11 Енергетска храна за напајање снага (деца и одрасли)



Тхе енергије хране које ћу вам показати у овом чланку помоћи ће вам да повратите своје енергије и да имате више снаге током дана.

Осјећај исцрпљености и недостатка енергије врло је чест у космополитском друштву у којем живимо. Напорни темпо живота, дуги радни сати, стрес, дом или породица чине остатак није довољан да би се добила сва потребна енергија.

Данас се могу наћи два типа умора или исцрпљености: физички умор и емоционални замор. Физика је везана за кратке сате, преоптерећења, промене у дневној рутини итд..

Пасивне ситуације које се могу ријешити регулацијом сна. Међутим, такозвани емоционални замор долази из нашег организма.

Ако након довољно сна спавате, будите се уморни, немотивисани или је тешко остати фокусиран, можда имате неки нутритивни недостатак у вашем телу који вас доводи до овог умора који морате ријешити промјеном своје прехране.

Витамини

Да бисте побољшали своју исхрану, неопходно је да знате које хранљиве састојке садржи храна и како помажу вашем метаболизму. Ово су неки од витамина и минерала који се односе на допринос енергије у вашем телу.

  • Витамин Ц: Када говоримо о витамину Ц, он је познат по томе што је велики антиоксидант, јер елиминише радикале који производе старење нашег тела, као и различите недостатке имуног система који са собом доносе многе болести. Овај витамин се може наћи у намирницама као што су першун, броколи, паприка, јагоде, наранџе, лимуни, карфиол или чак кељ.
  • Витамин Е: Такође познат као Тоцопхерол, Погодан је за циркулациони систем, има антиоксидативна својства, благотворан је за очи и помаже у превенцији Паркинсонове болести. Налази се у намирницама као што су шаргарепа, скуасх или мандарине.
  • Витамин Б1: Одговоран је за повећање производње ћелијске енергије. Низак ниво витамина Б1 повезан је са слабошћу и умором. Можете је примити од уноса телетине, житарица и рибљег меса.
  • Витамин Б12: РегардингВитамин Б12, треба напоменути да он покрива живце и преко масног материјала помаже да се на ефективан начин преносе импулси нервних ћелија. Поред тога, побољшава менталну способност и активност мозга. Можемо га наћи у плодовима мора, јајима и сиревима.
  • Ирон: Налазимо га у веома малом броју у нашем телу, тако да је најбољи начин да га обезбедимо људском телу кроз храну. Зачини попут мајчине душице, оригана, кима, кари или ловора су веома лако укључити у било који рецепт..
  • Цинк: Цинк је важан за јачање имуног система, синтезу ДНК, промовисање раста у детињству и помагање у излечењу рана. Шпинат, печурке или пшеница су природни извор цинка.
  • Магнезијум: Магнезијум је неопходан у метаболичким процесима који омогућавају добијање енергије и такође садржи мелатонин, хормон који међу својим бројним функцијама утиче на регулацију сна. Рижа, чоколада или бадеми су богати извори магнезијума.

Храна која ће вам дати енергију

Постоји низ намирница које пружају тренутну енергију и које могу бити добра замена за шољицу кафе или енергетски напитак, много здравије и такође вам помажу да останете енергични и концентрисани током целог дана. Неке од ових намирница су:

1- Бадеми

Свака врста сувог воћа ће нам дати велики допринос енергије, али посебно бадеме, који садрже важне хранљиве материје као што су магнезијум и витамин Б. Недостатак овог витамина је повезан са умором, раздражљивошћу, потешкоћама у концентрацији, итд..

2- Попцорн

Са високим садржајем влакана, зрна кукуруза помажу у спречавању капи шећера које се јављају након конзумирања рафинираних угљених хидрата. Они су снацк који могу да замене кромпир и такође су ниске калорије, што је добар избор ако желите снацк у било које време.

3 - Кикирики маслац

Иако маслац од кикирикија има висок садржај масти, укључујући и малу количину у исхрани може бити велики допринос енергије. Његове масноће, протеини и влакна помажу у одржавању глади и регулишу ниво шећера у крви.

Уместо да покријете цео комад тоста маслацем или џемом, покријте га природним маслацем од кикирикија. Само будите сигурни да избегавате оне који су додали шећере.

4- Салмон

Лосос је познат по богатству омега 3, храњивим тварима које побољшавају памћење и смањују умор. Здраве масти које садрже такође чине лосос добром одлуком да се брине о вашем срцу, јер помаже у борби против ниског крвног притиска и смањује такозвани "лош холестерол", што може повећати ризик од кардиоваскуларних проблема..

5- Бананас

Банане су пуне влакана, витамина Б и калијума, хранљивих материја које повећавају енергију и мишићне функције. У комбинацији са јогуртом или чашом млека, извор су влакана и протеина који могу постати одличан начин да започнете дан уз енергичан доручак.

6- Оатс

Својим високим садржајем влакана у разлозима зашто је она тако задовољавајућа храна која укључује велики допринос енергије. Како се влакна толико дуго троше, узимање зобене каше у доручак ће вам дати енергију током целог дана. Осетићете енергију и усредсређеност без потребе да попијете шољицу кафе.

