Објави:
14 намирница које ће вам помоћи да смањите холестерол
Таке хране за смањење колестерола Неопходно је спречити кардиоваскуларне проблеме као што су инфаркт миокарда или апоплектични напади.
Према Светској здравственој организацији (ВХО) око 147 милиона људи пати од високог холестерола, болести која, међутим, не контролишу они који пате од ње, што је годишњи узрок 17 милиона смртних случајева..
Шта је холестерол?
Аттендинг то тхе Спанисх Хеарт Фоундатион, Холестерол је природна масна супстанца која се јавља у свим ћелијама људског тела за нормално функционисање тела. Већина холестерола се производи у јетри, али се може добити и из неких намирница.
Његове функције су:
- Интервенише у формирању жучних киселина, неопходних за варење масти.
- Заштитите кожу од хемијских средстава и спречите дехидрацију.
- Формирајте хормоне као што су сексуални или тироидни хормони из њега.
Произведени холестерол у јетри или панкреасу, крв се преноси у органе којима је потребна преко честица које се називају липопротеини. Они се могу класификовати као:
- Мала густина (ЛДЛ). Они су одговорни за транспорт новог колестерола који се формира у јетри до свих ћелија тела. Ова интеракција мотивише стварање лош холестерол, пошто се честица таложи у зиду артерија и формира атероматозне плакове.
- Висока густина (ХДЛ). Они сакупљају холестерол који одбацују ћелије и враћају га у јетру ради складиштења или излучивања споља кроз жуч. Стога је позитивна честица јер уништава вишак холестерола. Обично је познат као добар холестерол.
Акумулација холестерола у артеријама узрокује оштећење васкуларног зида, што доводи до артериосклерозе. Смањење артерија, које постају ригидне и дебеле, отежавају пролазак крви и кисеоника у ћелије нашег организма.
Ако се ниво крви повећа, фактор ризика у хиперхолестеролемији расте. То је повезано са коронарним, сексуалним, дијететским проблемима и ендогеном синтезом организма.
У најтежим случајевима може доћи до инфаркта миокарда или можданог удара. Да би се избегли ови случајеви, идеал је да се одрже нормални нивои холестерола и триглицерида.
Укупни холестерол
- Нормално: мање од 200 мг / дл
- Нормално-високо: између 200 и 240 мг / дл. Сматра се да је хиперхолестеролемија до укупног нивоа холестерола изнад 200 мг / дл.
- Висока: изнад 240 мг / дл
ЛДЛ холестерол (лош холестерол)
- Нормално: мање од 100 мг / дл
- Нормално-високо: од 100 до 160 мг / дл
- Висока: изнад 160 мг / дл
ХДЛ холестерол
- Нормално: више од 35 мг / дл код мушкараца и 40 мг / дл код жена
- Триглицериди
- Нормално: мање од 150 мг / дл
- Нормално-високо: између 100 и 500 мг / дл. Хипертриглицеридемија се разматра на нивоима триглицерида вишим од 150-200 мг / дл
- Висока: изнад 500 мг / дл.
Постизање одговарајућег нивоа је лако ако пратите здраве навике у исхрани, као што је не пушење, одржавање одговарајуће тежине, често вежбање или избегавање засићених масти..
Ако су ваши штетни нивои холестерола високи у вашем случају, покушајте да додате ову храну у своју исхрану.
Храна за коју ће ваше тело сигурно бити захвално
1. Маслиново уље
Маслиново уље је богато олеинском киселином, мононезасићеном масном киселином веома здравом за срце јер смањује ЛДЛ холестерол и повећава ХДЛ.
Маслиново уље се карактерише као извор витамина и антиоксиданата. Такође не садржи транс масне киселине које су штетне за борбу против холестерола.
Треба је конзумирати умјерено, препоручљиво је комбинирати са салатама или зачинити пилетину, рибу или поврће.
2. Авокадо
Авокадо се састоји од здраве количине мононезасићених масти (омега 3, омега 6 и омега 9). Врло здрава врста масти за срце, јер помажу у подизању ХДЛ холестерола, док смањују ЛДЛ. Упркос томе што садржи висок ниво калорија, њена корисна маст из биљног порекла смањује апсорпцију холестерола.
С друге стране, авокадо садржи влакна и антиоксиданте (витамин Ц, витамин Ц, витамин Б12, магнезијум итд.) Који помажу у смањењу апсорпције масти из хране коју једемо и избегавају оксидацију.
Док се узима умјерено, авокадо ће вам помоћи да спријечите кардиоваскуларне болести и побољшате колестерол.
