Објави:
10 доручака за здраве и брзе дијабетичаре (са рецептима)
Тхе доручак за дијабетичаре тип 2 који ћу вам објаснити у овом чланку ће вам помоћи да уживате у више хране и водите здравији живот.
Дијабетес је болест коју карактерише а Гликемија (концентрација глукозе у крви) хронично висока. Наш пробавни систем претвара угљене хидрате, које једемо кроз храну, у једноставан шећер који се зове глукоза, који представља бензин ћелија нашег организма..
Да би прешла из крви у ћелије, глукоза треба помоћ инсулина, који је као кључ који откључава врата ћелија. Без ње ћелије не прихватају глукозу и не дозвољавају јој да уђе у њу. Код дијабетеса типа 2, улаз је блокиран због масти накупљених у мишићним ћелијама, које "блокирају поткове ћелија".
Без обзира колико инзулина производимо, мишићне ћелије га не могу користити ефикасно. Добра вест је да се бринете о својој исхрани и научите да изаберете најбољу храну за вас, можете помоћи вашем телу да поново нормално функционише, и преокрене овај процес..
Почетак добијања слабог уноса угљених хидрата од брзе апсорпције и засићених масти је први корак у томе. Осим тога, оно што једете помоћи ће вам да одржите стабилан ниво глукозе, изгубите тежину и смањите ризик од болести срца и болести повезаних са дијабетесом.
Претпостављам да сте већ чули да је доручак најважнији оброк у дану, зар не? Па, ако сте дијабетичар, то је још више. Када одете на спавање, ваше тело може да буде и до 12 сати без хране, извора глукозе. Током овог периода поста, ваше тело мобилизира резерве глукозе у облику гликогена.
Гликоген је врста шећера коју тело чува у јетри и мишићима да би га убудуће користило. Другим речима, гликоген задовољава потребе тела ноћу када не једете, али је овај ресурс исцрпљен следећег јутра. Ако узимате лекове за дијабетес, они могу бити активни и када се пробудите ујутро.
Ово ће смањити ниво глукозе, повећавајући ризик од хипогликемије (низак ниво шећера у крви). Да бисте започели дан са енергијом, требали бисте јести уравнотежен и храњив доручак. Ваш идеалан доручак ће бити комбинација полако апсорбујућих угљених хидрата (целих житарица), воћа и / или поврћа и протеина.
Конзумирајте ујутро цела зрна (богата влакнима и микронутријентима) уз воће и млеко са ниским садржајем масти или природног јогурта, обезбедиће влакна, протеине, калцијум и калијум вашем телу.
Плодови су одличан доручак, посебно плодови шуме (малине, боровнице, малине) које осим што су богате антиоксидантима и витаминима, имају малу количину шећера. Можете укључити воће у доручак уз природни јогурт, боље ако је биљног поријекла (соја, бадем, пиринач). На тај начин ћете повећати унос протеина без прекорачења животињских масти и то ће вам помоћи да се осећате пуно дуже.
Онда ћу вам оставити неке идеје о здравом доручку, идеалном ако болујете од дијабетеса типа 2, тако да од сада можете почети да експериментишете са новим начинима уживања у храни. Нахраните своју радозналост и почните да посвећујете мало времена овом важном тренутку дана. Не морате увијек јести исту ствар, научити јести доручак сваки дан на другачији начин.
Све креме рецепата које ћете наћи у наставку могу се припремити унапријед, без потребе за трошењем пуно времена ујутро у вашем свакодневном раду. Сваку од ових рецепата можете пратити уз кафу са млеком (биљно или обрано кравље млеко), зелени чај или банцха чај и природни сок од наранџе и грејпа.
10 доручака је идеално за дијабетичаре
1 - Крем целог пиринча
Смеђи пиринач је житарица која има много нижи гликемијски индекс него бела 58 и бела 45. Као и све цјеловите житарице, није прошао процес рафинирања и стога је садржај влакана и протеина већи. Такође се истиче високим садржајем витамина Б (посебно Б1, Б2, Б3 и Б6 и Б9). Такође обезбеђује витамин К.
Његов допринос у влакнима и минералима (манган, магнезијум, селен, гвожђе, калцијум, калијум, бакар и цинк) такође чини ову храну одличним савезником за одржавање глукозе у крви под контролом.
Припрема павлаке за пиринач
Ставите пиринач у експресну посуду и кувајте на минималној температури 90 минута, рачунајући од тренутка када се вентил почне окретати. Искључите топлоту и пустите да се притисак природно смањи. Откријте и померите се мокром дрвеном кашиком.
Ако више волите да је крема слатка, пиринач можете скухати са грожђицама, циметом и органском лимуновом корицом. Шлагу можете додати шаку природних ораха (ораси или бадеми) и прстохват семена (сусам, чиа, бундева, лана).
2. Крем од зобене каше
Зоб је житарица која се почиње конзумирати у задње вријеме. Познат је међу спортистима јер обезбеђује много енергије на уравнотежен начин.
Садржи сложене угљене хидрате и влакна, а то значи да их тело апсорбује полако, а не нагло као шећер. Заправо, његов гликемијски индекс је средњи, са вредношћу од 40. Из тог разлога, зобена каша је одлична храна за људе са дијабетесом да је конзумирају..
