Објави:
Савети и вежбе за побољшање издржљивости
Може бити побољшати физичку издржљивост након низа вјежби и савјета на основу искуства и знања стручњака.
Поред тога, најбоље од свега је то што је уз навику и добро планирану рутину могуће значајно побољшати физичку издржљивост.
Шта је отпор и шта се побољшава у нашем телу?
Отпор је дефинисан као "акција и ефекат отпора или отпора" или "способности да се одупре".
Његова дефиниција је толико широка да се стручњаци не слажу око њеног правог значења. На пример, за тренера Артура Оливера из Националне школе тренера Шпаније, отпор "није само нешто што је повезано са физичким", већ "ум такође игра фундаменталну улогу" и дефинише га у крајњем случају као "психофизички квалитет који нам омогућава да продужимо вежбу или активност".
Сада, оно што се жели побољшати је кардио-циркулаторни систем, повећавајући величину срца како би се смањио број откуцаја у исто вријеме. Такође бисмо помогли функционисање венске и артеријске мреже коју имамо на успешнији начин..
Стручњак за отпор Пиоланти објашњава да је "најважније да срце буде у стању да пумпа крв кисеоника коју тело захтева када се вежба." Постоји кључ отпора ".
Заузврат, желимо и да наш капацитет плућа филтрира угљични диоксид као и кисик, што ће нам помоћи у већим количинама..
Ако говоримо о влакнима, намеравамо да мишићни систем активира оне који раде спорије и спорије, и наравно стимулише остатак..
Врсте отпора
1- Према доминантном енергетском путу
Овде можемо наћи две врсте, аеробне и анаеробне:
Први се заснива на способности продужења напора ниског интензитета током дужег времена, док се други фокусира на експлозивност и способност да се изведе напор који захтева високе нивое интензитета..
2- У зависности од масе мишића
Уочили смо општи мишићни отпор и локалну мишићну отпорност:
Опште се односи на учешће у физичкој активности више од једне шестине наше укупне мишићне масе. Локално је постављено супротно од општег и укључује само једну шестину укупне мишићне масе коју можемо поседовати.
3- Зависно од начина на који радимо
Опет, можемо посматрати два савршено разликована типа:
Прва се зове статички отпор и тамо где нема померања различитих коштаних полуга, где се отпор изводи кроз изометријски рад.
Други се назива динамички отпор, а рад мишића узрокује различите покрете зглобних полуга нашег тела..
Савети за побољшање нашег отпора
ПРИЈЕ
1- Први и најважнији од свих савјета које ћемо вам понудити у овом чланку, објаснићемо вам: консултујте се пре било ког стручњака, било са лекаром или физиотерапеутом.
Он ће нас саветовати на професионалан начин и помоћи нам да се упознамо и да радимо на оптималан начин.
2- Морамо израчунати ограничења и знати функционисање нашег тела. То можемо учинити на неколико начина:
- Знајте наш индекс телесне масе (БМИ), који ће нам помоћи да сазнамо где се тренутно налази наше тело.
- Узмите свој пулс непосредно пре физичке активности.
- Припремите дугорочни план вјежбања на одговарајући начин на основу наших ограничења. Али, шта су заправо та ограничења?
- Не захтевајте више рачуна, јер повећање физичког отпора је постепен и прогресиван процес. То значи ствари као да идемо својим темпом.
- Поправи нам дневну рутину. Према стручњацима за физичку припрему, препоручује се да људско биће треба да изведе укупно око 30 минута анаеробних вежби дневно и 5 дана у недељи..
- У сорти је кључ. Ако изводите различите врсте вежби, можете да промените монотонију, чинећи горе поменуту рутину много угоднијом и наравно, пријатном за извођење.
- Одморите потребно вријеме које наше тијело треба да бисте могли обављати на највишем могућем нивоу.
- И коначно, успоставите низ циљева. То значи да "за два месеца желим да трчим толико километара" и да га испуним без изговора или приговора.
ДУРИНГ
Да бисмо побољшали наш физички отпор, биће потребно да извршимо вежбу поменуту у претходним линијама. Радити на успјешан начин могуће је само кроз низ строгих корака:
1- Загрејте и растегните у свако доба. Ово ће учинити наше тело спремним за бављење спортом и на тај начин избегавамо многе ризике и повреде.
2- Ако још нисмо навикли да вежбамо, било би згодно да почнете да се бавите спортом са малим ударцем, ходањем умереним брзинама или трчањем неколико минута..
3- Направите одговарајуће сесије вјежби које ћемо вам показати у другом одјељку испод.
4- Измерите време док је удаљеност коју радимо током вежбе ако је то мобилност. Ако то није активност удаљености, и напротив, она се заснива на перформансама абдоминалних серија или тежина, на пример, мораћемо је израчунати на релативан начин.
АФТЕР
Када завршимо физичку активност, мораћемо да завршимо са низом растезања како би се што боље охладили и не ризиковали од било каквих повреда. Важно је да ово растезање буде много дуже него што је раније учињено.
Требало би такође да покупимо пулс који смо поново показали и упоредимо га са оним који смо претходно добили да бисмо добили резултате.
Поред тога, треба напоменути да постоје различити начини да се то развије и зависи од особе. Није исто да се побољша отпор елитног спортисте него аматер или директно од фудбалера до пливача. Зато ћемо вам показати различите начине да га побољшате.
Које се сесије могу обавити?
Према учитељу физичког васпитања и личном тренеру Флоренции Пиоланти, "можете почети трчањем 100 метара и затим се вратити. Онда можеш да радиш сит-уп, онда конусе, а онда ротираш ".
За почетнике
Следећи план обуке је намењен почетницима који су тек почели да побољшавају свој отпор.
У току планираног планирања предлаже се да се хода брзим темпом у трајању од укупно 5 минута да би се касније водио за 1.
