Кегелове вјежбе Све што требате знати

Тхе Кегелове вежбе Познате су и као вјежбе контракције мишићног ткива. Они су серија вежби контракције мишића за јачање дна карлице.

Створио их је гинеколог Арнолд Кегел током 40-их година, као некируршка метода контроле уринарне инконтиненције код жена. Од објављивања њихових налаза 1948. године, ове вежбе су тестиране у многим другим областима.

Током година доказано је да су Кегелове вежбе ефикасне за контролу људске инконтиненције, за флексибилност током порођаја и постпартално или постоперативно опоравак у процедурама простате, између осталих..

Поред тога, користи које доноси сексуалном животу су надалеко познате, побољшавајући квалитет оргазма, повећавајући његову количину и трајање, и за мушкарце и за жене. Укратко, његове користи су вишеструке и за све људе.

У овом чланку ћемо разговарати о АБЦ Кегеловим вјежбама, тако да знате како их можете укључити у ваш свакодневни живот иу којим специфичним увјетима ћете их сматрати неопходним. Наставите са читањем ако желите да знате све предности ових вежби.

7 кључева за почетак Кегелове вјежбе

Пре него што уђемо у различите елементе који омогућавају реализацију адекватне Кегелове вежбе, неопходно је бити јасан у његовим основним тачкама. На тај начин остатак материјала ће бити боље разумљив. Да видимо, дакле, ове кључеве.

1. Главна вежба се састоји од контрактирања и опуштања мишића који су део здјеличног дна у више наврата и релативно кратко (види сљедећи одјељак како би боље разумјели анатомију укључену у ове вјежбе)..
2. Други облици вјежбања укључују контракцију ових мишића, али на непрекидан начин, неколико секунди или чак минута, након чега слиједе дужи периоди опуштања. Не мисле сви стручњаци у корист ових варијанти.
3. Такође је могуће користити алате или посредне предмете, као што су вагинални конус или Кегелове куглице, између осталог, који гарантују адекватну и прецизну вежбу и допуњују традиционалне вежбе..
4. Да бисте почели да видите добре резултате, вежба се мора практиковати свакодневно, са неколико понављања, најмање месец дана, али идеално три до шест месеци. Такође, укључите и друге рутине за здравље дна карлице.
5. Иако у почетку вежба може бити компликована, ускоро се може обавити сасвим аутоматски, без посвећивања превише пажње, иако је идеал увек провести посебно и мирно време.
6. Реализација ових вежби није болна (ни за време, ни после) и не треба да изазива нелагоду или нелагоду било које врсте, осим у случајевима када се алати користе код људи који нису навикли на његову употребу..
7. Не постоји максимална старост када се не препоручује примена вежбе, а веома једноставни начини могу се применити од ране доби, када мишићи дна карлице још нису ослабљени унутрашњим или спољним факторима.

Кратка лекција из анатомије

Једна од највећих потешкоћа при извођењу Кегелових вежби је да одреди шта су мишићи дна карлице и како да их контролишу без укључивања других неадекватних мишића. Али, уз малу помоћ, не би требало бити тако тешко наћи их.

Важно је, прије почетка вјежби, научити лоцирати овај низ мишића, овладати његовом контракцијом и то учинити у изолацији на другим оближњим мишићима или, иначе, може изазвати фрустрације, ниску или никакву дјелотворну или неку релевантну штету.

Дно карлице је састављен од низа мишића и лигамената који функционишу тако да подржавају бешику, уретру, материцу, вагину и ректум, у случају жена. У случају човека, мембранска уретра, простата, бешика и ректум.

Ова група мишића је у облику висећег моста и иде од сакралне кости (где се кичма завршава) до пубиса, заједно са низом потпорних лигамената који тече од краја до краја. Од њене напетости, зависи здравље здјеличних органа.

Ови мишићи су динамични и прилагођени континуираној покретљивости и промјенама у држању мушкараца и жена. Стога, када слаби карлични дно, могуће је да се органи који се држе спуштају, што их спречава да правилно функционишу..

Дакле, за рад на тим мишићима важно је да се контрахујете без притиска или оптерећења на абдомен, задњицу, грудни кош, а такође и без померања ногу или задржавања даха (увек морате дисати тако да дијафрагма не гура перинеум ).

