5 вежби за вежбање Цроссфита код куће (мушкарци и жене)

Тхе најбоље вежбе за вежбање цроссфита код куће су пуллупс, бурпеес, скуатова, пусх-уп и сит упс. У овом чланку објашњавам како да почнем да их вежбам са тренинг рутином са сликама које ће вас водити.

Ако немате времена да одете у теретану или центар специјализован за ову активност или сте само на одмору, идите у своју кућу, јер од сада можете да је вежбате без потребе да се крећете.

Са само петнаест година живота, цроссфит пролази кроз најзахтевније спортисте у Европи и посебно у САД. У чему је тајна вашег успеха??

Шта је цроссфит?

Цроссфит је тренинг заснован на низу функционалних покрета који се изводе веома високим интензитетом.

Рођен у рукама Грег Глассмана 2000. године. Бивши пензионисани амерички полицајац, Глассман је био убеђен да су државне безбедносне снаге као полиција, ватрогасци или војници потребне за одржавање изузетне државе, тако да је развио своју рутину. након тога је постао регистровани заштитни знак, будући да је тренутно његов извршни директор.

Његова визија Цроссфита није била само израда програма осмишљеног искључиво за побољшање физичког стања и здравља, већ и за његову филозофију живота..

Више од петнаест година након уласка на спортско тржиште, Цроссфит је присутан у већем делу Европе и обилази САД. Према веб порталу Цроссфит.цом, Постоји глобална мрежа која укључује више од 10.000 повезаних центара у којима се проводи ова захтјевна активност.

Сви тренинзи се заснивају на функционалним покретима, заснованим на гимнастичким вежбама, трчању, дизању утега или чак динамици веслања у неким случајевима. Дневни покрети, али максимални захваљујући интензитету и великим оптерећењима којима су изложени.

Током обуке, активност је регулисана подацима заснованим на резултатима који су подвргнути временској контроли. Уз то, мотивација спортисте се повећава захваљујући њиховим резултатима који се могу квантитативно одредити и бити у стању да процене труд и успех..

Према Грегу Глассману, "Цроссфит је широк, општи и инклузивни приједлог обуке, усмјерен на било коју врсту предане особе, без обзира на њихово искуство, осмишљен за превазилажење скала и оптерећења интензитета"..

Овим, Глассман и његов Цроссфит програм, чине климу за све оне који мисле да је овај тип активности намијењен само људима са добром физичком припремом и искуством у конкуренцији..

Вежбе за вежбање код куће Цроссфит

Постоје многи центри у којима можемо вјежбати Цроссфит. Проблем је у томе што, ако га упоредимо са заједничким гимназијама, они су обично скупи центри који имају просечне стопе од 95 евра месечно, нешто што многи људи не могу да приуште..

Решење за ово је да се рутинска кућа или пракса изведу на отвореном. Иако је увек препоручљиво вежбати на специјализованом сајту, заједно са надзором тренера, наводимо низ вежби које ће вам помоћи да почнете да радите у Цроссфит-у без трошења..

Поред вежби које ћу вам објаснити, на крају можете преузети две рутине. Потребно је само да кликнете десним кликом и кликнете "Сачувај као".

1- Пулл упс

Повлачења или доминација су једна од најпопуларнијих вјежби унутар Цроссфита. То је једна од најбољих вежби за јачање мускулатуре леђа, јер укључује практично 100% мишића који се налазе изнад струка.

Поред тога, помаже да се повећа запремина бицепса, трицепса или подлактице.

Његова реализација је једноставна. Држећи се за шипку изнад главе, траке вашег тела и уздижете се док брада не буде испружена изнад шипке.

Када вам је потребна само једна шипка да је подржите на зиду, ваша пракса је одржива код куће. У случају да ова инсталација није могућа, можемо користити табелу.

Лежећи испод ње, држите се за једну од маргина које протежу руке. Подигните се да стојите на грудима са столом док држите леђа за време кретања.

Важно је указати на то да ноге не би требало да врше никакав замах или снагу у овој вежби.