3. Гарлиц
Чешњак има многа својства као што је спречавање стварања крвних угрушака или смањење крвног притиска, али такође помаже у заустављању плака који зачепљују артерије у њиховим раним фазама спречавањем задржавања честица холестерола у артеријским зидовима..
Тхе Спанисх Хеарт Фоундатион (ФЕЦ) препоручује укључивање чешњака у исхрану, не само због његових користи за срце, већ и због његових терапеутских својстава као депуративне, диуретске, антисептичке и антибактеријске.
4. Зоб и јечам
Ове две намирнице су богате бета-глуканом, полисахаридом у облику растворљивих влакана који помаже у стимулисању одбрамбених ћелија тела које су одговорне за уклањање страних елемената. Има способност да смањи ниво холестерола за неколико недеља.
Према истраживачима, препоручљиво је узети око 3 грама бета-глукана дневно.
У студији објављеној 2011. године у часопису Нутритион Ревиевс, храна као што је зоб је успела да смањи ниво укупног холестерола за 5% и ниво ЛДЛ холестерола за 7%..
5. Еггплантс
Они спадају у групу функционалних намирница, тј. Оне које имају не само нутритивни допринос, већ служе и за побољшање здравља и смањење ризика од оболијевања. Патлиџан је дио ове категорије јер помаже у смањењу штетног холестерола у тијелу.
То је зато што су патлиџани богати влакнима, што је у корелацији са смањењем концентрације ЛДЛ холестерола.
Патлиџане су храна која се може припремити на много начина. Да бисте смањили холестерол, морате избегавати пржење, јер би уље додало засићену маст.
6. Чоколада
Иако изгледа невероватно, чоколада је једна од намирница које побољшавају ниво холестерола захваљујући својим антиоксидантима.
У студији објављеној 2007. године у часопису Тхе Америцан Јоурнал оф Цлиницал Нутритион (АЈЦН), откривено је да су учесници који су конзумирали какао 12 недеља повећали ниво ХДЛ-а за 24%, док су га они који нису узимали какао само повећали. 5%.
У истој студији објављено је да за борбу против холестерола са чоколадом морате одабрати црно или горко слатко, које садржи до 3 пута већи број антиоксиданата у односу на млијечне чоколаде..
7. Спинацх
Шпинат је поврће богато витаминима и антиоксидантима, али оно што нас заиста штити од холестерола је пигмент пронађен у њему назван лутеин. Недавне публикације показују да само пола шољице спанаћа штити артеријске зидове инвазивног холестерола који узрокује његову опструкцију.
Поред тога, каротеноиди, флавоноиди и витамин Е који садрже спанаћ служе за борбу против 'лошег' холестерола.
Комбиновање спанаћа са салатама је један од рецепата који вам може помоћи да заштитите своје срце.
8. Воће и поврће
Ниска у засићеним мастима и богата растворљивим влакнима, воће и поврће су неке од намирница које помажу да се одржи низак ниво холестерола.
Немојте се лишити узимања јабука, јагода, грожђа, зелене салате, купуса, наранче, боровнице, брокуле и гомоља попут слатког кромпира. Комбинујте их са махунаркама, као што су грашак или лећа, што може у великој мери помоћи вашем цревном транзиту и смањити ниво лошег холестерола у крви.
9. Суво воће
Орашасти плодови су богати биљним протеинима, незасићеним мастима, здравим срцем, влакнима, магнезијумом, калијумом или витамином Е, који су веома корисни у смањењу холестерола.
Стручњаци за исхрану препоручују узимање између 30 и 35 грама ораха дневно са којима можете смањити до 5% холестерола.
10. Беанс
Пасуљ, пасуљ или пасуљ. Назовите их како желите, али имајте на уму да су одлични за ваше срце и холестерол.
Политехнички универзитет у Аризони (АСУ) открио је да узимање пола шоље пасуља са чорбом често смањује ЛДЛ холестерол до 8%. Кључ је у томе што ова врста хране смањује холестерол захваљујући обиљу влакана.
Већина махунарки је богата витаминима, минералима и растворљивим влакнима. Истраживања показују да имају низак гликемијски индекс, смањују животињске протеине и транс масти, што значи смањење ризика од кардиоваскуларних болести за 5-6%
11. Плава риба
Омега 3 масна киселина је један од природних лекова овог света за бригу и побољшање нашег здравља. Ваш допринос да нас заштитите од срчаних болести или су витални. Поред тога, ова врста масти претпоставља додатну корист за смањење холестерола.
Масна риба као што су сардине, пастрмка, лосос може смањити ниво холестерола до 4%, јер су богати омега 3.
