Како спријечити депресију у 11 битних корака

Спречите депресију Важно је спријечити развој овог менталног поремећаја и достизање дубљих фаза, што ће учинити опоравак комплициранијим.

Према подацима Свјетске здравствене организације 2016, процјењује се да депресија погађа око 350 милиона људи широм свијета.

Поред тога, то је водећи глобални узрок инвалидности; више него мушкарци.

Међутим, постоје ефикасни третмани за депресију. И у више наврата, може се спријечити ако се одрже одређене животне навике и побољшају се вјештине суочавања.

У случајевима у којима је депресија ендогена, постоје и одређене методе за брзо откривање раних манифестација и тражење третмана прије него што се неугода развије. Прво, да објаснимо како се појављује.

Како се појављује депресија?

У бројним приликама депресија долази као резултат низа повезаних фактора. Дајемо примјер како би се олакшало његово разумијевање:

"Ставимо случај жене (вероватније депресије од мушкарца) која ради сваку ноћ до раних сати радећи додатне сате јер она превише тражи себе. То значи да не спавате потребне сате.

Једног дана он даје мало "падање" у свом расположењу за неки спољни догађај, као што је озбиљна љутња са својом мајком. То изазива веома негативан осећај нелагодности, због чега губи концентрацију у свом раду.

Једног дана, менаџер позива на своје грешке на послу. Почните трошити много времена на анализу себе. Анализирајте своја осећања, мисли и почните да мислите да је то несрећно.

Изгубио је интересовање за ствари које је некада волио, јер увек размишља о својим бригама.

Мало по мало, она се изолује, проводи више времена сама и без одласка. Ово узрокује још ниже расположење које може изазвати, ако се настави, депресију.

Обично је много сложенији од примјера, јер постоје људи са много проблема, али са добрим вјештинама суочавања и, стога, никада не пате од депресије. Укратко, депресија долази од комбинације фактора који се акумулирају док се не активира.

10 Савети за спречавање депресије

Затим, имате низ индикација и корака које треба предузети да бисте спречили депресију у вашем животу, смањујући ризик од њеног оштећења на минимум..

1. Чувајте добре навике

Ово може бити компликовано, али је неопходно да се добро осећате када покушавате да одржите здраву рутину. Испуњавање ових захтева ће несумњиво побољшати наше расположење.

Циљ је направити здраве промјене које су стабилне тијеком времена, обвезујући особу да их одржава чак и за вријеме стреса.

- Здрава исхрана: Храна је наш извор енергије и активације. Препоручује се уравнотежена исхрана, не прескачите оброке и избегавајте претеривање са мастима.

У овом чланку можете сазнати више о храни која вам помаже да се осећате боље и избегавате депресију. Такође је важно спречити депресију да побегнете од строгих дијета где је ограничена количина хране (или ваших омиљених намирница). Најбоље је да поједете нешто од свега, а да не будете тако захтјевни са собом.

- Будите активни: Важно је да се избегне заглављивање на каучу. Показано је да, поред многих других погодности, физичке вежбе као што су ходање 30 или 40 минута дневно спречава или побољшава опоравак од депресије. Није битно колико је напор, него да се ради сваки дан.

У студији коју су спровели Маммен и Фаулкнер (2013) прегледано је 25 студија високог квалитета које су показале да физичка вежба смањује ризик од депресије која се може користити као добар превентивни метод.

Не заборавите да почнете са реалним и лаким циљевима и постепено повећавајте ниво.

- Хигијена спавања: односи се на низ корака који се морају спровести да би се спавало и да би се то учинило ресторативним. Ове навике укључују: спавање потребног броја сати, избјегавање алкохола или стимуланса као што је кофеин, вјежбање (али не прије спавања); имати мирну собу, без буке, тамне и удобне, контролисати стрес, итд..

Недостатак сна је веома чест разлог због којег, заједно са другима, може повећати ризик од депресије.

- Водите рачуна о свом физичком здрављу: важно је да имате медицинске прегледе и друге физичке проблеме који се могу појавити.

- Опустите се и развијајте активности у слободно вријеме: Постоје дани када не размишљамо о себи у било које вријеме, али да би одржали своје благостање, битно је да посветимо вријеме. Да би се избегла депресија, може бити веома корисно научити технике опуштања, медитацију, свест или пажљивост, вежбе дисања, прогресивну релаксацију, итд..

Дозволите себи време да се "искључите" и фокусирате се на музику, уметност или писање.

Чини се да је најбоља ствар за депресију одржавање равнотеже између занимања и слободног времена. Превише слободног времена или незапослености може повећати вјероватноћу развоја депресије.

