10 Вјежбе за дјецу и одрасле



Изведи вежбе ума код куће Она је једноставна и захтева само честу праксу код деце и одраслих. Овај психолошки концепт заснован на будистичкој медитацији проширио се на Запад и његова пракса може бити проведена од стране дјеце и одраслих, што је идеална метода за лијечење анксиозности и ефикасне технике релаксације..

Мудрост је преведена на кастиљски као "умешност" и дефинисана је као људска способност да буде у садашњости и запамти да буде у садашњости, то јест, да се стално враћамо овде и сада, да препознамо шта се догађа док се догађа.

Она се заснива на такозваним четири племените истине:

  1. Патња је својствена људском стању.
  2. Порекло патње је незадовољство жеље.
  3. Елиминација патње лежи у елиминацији жеље.
  4. Пут за елиминацију патње је осмероструки пут састављен од: разумевања, мисли, речи, акције, занимања, труда, пажње и концентрације.

Главна инструкција за практиковање свесности је да оно што се појављује у уму, само је посматрајте. Ради се о прихватању без осуђивања, критиковања или реаговања. Морате да одржавате ум почетника, као да је све ново, да имате отвореност и да се не држите. Имајте однос саосећања, љубазности и наклоности према искуству, као што је приказано у садашњем тренутку.

Вежбе будности за вежбање код куће

Иако нам у почетку може бити тешко да вежбамо пажњу, временом ће нам бити много лакше. Као и са свиме, уобичајена пракса ће нам помоћи да постигнемо већу спретност док то не урадимо готово аутоматски.

Овдје ћемо представити низ вјежби које се могу практицирати на једноставан и једноставан начин да започнете пажњу.

1- Свесно дисање

Ово је једна од најчешће коришћених вежби у сабраности. Уз малу праксу можете добити контролу у кратком времену и извршити је на било којем мјесту или ситуацији. Предности које он има су бројне, међу њима готово тренутно смањење анксиозности и нивоа стреса.

Обично вршимо плитко дисање, такозвано торакално. Да би обавили дубоко и свесно дисање (које се назива и дијафрагмално дисање) можемо да пратимо следеће кораке:

  • Пронађите удобно мјесто за лежање и шутите. Опуштајућа позадинска музика или звуци природе могу вам помоћи.
  • Прво, поставите дијафрагму стављајући руке на абдомен, тамо где се ребра завршавају.
  • Инспирирајте се полако и запазите како се ваше руке крећу према горе, без померања подручја грудног коша, само подручје у којем су вам руке напухане.
  • Сада истекне и осећа се као да вам се руке поново спуштају, као да вам је абдомен балон који се испухује док сав ваздух не изадје. Не принудите дах, не прилагођавајте се ритму који ваше тело захтева.
  • Једном када контролишете своје дисање то можете урадити било где иу било ком положају. Обратите пажњу на удисање и издисање. Концентришите се само на то и на звук који направите када их изводите. Ако се мисли појављују изван даха, нека тече, не покушавајте да их одбаците, само их посматрајте и концентришите поново на своје дисање.

2. Проматрајте свијећу

Други начин да се пажња усредсредите на једноставан начин је да прихватите удобан став, у просторији без буке или уз опуштајућу музику у позадини и посматрате пламен свеће на неколико минута. Концентришите се на облик, боју, варијације које имате, итд..

Као иу претходном случају, ако се током праксе појаве мисли, немојте их осуђивати или покушати да их избегавате, само их посматрајте, нека буду, а затим наставите концентрацију у свећи и њено кретање.

3- Гледање филма, читање књиге, слушање музике

Укратко, ради се о одабиру активности коју волите, која вас чини да се осећате добро и посвећујете се њој јединствено и потпуно. То значи да искључите телефон, рачунар, итд. и концентришите се на виђење, слушање, осећање ... свесно, остављајући на страну све остало на неколико минута и свесно уживајући у том тренутку.

4 - Боја, цртање, писање

Креативност је један од најприкладнијих начина живљења у садашњости. Развијте га на начин који најбоље одговара вашем начину живота, који највише волите или који вам даје веће благостање. Вријеме које проводите стварајући вас потпуно је свјесно онога што радите и чува вас од свакодневних мисли и брига.

Не ради се о прављењу велике креације, или о томе да је савршена. Предност ове праксе је да се постигне стање опуштености и потпуна свест о томе шта радите.

5. Једите свесно

За свакодневну журбу заборављамо да једење може постати веома корисно искуство, а не само када одемо у ресторан или на посебну пригоду.

Уживајте у мирисима, бојама, текстури и укусима које храна нуди сваки дан. Учините то полако, без журбе, идентификујући сваку нијансу и потпуно уживајући у искуству.

6. Упознајте себе

Ово је најприкладнији начин да будете свесни себе. Знајући шта су наши недостаци, наше врлине, мотивације или тежње које имамо. Направите унутрашњу рефлексију и направите листу са свим горе наведеним. Можете направити тједну рефлексију и додати или уклонити ствари са листе.

На тај начин, поред међусобног познавања, разумјет ћемо наше мисли, осјећаје и начине дјеловања. Прихватите себе као што јесте, од разумевања и привржености према себи. Разуме дефекте као аспект који је део вас, али се може модификовати ако желите.

7 - Научите да усмерите ваш фокус

Већину времена смо фокусирани на прошлост, на оно што се већ десило, или у будућности, на оно што ће доћи и на који начин ћемо се суочити с тим. Живети у садашњем тренутку је кључно да се усредсредите на оно што радите у том тренутку, без обзира на задатак: туширање, припремање хране, вожња, рад, бити са партнером, радити домаћу задаћу са својом дјецом итд..

