Објави:
Ноћна анксиозност 9 Ефективни савети за лечење
Тхе ноћна анксиозност То је једна од најчешћих манифестација када болујете од поремећаја спавања. То је феномен који многи људи пате и који је карактерисан симптомима као што су брига и нервоза када се морамо одморити.
Једите много пре него што одете на спавање или конзумирате одређене супстанце као што су дуван или алкохол, то су неки од покретача овог поремећаја када треба да спавамо. Да би то избегли, доносимо вам списак 9 савета за лечење ноћне анксиозности, су третмани тестирани од стране научне заједнице.
Најчешћа ствар је да људи који пате од оваквих поремећаја траже супстанце или лекове који им омогућавају да буду мирнији и боље спавају.
Међутим, ријетко смо свјесни да се већина случајева ноћне анксиозности може преусмјерити кроз низ смјерница, а употреба лијекова или биљака није увијек најбоље рјешење..
Анксиозност је веома повезана са оним што радимо, мислимо и осећамо, тако да ћемо, у зависности од тога како управљамо овим трима аспектима у претходним тренуцима сна, бити мирнији или нервознији..
Дакле, ако не слиједимо низ основних смјерница које смањују ниво анксиозности прије спавања, бит ће нам врло тешко спавати.
Како управљати ноћном анксиозношћу?
Ноћна анксиозност је феномен који се појављује у одређено доба дана и који тече полако и прогресивно.
На тај начин, у тренуцима прије спавања, почињу се појављивати одређене мисли о нервози, осјећају немира и увјерења да ћемо данас провести још једну ноћ у бијелом..
Ови симптоми се појављују мало по мало, али ако не учинимо ништа, они могу завршити преузимањем нас и спречити нас да заспимо.
Исто тако, како постајемо нервозни, примећујемо како наше тело заузима напетије и анксиозније стање, и врло често можемо да нас занесеју те сензације и усвоје низ понашања која хране нашу нервозу..
Дакле, на исти начин на који можемо да се одвучемо од наших мисли и развијемо стање високе анксиозности, такође можемо да усвојимо низ смерница које нам омогућавају да га зауставимо..
Нормално ноћна анксиозност се не појављује изненада и на крају нас страх од не спавања чини нервозним и немогућим да то урадимо.
Из тог разлога, све док ноћна анксиозност није узрокована другим органским или психолошким патологијама, најбоља опција је да се научи да се њоме управља и да се изведе низ акција које прекидају зачарани круг спавања и анксиозности..
Очигледно, то није лако и ноћна анксиозност не нестаје из дана у дан.
Међутим, ако сте константни и свакодневно радите на решавању проблема, сигурно ћете га добити.
9 суштинских корака за третирање
1- Држите распоред константан
Овај аспект је вероватно најважнији од свега и онај који треба узети у обзир. Поред тога, одржавање распореда не укључује само претходне тренутке сна, већ се мора проширити и на цијели дан.
Да би разумели зашто је толико важно одржавати распоред који нам омогућава да спавамо, неопходно је адекватно осмислити шта је ноћна анксиозност.
Прије свега, имајте на уму да ноћна анксиозност није синоним за несаницу, иако је то главни симптом који узрокује живце пред спавање.
Кључ за све лежи у томе што није да не можете спавати, већ да вас нервозно спречава да то учините.
То значи да ваше тело жели и захтева неколико сати одмора сваког дана, међутим, анксиозност води рачуна да се они не појаве када се појаве.
Из тог разлога, да би били у могућности да елиминишете ноћну анксиозност или оно што је исто, да бисте могли да заспите ноћу, важно је да ваше тело има жељу да спава у тим тренуцима.
Ова чињеница подразумијева одређени распоред, тако да је важно да устанете и одете у кревет у исто вријеме.
Буђење касно у недељу може бити хендикеп превелик за исти дан у ноћи када се живци не појављују и не можете да спавате.
Иако примање или спавање неколико пута доноси многе здравствене бенефиције, у овом случају то може бити велики савезник ноћне анксиозности, тако да би требало да га избегавате..
