Објави:
Како контролисати живце дефинитивно у 8 корака
Леарн како контролисати живце и анксиозност је важна за суочавање са испитима, стресним радом, породичним обавезама, изложбама, интервјуима, спортским утакмицама и било којом другом ситуацијом која изазива нервозу.
Осећај нервозе у вези са неким догађајем је нормалан и чак адаптивни одговор организма који нас упозорава на подражаје око нас када опажа неку опасност.
На пример, постајемо нервозни неколико дана пре важног испита, што нам помаже да се усредсредимо на студиј, јер се осећамо лоше због себе ако радимо друге задатке..
Међутим, ако вас ова нервоза ограничава у неким аспектима вашег живота. На пример, ако сте нервозни на интервјуу за посао, не можете правилно излагати своје вештине, анкетар може имати лошу слику о вама и, на крају, нећете добити посао.
Поред тога, физиолошки симптоми које показујемо, као што су дрхтање или оклевање, додатно наглашавају психолошку нелагодност коју осећамо, тако да се повећава и нервоза. Све ове бихевиоралне и физиолошке манифестације спречавају исправан рад задатка који намеравамо да обавимо.
Због тога је важно имати средства за смиривање и доминацију над живцима да би се постигли неки лични циљеви и избјегло осјећање превише узнемирености. Избегавање превелике анксиозности и управљање тиме ће вам помоћи да преусмерите енергију и чак искористите одређени степен активације.
8 Савети за контролу нерва и анксиозности
1. Научите да изводите технике опуштања кроз дисање
Дисање је процес који готово несвјесно изводимо кроз наше животе.
У зависности од нашег емоционалног, физичког, итд. Постаје брже или спорије, у зависности од количине кисеоника које наше тело треба.
Када постанете нервозни, ваше тијело тумачи да сте у ситуацији стварне опасности, па се припремите за борбу или бијег.
Када убрзате дисање, такође имате и убрзање откуцаја срца, већу мишићну напетост и мању способност да разумете и вербализујете своје идеје..
Овај процес дисања, иако нормално не зависи од наше воље, подложан је контроли једноставном обуком.
На првом месту, важно је да почнете да вежбате код куће, у ситуацији када нисте нервозни, тако да можете извршити вежбу контроле даха на најбољи могући начин - касније ћете то моћи да урадите у ситуацијама стварне нервозе, генерализовати овај тип дисања-.
Одвојите неколико минута да се фокусирате на своје дисање. Стављање руку на стомак ће вам помоћи да схватите фреквенцију којом дишете.
Онда почните дисати дубоко и полако кроз нос. Настојте да задржите ваздух око 3-4 секунде.
Издахните ваздух кроз уста, веома споро. Трик да бисте знали како треба да дишете је да замислите да имате упаљену свећу испред ваших уста и да не желите да изађе.
Поновите ову вежбу око 10-15 минута, како бисте уочили промене које се дешавају у вашем телу - временом ћете уочити да се осећате мирније, опуштеније и са мање брига.-.
Ако често обављате ову активност, ваше тело може аутоматизовати ову врсту дубоког дисања, што ће вам помоћи да смањите напетост мишића, број откуцаја срца и стање нервозе..
Када сте довољно вежбали ову технику, можете је применити у ситуацијама када сте нервозни, што ће вам помоћи да будете много опуштенији и мирнији..
Научите у овом чланку друге технике опуштања.
2. Не бјежите од ситуације која вас доводи до нервозе
Када вам ситуација узрокује екстремну нервозу, нормално је да се осјећате као да бјежите, због страха од неуспјеха, критике и исмијавања..
Међутим, страхови се превазилазе тек када се суочите са њима, јер ако их избегнете или побегнете од њих, само ћете добити више моћи над вама.
Стога, ако се плашите да говорите у јавности, морат ћете прихватити чињеницу да ће ваше тијело у првим приликама реагирати одређеним нивоом нервозе, али, мало по мало, када се ваше тијело навикне на ситуацију, ви ћете бити више мирно и мирно.
Поред тога, ви ћете сами схватити да се ваше самопоуздање и самопоуздање повећавају док се излажете ситуацијама које вас чине нервозним, пошто схватате да сте способни да то учините.
Стога ове ситуације доживљавате као изазове, а не као пријетњу вашем физичком интегритету.
3. Помозите себи са позитивним инструкцијама
Само инструкције су поруке које ми сами - свјесно или несвјесно - дајемо себи и помажемо нам да имамо информације о нашем учинку у неком задатку.
Сигурно сте и сами говорили фразе као што су: "Каква штета, правим будалу од себе", "сви ће схватити колико сам нервозан", итд..
Као што можете замислити, ове фразе неће вам помоћи да постигнете свој циљ да добро обавите задатак, већ управо супротно.
Стога, да бисте могли помоћи себи да будете мирнији, можете тренирати неке позитивне инструкције.
Ево неколико примера које можете користити, у зависности од тога да ли их примењујете пре него што дође до застрашујуће ситуације, током или после:
Пре ситуације.
"Све ће бити у реду".
"Нема стварних разлога за бригу".
"У другим приликама сте се суочавали са лошијим ситуацијама".
Током ситуације:
"Добро ми иде".
"Дубоко дишем".
"Смирена сам, радим то".
После ситуације.
"Учинио сам боље него што сам очекивао".
"Поносан сам на себе".
"Сваки пут ћу то учинити мало боље и биће ми лакше".