Ради се о потпуном животу овдје и сада и усидравању наше пажње у садашњем тренутку. Сваки пут када приметите да ваш фокус одступа, преусмерите га на задатак који обављате у том тренутку.

8- Практична захвалност

Бити захвалан је један од ставова који нам доносе највећу добробит. Осећају се добро, вреднујете оно што вас окружује и уживате у новом дану. То можете урадити ујутру када се пробудите или када одете у кревет. Будите захвални што сте имали прилику да уживате у новом дану, проведете време са вољеним особама или уживате у добрим временима.

Сваког дана живимо пријатна искуства, али ако не престанемо да размишљамо о њима свесно, да обратимо пажњу на њих, они нам пролазе потпуно незапажено.

9- Прихватите све

Прихватање не значи напуштање, већ узимање ствари како долазе. И добре и лоше ствари, позитивна и негативна искуства. Први корак да се суочимо са негативним стварима које нам се догађају у животу је да их прихватимо, осетимо бол или тугу која нас производи.

Поричући их, не можемо их решити или исправно каналисати емоције које нас изазивају. Исто тако, покушајте да прихватите друге, са њиховим врлинама и њиховим манама, чак и са оним што вас толико мучи око других људи.

Сваки појединац има своје мисли, емоције, бриге итд. и неопходно је схватити да свака особа има право да поступа онако како сматра прикладним, без обзира да ли нам се чини или не.

Разумијевање тога може дубоко побољшати наш однос с другима, јер ћемо престати захтијевати да се понашају онако како бисмо вољели да се понашају и слободно се понашају како желе или могу.

10. Посветите се више времена

Проводи време са собом у уобичајеној рутини. Размислите о томе шта волите да радите, како се осећате добро и учините га навиком. Читајте, пишите, бавите се спортом, гледајте филм, медитирајте итд. Искористите ове тренутке да се повежете са вама, да знате како се осећате и шта мислите, у ком тренутку сте и где желите да идете.

Искористите ове тренутке да будете захвални на свему што вас чини сретним, да се поново створите у ономе што чини да се осећате добро (породица, пријатељи, хобији, посао, занимања, искуства, тренуци, итд.) И да у потпуности уживате у животу.

Предности свесности

Последњих година, многе студије су спроведене око праксе свесности и оне су произвеле убедљиве податке о користима које доноси људима. Неке од најистакнутијих су:

  1. Вјежбање позорности доприноси смањити физички бол и емоционалну реакцију на њу. Нека истраживања показују да је физички бол смањен у неким случајевима на 93%.
  2. Побољшајте расположење личности и квалитета живота. Када смо добро и живимо позитивно, осећамо веће благостање са собом, са онима око нас и са животом уопште.
  3. Побољшава способност концентрације и креативности и стога побољшава академски учинак и на радном мјесту.
  4. Штити од менталних болести. Студија спроведена на Универзитету у Орегону у Сједињеним Америчким Државама, закључује да пракса свесности може генерисати физичке промене у мозгу, повећавајући везе између ћелија и раст мијелина, што може да спречи настанак душевне болести..
  5. Он служи као лек против депресије, анксиозности и стреса. Студије у овој области показују да људи који практикују пажљивост имају ниже нивое кортизола, хормона стреса.
  6. Помозите да боље спавате. Студија спроведена на Универзитету у Утаху, у Сједињеним Државама, закључила је да људи који имају висок ниво свесности имају бољу контролу над својим емоцијама и мање активације пред спавање, што има користи од квалитета спавања.
  7. Пракса јача имуни систем.
  8. Побољшава здравље срца и циркулације смањењем крвног притиска.

Кључни концепти

У многим приликама ми бркамо пажљивост са другим праксама или теоријама. Зато је важно знати шта свесност није:

  • Не ради се о покушају опуштања.
  • То није религија.
  • Она не покушава да превазиђе свакодневни живот.
  • Не састоји се у пражњењу ума мисли.
  • Његова пракса није тешка, с временом је можемо извршити готово без реализације, аутоматски.
  • То није начин да се избегне, да се пориче или да се одсуства из бола.

Обично смо у свакодневном животу само делимично у садашњости, јер док обављамо различите задатке, наш ум је обично у прошлости или у будућности, без посвећивања пуне пажње ономе што радимо или шта се догађа у томе момент.

Када се то догоди, многа искуства и тренуци остају непримећени. Осим тога, када су емоције које доживљавамо негативне или неугодне, настојимо их избјећи, ускратити им и / или им судити. Свесност предлаже да их прихватимо и допустимо да буду онакви какви се појављују. Негативне емоције, као и оне позитивне, неопходне су и прилагодљиве.

Они нам помажу да другима пренесемо како се осећамо, регулишемо понашање других према нама и друштвену интеракцију. Покушај да се избегну негативне емоције само ће произвести више патње у ситуацији која је већ сама по себи болна.

Референце

  1. Марлатт, Г.А., Кристеллер, Ј.Л. (1999). Миндфулнесс и медитатион.апа.орг
  2. Баер, Р.А. (2015). Приступи третмана који се заснивају на пажњи: Клинички водич за базу доказа и апликације. Ментал Хеалтх Профессионал.
  3. Праиссман, С. (2008). Смањење стреса засновано на пажњи: Преглед литературе и водич за клиничаре. Часопис Америчке медицинске сестре.