2- Бурпеес

Бурпее је основни облик вјежбања који се обично изводи у четири корака, чинећи рад готово свим мишићним групама тијела. 

Такође, због њиховог високог интензитета, они су вежба коју кардиоваскуларни систем доста развија. То су флексибилне и промјењиве вјежбе како би их лакше или теже, овисно о траженом циљу.

Његово порекло датира из 1930-их, када га је ветеран Првог светског рата укључио у своју докторску тезу о физиологији.

Потребно је веома мало простора да се изведе, тако да њихова пракса код куће постане доступна. То је веома популарна вежба у затворима управо зато што се може практиковати у малим просторима као што су ћелије или затворско двориште.

Његов најкласичнији облик је из стојећег положаја, изводи чучањ и баца ноге назад, остајући у позицији склекова. Након тога, извршите притисак нагоре, позиционирајте се у здепаст положај да бисте се касније вратили на почетну позицију.

Неке од варијација које можемо наћи од Бурпее-а су: Бурке без скока, Бурпее са пусх-упом, Бурпее са Туцк Јумпом, Бурпее са Пулл-упом или Бурпее са Диве Бомбер Пусх-уп.

3 - Чучњеви или чучњеви

Или оно што се обично назива чучњевима. То су вежбе које помажу у раду глутеуса, квадрицепса и телади. Они се изводе раздвајањем стопала на удаљеност једнаку оној која постоји између рамена и бокова, а касније се спуштају низ кук и савијају кољена..

Постоје различите варијанте чучњева као што су леђа чучањ, предњи чучањ, чучањ на глави, бестежински чучањ или Зерцхер чучањ.

Не захтева никакву спортску опрему, што га чини идеалном вежбом за вежбање ван теретане.

4- Пусх-упс

На нагнут начин и лежећи, подижете тело помажући само рукама, а затим се вратите у почетни положај. Прсни, трицепси и делтоидни мишићи имају користи од ове врсте вјежби.

Веома уобичајена у војној обуци, склекови, као што су чучњеви, не захтевају никакву направу, тако да је пракса код куће идеална.

Међу варијацијама флексије налазимо: флексију са подигнутим стопалима, флексију у сврабу, флексију дијаманта или савијање у ананасу, све са различитим тешкоћама..

5. Седите или седите

Цроссфит сит уп (или сит-уп) је варијација црунцх, код којих се способност флексије трупа побољшава на штету абдоминалног оптерећења. Његова сврха је постизање функционалности тела.

Ова телесна функционалност је оно што јој даје ту нијансу тежине, будући да је потребно узети мало технике за координацију покрета.

Да би извршили вежбу, морамо лежати на леђима на поду или на простирци. Једном постављени, савијамо ноге, са стопалима стопала на поду, а онда продужимо руке уназад и подстакнемо да нам помогну да подигнемо труп.

Руке и труп морају истодобно да се уздигну, тражећи координацију покрета и тако стварају више снаге. Након активности треба да додирнете унутрашњи или спољашњи део стопала, а затим се вратите у почетни положај.

Многе области абдомена раде са седећим ногама, као што су ректус абдоминис, сарториус, рецтус феморис, тибиалис антериор или тензор високе фасције..

2 Рутине за вежбање

Рутина 1 (низак ниво и почетници)

Рутина 2 (средњи-висок ниво)

Предности Цроссфита

Током ових година, холивудске славне личности као што су Цамерон Диаз, Јессица Биел, Јасон Статхам, Брад Питт, Цханнинг Татум, Јессица Алба и Матт Дамон пале су у мрежу цроссфита.

Али, ако је рођен као обука војних и других снага безбедности, зашто је њен успех међу славним личностима и велики део светске популације навикао да се бави спортом? Можда ће вам рећи да су његове велике користи.

Интензитет

Брзи темпо је главна карактеристика Цроссфит тренинга. Интензитет који се може развити за само 15 минута, јер се унутар тог времена може извршити између три и четири рутине (трчање, чучањ, подметање, итд.).

Главна сврха је да се рутина заврши у утврђеном времену, пошто је концентрација најбољи савезник за успостављање и коначни успех.