Ако сматрате да су, при изради контракција, неки од горе наведених дијелова такођер уговорени, то значи да ни дно здјелице не пада или се не ради изолирано. Али, ако није у реду да то осећате, шта би требало да осећате?

Често се описује као "контракција која затвара и подиже све отворе у перинеуму, тј. Анусу, уретри и вагини, у случају жена". Другим речима, осећаће се да се приближавају, смањују своју величину и подижу се ка телу.

Ако је још увијек тешко разумјети које мишиће се контрахирати, може бити корисно користити неке технике за њихово лоцирање. Прво, било би визуелно. Са огледалом, које се налази испред перинеума, и лежећи, леђима или бочним, треба да видите како се вагина контрахује, а перинеум се диже.

Онда су дошли тактили. Увођењем једног или два прста (може се подмазати) унутар вагине на око 3 или 4 центиметра, показујући према зидовима који су најближи анусу, требали бисте осјетити (при контракцији) да зид и вагина генерално затежу прсте и они расту.

Такође је могуће седети на лопту за пилатес, тако да се перинеум додирне са лоптом, или седне на ваљани пешкир. То ће олакшати контракцију ако се мишићи перинеума појаве. Ако је тако, онда је добро.

Коначно, могуће је замислити да се гас избјегава или да се прекида потреба за мокрењем (или да се избјегава тампон). Међутим, није препоручљиво то урадити приликом уринирања, јер може изазвати инфекције или друге промјене.

Али, ако и даље имате сумње о томе шта су мишићи дна карлице, или имате неки облик бола или нелагодности током или после вежби, саветује се да се консултујете са физиотерапеутом који је специјализован за дно карлице или гинеколога.

Поред њиховог искуства у овој области тела, они могу да се укључе у једнаџбе биофеедбацк или електростимулацију уређаја (о чему ћемо касније говорити), који ће помоћи да се на практичан и безболан начин зна да су мишићи правилно контрактовани.

Више користи Кегелових вежби

Као што је већ речено, Кегелове вежбе имају много примена, иако су првобитно замишљене као вежбе за лечење инконтиненције код жена. Данас је то рутински поступак у гинекологији и физиотерапији.

Затим ћемо видети неке од најчешћих и важних примена Кегелових вежби и код мушкараца и код жена, у различитим узрастима и клиничким условима. Користи у области сексуалности ће такође бити адресиране.

За друге поремећаје мокрења

Ове вежбе нису само за контролу инконтиненције. Такође су корисне за прекомерно активну мокраћну бешику, уринарну ургентност и синдром честог мокрења. Поред тога, помажу у спречавању инфекција уринарног тракта.

Да би се избегао пролапс перинеалних или карличних органа

То значи да се органи који се налазе на дну карлице не смију смањивати због чињенице да су ослабљени, што може изазвати неколико важних клиничких симптома..

Избегавајте потребу за епизиотомијом и оштећењем перинеума током порођаја

Еписиотомија је рез који се даје жени у подручју перинеума како би се олакшало давање бебе. Ојачани перинеум је такође флексибилнији и стога се избегавају резови.

Олакшајте постпорођајни опоравак

Након порода, здјелични под је ослабљен и потребно је опоравити његову снагу. Чак је могуће да постоји и инконтиненција урина, фецеса или гасова. Кегелове вежбе могу да преокрену ово.

Олакшајте постоперативни опоравак

У случају хистеректомије, простатектомије, између осталих интервенција које директно утичу на перинеалну мускулатуру. У многим случајевима, његова примјена је обавезна.

Елиминација сексуалних дисфункција

Уз претпоставку да постоји паралелна психолошка или сексолошка пажња, ове вежбе могу да сарађују у збрињавању гениталне хипосензитивности, аноргазмије, еректилне дисфункције, преране ејакулације и више..

Побољшајте сексуални живот

Кегелове вежбе помажу проприоцепцију карличног подручја и стога су повезане са постизањем бољег, континуираног и продуженог оргазма, као и постизањем дуже и продужене ерекције..

Контрола у спорту утицаја и хиперпресива

Спортови као што су трчање, тенис, дизање тегова и вежбе као што су конвенционални трбушни мишићи ослабљују дно карлице. Кегеловим вежбама можете да преокренете или контролишете ситуацију.

Како правилно изводити Кегелове вјежбе

Већ смо разговарали о анатомији повезаној са Кегеловим вежбама и понудили смо трикове за лоцирање ових мишића. Па, то је први корак за правилно извршавање ових вежби. Да видимо сада који су други кораци.

