Ництофобиа (страх од мрака) симптоми, узроци, третмани

Тхе ництофобиа (страх од мрака) је поремећај анксиозности, посебно тип специфичне фобије у којој се плаши ноћ или тама. Фобија је поремећај карактеризиран присуством клинички значајне анксиозности као одговор на изложеност специфичним ситуацијама или објектима.

Никофобија је поремећај који се карактерише присуством клинички значајне анксиозности коју стварају ситуације у којима је мрачно, тамно или недовољно осветљено..

Индек

• 1 Симптоми
• 2 Како превазићи ництофобију?
• 3 Референце

Симптоми

Страх или анксиозност која се јавља у овим ситуацијама је непропорционална, неприлагођена и особа која пати од нитофобије није у стању да објасни њихов страх рационално.

Осим тога, овај проблем је обично веома онемогућен, јер анксиозност обично узрокује аутоматско избјегавање ситуације у којој је страх. Ако је особа са ництофобијом изложена страхом од страха, а да је не избегне, одмах ће представити анксиозност, страх или кризу тјескобног одговора..

Због тога ће систематски избегавати ситуације у којима нема светла или је веома мрачно да би се избегла анксиозност. Међутим, чим се створи мрак и ситуације у којима нема светла су практично неизбежне, тако да ће особа са ництофобијом често представљати стања анксиозности..

Ова анксиозност ће изазвати много неугоде и спречити вас да живите на миран и задовољавајући начин. Али мирно! Ництофобиа је проблем који се може управљати и може се превазићи ако се предузму одговарајуће активности и уложи напор да се то постигне..

Како превазићи ництофобију?

1. Немојте се задовољити својим страхом

Први корак у превазилажењу страха од мрака је схватити да то није рационално и да нема смисла наставити с тим. Веома је вероватно да већ добро знате да је ваш страх ирационалан и непропорционалан, али није ствар у томе да то знате, већ да се убедите.

Често можете мислити да ваш страх нема смисла, да се то не дешава другима и да би било нормално да га немате, али чак ни тада нисте у стању да контролишете своју фобију када нестане свјетло ...

Па, ми ћемо радити тако да ваш рационални мозак, који ради савршено и открије страх од мрака као непропорционалан, освоји игру вашем емоционалном мозгу који напада ваше тело узнемирено сваки пут када сте у мраку..

Циљ је да будете у стању да контролишете своје емоције када вас страх преузме. За ово, оно што морате да урадите је да стално тестирате идеју коју имате о мраку.

Направите листу свих доказа које имате против фобије, на пример:

• Који разлог морам да се бојим мрака?
• Да ли ми је тама икада нанела зло??
• Зашто су људи ноћу у мраку и ништа им се не догађа?
• Да ли мрак представља претњу за мене??

Поставите себи оваква питања да бисте стекли рационалне идеје о мраку које су неспојиве са вашом фобијом. Циљ је направити листу колико год можете да вам помогне да рационално размишљате о мраку.

2. Пронађите главну подршку

Једном када будете схватили да је ваш страх од мрака ирационалан и да га морате променити, згодно је да тражите оне људе који су вам најближи да би вам помогли да превазиђете ництофобију.

Ако имате људе на вашој страни који ће вам помоћи да се смирите када сте у мраку, сарађујте са вама да бисте идентификовали фобију као ирационалну, и они вам бацају кабл да бисте испунили 10 корака које ћете морати да пратите, све ће бити лакше.

Препоручује се да људи који ће помоћи такође документују шта је ництофобија и како се она може лечити.

Ако то учине, моћи ће да вам помогну на адекватнији начин, боље ће знати како да оповргну вашу идеју о страху од таме и боље ће разумети разлог ваших страхова..

3. Дајте свом телу одмор

Још једна ствар коју морате да учините за своје добро и да будете у бољој ситуацији да бисте се борили против ваше ництофобије је да одморите своје тело.

Људи који се боје мрака и навикли да спавају са светлошћу да би избегли страшну ситуацију, обично се осећају уморним и исцрпљеним од свог одмора, недостатка таме, много је мање освежавајуће.

Спавање с тамом и правилно одмарање од виталног је значаја за наше благостање. Да би вам пружили остатак који вам је потребан и елиминисали светлост док спавате, можете у своју спаваћу собу представити врсту светла која омогућава да прилагодите њен интензитет, тако да када спавате смањите је на максимум који можете.

4. Користите се постепено

Исто тако, претходна вежба би такође требала служити да се постепено навикнете на таму. Да бисте то учинили, најпрактичнија ствар је да постепено елиминишете сјај своје куће. На пример, смањење интензитета светлости ходника и просторија.

Најкориснија ствар у овој техници је та што вам омогућава да се мало по мало изложите мраку, без осјећаја нелагодности. Ако се управо сада закључавате у соби која је потпуно мрачна, ваша анксиозност ће се појавити изненада, страх ће вас ухватити, и сигурно ћете нестати јер вам је нелагодност коју осећате неподношљива за вас.

Међутим, ако се данас поподне када се вратите са посла, жаруље ваше куће имају нешто нижи интензитет него иначе, можда нећете ни приметити и моћи ћете да поднесете без проблема.

Држите ово осветљење и након неколико дана поново смањите осветљење. Ви ову вјежбу видите периодично, тако да је ваша навика у мраку постепена.

Препоручује се да промену интензитета осветљења изврше чланови ваше породице, јер ћете на тај начин бити мање свесни нове ситуације и лакше ћете се навићи на њу..

