10 спортских додатака за побољшање перформанси

Тхе спортски додаци може допринети побољшању спортских перформанси и бити кључни у постизању ваших циљева, без обзира да ли сте спортиста, аматер или професионалац.

Храњење људи није само предодређено за пријатно функционисање кроз његове органолептичке карактеристике (укус, мирис, боја, конзистентност и др.) Или служи само као средство друштвеног окупљања са другим појединцима (обично породица, сарадници) или студија).

Такође, у биолошком аспекту настоји се задовољити енергетске потребе и макро / микро хранива како би успјешно обављали наше свакодневне активности (ходање, писање, разговор, четкање зуба или чак и дисање)..

Како се то постиже??

Свака храна има свој нутриционистички допринос, који је одређен количином и квалитетом хранљивих састојака, а који заузврат имају доминантну функцију:

• Угљени хидрати: Енергија
• Протеини: Формирају се структуре.
• Масти: Резервна енергија.
• Витамини и минерали: Регулација метаболичких путева.

Шта се дешава ако се бавим и спортом?

Генерално, ваши захтеви за енергијом, макро и микронутријентима ће се повећати, јер ћете потрошити много више енергије у процесима контракције мишића, срчаног излаза, ремоделирања ткива оштећеног због хабања и сузења дисциплине, међу многим другим факторима које треба узети у обзир.

Онда колико више треба да једем?

Одговор није тако једноставан, ау неким случајевима неће бити ни потребно да повећате унос.

У овом аспекту утичу на различите факторе, као што су спортска дисциплина, положај, оптерећење тренинга, ваше године и тежина, али пре свега желим да јасно ставим до знања да је дијаметрално другачији од тога да будете аматерски спортиста или да се зовете "викенд спортиста". да се суочавате са огромним физичким и психолошким захтјевима професионалних или елитних спортиста.  

Шта је нутритивни додатак?

Хајде да почнемо са чињеницом да су они "суплементи" јер би се требали користити само ако не можете задовољити своје прехрамбене потребе кроз конвенционалну храну (рецимо, на примјер јести рижу, месо, воће, поврће, итд.)..

Стога, ако нисте барем полу-конкурентни спортиста или немате адекватан приступ храни, тешко ћете морати да улажете у нутритивни додатак, осим једног специфичног. Да би се ово питање разјаснило, неопходно је да посетите нутриционисте или дијететичара.

Спортски додаци прехрани су ергогена помагала

"Ергогениц" се односи на било коју супстанцу (нутриционистичку, механичку, фармаколошку) која повећава способност за обављање посла или напора у овом случају спортског типа (ергогена помоћ може бити, на пример, употреба веома доброг тениског рекета). 

Ако се идентификујете као спортиста (било ког нивоа), треба имати на уму да иако ови спортски додаци прехрани добијају из године у годину све већу славу и пенетрацију у различите групе становништва (или модом или успешним маркетингом) , нису сви сигурни.

Због тога се докази стално дискутују и преиспитују, како за, тако и против његове употребе, како би их се класификовало у различите категорије, од најпрепорученијих и најсигурнијих, до оних које једноставно не прелазе контроле и њихова употреба је обесхрабрена..

Нешто што се противи његовој исправној употреби је чињеница да они не захтијевају формалну професионалну индикацију за њихову куповину, могу се наћи с великом лакоћом на тржишту, а најгоре је што их обично препоручује "пријатељ пријатеља". од мог тренера ... "Да ли ти се то догодило или си га чуо?"?

Након ових важних појашњења и концептуалних тачака које нисам могао да игноришем у својој улози здравственог професионалца, представљам сажетак неких од најпознатијих спортских додатака прехрани који су се показали да имају неки позитиван ефекат на спортски учинак и да би у неким случајевима могли користити под надлежним санитарним надзором.

1- Угљени хидрати

Као што је горе поменуто, угљени хидрати су главни одговорни за испоруку енергије да би се, на пример, одупрли трци од 10 километара или завршили фудбалску утакмицу у добром стању..

Чувају се у нашем телу у форми гликогена, а за многе тестове (као што је маратон) од виталног је значаја доћи са добром резервом..

Његова важност је пре активности, током ње (посебно ако физички напор прелази 60 минута) и касније да замени изгубљене.

Можете их пронаћи као концентрате угљених хидрата (типични прах у стакленкама), енергетске плочице (има их много, неке боље од других) и као спортски гелови. Они се обично користе зато што им је удобно јести током дугих трка или их чак видимо иу тениским утакмицама.