Плава риба има до 20 или 30 пута више садржаја у омега 3 масним киселинама, а између три и пет пута већи садржај витамина Д од беле рибе.
12. Соибеанс
Сојина храна има мало засићених масти, што помаже у смањењу холестерола. Међутим, протеини соје - и његови изофлавони - су прави регулатори холестерола.
Неке од сојиних намирница које садрже ове протеине су сојино млеко, тофу или десерти. Осим тога, проучава се и сојин летицин јер помаже у спречавању лепљења холестерола на артерије.
Према студијама, узимајући 15 грама соје дневно, можемо да смањимо холестерол за око 6%.
13. Теа
Многе су откривене особине чаја, као што је способност борбе против рака. На холестерол утиче и добра одбрана од које наше тело има користи.
Истраживања развијена у Пекингу сугеришу да унос зеленог чаја помаже у смањењу нивоа лошег холестерола захваљујући хемијској супстанци која садржи такозвани "катехин", који ограничава апсорпцију холестерола у цревима.
У сваком случају, зелени чај није чудо и захтева уравнотежену и разноврсну исхрану, тако да се може борити против холестерола.
С друге стране, према истраживању које је спровело Министарство пољопривреде Сједињених Америчких Држава (УСДА), црни чај је у могућности да смањи липиде у крви до 10% у само три недеље..
14. Вино
Студије које је обавио Универзитет Цомплутенсе у Мадриду (УЦМ) или публикације Нев Енгланд Јоурнал оф Медицине, Слажем се да пијење вина умјерено дневно значајно смањује холестерол.
Вино је део медитеранске исхране, једне од најефикаснијих против холестерола. Допринос вина у борби против холестерола уопште није јасан, јер се до недавно сматрало да ресвератрол, компонента чоколаде, орашастих плодова, кикирикија или чак вина, није смањила холестерол. Полифеноли и друге супстанце су оно што се дешава у средишту позорности.
У сваком случају, бити компонента која је, доказано је да је вино потпуно препоручљиво за снижавање тачака холестерола.
Храна коју треба избегавати ако имате висок холестерол
Навели смо намирнице које ће вам помоћи да побољшате ниво холестерола, упозоравамо вас на оне које треба избегавати како би борба била успешна.
- Јаја. Већина холестерола се налази у жумањку и масноћи јајета.
- Меатс. Већина меса, кобасица и производа конзервираних у уљу представља опасност ако имате висок ниво холестерола.
- Млечни производи. Све што се добија из млека, као што су сладолед, креме, сиреви или јогурт, не би требало да улази у исхрану особе са високим холестеролом.
- Пиће. Препоручује се да се избегавате алкохол и да се свакодневно ограничавате на чашу вина или пива.
- Фат. Маслац, сланина или сланина дају много холестерола онима који га конзумирају.
- Сауцес. Зачини као што је мајонез треба уклонити из ормара.
Референце
- Феелеи РМ, Цринер ПЕ, Ватт БК. Садржај холестерола у храни. Јоурнал оф Америцан Диететиц Ассоциатион [1972, 61 (2), 134-149]
- Др Рамон Еструцх, др Емилио Рос, др Јорди Салас-Салвадо, др. Мариа-Исабел Цовас, др Пхар., Др Долорес Цорелла, Д.Пхарм.,
Др Фернандо Арос, др Енрикуе Гомез-Грациа, др Валентина Руиз-Гутиеррез, Микуел Фиол, др, Јосе Лапетра, Др.,
Роса Мариа Ламуела-Равентос, Д. Пхарма, Пх.Д., Ллуис Серра-Мајем, др Ксавиер Пинто, др Јосеп Басора, др, Мигуел Ангел Муноз,
Др Јосе Јосе Сорли, др. Мед., Јосе Алфредо Мартинез, Д.Пхарм, др.мед., И Мигуел Ангел Мартинез-Гонзалез. Примари Превентион оф
Кардиоваскуларна болест са медитеранском исхраном. Н Енгл Ј Мед 2013; 368: 1279-1290. - Отхман РА, Могхадасиан МХ, Јонес ПЈ. Утицај холестерола на β-глукан. Нутр Рев. 2011 Јун; 69 (6): 299-309.
- Иинг Ван, Јое Винсон, Терри Д Етхертон, Процх Ј, Схерил А Лазарус, Пенни М Крис-Етхертон. Ефекти какао праха и тамне чоколаде на ЛДЛ оксидативну осетљивост и концентрације простагландина код људи. 2001 Америчко друштво за клиничку исхрану.