Објави:
Шта треба да урадите у тренутку напада анксиозности 10 практичних савета
Ако знате шта да радите у случају напада анксиозности Можете је савладати, осјећати се боље и почети поново уживати у животу. Симптоми анксиозног напада изазивају велику нелагоду код особе која пати, јер се осјећају палпитације, интензиван страх од умирања, знојења, потешкоћа с дисањем итд..
Међутим, у великој већини случајева, ова епизода не представља никакву стварну опасност за особу која га пати. Ево 10 савета које можете применити у пракси ако имате кризу анксиозности.
Практични савети за спровођење анксиозног напада
1-Уверите се да је то само напад анксиозности
Када први пут доживите кризу анксиозности, требало би да посетите лекара да потврдите да нема органских узрока који би објаснили епизоду - ако се криза појави поред других индикатора, као што су повраћање или плавичасти тон коже, може указивати на озбиљнији поремећај-.
Такође, ако је то веома озбиљна криза, могу вам пружити одговарајуће лекове, тако да се епизода може брже упутити.
Међутим, идеал је да примените следеће савете, тако да не зависите искључиво од лекова, али можете повећати контролу над сопственим телом и постепено смањивати њихове симптоме..
2 - Не бјежите од ситуације
Ово је најчешћа грешка људи који пате од напада анксиозности.
Ако напустите место где се дешавају ове епизоде - на пример, на забави са непознатим људима - сматрат ћете да су та мјеста опасна, због чега ћете све више избјегавати одлазак на њих.
Анксиозни поремећај се постиже, углавном, кроз директно излагање страховитим стимулусима или ситуацијама, тако да остајући на месту где се јављају напади анксиозности - или се враћају на њих након кризе - помоћи ће вам да смањите фреквенцију и интензитета.
Дакле, оно што морате да урадите је да се борите против напада анксиозности, који обично не трају дуже од 10-20 минута - епизода је интензивнија у првим минутама, повлаче се на необрађено место и чекају ваше дисање, нормализује се број откуцаја срца и опште стање.
Једном када сте повукли епизоду, вратите се на мјесто гдје је дошло до кризе - као што смо већ рекли, ако се опет не изложите ситуацији, имат ћете све више и више страха.-.
3 - Фокусирајте се на своје дисање
У сваком тренутку, током напада анксиозности, веома је важно да се фокусирате на ритам дисања. Као што видите, то је веома узнемирено дисање које штети другим системима вашег тела, као што је кардиоваскуларно.
Извођењем дијафрагматичног дисања смањит ћете симптоме анксиозног напада. Овај тип дисања се спроводи слањем ваздуха у абдоминалну област (уместо у плућа), а кораци за њено спровођење су:
- Извршите дубоке инспирације које трају најмање 5 секунди.
- Покушајте да задржите инспирисани ваздух, а да га не избаците, око 3 секунде.
- Истискује ваздух веома споро.
Да бисте обезбедили правилно дисање дијафрагме, ставите руку на стомак и проверите да ли се она диже да би вас инспирисала. Поновите овај низ неколико минута или време потребно да се симптоми анксиозности смање.
Ако ова техника дисања не ради за вас, или је ваше дисање превише напорно, можете користити пластичну врећицу. Приступите пластичној врећици - држите је на пола - и учините да покрије уста и нос, и удишите зрак који садржи.
Ово је ефикасан начин за борбу против хипервентилације која се обично јавља у нападима анксиозности, јер ћете дисати ЦО2.
Важно је да избегавате потпуно прекривање лица торбом и да не користите овај механизам дуже време - неколико секунди ће бити довољно за постизање жељеног ефекта.-.
4 - Промените своје ирационалне мисли самоуправама храбрости
Мисли које се дешавају када доживите анксиозни напад негативно утичу на одржавање ваших страхова - и могу повећати шансе за нове епизоде напада анксиозности.-.
Да бисте се борили против мисли и добили већу контролу у овим ситуацијама, предлажемо да извршите ове две основне измене:
Промените своје ирационалне мисли. Иако вам је то тешко, морате се потрудити да се не препустите катастрофалним мислима које вас нападају. Уместо тога, мислите да сте негде другде, као на плажи или у планинама, покушавајући да замислите што је могуће више детаља - као бука таласа
море, повјетарац на лицу, итд.-.
Користите самоувереност храбрости. Још једна добра техника коју можете користити је да поновите себи да можете да се борите против овог стања анксиозности, са фразама попут "Већ сам их превазишла друга времена" или "то је само анксиозност, нема стварне опасности". У првим приликама када користите само-инструкције, можете одабрати да их наглас изразите гласно - што је дуже могуће - и ако га изведете пред огледалом, његов ефекат може бити већи. Такође можете изабрати да их напишете на комад папира и да га увек понесете са собом, да га користите ако је потребно.
5-Користите прогресивно опуштање мишића
Прогресивна релаксација мишића у основи се састоји у напињању и опуштању различитих мишићних група.
Суочени са анксиозним нападом, мишићна напетост која се доживљава је обично веома висока, тако да можете добити многе предности користећи ову технику. Иако у време толиког страха и нелагодности, може бити компликовано да се ова техника примени у пракси, треба да се трудите да је спроведете.