2. Вјежбајте физичку активност
На начин који је уско повезан са претходном тачком појављује се реализација физичке активности.
Најбољи начин да спавате ноћу и да не дате времена да се појави анксиозност је да будете уморни.
У неким случајевима, ношење високе стопе живота може бити довољно, али у другима то није.
Вежбање спорта или друге физичке активности обезбеђује већу потрошњу енергије, већи умор вашег тела, већу потребу за спавањем и, поред тога, омогућава да сви ови аспекти нису праћени стресом или нервозом..
Дакле, физичка активност вас смирује и замара вас, два основна аспекта да бисте могли превазићи ноћну анксиозност.
Улазак у навику да трчите, одлазите у теретану или се бавите неким спортом, пожељно у раним поподневним сатима, једна је од мера које треба да предузмете да бисте могли да се одморите ноћу.
3. Избегавајте преједање пре спавања
Као што смо видјели, прве двије смјернице које треба слиједити за лијечење ноћне анксиозности укључују различите временске размаке прије спавања.
Морамо имати на уму да смо прије мрака већ морали учинити нешто што је предиспонирало наше тијело за одмор. Ако то не урадимо, имаћемо много теже, а понашање које ће се обавити пре спавања постаће компликованије.
Међутим, у тренуцима пре спавања веома је важно да обавимо низ акција које ће нас довести до стања мира и држати нас даље од ноћне анксиозности..
Међу овим акцијама се истиче храњење, које треба узети у обзир када имамо проблема са спавањем.
Храњење подразумева процес варења који присиљава наше тело да ради и стога активира.
Прављење веома обилних оброка може бити веома лоша идеја, и јести кратко пре него што спавате.
На овај начин важно је да не једете превише ноћу и да покушате да то урадите неколико сати пре одласка у кревет.
С друге стране, избјегавајте интензивне активности ноћу, као што је учење, рад или кућни послови, што је још један аспект који ће нам омогућити да дођемо до кревета.
Купање топле воде прије и мирне активности након вечере ће вам помоћи да будете мирни.
4. Избјегавајте алкохол или духан
На исти начин као и претходна тачка, важно је избећи потрошњу супстанци које могу повећати активацију вашег мозга.
Алкохол или дуван су две супстанце које многи људи конзумирају пре, за време или после вечере. Злоупотреба ових супстанци у тим временима може повећати ваше стање нервозе.
Истина је да постоје значајне личне разлике у ефектима добијеним од ових супстанци. Постоје људи да мала чаша вина служи да се смири или попуши цигарета након вечере обезбеђује тренутак највећег мира дана..
Стога, свако мора знати како да управља с оним што једе ноћу и које ефекте постиже, али је опћенито обесхрабрено да злоупотребљава ове супстанце прије спавања..
У сваком случају, бацање цигарета или алкохола да се покуша ублажити анксиозност да не можеш спавати може такође бити ужасна идеја.
5. Створите пријатну атмосферу
Још један кључни фактор који ће диктирати нашу способност да заспимо су карактеристике локације на којој ћемо наступати.
Ако постанемо нервозни пре одласка на спавање, покушај одмора у бучном, светлом или неорганизованом окружењу може бити потпуно немогућ.
Важно је да је спаваћа соба у оптималним условима, минимално сакупљена, изолована од било које врсте буке, без светла које нас могу ометати и са мирним и пријатним амбијентом који нам омогућава да будемо мирни..
6 Користите кревет само да спавате и имате интимне односе
Веома је важно узети у обзир оно што користимо наш кревет и шта радимо у спаваћој соби. Често људи изаберу да имају телевизор испред кревета или лаптоп на врху.
Међутим, морамо бити свесни да кревет треба да буде место где спавате и одмарате, па ако имате ноћну анксиозност препоручује се да се одмакнете од свих врста ометања..
7. Опустите се прије спавања
Тренуци прије спавања су најделикатнији и најчешће почињу да се појављују нервозне мисли и стања анксиозности.