Мотивација

Сви који се баве спортом желе да постигну резултате. За то је неопходна регуларност и то је обично главни разлог за напуштање оних који почињу у Цроссфиту.

Решење? Стремите кроз мотивацију. Ово је главна подршка да се сваки дан побољшате у тренингу и да се истичете у резултатима.

Начин успостављања односа

Теретана у којој се тренира Цроссфит није само центар гдје се можете бавити спортом и ослободити адреналин. То је простор у којем се успоставља заједница, окружена групом људи који помажу и охрабрују једни друге да превазиђу своје границе.

Побољшање за срце и плућа

Према студији Америчког савета за вежбање (АЦЕ), људи који практикују Цроссфит повећавају отпорност срца и ритма дисања. У дијелу извјештаја, откривено је да су неки од учесника показали фреквенције веће од 90% током Цроссфит сесије.

Цлеар минд

Тренинзи су тако интензивни и тешки због сталних промена током истог. Ово вас води физички до крајњих граница, што значи да се морате фокусирати искључиво на то да сте у могућности да завршите активност. Ово служи да освежи ум свакодневних проблема да се фокусира на себе и своје тело.

Особни тренинг

Да би се спровеле Цроссфит вежбе, саветује се да се одрже часови које воде специјализовани тренери. Ово вам гарантује да правилно развијете вежбу, али такође претпоставља стимуланс, јер ће тренер бити ваша главна психолошка и физичка подршка..

Бурнинг цалориес

Цроссфит вежбе сагоревају више калорија него редовне тренинге. То је због интензитета и напора учињеног у одређеном времену. Према научницима са Кеннесав Стате Университи (УСА), 20-минутна пробна сесија може спалити до 261 калорија, што би се спалило у заједничкој гимнастичкој сесији, али би се у том случају захтијевало више од пола сата..

Спречавање повреда

Тренинг у којем постоји толико разноврсних функционалних покрета, значи да наши мишићи "уче" да правилно обављају активности свакодневног живота, значајно смањујући ризик од повреда..

Опште побољшање животног стила

Укључивање у Цроссфит значи драстично побољшање ваших вјештина (снага, снага, флексибилност, снага, брзина, прецизност, агилност, координација), навике у исхрани или ваше шансе за дружење.

Предострожности пре него што почнете да вежбате Цроссфит

Цроссфит је веома захтјевна и захтјевна активност. Као што је речено, развијено је размишљање о људима са физичким капацитетима као што су војска, полиција, ватрогасци или друга безбедносна тела.

Ако сте заинтересовани за улазак у ову филозофију живота, не заборавите да следите одговарајућу стратегију да бисте избегли да останете на путу и ​​пре свега не трпите повреде. Ево неколико смерница које вам могу помоћи:

Будите стрпљиви

Цроссфит је систем обуке који мора бити испуњен према вашем развоју. Чак и ако себе сматрате надареном особом, пратите Цроссфит програм корак по корак, практицирајући прво основне активности како би постепено повећали ниво. Стрпљењем ћете избећи патње и циљеви ће бити боље остварени.

Адекватан савет

Кроз хиљаде теретана широм свијета, Цроссфит може бити цертифициран са курсевима, од нивоа 1 до 4.

Осигурати да нађете тренера који има један од ових курсева је неопходан за добијање доброг савета.

Погледајте своју изведбу

Једна од основа Цроссфит-а је да забележите ваше дневне перформансе како бисте одредили своје резултате. Али није важно само да се усредсредите на податке, никада не заборавите да посматрате вашу технику, интензитет и конзистентност, кључеве за одржавање доброг нивоа и методу спречавања ризика као што су повреде или фрустрације..

Не верујте свему што мрежа нуди

Као универзални медиј, Интернет је значио да га сваки појединац може користити по вољи, будући да је говорник за многе људе. Када узимамо релевантност коју је Цроссфит добио, врло је уобичајено да нађемо веб портале или канале у којима се нуди много лоших информација..

Као и код тражења професионалног консултанта, побрините се да информације које конзумирате о Цроссфиту буду поуздане и квалитетне.

Које друге Цроссфит вежбе знате??