У којим случајевима их користити? Спортови који трају дуже од једног сата (шипке или гелови) или ако треба да се удебљате можете користити концентрат праха.

2 - Протеински хидролизати

То је несумњиво један од најпопуларнијих у области бодибуилдинга и спортских дворана уопште.

Да бисте направили резиме, када желите да добијете мишићну масу, морате генерисати позитиван баланс протеина. То значи да морате појести више од онога што потрошите, јер ако будете напорно вјежбали, генерирајте микро-ломове у мишићним влакнима, који се морају поправити, а ако пружите добру количину протеина, мишић ће се повећати.

Комбинација за хипертрофију мишића (веће мишиће) је добро планирана обука, адекватна исхрана и одмор. Ако не успијете у некој од њих, нећете постићи свој циљ.

Најчешћи су сурутка, али постоје и друге опције као што су месо, и долазе у многим укусима (чоколада, малина, ванилија, колачићи, итд ...).

Не смијете злоупотребљавати његово кориштење. Дозе до 2,8 грама по килограму тежине нису показале било какво оштећење здравља, иако није показана стварна корист од дозе изнад 2,4 грама по килограму. Обавестите се од професионалца.

3- Разгранате аминокиселине

Истина је да исхрана добро планирана за спортисте треба да обезбеди више него довољно ових аминокиселина (валин, леуцин и изолеуцин).

Међутим, они су и даље један од најчешће коришћених производа у свету спорта, посебно на светском нивоу фитнеса или цроссфита. Било да се ради о плацебу или стварном ефекту, претпоставља се да они могу побољшати спортски учинак одлагањем умора, посебно на нивоу централног нервног система..

Обично се узимају 30 до 45 минута пре физичке активности, а њихова презентација је обично у капсулама. 

4 - Глутамин

То је најзаступљенија не-есенцијална аминокиселина и њена синтеза је виша у скелетним мишићима него било која друга, јер се, на пример, нашироко користи у имуној функцији. 

Инсистирано је на томе да се ради о анти-катаболичком мишићном производу, али његове главне користи би биле да одгоде почетак умора који погодује опоравку мишића након интензивних вежби (на пример, тежак терет утега) и добро познате функције јачања имунолошког система..

Протокол употребе је обично 15 грама у 150-200 цм3 воде подељен у 2-3 пута дневно. Могу постојати индивидуалне варијације у вашем одговору и дози.

5- Цреатине

Још један од најпродаванијих производа. Морамо почети тако што ћемо рећи да наше тијело природно синтетише креатин из аргинина, глицина и метионина. 

С друге стране, то је хранљива материја коју добијамо од намирница животињског поријекла, а то је њен егзогени извор (страни нашем тијелу).

Његова корисност као спортски додатак има везе са повећањем доступности енергије за интензивне мишићне контракције, где је потребно много снаге и брзине (снаге), као што је дизање тегова или популарни цроссфит.

Да ли је заиста ефикасан? Да, рецимо да побољшава перформансе у смислу снаге (снаге у брзини), али посебно за краткотрајне спортове или интензивне понављајуће спринтове.

Има ли могућих нежељених ефеката? Креатин изазива задржавање воде, тако да ћете добити одређену тежину.

6-хидрокси метил бутират (ХМБ)

То је производ настао из метаболизма леуцина и његова важност лежи у његовој улози у смањењу катаболизма (разарања) мишићних протеина и заштите њиховог целуларног интегритета..

Његова стварна ефикасност је још увијек у фази процјене, будући да је већина његових позитивних ефеката на физичке перформансе проучавана код седентарних субјеката који су покренули спортски програм, тако да може бити и плацебо ефект или одговарајућа обука..

Од производа које сам овде представио, најмање је познато, али у литератури пише да потрошња 1г ХМБ траје око 2 сата да би се достигла вршна концентрација и траје 90 минута у крви. Било би ефикасније ако је ваш спортски ниво основни или низак. Нису забележени никакви нежељени ефекти.

7- Глицерол

Овај производ је прилично контроверзан и користит ће га одређени издржљиви спортисти (дуги дах) иу неповољним увјетима (температура, влажност).

Глицерол се може користити за производњу енергије, али најзанимљивије његово оправдање као спортски додатак је да ће одржати исправно стање хидратације тела, поред смањења перцепције замора..

Лично вам саветујем да вас саветује лекар или нутрициониста ако заиста желите да га користите, иако ако сте почетник у свету спорта не мислим да су претпостављене користи корисније за вас.