Припрема зобене креме
Нека се зоби натопи дан раније. Кувајте експресном посудом на исти начин као и пиринач од претходног рецепта. Ако немамо експресни лонац, ми ћемо кухати житарице повећавајући количину воде и продужити време кувања на 2 сата. Откријте и преместите све зрна пиринча мокром дрвеном кашиком.
Ако више волите да је крема слатка, пиринач можете скухати са грожђицама, циметом и органском лимуновом корицом. Кремама можете додати шаку ораха или бадема и прстохват сјемена за уживање (сусам, чиа, бундеве, лан).
3. Житне пахуљице
Раж, због свог високог садржаја влакана (даје више од 30% препоручене дневне количине), помаже у смањењу холестерола и спречава накупљање масти у абдомену и око органа за варење. Због тога је савршен за мршављење и бригу о здрављу.
Ражени хлеб такође помаже да се ослободи затвора, побољшавајући покретљивост црева. Због спорог ослобађања угљикохидрата, омогућава продужени унос енергије, помаже у одржавању глади под контролом, омогућавајући осјећај ситости који траје дуго времена..
Амарант је брзо растућа биљка амаранта и, иако је изведена из плодова цветне биљке, обично је називамо зрном. Захваљујући високом садржају влакана и протеина, амарант смањује ниво инсулина у крви, што нам помаже да се осећамо засићено, фаворизујући уравнотежен губитак тежине и смањујући жељу за јелом..
Има два пута више калцијума од млека, па се његова употреба препоручује женама у менопаузи да би се спречила остеопороза.
Семена амаранта имају влакна која помажу у смањењу холестерола и олакшавају затвор. Они су такође богати фитостеролима, који блокирају апсорпцију холестерола на нивоу црева.
Препаратион
Добро оперите пахуљице и наздравите неколико минута у посуди без уља. Кухати 30 минута са грожђицама или датулама, а затим добро прелити вилицом.
Ражне пахуљице чисте и регенеришу артеријски систем, тако да помажу у борби против атеросклерозе. Они такође одводе, чисте и пречишћавају јетру и помажу у губитку масти, што је чини савршеном за особе које пате од дијабетеса типа 2.
5- Слатка кино крема
Киноа није ништа више од семена. Међутим, обично се конзумира као да је житарица и због тога је савршена за доручак. Пружа већину калорија у облику сложених угљених хидрата, али такође обезбеђује око 16 грама протеина на 100 грама и нуди око 6 грама масти у истој количини хране..
Њихов низак ниво ГИ је због овог високог садржаја протеина и масти у односу на било коју другу житарицу. Важно је запамтити да су све масноће које су садржане незасићене, наглашавајући присуство омега 6 и омега 3.
Висок садржај влакана и виши садржај протеина од житарица, одговоран за низак гликемијски индекс, чине куиноу идеалном храном за особе са дијабетесом или који желе да изгубе тежину здравом храном.
Препаратион
Добро оперите квиноу под водом из славине. Ставите га у посуду са водом, са сувим грожђицама и сувим кајсијама, штапићима циметом и органском лимуновом корицом, и кашиком сојиног млека. Кухати 90 минута. Сервирати са сјеменкама сунцокрета од бундеве или сезама.
- Палачинке од зобене каше
Препаратион
Намочите зобене пахуљице у води и соли (најмање пола сата). Формираће се зобена паста. Подмажите посуду са мало уља. Узмите пасту са жлицом за јуху и улијте је у посуду тако да дно буде пуно.
Покријте и пустите да кува док не полети. Онда окрените палачинку да скухате другу страну. Ако више волите да буде слатко, уместо да га помешате са соли, направите га са здробљеним бадемима, исеченим грожђем или здробљеним јабукама..
7 Грабазос палачинке од брашна
Узимање сланутка, који је међу храном богатом влакнима, помаже у промовисању цревног транзита и помаже у контроли гојазности. Његова потрошња се препоручује свакодневно због њене способности да контролише гликемију и холестерол.
Препаратион
Организујте брашно сланутка у посуду или малу посуду. Додајте мало соли и црног бибера. Мешати са штапићима да би се уклониле могуће грудвице. Додајте воду и добро ударајте штапићима док не добијете хомогену масу.
Лагано подмажите добру налепљиву посуду уљем и ставите на топлоту. Додајте пола теста, дајући заобљени облик, и спустите топлоту на средње високе. Кувајте док мехурићи не изађу, ставите лопатицу испод и идите около.
Боље су свеже направљене, али се могу ускладиштити у фрижидеру прекривен пластичном фолијом, дајући им лагани додир топлоте пре јела..
Ако волимо слани доручак можемо их раширити са тахинијем и авокадом или дробљеним парадајзом. Ако обрнуто волимо слатко од џема без шећера.
8-Препечени хлеб са тахинијем и авокадом
С друге стране, крупни крух има много мању ГИ вредност, око 40. То је због тога што брашно од целог зрна, у односу на бело и рафинирано, има влакна и много више протеина.