Вежбајте ову врсту позитивног само-подучавања и добићете већу контролу над вашом нервозом.
4. Пијте воду или направите паузу
Наравно, биће ситуација у којима ћете осетити да вас ваша нервоза преплављује, да су физички симптоми превише наглашени и да је не можете контролисати.
У овим случајевима, можете тренутно побећи из ситуације у којој вас ово стање екстремне нервозе производи - али се увек морате поново излагати себи.-.
Ако се ради о изложби на послу, извините се што морате напустити неколико минута собе, спровести у праксу савјете које смо раније споменули и, када схватите да се ваше дисање и откуцаји срца нормализују, вратите се да се изложите ситуацији.
Попити чашу воде помоћи ће вам да смирите живце и, ако жвакате жвакаћу или узмете слаткиш, можете добити већи ефекат смирености.
То се дешава зато што ваше тело опажа да ако једете или пијете, то није ситуација стварне опасности - ако смо трчали од предатора који жели да нас нападне, не бисмо престали да једемо или пијемо-.
Важно је да се увек суочавате са ситуацијом из које сте побегли због ваше нервозе, јер ако је потпуно одбаците, то ће повећати ваше уверење да нисте способни да је остварите.
5. Довољно се одморите
Један од разлога зашто се осјећате посебно нервозни или иритирани је недостатак физичког одмора.
Стрес, нерви и раздражљивост се могу повећати у данима када остатак који сте обавили није био пропорционалан физичком и менталном напору који сте извршили.
Чак и ако вам се чини невероватним, када проучавате или извршавате задатке који захтевају ваше интелектуалне способности, потребно вам је више сати спавања да би се поново напунили - баш као када се интензивно физички трудите-.
Стога посветите довољно времена да се одморите, јер ћете на тај начин бити спремнији да се суочите са свакодневним изазовима у свом раду, у академском окружењу иу вашим личним односима..
Покушајте да нервоза не буде узрок несанице, јер може имати негативне последице на обављање ваших свакодневних задатака.
6. Развити самопоуздање
Стање нервозе се јавља, нормално, када схватимо да нисмо довољно припремљени или да имамо ниско повјерење или повјерење у себе.
Такође имамо тенденцију да постанемо нервозни када помислимо да наше акције могу имати катастрофалне последице - као што је не добивање посла, у случају интервјуа за посао-.
Дакле, што смо више сигурни у наше способности, што смо сигурнији у себе, то ћемо мање бити нервозни и што ће нам бити бољи став.
Настављајући пример интервјуа за посао, оно што морате да урадите да бисте стекли веће поверење у себе јесте да се веома добро припремите шта желите да кажете, планирате одговоре на уобичајена питања - као што су, које су ваше снаге и слабости-, потражите детаљне информације о компанији у питању, итд..
Поред тога, треба да будете опрезни са физичким изгледом, покушавајући да вашу слику прилагодите одређеној позицији коју тражите.
Не ради се потпуно о промени хаљине, само да ваша одећа и прибор не привлаче превише пажње, тако да сва пажња пада на оно што говорите.
У случају изложби - академских или радних - добра тактика за развијање вашег самопоуздања би била да се успостави скрипта о свему о чему желите да разговарате - без потребе да запамтите говор - и да га вежбате са неким члановима ваше породице, пријатеља или партнера.
На тај начин ћете бити у стању да се суочите са ситуацијом сличном правој и да ћете имати прилику да практикујете различите начине представљања своје изложбе.
7. Редовно вежбајте спортове
Пракса физичког вежбања има бројне предности, међу којима је и могућност истовара нервозе и стреса током дана..
Дакле, можете имати користи од ефеката које спорт има на ваше здравље и психолошко благостање, све док то радите редовно.
Ако се спорт обавља ујутро, приметићете да сте опуштенији и расположенији да се суочите са свађама које се дешавају током радног дана..
8. Избегавајте стимулансе као што је кофеин
Још један важан аспект који морате контролисати је конзумирање стимулативних супстанци, као што је кофеин.
Смањите унос кафе, енергетских напитака или безалкохолних пића богатих шећером, тако да се осећате нервозом коју осећате мало или мало.
Ако требате конзумирати ову врсту супстанце да бисте довршили радни дан, требали бисте размотрити друге алтернативне методе, као што је повећање броја сати спавања током ноћи или почети узимати дневне дремке..
Ако сте и пушач, можете се обратити дувану када сте нервознији, осећајући се опуштеније након конзумирања цигарете.
Ако вам се то догоди, то значи да сте развили физичку зависност од дувана, тако да ваше тело реагује са манифестацијама понашања - тремор, нервоза, жудња - када дуго нисте пушили.
Препоручљиво је да у тим случајевима ви предлажете да престанете пушити прогресивно, јер, као што видите, нервоза може бити узрок као посљедица пушења.
Ово су савети које вам дајемо како бисте боље контролисали ситуације у којима се осећате нервозно.
Овде имате видео сажетак чланка:
А ви, који други савет бисте додали??
Референце
- Лара, М. Д. Ц., Онтиверос, М., Берланга, Ц., & Де ла Фуенте, Ј.Р. (2013). Разлике између напада панике и генерализоване анксиозности у Хамилтоновој скали анксиозности.
- Меицхенбаум, Д., Фибла, Ј., & Торо, Ј. (1987). Упутство за инокулацију напрезања. Шпанија: Мартинез Роца.
- Ројас, Е. (2000). Анксиозност. Деболсилло.