- Покушајте да одржите стабилност у свом животу што је више могуће: сви ови претходни аспекти неће побољшати ваше расположење ако радите појединачне дане, најважније је да навике остану у времену.

Ако сте особа склон депресији, препоручује се да избегавате многе промене или стресне догађаје у кратком времену. Будући да свака промјена мора бити праћена адаптивним процесом који, ако је особа рањива, може се додати још један негативни фактор у његовом животу..

2- Не губите друштвени контакт

Када почнете да доживљавате симптоме депресије, врло је уобичајено да се особа мало по мало изолује и одбија да присуствује друштвеним догађајима.

То је истовремено храњење и тиме повећава симптоме депресије.

Као, према овој логици, ако одржавате задовољавајући друштвени контакт имат ћете мањи ризик од развоја депресије.

Да бисте то урадили, покушајте да свакодневно комуницирате са другим људима. Покушајте да назовете или контактирате пријатеље које неко време нисте видели, проводите време са својом породицом, дајте поклоне или имате мале детаље са својим најближима.

Потрудите се да присуствујете друштвеним догађајима, чак и ако се не осјећате превише. Сигурно имате добра времена у друштву или знате ствари које нисте знали о људима око вас. Не затварајте се да бисте упознали нове људе.

С друге стране, не можемо порећи да постоје људи који нам, из неког разлога, изазивају непријатне осјећаје, нелагодност или нас тјерају да патимо. Неопходно је научити да идентификујемо токсичне људе у нашим животима и да их држимо подаље од нас.

Може много помоћи у одржавању добрих друштвених односа с другима, научити друштвене вјештине и бити активан. 

3- Контрола стреса и анксиозности

Познато је да стрес и анксиозност иду руку под руку са депресијом. У ствари, симптоми депресије и анксиозности често могу постојати у истој особи.

Негативан део овога је да симптоми анксиозности олакшавају и одржавају оне депресије.

Због тога је важно контролисати стрес и анксиозност, смањити их на минимум, како би се избегла појава депресије..

Прво, за управљање стресом веома је корисно управљати оним стварима које га узрокују: на примјер, ако узрокује стрес да стигне касно, покушајте озбиљно планирати да стигнете на вријеме; Или, слиједите горе наведене здраве навике, као што је дајте себи слободно вријеме када је то потребно.

У сваком случају, треба напоменути да је немогуће елиминисати сав стрес нашег живота. То је механизам који ће увек бити присутан и који нас „покреће“ да реагујемо на захтеве нашег окружења. Зато се не ради толико о томе да се она сузбије, већ да се зна како је искористити на најбољи могући начин, тако да нам не наноси штету; али то нам користи.

Прва ствар је да научите да идентификујете када се у нашем организму појављују осећаји стреса или анксиозности: напети мишићи, нелагодност у стомаку, осећај узнемирености или преплављености, негативне мисли, склоност агресивном реаговању итд.

Идеално је имплементирати одговарајуће стратегије суочавања. Ево неколико савета:

- Покушајте да се суочите са променама полако и прогресивно. На пример, ако нисте годинама студирали, не нагните се у универзитетски курс или каријеру коју морате посветити неколико сати дневно. Оно што можете да урадите је да почнете да добијате часове на пола радног времена.

- Узмите си времена да се побринете за себе.

- Избегавајте да имате много одговорности истовремено, углавном нагло. Прихватите само оне које видите да сте способни носити без великих напора.

- Поставите реална или отворена очекивања о догађајима око вас.

- Направите листу ствари које вам, из искуства, не помажу да се опустите и покушате да их избегнете.

Постоји много начина да се регулише или спречи стрес и анксиозност, посебно радећи на другим аспектима особе као што су њихове мисли и самопоштовање. Ако желите да сазнате више техника, имате 3 основна чланка:

• Како контролисати, управљати и спречавати стрес.
• Како спречити стрес.
• Како контролисати анксиозност.

4. Промијените начин размишљања

Наше когнитивно поље је најодлучнији део у вези са ризиком од депресије. Нашим начином размишљања можемо да радимо шта год желимо, или, напротив, потонемо у блато.

Све је у нашим умовима, у ономе што кажемо себи. Али знаш шта? Мисли се могу радити, тренирати и мијењати тако да су више прилагођене стварности и позитивне.

Веома је уобичајено да људи који имају тенденцију да имају депресију имају когнитивне поремећаје. То су мисли које су претјеране или погрешне и вјерујемо да су стварне.

Ако научимо да идентификујемо дисторзије и суочимо се са њима тако што ћемо их ставити на пробу, бићемо много јачи и отпорнији на било који проблем који дође на наш начин. И због тога, мањи ризик од депресије.