7- Пистации

Пистације имају комбинацију протеина, влакана и моно-засићених масти које су веома здрави оброк. Док други орашасти плодови, као што су ораси, имају већи садржај масти, 25 пистација садржи само 100 калорија, што га чини веома добром опцијом ако поред енергије желимо да водимо рачуна о линији.

8 Хуммус

Хумус је храна медитеранске прехране чији су састојци - сланутак, уље и сок лимуна - богати хранљивим састојцима који дају енергију. Влакна и протеини које добијају од сланутка помажу у стабилизацији нивоа шећера, смањењу глади и повећању енергије. Користите га као додатак поврћу као што су црвена паприка или шаргарепа или као замена за мајонез.

9- Паста

То је енергетска храна због високог садржаја угљених хидрата у облику скроба. Пожељно је конзумирати тјестенину од цјеловитог пшеничног зрна, јер их на тај начин организам асимилира спорије и допринос енергије постепено се постиже..

10. Грчки јогурт

Грчке сорте јогурта су дупло веће количине протеина од природног јогурта. Комбинирајте га с орашастим плодовима или црвеним плодовима како бисте направили ужину пуну нутријената. На тржишту можете наћи и нискокалоричну верзију грчког јогурта.

Рецепти са енергетском храном

Ово су неки рецепти који укључују ове намирнице које пружају енергију, које ће вам помоћи да започнете дан са оригиналним доручком, брзо и енергично или да имате укусан залогај у било које доба дана..

Банана Сусхи

Треба вам:

  • Палачинке / палачинке.
  • Банана.
  • Цхоцолате цреам.

Развуците палачинке са неколико слојева чоколаде или крема од лешника, ставите банану у средину палачинке и увалите је. Затим исеците на кришке ширине 1 цм. И спреман. Већ имате укусну ужину која је врло храњива и претпоставља велики допринос енергије.

Оригинал тостадас

Треба вам:

  • Крух, по могућности интегрални.
  • Банана, семе и крем од кикирикија или лешника.
  • Шире се метвица, малине и сир.
  • Јагода и киви или друго воће по укусу.
  • Парадајз сос, босиљак, бибер и пржена јаја.

Тост хлеба окусите и допуните са овим комбинацијама хране које ће ваш доручак учинити оригиналним и храњивим.

Банана полес

Треба вам:

  • Зоб.
  • Банана.
  • Кикирики или чоколадни крем.

Прережите банану на пола и уклоните кору. Убаците штап или сламу у банану да бисте јели лакше. Сада га раширите са маслацем од кикирикија и проследите га преко овса користећи га као прелив.

Тегле јогурта

Треба вам:

  • Воће по укусу.
  • Зоб.
  • Јогурт, најбоље грчки.
  • Мармеладе.

Напуните посуду са слојевима ових састојака да окусите како бисте направили овај храњиви доручак који можете припремити претходне ноћи да бисте конзумирали директно ујутро.

Пумпе за зобену кашу

Треба вам:

  • Зоб.
  • Гратед цоцонут.
  • Црвени плодови.
  • Маслац од кикирикија.
  • Душо.
  • Семе.

Измијешајте све састојке док се потпуно не уклопе. Користите руке да направите куглице жељене величине и ставите их у фрижидер преко ноћи да их учврстите. Можете укључити чоколадне нуггетове, по могућности црне или орахе, да бисте добили хрскав и укусан додир.

Други савети за добијање енергије

Да бисте задржали висок ниво енергије поред регулисања ваше исхране можете променити неке мале навике вашег дана у дан, што може бити узрок недостатка енергије у вашем телу.

Спава 8 сати дневно

Са ужурбаним темпом живота који смо успели да постигнемо 8 сати сна, то често постаје изазов. Избегавајте одлазак у кревет остављајући телевизор или провјеравајте свој мобилни, који завршава заостајањем за временом сна и покушајте да попијете топли напитак попут чаше млијека или чаја, што ће учинити ваше тијело опуштенијим.

Немојте прескочити доручак

У многим случајевима журба или лењост натерају нас да прескочимо онај који се сматра најважнијим оброком дана. Доручак вам помаже да мислите да је јутро почело и претпоставља допринос енергије захваљујући храни пуној витамина која се обично конзумира.

Редовно вршите умерену физичку активност

Извршавање напора и вежби током дана ће вам помоћи да регулишете своју енергију, као и да вам помогне да заспите када дође ноћ.

Једите мање, више пута дневно

Тешки оброци нас увијек чине исцрпљенима и неспособним за обављање било које активности. Покушајте да надокнадите своју исхрану тако што ћете јести мале количине подељене у пет оброка дневно, тако да не морате да пијанчујете када је време да једете.

Избегавајте вишак кофеина после поднева

Иако размишљање да кава усред поподнева може да нам помогне да превазиђемо поподне када немамо много енергије, ово може узети свој данак у ноћи.

Кофеин се дозира како сати пролазе и може нам отежати да заспимо ноћу ако га узмемо неколико сати раније. Покушајте да га замените снацком или воћем које даје енергију од претходно препоручених.

Конзумирати довољно воде

Умор може бити симптом дехидрације, тако да је важно да пијете најмање 2 литре воде дневно. Ако вас то превише кошта, покушајте да укључите воћне или чајне врећице, које додају арому води тако да кошта мање..