8- Царнитине

Да ли вам је икада понуђено да смршате? Сигурно, или сте чули да је то "дебели пламеник". Иако у позадини има неке истине, концепт се веома лоше користи јер маст није "спаљена" (предмет који можемо додирнути другом приликом).

Ако идемо на физиологију ћелија, масноћа нашег тела може да се користи за генерисање енергије, али ова реакција је прескупа и компликована, јер је "транспортер" потребан да масне киселине уђу у митохондрије и буду заузете.

Управо тај "транспортер" је карнитин, тако да што више "транспортера" имамо, то више масти наше тело може да елиминише кроз овај процес. То није тако једноставно, то зависи од врсте вежбе коју радите и неки људи реагују боље од других на ову допуну.

Укратко, докази који се односе на карнитин нису 100% коначни, тако да вас не могу увјерити да он остварује своју сврху у вама. Препоручујем, ако је ваш циљ да смањите проценат телесне масти (поред губитка тежине), конзумирајте га прије кардио сесија (јоггинг или слично) од приближно 30-45 минута.

Било какво разматрање? Мора бити изричито у свом "Л" облику карнитина.

9-Кофеин

Да ли мислите на кола напитак или инстант кафу? Не мислим на ону врсту кофеина, већ на "чисти кофеин" који обично долази у капсулама. 

Његов физиолошки принцип је да повећава ниво катехоламина (адреналина и норадреналина), који повећавају број откуцаја срца, а тиме и количину крви која допире до ваших мишића током физичке активности. Са овом крвљу може постојати већа стопа хранљивих састојака и посебно кисеоника, што повећава отпорност.

Још једна корисност која се приписује томе је да се олакша употреба масних киселина (ово својство је много више дискутовано).

Доза је 6 мг / кг телесне тежине и суплементи обично доносе између 90 и 300 мг. Препоручујем да се користи само у аеробним и индивидуалним дисциплинама.

Било какво разматрање? Може изазвати гастроинтестиналну нелагоду, аритмије, вртоглавицу, претјерано знојење или главобоље. Не препоручује се за употребу код хипертензивних или срчаних болесника.   

10- Изотонична пића

Они су веома корисни за замену воде и електролита. Препоручује се његово уношење у продужене напоре (од 1 сата па надаље) или екстремне атмосферске услове (топлота, влага).

Ако само трчите 20 минута или радите лагано повремено, морате само пити воду.

Завршна разматрања

Било који од ових производа треба да пробате током неке обуке Никада током такмичења!

Не заборавите да је пре употребе било ког од ових додатака важно да посетите лекара или нутриционисте да вас посаветује, јер са здрављем не играте и поред тога, можете изгубити много новца ако не користите ове производе исправно.

Јесте ли пробали неке од ових спортских додатака? Каква искуства имате? 

Референце

1. Јеукендруп А, Глеесон М. Спортска исхрана: увод у производњу и перформансе енергије. Хуман Кинетицс 2004.
2. Јухн М. Популарни спортски додаци и ергогениц помагала. Спортс Мед 2003; 33: 921-939.
3. Црамп Т, Броад Е, Мартин Д, Меиер БЈ. Ефекти прегревања угљених хидрата на перформансе планинских бицикала. Мед Сци Спортс Екерц 2004; 36: 1602-9.
4. Панел за Европску агенцију за сигурност хране (ЕФСА) о дијететским производима, исхрани и алергијама (НДА). Научно мишљење о референтним вредностима за исхрану протеина. ЕФСА Јоурнал 2012; 10 (2): 2557.
5. Бломстранд Е, Салтин Б. Унос протеина БЦАА утиче на метаболизам у мишићима после, али не током вежбања код људи. Ам Ј Пхисиол Ендоцринол Метаб 2001; 281: Е365-74.
6. Бурке Л, Маугхан Р, Схирреффс С. Конференцијска конференција о исхрани за атлетику ИААФ. Ј Спортс Сци 2007; 25: Суппл 1: 1
7. РЈ Маугхан (2005) Контаминација додатака исхрани и позитивних тестова на дроге у спорту, Јоурнал оф Спортс Сциенцес, 23: 9, 883-889.
8. Креидер РБ, Вилборн ЦД, Таилор Л, Цампбелл Б, Алмада АЛ, Цоллинс Р, ет ал. Преглед ИССН-а и спортске прехране: истраживања и препоруке. Ј Инт Соц Спортс Нут 2010; 7: 7.
9. Изворна слика.