Прво, покушајте да идентификујете оне мишиће који су затегнутији - могу бити руке, руке, лице итд. Када их идентификујете, покушајте да их додатно стегнете око 5 секунди. Затим их опустите и фокусирајте се на благостање које долази од олакшавања тих мишића.
Поновите поступак онолико пута колико је потребно док не схватите да је напетост мишића смањена.
Стављајући ову технику у праксу, можете видети како се и ваш страх смањује, јер се концентрацијом на неку ометајућу активност, посвећујете мање пажње својим страховима.
6. Избегавајте да вам помогну многи људи
Ако сте већ имали напад анксиозности, потврдили бисте да су људи око вас забринути и покушати да вам помогну тако што ће вам дати неки савет и рећи вам шта да радите.
Када вам само један или неколико људи помогне, можете постати продуктивни, јер вам помажу да задржите контролу и направите неке основне смјернице.
Међутим, ако не желите да развијете зависност од других - да сматрате да нећете моћи да превазиђете кризу анксиозности за себе - покушајте да контролишете ситуацију механизмима који најбоље одговарају карактеристикама ваше анксиозне кризе, тако да да сте особа којој ћете приписати успјех.
Оно што можете да урадите је да унапред обавестите своју породицу и пријатеље да би знали да је то ситуација која не представља никакву стварну опасност и да не треба да буду узнемирени ако виде ову епизоду..
7 - Немојте изводити ритуале током напада анксиозности
Ово је фундаментални аспект који треба да избегавате под сваку цену када доживите анксиозни напад.
Ритуали и сујеверја могу се брзо имплементирати у ваш репертоар вјеровања и понашања, тако да ћете изводити одређене празновјерне радње - стварне или замишљене - у борби против криза анксиозности.
Занимљиво је да, упркос чињеници да се криза анксиозности завршава након неколико минута, без обзира на то што радите, завршетак епизоде можете повезати са одређеним ритуалом, као што су молитва, додиривање одређеног објекта итд..
Ако стекнете ова погрешна уверења, искусит ћете додатне потешкоће када не можете извршити овај ритуал - на примјер, осјећат ћете се забринутије када не можете дотакнути предмет који вас чини да се осјећате "сигурно"-.
Поред тога, баш као и када вам особа помаже, не можете приписати успех успешног превазилажења кризе, али ћете и даље сматрати да су анксиозне кризе опасне и да се против њих не можете борити за себе..
8. Дајте себи заслугу да превазиђете кризу анксиозности
Када се епизода заврши, треба да будете свесни свега што сте учинили у борби против анксиозности, приписујући заслугу да сте је савладали..
Такође треба да приметите да се ништа од чега сте се плашили није десило, што ће вас навести да видите да је безопасно - и да сте безбедни упркос реакцији вашег организма.-.
Мало по мало, моћи ћете да се суочите са анксиозним нападима са већим самопоуздањем и самопоуздањем..
Такође можете проверити да ли ће, ако радите ове вежбе, трајање и интензитет епизода бити прогресивно смањени.
9 - Идите код специјалисте за ментално здравље ако се поремећај анксиозности одржава или погоршава
Иако напади анксиозности обично не носе никакву стварну опасност, неопходно је да идете код специјалисте ако су епизоде честе, тако да могу навести неке специфичне смјернице или методе дјеловања које ће вам помоћи у борби против анксиозности..
Ако указују на потребу за узимањем одређених лекова, покушајте да их комбинујете са психолошком терапијом, тако да не само маскирате симптоме анксиозности, већ можете да решите своје унутрашње проблеме и повећате квалитет живота..
10-Губи страх од анксиозности
Ако сте већ искусили напад анксиозности, знаћете да је страх који је доживљен у том тренутку веома високог интензитета, посебно зато што се симптоми - који су веома алармантни - појављују неочекивано и изненада..
Међутим, након што сте доживјели напад анксиозности или више од једног, сигурни сте да сте свјесни да нећете произвести ситуације у којима се бојите.
Стога, када се вратите да искусите један од ових напада, морате бити свјесни да је само брига, да није опасна и да вас не може одвести страх од виђења несразмјерне реакције коју ваше тијело показује..
Контролишете страх од анксиозности, контролисаћете реакцију коју ваше тело показује.
А ви, које друге методе бисте користили у борби против напада анксиозности??
Референце
- Бецерра-Гарциа, А.М., Мадалена, А.Ц., Естанислау, Ц., Родригуез-Рицо, Ј.Л., Диас, Х., Басси, А., & Морато, С. (2007). Анксиозност и страх: његова адаптивна вредност и маладаптације. Латин Америцан Јоурнал оф Псицхологи, 39(1), 75.
- Пацхецо, Н.Е., & Берроцал, П.Ф. (2005). Анксиозност и стрес.
- Ројас, Е. (2000). Анксиозност. Деболсилло.
- Санцхез, Ј. П. Е., ван дер Хофстадт Роман, Ц. Ј., & Галван, Б. (2007). Жива експозиција и когнитивно-бихевиоралне технике у случају напада панике са агорафобијом. Међународни часопис за клиничку и здравствену психологију, 7(1), 217-232.
- Сиерра, Ј.Ц., Ортега, В., & Зубеидат, И. (2003). Анксиозност, бол и стрес: три концепта за диференцирање. Мал Естар е Субјетивидаде Магазине, 3(1), 10-59.