На следећој сесији ћемо прошетати 10 минута и онда трчати 2.
Већ трећи дан испитаник треба да хода 100 метара, а након тога, да трчи још 100, и да се измјењује и повећава 50 метара плус удаљеност у свакој серији која се изводи.
На тај начин можемо побољшати из дана у дан, слиједећи објашњену формулу и једноставно повећавајући удаљеност и вријеме из дана у дан. Ако се то ради са дисциплином и правилношћу, резултати се могу брзо видети.
Фор адванцед
Овде их можемо поделити у две категорије: у аеробној или органској отпорности и анаеробној или мишићној отпорности.
1- Аеробицс
КОНТИНУИРАНА УТРКА: Трка ниског интензитета у дивљини на благо брдовитом терену и без пауза.
- Фактори: Удаљеност од 5 до 20 км.
- Трајање: 30 мин. 1 сат и по.
- Пауза: Пауза неће бити потребна.
- Пулсације: У равнотежи током трке 140 - 150 п.п.м..
- Прогресија: Прво у волумену, а затим у интензитету.
СВЕДИСХ ФАРЛЕТК (Софт): То је тркачка игра или пауза за ритам. Са прогресијама и убрзањима све унутар расе и без пауза.
- Фактори: Удаљеност од 6 до 12 км.
- Трајање: 30 мин. до 60 мин.
- Пауза: Без паузе.
- Пулсације: Током континуиране трке 140 - 150 п.п.м. у прогресијама или убрзањима 160 - 170 п.п.м..
ИНТЕРВАЛОС ОБУКА: Тркачке игре са интервалима и активним паузама и перформансом
- Сврха: Брз развој расне технике и мускулатуре доњег дела тела.
- Прогресија: Од волумена до интензитета и овим редом.
- Понављања: Повећајте
- Интервал: Смањење
- Интензитет: Повећање
РИТАМ - ОТПОР: То је трка где превладава идеја ритма, овај систем је способан да стекне аеробни или органски отпор, али не као специјалитет за спринтере и да за тркаче на пола пута. Ради се о одржавању сталног ритма током трке, гдје праг доприноса-издатака варира између 160 - 170 п.п.м..
2- Анаеробна
СВЕДИСХ ФАРЛЕТК (Снажан): Овај систем је идентичан са шведским Фарлетком (Софт) само се разликује када се резањем континуиране трке и повећањем прогресија и убрзања, претвори у систем који побољшава анаеробну или мишићну отпорност.
ПОЛСКИ ФАРЛЕТК: Састоји се од 4 фазе:
- Грејање од 15 до 20 мин.
- Ритмичке трке на кратким удаљеностима од 150 - 300 м.
- Ритмичке трке на великим удаљеностима 600 - 800 - 1200 м.
- Нормализација од 10 до 15 минута успоравања при благом касу.
СПЕЕД РЕСИСТАНЦЕ.- ФРАЦТИОНАЛ СИСТЕМС (ДИТРА)
ДЕФИНИЦИЈА: Понављање интервала са непотпуним паузама опоравка које побољшавају нашу анаеробну или мишићну отпорност.
- Понављања: Повећајте.
- Прогресија: Повећање.
- Интервал: Смањење.
Врсте вјежби
Вежбе које можемо да извршимо да би побољшали наш отпор су вишеструке и различите:
1- Руннинг
Трчање се може обавити ујутро, јер ће нам обезбедити енергију током остатка дана, као и брже сагоревање калорија..
2- Валк
У зависности од стања отпора у којем се налазимо можемо ходати умјесто да трчимо. Дакле, прилагодити физичку вјежбу нашим могућностима.
3- Машине за теретане
Овде се препоручује да се сет машина што више мења како би се побољшали различити делови нашег тела. Ако немамо приступ овим, као алтернативу можемо радити склекове, сит-упове или чучњеве који раде на сопственој тежини..
4- Скакање уже
Несумњиво једна од најефикаснијих вјежби коју можемо пронаћи како бисмо побољшали свој отпор. У основи ће нам помоћи да побољшамо количину ваздуха који улази у наша плућа, као и да смањимо телесну тежину брже од нормалне..
5- Бицицле
Као скакање у низу, то је једна од најбржих и најважнијих активности. На бициклу радимо дуже него у трци и можемо ојачати и дефинисати наше ноге.
Бенефитс
Предности за наше тело су вишеструке:
- Превенција хроничних болести као што су дијабетес, артритис, бол у леђима, депресија или гојазност међу многим другим.
- Побољшавамо тонус мишића који нам помаже да заштитимо зглобове од повреда.
- Побољшавамо мобилност и равнотежу, што води до бољег држања тела.
- Још једна од најзначајнијих предности је смањење ризика од остеопорозе услед повећања наше густине кости.
- Значајно смањује шансе за несаницу.
- И на крају, али не и најмање важно, побољшајте наше расположење и на тај начин сопствено самопоштовање и лично благостање.
Друга врста помоћи
Ако се неким случајем осећамо било какав бол током активности коју чинимо, мораћемо да се опрезно и не силимо превише.
Такође се препоручује да се она мења, узимајући у обзир максималне могућности наших места за обуку и различите физичке активности које обављамо.
Јога помаже да се наше тело навикне на одмор и нарочито на концентрацију. Овом праксом ћемо побољшати дисање када се бавимо спортом, смањујући наш умор.
Узимање адекватне хране постаје пресудно. Оне које су неопходне за оптимизацију нашег отпора биће посебно оне које имају ниже нивое масти и које се не појављују превише обрађене. Поред тога, требало би да садрже велике количине протеина, као и различите витамине и житарице. Савршено за ово би била мршаво месо, житарице и наравно разноврсно воће и поврће.