. 2014 Јул; 100 Суппл 1: 408С-11С.
- Рос Е1. Орашасти плодови и нови биомаркери кардиоваскуларних болести. Ам Ј Цлин Нутр. 2009 мај; 89 (5): 1649С-56С.
- Ванг Ц1, Харрис ВС, Цхунг М, Лихтенштајн АХ, Балк ЕМ, Купелницк Б, Јордан ХС, Лау Ј. Масне киселине из рибљег или уљног уља, али не и алфа-линоленска киселина, имају користи од кардиоваскуларних болести у примарном и секундарном стању - студије превенције: систематски преглед. Ам Ј Цлин Нутр. 2006 Јул; 84 (1): 5-17.
- Вандер Вал ЈС1, Гупта А, Кхосла П, Дхурандхар НВ. Доручак за јаја повећава губитак тежине. Инт Ј Обес (Лонд). 2008 Оцт; 32 (10): 1545-51. дои: 10.1038 / ијо.2008.130. Епуб 2008 Ауг 5.
- Царранза Ј1, Алвизоури М, Алварадо МР, Цхавез Ф, Гомез М, Херрера ЈЕ. Утицај авокада на ниво липида у крви код пацијената са дислипидемијама фенотипа ИИ и ИВ. Арцх Инст Цардиол Мек. 1995 Јул-Ауг; 65 (4): 342-8.
- УСДА Национална база података о хранљивим састојцима за стандардне референтне бројеве издања 28 Основни извештај 19904, Чоколада, тамна, 70-85% какао чврсте материје Датум извештаја: 19. фебруар 2016. 10:55
- Баба С1, Натсуме М, Иасуда А, Накамура И, Тамура Т, Осакабе Н, Канегае М, Кондо К. Плазма ЛДЛ и ХДЛ холестерол и оксидисане ЛДЛ концентрације се мењају код нормо и хиперхолестеролемичних људи након узимања различитих нивоа какаовог праха. Ј Нутр. 2007 Јун; 137 (6): 1436-41.
- Лицхтенстеин АХ, Аппел Љ, Брандс М, Царнетхон М, Даниелс С, ет ал. Препоруке у вези са препорукама о исхрани и начину живота 2006: научна изјава Комитета за исхрану Америчког срца. Цирцулатион. 2006; 114: 82-96.
- Хеимбургер ДЦ. Сучеље исхране са здрављем и болешћу. У: Голдман Л, Сцхафер АИ, едс. Голдманова медицина Цецил. 24тх ед. Пхиладелпхиа, ПА: Елсевиер Саундерс; 2011: цхап 220.
- Мозаффариан Д. Прехрана и кардиоваскуларне и метаболичке болести. У: Манн ДЛ, Зипес ДП, Либби П, ет ал, едс. Браунвалдова болест срца: уџбеник кардиоваскуларне медицине. 10тх ед. Пхиладелпхиа, ПА: Елсевиер Саундерс; 2014: цхап 46.
- Ецкел РХ, Јакициц ЈМ, Ард ЈД, Миллер НХ, Хуббард ВС, Нонас ЦА, ет ал. 2013 АХА / АЦЦ Смјернице за управљање начином живота како би се смањио кардиоваскуларни ризик: Извјештај Радне групе за праксу америчког кардиолошког колеџа / Америцан Хеарт Ассоциатион о пракси. Ј Ам Цолл Цардиол. 2013 Нов 7
- С. Управа за храну и лекове. ФДА.гов. Питања и одговори у вези транс масти. Последнее обновление: 7/28/14.