Још један типичан начин размишљања депресивних људи је расправа о стварима које их се тичу. Превише се анализирају (негативно) и фокусирају се само на лоше аспекте себе и околине.

Да би се променио овај аспект, когнитивно реструктурирање је веома ефикасно.

5. Повећајте своје самопоштовање

Заједно са горе наведеним, од суштинске је важности да себи дајемо вредност и како говоримо и третирамо себе како бисмо изградили јаку базу против животних проблема.

Постоји неколико техника за побољшање самопоштовања. 

6 - Развити вјештине рјешавања проблема

Они су корисни када се суочавате са тешким ситуацијама. Његов циљ је да особа може размишљати о проблемима и њиховим могућим рјешењима на логичан и рационалан начин. Постоји 6 основних корака:

- Дефинишите проблем: шта га узрокује и зашто?

- Поставите реалне и конкретне циљеве о резултатима које желите да добијете из проблема.

- Размишљајући о рјешењима путем браинсторминга, можете чак питати своје пријатеље за савјет који ће вам помоћи. Можда имају нова решења о којима нисте размишљали.

- Погледајте предности и недостатке сваког изложеног решења.

- Одаберите најповољније рјешење у смислу користи, увијек имајући у виду циљ постизања и преузимања могућих трошкова.

- Оцените резултате: да ли је функционисало као што сте мислили? Али, морате изабрати друго решење или приступ.

Изгледа веома корисно за одржавање добробити и смањење ризика од депресије како би се пронашло рјешење за оне проблеме које имамо свакодневно и не суочавамо се. На пример: потражите решења ако имате стрес, анксиозност или друге поремећаје; потражите друге опције ако вас ваш рад чини несретним, превазиђете неке фобије, ријешите сукобе са људима око вас, итд. То значи, мобилисати и доносити одлуке ако вас тренутно стање фрустрира.

7. Избегавајте употребу дрога или алкохола

Познато је да дрога, алкохол и друге овисности опћенито могу промијенити наше расположење чак и када није под његовим ефектима.

У ствари, постоје супстанце које, ако се конзумирају хронично, мењају механизме нашег мозга, чинећи га рањивим на различите менталне поремећаје.

8- Имајте љубимца

То нам може помоћи тако што ће нам пружити позитивне ствари као што су: давање себе љубави, не осуђивање или дискриминација против нас, што нас чини потребним и вриједним, спречавајући нас да се изолујемо, итд..

Осим тога, у случајевима када особа има прве симптоме депресије, кућни љубимац је приморава да "устане" да се брине о њој, као што је храњење, чишћење кавеза или њено изношење у шетњу..

9- Планирање будућности

Немогуће је да све изађе на видјело и увијек ће бити непредвиђених догађаја. Међутим, постоје многе ствари које се могу планирати како би се максимално смањила неизвјесност. Постоје људи који мало толеришу неизвесност и изазивају велику нелагодност, зато је боље организовати и предвидети шта ће се десити што је више могуће..

10 - Ако сте већ патили од депресије

Пратите строго одређени третман и немојте га прескочити. У случају када је завршен, увијек постоји наставак до којег је важно наставити. Одржавање дуготрајног третмана је од суштинског значаја за избегавање рецидива.

Поставите себи питање: шта је у прошлости покренуло моје депресивне симптоме? Битно је да обратите пажњу на све знакове који могу изазвати депресију, и прије свега на оне који су је иницирали у прошлости. На минимум симптома или сумње, усредсредите се на проналажење решења.

11- Брзо потражите помоћ

Ако приметите прве симптоме депресије, немојте више чекати и што пре отићи професионалцу. Можда ће вам требати вањска помоћ, па чак и фармаколошки третман који ће вам помоћи. Не устручавајте се рећи својим вољенима како се осјећате.

Референце

1. Депресија (велики депресивни поремећај). Превенција. (07.07.2016). Преузето из клинике Маио.
2. Депресивни здравствени центар. (с.ф.). Преузето 3. августа 2016. из ВебМД-а.
3. Депресија (с.ф.). Преузето 3. августа 2016. из Организацион Мундиал де ла Салуд.
4. Маммен, Г., & Фаулкнер, Г. (н.д.). Физичка активност и превенција депресије Систематски преглед перспективних студија. Америцан Јоурнал оф Превентиве Медицине, 45 (5), 649-657.
5. Спречавање повратка депресије. (с.ф.). Преузето 3. августа 2016. од Хере то Хелп.
6. Раиски, А. (с.ф.). Може ли се спријечити депресија? Преузето 3. августа 2016. из дневног здравља.
7. Сцотт, Ј. (1995). Превенција депресије: психолошке и социјалне мјере. Напредак у психијатријском третману, 1: 94-101.