Следећа ствар би била да изаберете позицију која је удобна и не захтева превише напора. Једна од идеалних позиција лежи (или на леђима, наопако или на вашој страни), јер не вршите притисак на перинеум, што се дешава када стојите или седите.

И у одређеном положају, важно је проверити да ли је колона равна и да ће остати равна током вежбе. Такође да правилно дисате. Морате запамтити да није исправно радити ове вјежбе које задржавају дах.

Једном када имате више искуства са вежбама, могуће је да их радите на другим позицијама, али у принципу је пожељно да то урадите на најједноставнији начин за сваку од њих. Исто тако, предмети као што су Кегелове куглице или вагинални конуси могу бити уграђени.

У овом тренутку можете започети вежбе контрактирањем и подизањем мишића дна карлице (онима које сте већ добро лоцирали за овај ниво). И после сваке контракције следећа ствар је да се опустите мишићи полако, без журбе, да се вратите на почетну тачку.

Један од кључева није брзо и неселективно прављење контракција и опуштања. Морате мишиће да контрахујете 3 до 10 секунди максимално могућег интензитета, не заборављајући да дишете и не контрахујете неприкладне мишиће.

Затим, оставите неколико удисаја између сваке контракције, опустите мишиће и између 15 и 20 секунди између једне серије и друге. Свака серија могла би бити састављена од између 8 и 12 контракција, и било би довољно да се ради око 3 серије дневно.

Међутим, трајање сваке контракције, број понављања сваке серије, као и број серија ће се дефинисати удобношћу особе која вежба. Боље је урадити мање понављања квалитета, него присилити себе да достигне одређени број када је мишић већ истекао.

Исто тако, ако је у било које доба дана постигнуто само 2 сета од 8 контракција од 3 секунде, ништа нас не спречава да направимо другу серију или друге серије касније тог дана. Важно је сваки дан покушати напредовати на виши ниво потражње.

А најважнија ствар код Кегелових вежби је да се раде свакодневно, као навика. За конкретне случајеве, за добијање резултата потребно је неколико мјесеци, али када их добијемо, препоручљиво је да их пратите на неодређено вријеме..

Али ако су Кегелове вежбе досадне, важно је имати на уму да оне нису једине врсте вежби које постоје да би ојачале карличну дну или говориле о перинеалној реедукацији. На крају ћемо говорити о тим другим комплементарним опцијама.

Алати за извођење Кегелових вјежби

Већ са централним смјерницама како лоцирати перинеалне мишиће и како самостално извести Кегелове вјежбе, вријеме је да испробамо различите алтернативе. За то су развијени многи специфични алати за ове вјежбе.

Идеално је користити их када су Кегелове вежбе већ савладане у њиховом традиционалном облику, али постоје неки алати који су веома корисни управо у помагању људима који нису овладали традиционалним вежбама. Почнимо са тим.

Електростимулација

Састоји се од низа електрода или сонди које се налазе у вагини и анусу, и које емитују безболне електричне импулсе, који генеришу невољну контракцију мишића дна карлице..

Овај метод је користан за људе који не могу добровољно да контрахују ове мишиће или који их не идентификују. У првом случају, то дозвољава вјежби да се, иначе, не може урадити, ау другом помаже постизању прогресивне идентификације мишића..

Биофеедбацк

То је уређај који се користи током традиционалних вежби и који кориснику пружа много информација: колико се контракција врши, колико су чврсти мишићи, када треба да их контрахујете, итд. Такође вам омогућава да сачувате информације.

Стога је неопходан алат за физиотерапеуте и гинекологе, јер им помаже да верификују функционисање овог мишића и усмеравају обуку. А за пацијента, он нуди самопоуздање и метод за прецизно праћење њихових рутина.

Ту су и објекти за вежбе седења, као што су јастуци за проприоцепцију, столице за своппер и пилатес лопте. У принципу, они служе много више од само Кегелових вежби, али сви они помажу да се лоцирају перинеални мишићи.

За забораван, постоје Кегелови вежбачи, који се уводе у вагину или анус и, на пример, кроз благе вибрације (јер постоје и друге методе) подсећају корисника када и за колико треба да се уговори, водећи рачуна о томе рутине.