5. Замислите таму

Следећи корак који ћете морати да предузмете је да се изложите мраку, али не директно, већ маштом. На овај начин, анксиозност коју ћете осећати ће бити мање интензивна и моћи ћете је лакше контролисати.

Да га натерате да легне у кревет или негде где сте удобни и опуштени, затворите очи и почните замишљати ситуације таме.

Осећајте како почињете да примећујете да се појављује анксиозност, али у исто време видите памћење мисли о ирационалности тог страха да би се њиме управљало. Обавите ову вежбу кад год можете да се приближите мраку и превазиђете страх.

6. Останите на тамним мјестима

Једном када сте способни да адекватно извршите излагање мраку кроз машту, бићете спремни да се изложите живом. У овом случају то значи да кроз контролисане ситуације остајете у тамним мјестима и покушавате контролирати своју тјескобу. 

Да бисте то урадили, изаберите локацију која вам је позната и која преноси безбедност, као што је соба у вашем дому. Затворите ролетне и светла тако да је тама тотална или скоро потпуна, и покушајте да останете у тој ситуацији што је дуже могуће.

Када уђете у мрачан простор, анксиозност ће почети да се манифестује, али ваш циљ је да покушате да је контролишете понављањем речи које производе спокој и које појачавају идеју да је ваш страх ирационалан, на пример:

• "У овој ситуацији нема стварне претње".
• "Ја сам на тамном месту, али мени се ништа неће догодити".
• "Нема смисла да сам нервозан јер се ништа лоше не догађа".
• "Соба је иста као и јутрос, једина ствар која се мења је да нема светла".

7. Опустите се

Пошто је главни симптом вашег проблема анксиозност, најважније је да знате како да се опустите.

Изводите вежбе опуштања свакодневно и нарочито пре излагања тако да, када сте у мрачним ситуацијама, опуштенији и да се ваша анксиозност не појављује тако лако.

Веома корисна вјежба коју можете извести је сљедећа.

1. Дишите дубоко са дијафрагмом, примећујући како ваздух улази и излази из стомака.
2. У свакој инспирацији коју направите, поновите ријеч или фразу која преноси мир као што је "све је у реду" или "ја сам мирна".
3. У исто време, замислите пејзаж који преноси мир и спокој
4. Ако желите, можете у позадину ставити неку пјесму за опуштање са малом јачином звука.

Обавите ову вежбу око 10-15 минута.

8. Направите уговор о понашању

Да би се ојачали претходни кораци веома је корисно спровести уговор о понашању. Уговор о понашању, као што му име каже, је уговор који ће прецизирати ваше понашање у вези с ництофобијом.

Међутим, као и сви уговори, морате то учинити с неким, не можете сами склопити уговор са собом. Дакле, изаберите једну од особа које сте изабрали у другој тачки како би вам помогли током целог процеса да превазиђете ництофобију и склопите уговор са њом.

У бихејвиоралном уговору можете навести било шта, али они који су најкориснији су сљедећи.

• Интензитет светлости просторија у кући: На пример, током прве недеље ће имати интензитет 4, током друге недеље
  интензитет 3, током трећег и четвртог интензитета 2, итд.
• Интензитет светла којим спавате (на исти начин као претходни корак).
• Број вежби маште које ћете радити током недеље.
• Број наступа уживо у току недеље.

Морате се сложити између ова два аспекта, записати их и потписати тако да их касније можете комплетирати. То ће ојачати вашу посвећеност и мотивацију.

9. Потражите позитивне емоције

Ефикасна техника, тако да се анксиозност не појављује када сте у мраку, јесте покушати показати друге врсте емоција. Тражити оне позитивне емоције оно што морате да урадите је врло једноставно: радите ствари или потражите стимулансе који су добри за вас.

Можете да слушате музику коју волите док сте на тамном месту и тражите позитивне емоције које вам та песма преноси. Такође можете бити у мраку (или полу мраку) док разговарате са рођаком или пријатељем, док гледате омиљене ТВ серије или читате књигу.

Циљ је да не можете обратити пажњу на таму и фокусирати се на друге подражаје који производе позитивне емоције.

10. Промените идеју таме

Коначно, крајњи циљ који морате постићи са свим претходним корацима је да промените своју идеју о мраку.

Замислили сте мрачне ситуације и успели сте да контролишете своју анксиозност, били сте на местима без светла и ништа лоше вам се није догодило, успели сте да осетите позитивне емоције када није било осветљења и сваки пут када верујете да нема смисла имати тај страх.

Морате направити нову анализу о томе шта је тама и схватити да је не морате бојати, јер је то нешто сасвим нормално.

И како сте то урадили да превазиђете ництофобију? Подијелите своја искуства како би помогли читатељима! Пуно вам хвала!

Референце

1. Еспада, Ј.П., Оливарес, Ј. анд Мендез, Ф.Кс. (2005). Психолошка терапија Практични случајеви Мадрид: Пирамида.
2. М.А. Валлејо Цоупле. (1998). Приручник о терапији понашања. 1 и 2. Мадрид: Дикинсон.
3. Перез Алварез, М., Фернандез Хермида, Ј.Р., Фернандез Родригуез, Ц. и Амиго Вазкуез, И. (2003). Водич за ефикасне психолошке третмане. Вол. И, ИИ и ИИИ. Мадрид: Пирамида.
4. В.Е. Хорсе (1997). Приручник за когнитивно-бихевиорални третман психолошких поремећаја. И. Анксиозност, сексуални, афективни и психотични поремећаји у Вол. Клиничка формулација, бихевиорална медицина и поремећаји односа, ИИ. Мадрид: Сигло КСКСИ.