Из тог разлога, морамо бити врло тактични са активностима које изводимо у тим тренуцима.
Полазећи од претпоставке да смо уморни јер смо одржали адекватан распоред и обавили физичку активност, а више или мање опуштени јер нисмо вечерали у изобиљу и добро се смирили, морамо наставити са активностима које продужавају ову државу. оф цалм.
Активности које се могу обавити су многе, и свака особа ће се осјећати боље од других.
Има неко кога ћете прочитати да вам много уверава и помаже да заспите, док ће друга особа бити мирнија да слуша музику или ћаска са партнером.
Овде свако мора да изабере оно што је најбоље за њега и да одлучи шта ће урадити у зависности од нивоа мирноће коју пружа..
8. Смањење негативних мисли
Још један од класичних елемената који чине анксиозност и који нас спречавају да спавамо је појава негативних мисли.
То се обично јавља када је особа већ у кревету и може се манифестовати кроз вишеструке модалитете.
У овом тренутку могу се појавити мисли да данас нећу спавати, бриге о аспектима рада, руминације о личним проблемима или било којој другој врсти..
Да би се то избегло, важно је да када идемо у кревет преусмеравамо своје мисли на позитивне или неутралне аспекте и, изнад свега, допустимо да сутра изађемо због могућих проблема..
Запамтите колико сте добро провели викенд, занимљив разговор који сте водили са својим пријатељем или сјајна игра коју је играо ваш фудбалски тим ће бити мисли које вас неће учинити нервозним и омогућити вам да спавате.
9 - Дубоко дисање
Када сте већ у кревету, веома ефикасна техника за избегавање ометања, брига и анксиозности је да спроводите вежбе опуштања кроз дисање.
Ова вјежба ће вам омогућити да усредоточите своју пажњу на властито дисање и спријечите све мисли које вас могу учинити нервозним и спријечити спавање.
- Дишите дубоко кроз дијафрагму, усмеравајући пажњу на кретање ваздуха који улази и излази из стомака.
- Ослободите ваздух полако кроз нос иу свакој инспирацији ментално понавља реч или фразу као што је "Ја сам миран" или "какав сан имам"
- У исто време замислите пејзаж или менталну слику која преноси мир и спокој.
- Не присиљавајте се да спавате.
Коначно, последњи аспект који морате имати на уму је да не треба да се присиљавате на спавање.
Већину времена ноћна анксиозност се јавља због притиска који настаје због истог због потребе за спавањем.
Морам да заспим јер ћу сутра бити јако уморан, сутра имам пуно посла и не може бити да сам још будан, не спавам на мене ...
Ове врсте мисли морају бити потпуно елиминисане. Спавање није обавеза, већ право, тако да мора бити конципирано као такво.
Неких дана то ће вас коштати мање за спавање и друге, али ни у једном од њих не морате сами да притискате јер ако радите једино што ћете добити је да будете нервознији и да имате више потешкоћа да заспите.
Шта мислите о овим корацима? Да ли сте вољни да покушате да побољшате сан??
Референце
- Цабалло, В. (2011) Приручник за психопатологију и психолошке поремећаје. Мадрид: Ед.
- Хорсе, В (1997). Приручник за когнитивно-бихевиорални третман психолошких поремећаја. И. Анксиозност, сексуални, афективни и психотични поремећаји у Вол. Клиничка формулација, бихевиорална медицина и поремећаји односа, ИИ. Мадрид: Сигло КСКСИ. М.А..
- Обиолс, Ј. (ур.) (2008). Приручник опште психопатологије. Мадрид: Нова библиотека.
- Перез Алварез, М., Фернандез Хермида, Ј.Р., Фернандез Родригуез, Ц. и Амиго Валлејо Пареја. (1998). Приручник о терапији понашања. 1 и 2. Мадрид: Дикинсон.
- Вазкуез, И. (2003). Водич за ефикасне психолошке третмане. Вол. И, ИИ и ИИИ. Мадрид: Пирамида.