Цхинесе баллс

Једна од најпознатијих су кинеске куглице, које су две кугле које су спојене жицом. Свака од њих садржи још једну мању куглу, која при ходу или кретању удара о зидове лопте и узрокује нежељене контракције мишића здјелице..

Оно што чини кинеске кугле великим савезником карличног дна је то што побољшавају мишићни тонус, а не само мишићну снагу, што је и оно што традиционалне Кегелове вежбе постижу. Стога, они побољшавају свој отпор према несвесним напорима.

Вагинални конуси

Са друге стране, вагинални конуси раде мишићну снагу и свесни су вежбања (што се такође може урадити са лоптицама). Ови конуси долазе у различитим величинама и тежинама или можете уградити различите тежине. Циљ је да их задржимо.

Са тачке гледишта, то је као тренинг с утезима за дно карлице. И, као таква, може се уградити потешкоћа, која у случају чуњева (попут куглица) укључује почевши од највећег и најлакшег, и наставља се за најмањи и најтежи..

Који год алат да ради Кегелове вјежбе које вас занима, подсјећамо вас на двије ствари: 1. Важно је увијек покушати започети на традиционалан начин. 2. Пре употребе било ког од ових алата, најбоље је консултовати стручњака.

Неки додаци Кегелових вежби

И да затворимо, можемо искористити да споменемо неке активности које ће помоћи у допуњавању рада кроз Кегелове вјежбе, како би се постигло веће здравље здјелице. Запамтите да Кегелове вежбе нису за све или за све.

• Избегавајте употребу потпетицаОва врста обуће слаби карлични дно. Исто важи и за мушкарце и за употребу равних ципела, које стварају континуирани утицај на дно карлице. Носите обућу са одговарајућом подршком и која се добро прилагођава газишту.
• Избегавајте спортове са јаким утицајем или хиперпресивне вежбе: У овом тренутку постоји тенденција према извођењу хипопресивних вежби или фитнесса ниског притиска, који има онолико користи као и други облици вежбања, без оштећења.
• Укључите вежбе које раде заједно са језгром: језгро је група мишића чији је део карличног дна. Неопходно је и вежбање језгре и за то морате у своју рутину укључити још једну серију вјежби.
• Извршите вежбе које раде тонус мишића: Важно је запамтити да Кегелове вежбе раде само мишићну снагу, тако да је потребно укључити вежбе које раде тон, као што је употреба кинеских куглица..
• Извршите вежбе које генеришу флексибилност перинеаламишићна снага, тон и флексибилност су 3 базе здравог карличног дна. Вежбе као што је перинеална масажа или гадгети као што је Епи-Но могу помоћи да се опусти перинеум.
• Импрове постуре: Одговарајући положаји при ходању, седењу или обављању свакодневних задатака избегавају негативан утицај на дно карлице. Неки гадгети, као што су карлични појас или своппер столице ће помоћи да се побољша држање.
• Адекватна дијета: како би се избегла прекомерна тежина, један од најгорих непријатеља карличног дна, и да би се избегло зачепљење, што улаже много напора на дну карлице. Такође, да подстакне редовно и комплетно мокрење.
• Правилно коришћење тоалета: Идеално за тело је да евакуише (урин или фекалије) у чучањ. Будући да савремени живот не дозвољава такве дозволе, употреба столице за подизање стопала приликом коришћења тоалета ствара сличан ефекат.
• Избегавајте дизање тегова: ако је дизање тегова неопходно за рад или рутину, најбоље је да се консултујете са стручњаком да то уради правилно и, ако је потребно, користите гаџете као што су појасеви,.
• Дишите исправно: Дијафрагмално дисање, које се састоји од дисања отицањем стомака (како бебе раде), има позитиван утицај на здравље здјелице, без бројних предности у другим подручјима здравља.
• Комплементарне активности: постоје активности које вјежбају дно карлице и које могу бити од вашег интереса, као што су трбушни плес и јога (неки пилатес положаји, с друге стране, могу га ослабити).
• Друге технике поновног васпитања карлице: Кегелове вјежбе датирају из 40-их година, и од тада су се појавиле многе друге технике (нпр. Метода 5П), које вриједи покушати, а које могу радити или задовољити одређену особу..
• Доживите сексуално задовољствоДок Кегелове вежбе помажу у побољшању оргазма, мало је ствари боље од оргазма да се тонира карлична дна. Дакле, набавка више оргазама ће директно утицати на здравље здјелице.