Можемо открити аутентичност целих производа читајући листу састојака које носе (на етикети). Ако носе пшенично брашно и мекиње, то није заиста интегрално. Запамтите: бити он мора бити направљен од целог пшеничног брашна.
Препаратион
У здјелу здробимо авокадо вилицом док не добијемо хомогену крему. Наздравите хлеб од цјеловитог пшеничног зрна и раширите га са тахином. Затим додајте авокадо.
9- Каша
Кухамо сојино млеко са циметовом палицом. Када почне да кува, додајте овсене пахуљице и мешајте док кувате, док се не згусне и не постане кремасто (око 15 минута).
Када се пире формира, већ се може конзумирати прскањем циметом у праху на врху, сјеменкама, црвеним воћем и орашастим плодовима..
10 - кајгане и интегрални крух
Јаја су одличан извор животињских протеина за почетак дана енергијом. Кувано јаје има отприлике 90 калорија, ако га пратите са кришком прженог целог зрна хлеба и воћа, дат ћете свом телу протеине и енергију да бисте започели дан.
Можете направити кајгану, или у тортиљи и додати 1/2 шоље поврћа. Печурке, црвена паприка, зелена паприка, лук и спанаћ могу бити одлична комбинација за додавање окуса и витамина вашем дану.
Припремите своје кајгане тако што ћете једноставно размазати посуду са екстра дјевичанским маслиновим уљем. Затим додајте трећу кашичицу праха куркуме, прстохват соли и промешајте.
Пратите своје кајгану са кришком хлеба од целог зрна.
Референце
- Ал Есса ХБ, Бхупатхирају СН, Малик ВС, Ведицк НМ, Фиелдс Х, Роснер Б, Виллетт ВЦ, Ху ФБ. Квалитет и количина угљених хидрата и ризик од дијабетеса типа 2 у УС жена. Ам Ј Цлин Нутр. 102 (6): 1543-53.
- Аугустин ЛС, Кендалл ЦВ, Јенкинс ДЈ, Виллетт ВЦ, Аструп А, Барцлаи АВ, Бјорк И, Бранд-Миллер ЈЦ, Бригхенти Ф, Буикен АЕ, Цериелло А, Ла Веццхиа Ц, Ливесеи Г, Лиу С, Риццарди Г, Ризкалла СВ , Сиевенпипер ЈЛ, Трицхопоулоу А, Волевер ТМ, Баер-Синнотт С, Поли А. Гликемијски индекс, гликемијско оптерећење и гликемијски одговор: Међународни научни консензус самит међународног конзорцијума за квалитет угљених хидрата (ИЦКЦ). Нутр Метаб Цардиовасц Дис. 2015 Сеп; 25 (9): 795-815.
- Цомерфорд КБ, Пасин Г. Нови докази о важности извора протеина у исхрани на маркерима глукорегулације и дијабетесу типа 2: различити ефекти хране за млеко, месо, рибу, јаје и биљне протеине. 2016 Јул 23; 8 (8).
- Дахл ВЈ, Стеварт МЛ. Положај Академије за исхрану и дијететику: Здравствене импликације дијеталних влакана. Ј Ацад Нутр Диет. 2015 Нов; 115 (11): 1861-70.
- Де Мораис Цардосо Л, Пинхеиро СС, Мартино ХС, Пинхеиро-Сант'Ана ХМ. Соргхум (Соргхум бицолор Л.): Хранљиве материје, биоактивна једињења и потенцијални утицај на људско здравље. Црит Рев Фоод Сци Нутр. 2017. Јан 22; 57 (2): 372-390.
- Јорге Перез-Цалво Солер. Енергетска исхрана и здравље: основа за смислену исхрану. Кеи Деболд.
- Јун С, Ха К, Чунг С, Џун Х. Унос меса и млека у корејску дијету на бази пиринча: утицај на рак и метаболички синдром. Проц Нутр Соц., 2016 Ауг; 75 (3): 374-84.
- Курозуми А, Окада И, Арао Т, Танака И. Прекомерна висцерална масна маса погоршава васкуларну ендотелну функцију код пацијената са дијабетесом типа 2. Интерн Мед. 2016; 55 (21): 3091-3095.
- Медина-Ремон А, Кирван Р, Ламуела-Равентос РМ, Еструцх Р. Дијететски обрасци и ризик од гојазности, дијабетес типа 2, кардиоваскуларне болести, проблеми са астмом и менталним здрављем. Црит Рев Фоод Сци Нутр. 2016 Апр 29: 0.
- Мицхаел Грегер. Како не умрети
- Ведицк НМ, Судха В, Спиегелман Д, Баи МР, Малик ВС, Венкатацхалам СС, Партхасаратхи В, Ваидиа Р, Нагарајан Л, Арумугам К, Јонес Ц, Фиелдс Х, Крисхнасвами К, Виллетт В, Ху ФБ, Ањана РМ, Мохан В. Дизајн студије и методе за рандомизирано тестирање цроссовер-а замјеном смеђег риже за бијели пиринач на факторе ризика за дијабетес у Индији. Инт Ј Фоод Сци Нутр. 2015; 66 (7): 797-804.